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Cuando se quiere bajar de peso, la espalda es uno de los lugares más difíciles de tonificar y de reducir la grasa corporal. Por desgracia, no es posible hacer ejercicios focalizados en ninguna parte del cuerpo. [1] X Fuente de investigación La dieta y el régimen de ejercicios deben tonificar la parte superior del cuerpo y reducir la grasa corporal general. No es posible perder peso o tonificar solo una parte del cuerpo. Es más eficaz contar con una combinación de dieta y ejercicio para ayudar a tonificar toda la espalda y reducir la grasa corporal general. Hacer pequeñas modificaciones en tu dieta y realizar el tipo correcto de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza podrá ayudarte a deshacerte la grasa de la espalda.
Pasos
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Aumenta la intensidad de tus ejercicios cardiovasculares. Si quieres lograr mejores resultados, ejercítate durante al menos 1/2 hora seguida, 3 o 4 veces por semana. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Estas actividades son particularmente eficaces para eliminar la grasa de esta zona, pues queman las calorías y fortalecen los músculos de la espalda. Entre ellas, se encuentran el remo, el boxeo y la natación.
- Otros ejercicios cardiovasculares que puedes incluir son el trote o las carreras, las caminatas, los paseos en bicicleta, el uso de la máquina elíptica o el baile.
- Los ejercicios cardiovasculares no solo tonifican los músculos de la espalda, sino que también pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, regularizar la función cardiaca, reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la masa muscular. [3] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- No se pueden hacer ejercicios focalizados ni perder peso solamente en una zona específica. Debes reducir tu peso general, así como la grasa corporal para recién poder apreciar una disminución en una zona específica. Los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a lograrlo.
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Haz ejercicios por intervalos. Esta es una forma de quemar grasa con mayor rapidez y no solo tonifica la espalda, sino que también reduce la grasa de todo el cuerpo. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ayudarte a quemar más grasa y a hacerlo en mayor cantidad después de completar el ejercicio. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una forma de hacer el entrenamiento en intervalos es corriendo. Corre a un ritmo vigoroso durante varios minutos, luego hazlo a un paso más cómodo durante 5 minutos y acelera por otros 2 minutos. Haz esta rutina durante 15 a 20 minutos.
- Considera la posibilidad de hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés). El NIH (sigla en inglés para Institutos Nacionales de la Salud) define este tipo de entrenamiento como uno realizado con gran intensidad durante 30 segundos hasta varios minutos con intervalos de 1 o 2 minutos de descanso o de ejercicio de baja intensidad. De esta manera, amplificarás los beneficios de un ejercicio cardiovascular convencional. El HIIT puede mejorar la salud cardiovascular y aumentar el metabolismo. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Al hacer ejercicios de alta intensidad, debes estar sudando y sin aliento lo suficiente como para no poder pronunciar frases ni mantener una conversación.
- Realiza el HIIT por 20 minutos, con unos 5 minutos adicionales para calentar y enfriarte.
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Haz ejercicios que utilicen tu peso corporal. Hay ciertos ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda sin la necesidad de empelar máquinas. Muchos de ellos incluso pueden hacerse en casa.
- Ata una banda de resistencia a una perilla. Cierra la puerta y pon una silla a unos 60 cm (2 pies) de distancia. Sujeta los extremos de la banda de resistencia en cada mano y flexiona los codos formando un ángulo de 90 grados. Jala los brazos hacia atrás de modo que tus hombros se unan y mantén esa posición durante 10 segundos para luego relajarte. Repite el movimiento de 7 a 10 veces. Si no sientes la resistencia suficiente, mueve la silla un poco más lejos de la puerta o utiliza una banda de resistencia más gruesa.
- Las extensiones de la espalda baja se enfocan en esta zona y tonifican los músculos donde se encuentra esa molesta grasa que cuelga por la parte superior de los pantalones. Para empezar, recuéstate en el piso boca abajo. Pon las manos detrás de la cabeza y levanta el pecho y las piernas lo más alejado del suelo posible. Estas series de 10 repeticiones son buenas para empezar. También pueden ayudar a aliviar parte del dolor en la espalda baja.
- Para hacer el puente, recuéstate boca arriba. Flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados, pero mantén los pies plantados en el piso. Levanta las nalgas hasta que tu espalda forme una línea recta, como un puente. Mantén esa posición durante 10 a 15 segundos y luego baja tu cuerpo lentamente de vuelta hacia el piso. Haz de 10 a 20 repeticiones. [7] X Fuente de investigación
- Haz planks (planchas) para tonificar toda la espalda y el tronco. Apoya los antebrazos en el piso y forma una línea recta con el cuerpo. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible. Luego, descansa y repite el ejercicio 1 o 2 veces más.
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Haz ejercicio con pesas y máquinas. Utiliza pesas libres o máquinas de pesas para ayudar a tonificar tu espalda. En combinación con los ejercicios cardiovasculares y otros ejercicios de fuerza, podrás tonificar los músculos de tu espalda con facilidad.
- Comienza con pesas que puedas levantar con facilidad. Debes levantarlas sin hacer mucho esfuerzo. Si puedes levantar las pesas sin ningún esfuerzo en lo absoluto, no lograrás ejercitar tus músculos.
- Las moscas con el cuerpo encorvado ayudan a tonificar la parte superior de la espalda. Sujeta una mancuerna en cada mano y dobla tu cuerpo a la altura de la cadera. Levanta los brazos hacia los lados, como las alas de un avión, hasta que queden a la altura de los hombros y luego bájalos hacia los lados. Haz 3 series de 8 repeticiones. A medida que aumentes la fuerza de tus músculos, tejidos conectores y perfecciones el movimiento, aumenta el peso y la cantidad de series a fin de desarrollar musculatura. Si solo quieres tonificar, aumenta la cantidad de repeticiones.
- Haz el ejercicio de polea al pecho ( lat pulldown ) sujetando una barra con cables con las manos extendidas y por encima de la cabeza. Pon los muslos debajo del soporte, endereza las piernas y ubica los nudillos mirando hacia arriba. Al estirarte, la barra deberá quedar a tu alcance; de lo contrario, ajusta la altura. Jala la barra en dirección hacia tu barbilla (siempre manteniendo la espalda recta) haciendo un movimiento fluido mientras sientes que los omóplatos se unen. Suelta la barra lentamente para que vuelva a su altura original y luego repite el ejercicio.
- Haz press de hombros. Sujeta dos mancuernas, una en cada mano, y mantenlas a la altura de tus orejas, con las palmas orientadas hacia adelante. Empuja las manos directamente por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos. Baja la espalda lentamente hasta que tus manos vuelvan nuevamente a la altura de tus orejas. Haz de 1 a 3 series o tantas como puedas. Esto desarrollar tus hombros. Los deltoides bien desarrollados pueden ayudar a ampliar la espalda y hacer que la cintura parezca más pequeña.
- Haz el ejercicio del remo con el cuerpo encorvado. Sujeta una mancuerna en cada mano y flexiona el cuerpo ligeramente a la altura de la cadera para formar un ángulo de aproximadamente 45 grados. Extiende los brazos directamente frente a ti, con las palmas mirándose entre sí. Levanta nuevamente los brazos hasta llegar a la altura de la espalda. Suelta los brazos lentamente de vuelta a su posición extendida. Haz de 1 a 3 series o tantas como puedas.
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Busca un entrenador personal. Si eres principiante con los ejercicios o quieres una ayuda más específica, puede serte más útil contar con un entrenador personal. Él podría guiarte para que puedas deshacerte de la grasa de la espalda y tonificar los músculos ubicados en esa zona.
- Los entrenadores personales son profesionales que tienen una vasta experiencia con los ejercicios físicos. Busca uno y pregúntale qué ejercicios puedes hacer para tonificar la espalda y reducir la grasa corporal en general.
- Muchos gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento gratuitas la primera vez que te registras. Lo más probable es que ofrezcan sesiones de entrenamiento personal por un precio cada cierto tiempo.
- También puedes buscar entrenadores personales que tengan blogs o videos en Internet donde brinden información más detallada.
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Reduce tu consumo diario de calorías. Si reduces 500 calorías al día y te ejercitas con regularidad, perderás aproximadamente 450 g (1 lb) a la semana. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esto también te ayudará a reducir la grasa de tu espalda.
- Utiliza un diario de alimentos o un registro de alimentos virtual para así reducir 500 calorías al día. Estos registros de alimentos, así como las calculadoras virtuales podrán brindarte un promedio de tu consumo de calorías diario con la finalidad de ayudarte a bajar de peso. Las necesidades de todas las personas son diferentes, por eso una calculadora te brindará un rango de calorías más específico.
- No reduzcas demasiado tus calorías. Si lo haces, podrías desacelerar tu pérdida de peso, padecer deficiencias de nutrientes o sufrir cansancio. En general, los profesionales de la salud recomiendan consumir por lo menos 1.200 calorías al día. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Reducir tu consumo de calorías te ayudará a perder peso, pero si no haces los ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento de espalda, tus músculos no se tonificarán. Si quieres lograr los resultados esperados, es importante que combines tanto la dieta como el ejercicio.
- Si tienes una dieta saludable baja en calorías y carbohidratos, puedes empezar a notar algunos resultados en tan solo dos semanas.
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Ten una dieta balanceada. Aunque reduzcas tu consumo de calorías para deshacerte de la grasa de la espalda, seguirá siendo importante tener una dieta balanceada.
- Incluir una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio te ayudará a consumir una cantidad adecuada de nutrientes al día. Si tienes una dieta desequilibrada y de mala calidad, podrías tener dificultades para bajar de peso.
- Incluye proteínas en cada comida. La proteína es un nutriente esencial en la dieta. Los alimentos como las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, los mariscos o el tofu proporcionan una cantidad adecuada de proteínas en la dieta. Opta por consumir una porción de 85 a 110 g (3 a 4 oz) en cada comida.
- Come una variedad de frutas y verduras al día. Estos alimentos poseen un contenido bajo de calorías y uno denso de nutrientes, lo que los hace excelentes para una dieta baja en calorías. Procura que la mitad de tu plato se componga de frutas o verduras para ayudarte a bajar de peso.
- Por último, es importante incluir fuentes saludables de granos, tales como el pan, el arroz o la pasta. Los granos proporcionan fibra y una variedad de vitaminas B, los cuales son importantes para la salud. Si puedes, escoge granos 100 % integrales para obtener una mayor cantidad de nutrientes. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume alimentos que te dejen satisfecho para reducir tus niveles de hambre. Cuando intentes bajar de peso y reducir tu nivel de calorías, podría serte difícil controlar tu hambre. Te costará mantener un plan de dieta si continuamente tienes hambre.
- Combinar algunos tipos de alimentos e incluir los correctos en cada comida y refrigerio puede ayudarte a mantenerte satisfecho durante más tiempo después de comer y también a reducir tu nivel de hambre en general.
- Las grasas saludables son una adición excelente en una dieta para bajar de peso. La grasa tarda más tiempo en digerir en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos y ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. Incluye de 1 a 2 porciones de grasas saludables al día, por ejemplo, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y mantequilla de nueces, semillas de linaza, aceitunas, salmón, atún o caballa.
- Además de las grasas saludables, la combinación de proteínas y carbohidratos complejos te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. Elige proteínas magras o unas con grasas saludables, tales como los mariscos, las aves de corral, la carne de cerdo, los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres o el tofu. Combínalas con carbohidratos complejos ricos en fibra, por ejemplo, verduras con almidón, frutas, legumbres, frutos secos y granos integrales.
- Beber más agua puede ayudarte a no pensar en el hambre cuando en realidad no la tienes.
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Evita las bebidas con un alto contenido de calorías. Con frecuencia, ignoramos las calorías líquidas que consumimos. Toma agua y bebidas rehidratantes sin calorías en lugar de refrescos y jugos.
- Bebe la cantidad adecuada de líquidos, por ejemplo, agua, café descafeinado, té descafeinado o agua saborizada para mantenerte hidratado. Todos necesitan cantidades distintas de líquido, pero una buena cantidad inicial sería 1,8 l (64 oz) al día.
- Los estudios demuestran que tomar bebidas con un alto contenido de calorías puede promover el aumento de peso. [11] X Fuente de investigación Los líquidos no necesariamente sacian, y la mayoría de las personas no contabilizan las calorías líquidas que consumen a diario.
- Si bien optar por refrescos dietéticos en lugar de los convencionales puede ayudarte a reducir tu consumo de calorías a corto plazo, aún no está claro si es eficaz para prevenir la obesidad y los problemas relacionados con la salud. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Limita la cantidad de golosinas y gustos que te das. Llevar una dieta saludable en parte consiste en darse gustos ocasionales. No obstante, si quieres bajar de peso, debes limitar y supervisar la frecuencia con la que comes algunas calorías adicionales.
- Si te das gustos con demasiada frecuencia, podrías ingerir una gran cantidad de calorías. Esto puedes desacelerar o incluso detener tu pérdida de peso.
- Si realmente quieres darte un gusto, intensifica tu dieta a lo largo del día o la semana para compensarlo. Tal vez debas ejercitarte un poco más de tiempo u omitir el refrigerio por la tarde.
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Consejos
- Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Averigua cuánto ejercicio necesitarás para quemar las calorías del refresco que te tomaste o de la galleta que te comiste. Si tienes que caminar a un ritmo ligero por 45 a 60 minutos para compensar ese bocadillo, quizás debas reconsiderarlo.
- Ten en cuenta que el levantamiento de pesas puede darle una mejor apariencia a tu espalda al tonificar los músculos, pero no se puede reducir la grasa en una parte específica.
- En lo que respecta a la grasa de la espalda, todos los ejercicios cardiovasculares no son iguales. Si optas por un ejercicio cardiovascular (como el remo, el cual también es bueno para los músculos de la espalda), la grasa de tu espalda desaparecerá con mayor rapidez.
- Acepta tu espalda. Eres una persona perfecta tal y como eres. Enfócate en tener un cuerpo saludable, no delgado.
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Referencias
- ↑ http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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