11 formas de deshacerse de la grasa en las rodillas y tonificar las piernas

Coescrito por Steve Bergeron

Hay muchas razones para querer perder grasa en las rodillas, además de muchos beneficios, como mejor movilidad, mejor salud general y lograr cierta estética corporal, entre otros. Pero, ¿qué ejercicios y cambios de estilo de vida son más eficaces para deshacerse de la grasa en esa zona del cuerpo y qué pasa si se busca resultados rápidos? No te preocupes: te ofrecemos una lista de cambios que puedes hacer en tu día a día, ejercicios para las piernas e incluso procedimientos que te ayudarán a perder la grasa no deseada en las rodillas y lograr tus objetivos personales, y todo sin gastar en el gimnasio.

Cosas que debes saber

Algunas excelentes formas de perder grasa en las rodillas y tonificar las piernas son correr, montar en bicicleta, saltar la cuerda y hacer estocadas y sentadillas.
Consume menos calorías de las que quemas a diario para perder peso en general. Sustituye los alimentos ricos en calorías con otros saludables y bajos en calorías.
Para lograr resultados inmediatos, consulta con un cirujano plástico sobre los procedimientos de congelación de la grasa o liposucción.

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Mantén un déficit calórico.

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Consume menos calorías de las que quemas para perder grasa corporal. ^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Dado que no es posible tratar específicamente la grasa de las rodillas, reducir la grasa corporal es una buena estrategia para reducir también la grasa de la zona, lo que se logra con una buena alimentación. Si quieres mantener un déficit calórico, ingiere menos calorías de las que acostumbras o aumenta la actividad y los ejercicios para quemar más calorías.
- Sustituye los alimentos cargados de calorías y de bajo aporte nutricional con opciones más saludables. ^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Por ejemplo, si tienes antojo de algo dulce como un helado de chocolate, cámbialo por un yogur saborizado bajo en grasa, que tiene menos calorías y es mejor para el cuerpo.
- Cambia los alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías para disminuir tu consumo de calorías sin cambiar los tipos de alimentos que comes. Opta por una gaseosa dietética en vez de una cargada de calorías o elige papas fritas horneadas o sin grasa en vez de la versión normal.
- Si no quieres hacer ajustes en los alimentos que te gustan, disminuye el tamaño de las porciones e ingiere comidas más pequeñas.
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Haz caminatas diarias.

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Caminar a un ritmo de moderado a rápido puede ayudarte a perder grasa corporal. ^{[3]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Si buscas mantener un déficit calórico sin cambiar tu alimentación, incluye la caminata en tu rutina diaria para ayudarte a quemar el exceso de calorías. Caminar rápido 30 minutos al día puede quemar hasta 150 calorías, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para perder grasa en general sin necesidad de ir a un gimnasio. ^{[4]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si recién estás empezando a ejercitarte, es fácil excederse. Para evitar lesiones y agotamiento, empieza con un ritmo cómodo para ti y aumenta poco a poco la velocidad y la distancia de tus caminatas.

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Ponte a correr.

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Correr es otro ejercicio aeróbico que ayuda a reducir la grasa corporal. Es una actividad más intensa que ejercita las piernas un poco más que caminar, lo que permite una mayor pérdida de grasa en las piernas y las rodillas. Correr a un ritmo de 8 km/h (5 mph) permite quemar 600 calorías en una hora. ^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Los estudios indican que correr intervalos cortos puede ser más eficaz para la pérdida de grasa que correr a larga distancia. Considera incorporar el entrenamiento por intervalos a tu rutina de ejercicios caminando a un ritmo rápido por periodos más largos, corriendo por un periodo más corto y luego volviendo a tu ritmo de caminata. ^{[6]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
  Ir a la fuente}
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4

Monta en bicicleta.

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Montar en bicicleta permite ejercitar las piernas y quemar grasa corporal. Una hora de bicicleta a velocidad moderada ayuda a quemar unas 300 calorías. ^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si sufres de dolor en las piernas o las rodillas, este ejercicio puede ser más beneficioso para ti que la caminata y las carreras, ya que ejerce menos presión sobre las rodillas y las articulaciones.
- Si tienes problemas de equilibrio a causa del dolor de piernas o rodillas, caminar será una opción más adecuada que montar en bicicleta, ya que un mal equilibrio puede provocar lesiones.

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Salta la cuerda.

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Saltar la cuerda te ayudará a perder grasa y tonificar los músculos. ^{[8]
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Fuente de investigación} No es posible reducir específicamente la grasa de las rodillas, pero puedes fortalecer los músculos de las piernas para lograr un aspecto más tonificado que reduzca el aspecto de la grasa de las rodillas. El salto de la cuerda combina los beneficios de los ejercicios cardiovasculares con el poder de tonificación muscular de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Además, después de comprar una cuerda para saltar, este será otro ejercicio gratuito que puedes realizar en cualquier lugar con suficiente espacio por encima de la cabeza.
- Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para añadir a tu rutina de ejercicios semanal, pero es importante escuchar a tu cuerpo. Si tus articulaciones no se sienten bien con el paso del tiempo (en especial los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda), será mejor disminuir el volumen del ejercicio.
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Haz estocadas.

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Las estocadas fortalecen los músculos de las piernas. Con el tiempo, tener músculos más fuertes en las piernas creará un aspecto más tonificado con una disminución de la grasa de las piernas y las rodillas. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- Para hacer una estocada, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en las caderas o mantenlas juntas delante de ti. ^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Avanza con un pie 60 cm (2 pies) hacia adelante. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y dobla ambas rodillas de modo que la pierna delantera forme un ángulo de 90°.
- Utiliza los músculos de las piernas para empujar el cuerpo de regreso a su posición inicial. Repite con la otra pierna.
- Para un entrenamiento de mayor intensidad y fuerza, sostén una pesa o mancuerna en cada mano mientras haces la estocada. Deja que las pesas cuelguen de tus manos de forma pesada y mantén los brazos a cada lado del cuerpo. ^{[11]
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  Fuente de investigación}

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Empieza a hacer sentadillas.

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Hacer sentadillas puede tonificar los cuádriceps y las pantorrillas. Dado que estos grupos musculares están por encima y debajo de las rodillas respectivamente, tonificarlos con el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de disminuir el aspecto de la grasa en las piernas y las rodillas. ^{[12]
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Fuente de investigación}
- Para hacer una sentadilla, empieza con ambos pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos a los costados o mantenlas juntas delante de ti.
- Dobla las rodillas en un ángulo de 90° como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y asegúrate de no doblar las rodillas delante de los tobillos.
- Para añadir intensidad, coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos para ejercitar los cuádriceps.
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8

Haz steps.

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Se trata de un ejercicio que puedes realizar en casa para mejorar el tono muscular. Este ejercicio de fortalecimiento con una sola pierna mejorará tu equilibrio y fortalecerá los cuádriceps y las pantorrillas, lo que lo convierte en una excelente forma de reducir el aspecto de la grasa en las rodillas y tonificar las piernas. ^{[13]
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Fuente de investigación}
- Para hacer un step, busca un escalón, un taburete u otro objeto en el que puedas pisar. Tu espacio debe estar libre de obstáculos o movimientos para no caerte ni perder el equilibrio.
- Mantén las manos en las caderas para mantener el equilibrio y sube al escalón. Coloca tu peso sobre el pie delantero y empújalo. Debes sentir que el pie trasero se levanta del suelo.
- Presiona hacia abajo con el pie delantero para extender por completo la pierna. Baja poco a poco el pie trasero hasta el suelo y repite con la otra pierna.

9

Considera la opción de la criolipólisis.

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Si la grasa no responde a la dieta o el ejercicio, considera la posibilidad de congelarla. La criolipólisis es un procedimiento no invasivo que destruye las células adiposas de los depósitos de grasa persistentes mediante el uso de temperaturas bajas. ^{[14]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
Ir a la fuente} Dado que solo se recomienda para personas con buena salud que quieren reducir grasa localizada, es una opción ideal para tratar específicamente la grasa de las rodillas.
- Busca un cirujano plástico en tu zona para informarte sobre los procedimientos de criolipólisis. Según las investigaciones, se necesitan varias sesiones en dos meses para ver una mejora drástica en la reducción de la grasa. ^{[15]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
  Ir a la fuente}
- En promedio, el procedimiento de criolipólisis puede costar de 2000 a $4000 en función de tu tratamiento específico. El seguro médico no cubre este tipo de intervenciones. ^{[16]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
  Ir a la fuente}
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10

Hazte la liposucción.

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Los procedimientos quirúrgicos como la liposucción pueden eliminar de forma permanente los depósitos de grasa. La liposucción es un procedimiento mínimamente invasivo en el que un cirujano plástico elimina la grasa para crear una forma corporal más uniforme. Los resultados son mucho más rápidos que los cambios en la dieta o los hábitos de ejercicios y dejan solo cicatrices pequeñas de incisiones menores.
- Consulta con un cirujano plástico si te interesa someterte a la liposucción. Por lo general, cuesta varios miles de dólares y no cuenta con la cobertura del seguro médico. ^{[17]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
  Ir a la fuente}
- La liposucción no eliminará la textura de la piel relacionada con la grasa, como la celulitis o el exceso de piel, ni evitará el aumento de la grasa corporal en el futuro. ^{[18]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
  Ir a la fuente}

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Sométete al procedimiento de eliminación del exceso de piel.

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Elimina el exceso de piel para reducir el aspecto de la grasa. ^{[19]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
Ir a la fuente} Si has perdido una gran cantidad de grasa en un corto periodo de tiempo, es probable que tengas exceso de piel alrededor de las rodillas que hace notoria la grasa de las piernas. La eliminación del exceso de piel es un procedimiento de contorno corporal que retira los pliegues de la piel para lograr cierta estética, pero no es un procedimiento de pérdida de grasa o de peso.
- Se trata de un procedimiento importante que provocará cicatrices y dolor durante unas semanas. Los resultados del contorno corporal pueden tardar hasta dos años en notarse.
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Fuente confiable

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Cosas que debes saber

Pasos

Mantén un déficit calórico.

Haz caminatas diarias.

Ponte a correr.

Monta en bicicleta.

Salta la cuerda.

Haz estocadas.

Empieza a hacer sentadillas.

Haz steps.

Considera la opción de la criolipólisis.

Hazte la liposucción.

Sométete al procedimiento de eliminación del exceso de piel.

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