Cómo deshacerse de la grasa del muslo interior

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Deshacerse de la grasa en la parte interna de los muslos puede ser un proceso frustrante. Para lograrlo, es necesario combinar una dieta saludable consistente con una rutina de ejercicios. Sin embargo, es importante recordar que estas medidas no eliminarán únicamente la grasa de la parte interna de los muslos. Por el contrario, una dieta saludable te ayudará a reducir la grasa de todo tu cuerpo mientras que una rigorosa rutina de ejercicios moldeará y tonificará tus muslos. [1]

Método 1
Método 1 de 4:

Comer para bajar de peso

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si quieres bajar de peso, tendrás que obtener las calorías que tu cuerpo necesita de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. [2] Asegúrate de incluir alimentos con proteínas de alta calidad (como carnes magras y nueces), frutas, vegetales y carbohidratos complejos (como el pan integral, legumbres y arroz integral). [3] [4]
    • Evita los alimentos demasiado procesados tanto como puedas. Entre estos se encuentran los alimentos congelados (como la pizza congelada) y las comidas preparadas (para microondas). [5] En general, la idea es comer alimentos frescos y evitar los que vienen en caja, bolsa o lata tanto como sea posible. Estos últimos son alimentos procesados a fin de compensar la pérdida de nutrientes que ocurre en el proceso de preservación. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tener varias (4 o 5) comidas pequeñas durante el día en lugar de 3 comidas grandes puede estimular tu metabolismo y reducir tu apetito de modo que no comas de más. [7]
    • Si decides comer con mayor frecuencia durante el día, asegúrate de que las porciones sean pequeñas. La idea no es tener varias comidas grandes con mayor frecuencia y consumir más calorías.
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    Las grasas saturadas son menos beneficiosas para tu cuerpo que las no saturadas y suelen provenir de alimentos a base de animales, como los lácteos y las carnes, así como de los aceites hidrogenados. Muchos de tus postres favoritos están llenos de grasas saturadas, así que asegúrate de no consumir demasiados dulces.
    • Los aceites de palma y de coco contienen la mayor cantidad de grasas saturadas, pero la mantequilla y las grasas animales fundidas, como los distintos tipos de manteca, también contienen una buena cantidad de grasas saturadas. El aceite de pescado, pese a contener los saludables ácidos grasos omega 3, también tiene un alto porcentaje de grasas saturadas, de modo que es importante revisar la etiqueta de información nutricional de los alimentos que compras y limitar el tamaño de las porciones de aquellos con alto contenido de grasas saturadas. [8]
    • Es importante notar que debes limitar la cantidad de grasas saturadas en tu dieta pero no eliminarlas por completo. No hay problema con que las comas ocasionalmente, sobre todo si tienen otros beneficios para tu salud, como en el caso del pescado y las nueces.
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    [9] En otras palabras, es mejor que consumas alimentos que proporcionan proteínas magras, ya que estos tienen menos grasas saturadas y calorías.
    • Reemplaza la carne de res y cerdo con pollo y pavo. El pescado también contiene menos grasas que la mayoría de carnes rojas y tiene mayor valor nutricional. Siempre que puedas, elige pescado fresco en lugar de sardina, atún u otros pescados enlatados en aceite.
    • Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los porotos, también contienen una cantidad bastante grande de proteínas bajas en grasas. Estos alimentos te ayudarán a sentirte a gusto y te proporcionarán los nutrientes que tu cuerpo necesita como complemento de la dieta baja en grasas que debes mantener para bajar de peso.
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    El calcio ayuda a regular la manera en que las células grasas almacenan y descomponen la grasa, mientras que los lácteos bajos en grasas (como la leche y el yogur) pueden ayudarte a bajar de peso. [10] En el caso particular de las mujeres, quienes tienden a sufrir de osteoporosis, es muy importante incluir una cantidad adecuada de lácteos bajos en grasas en la dieta.
    • Elige lácteos bajos en grasas en lugar de lácteos enteros o descremados. En vez de consumir leche entera o descremada, elige la leche de 1 % o 2 %. Por lo general, las alternativas de lácteos bajos en grasas son mejores que los productos descremados, que suelen contener grandes cantidades de azúcar.
    • Incluye más leche, yogur y requesón en tu dieta. Estos productos lácteos contienen menos grasa que la mayoría de quesos duros, cremas y mantequillas.
    • Tanto las mujeres como los hombres de entre 9 y 51 años deben consumir aproximadamente 3 tazas de lácteos diariamente. [11] Los niños de entre 2 y 3 años deben consumir aproximadamente 2 tazas de lácteos al día y los de entre 4 y 8 años, 2,5 tazas. [12]
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    Las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías, las cuales debes eliminar de tu dieta tanto como sea posible si quieres bajar de peso. Tu cuerpo reduce la quema de calorías casi en un 75 % luego de tomar una bebida y media a fin de deshacerse de los derivados del alcohol (acetaldehído y acetato). [13] Por lo tanto, existe una mayor probabilidad de que tu cuerpo almacene la grasa y carbohidratos que consumes como grasa.
    • Incluso el consumo moderado de alcohol puede aumentar la cantidad de calorías que ingieres, disminuir tu motivación para ejercitarte y tener un impacto negativo en tus horas de sueño. [14] Si decides tomar bebidas alcohólicas, hazlo con moderación y asegúrate de establecer días en los que no las consumas.
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    Aun cuando puedes hacer algunas concesiones en tu dieta, existen ciertos alimentos y bebidas que tienen una mayor probabilidad de desestabilizar la dieta por completo. Debes evitarlos tanto como puedas. Comienza por eliminar los alimentos con calorías vacías y sin valor nutricional de tu dieta. Asimismo, evita las bebidas como las gaseosas, los alimentos congelados, como las papas fritas, y los cereales endulzados. [15]
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Método 2
Método 2 de 4:

Ejercitarse para bajar de peso

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    [16] Es imposible bajar de peso específicamente en la parte interior de los muslos. Para lograrlo, debes reducir la grasa corporal en su totalidad. Es muy importante que tus expectativas sobre bajar de peso sean realistas.
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    Los ejercicios cardiovasculares son una buena forma de quemar grasa. A fin de deshacerse de la grasa de todo tu cuerpo (y así eliminar la grasa en la parte interior de los muslos), deberás aumentar la duración de los ejercicios de cardio o incrementar los días en que los haces. [17] Este tipo de ejercicios funcionan bastante bien para este propósito específico, ya que la mayoría trabaja la parte inferior del cuerpo. [18]
    • Si quieres probar algunos ejercicios de cardio populares, intenta hacer ejercicios de movimiento elípico, correr, subir escaleras (o utilizar una escaladora elíptica), saltar la cuerda y caminar a paso rápido. [19]
    • Ejercítate al menos media hora por 5 días a la semana para quemar más grasas. [20]
    • Siempre consulta con tu médico antes de empezar una rutina de entrenamiento para asegurarte de que tu salud esté lo suficientemente bien como para realizar ejercicios moderados a fuertes.
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    Esto implica que tengas periodos llenos de actividad física rigurosa y periodos de actividad más ligera. [21] Por ejemplo, puedes alternar entre caminar y trotar (5 minutos de cada uno, repitiendo las actividades por un total de 30 o 60 minutos), o entre trotar y correr. Esto te ayudará a quemar más calorías y, por lo tanto, más grasa.
    • Intenta realizar esta rutina alternando ejercicios por 30 minutos o más, 4 o 5 veces por semana. [22]
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Método 3
Método 3 de 4:

Ejercitarse para tonificar el cuerpo

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    [23] Este es un ejercicio isométrico que le dará a tus muslos una apariencia mucho más esbelta.
    • Para hacerlo, apoya toda tu espalda contra una pared plana y flexiona tus rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantente en esta posición por 30 segundos, luego vuelve a ponerte de pie y descansa. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
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    Es un ejercicio que mezcla el trabajo cardiovascular y la tonificación. Esta combinación de fortalecimiento y cardio te ayudará a quemar muchas calorías mientras trabajas los músculos de la parte interna de los muslos. [24]
    • Ponte de pie con los pies separados. Tus rodillas y las puntas de tus pies deben apuntar hacia afuera. Mientras estás en esta posición, tu mano debe tocar el piso (imagínate la postura de una rana). Haz una sentadilla y llega tan abajo como puedas, pero mantén tu pecho erguido y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con las puntas de tus pies.
    • Salta en el aire y rota tu cuerpo 90 grados mientras juntas los pies. Conforme saltas, balancea tus brazos sobre tu cabeza para impulsar mejor tu cuerpo.
    • Aterriza en posición de sentadilla (debes llegar tan cerca del piso como puedas). Luego, vuelve a saltar hasta que completes la vuelta (4 saltos completarán 1 vuelta).
    • Haz tantas repeticiones como sea posible durante 1 minuto. Luego, repite el ejercicio pero rota en la dirección opuesta.
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    [25] Puedes hacerlo en tu cocina sin ningún tipo de equipo especial para ejercitarte. Lo único que necesitas es una silla de comedor y un almohadón de un mueble de la sala de estar.
    • Siéntate en una silla firme (una que no tenga ruedas) con los pies planos sobre el piso y flexiona tus rodillas creando un ángulo recto (90 grados). Coloca el almohadón entre tus rodillas y muslos.
    • Exhala conforme aprietas el almohadón entre tus muslos. Imagina que debes sacarle el relleno. Continúa apretándolo durante un minuto y respira con normalidad.
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    [26] Este ejercicio trabaja el músculo aductor, que es el grupo muscular de la parte interior de las piernas. Si lo combinas con ejercicios de cardio regulares, tonificarás tus músculos y quemarás la capa de grasa de la parte interior de los muslos.
    • Échate de lado. Tus piernas deben quedar estiradas, con un pie sobre el otro. Puedes flexionar el brazo que está hacia abajo y colocarlo debajo de tu cabeza, como apoyo, mientras descansas el otro brazo con la mano sobre tu cadera. Ten en cuenta que tanto tu cadera como tus hombros deben quedar perpendiculares al piso y tu cabeza, alineada con tu columna.
    • Proporciona apoyo a tu columna tensando tus abdominales y levantando la pierna que se encuentra debajo. Esta debe quedar frente a la otra pierna. En este punto, ambas piernas deben permanecer rectas, pero el pie de la pierna que se encuentra encima debe bajar, de modo que ambos pies descansen en el piso.
    • Eleva la pierna de abajo y despégala del piso. Exhala y levanta la pierna con cuidado de modo que quede por encima del pie de la otra pierna. Continúa levantándola hasta que tu cadera empiece a inclinarse o hasta que sientas tensión en la espalda baja o los músculos oblicuos del abdomen.
    • Inhala y baja la pierna hacia el piso de forma controlada.
    • Date la vuelta con cuidado de modo que estés echada sobre el otro lado. Repite el ejercicio, estirando la otra pierna para completar una serie. Repite el ejercicio 10 veces, haciendo 3 series a cada lado, alternando cada uno.
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Método 4
Método 4 de 4:

Amar tu cuerpo

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    Ten en cuenta que probablemente tú seas la persona más crítica y quien más nota la grasa de la parte interior de tus muslos. Hazte esta pregunta: “¿Necesito ejercitar mis muslos tanto como creo, o estoy viendo más grasa de la que realmente hay?”. Evalúa si estás criticando demasiado tu propio cuerpo.
    • Quizá sea mejor que le pidas su opinión honesta respecto a dicha área de tu cuerpo a un familiar cercano en quien confíes. Esta persona puede ayudarte a decidir si realmente necesitas adelgazar y tonificar tus piernas o si simplemente estás siendo demasiado crítica contigo misma.
    • Si quieres una evaluación médica del estado de tu cuerpo, ve al médico. Este puede proporcionarte información precisa sobre las áreas donde se acumula la grasa, así como ayudarte a calcular tu índice de masa corporal (IMC) y entender lo que implica.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Aun cuando es posible que tus muslos tengan más grasa de lo ideal, existen otras partes de tu cuerpo de las que debes enorgullecerte. No pases todo el tiempo enfocándote en tus “áreas problemáticas”. En lugar de eso, asegúrate de invertir parte de tu tiempo reconociendo los rasgos que te hacen hermosa y acentúalos siempre que puedas.
    • Nombra tres partes de tu cuerpo que sean atractivas y te hagan sentir bien contigo misma. Quizá tengas brazos fuertes, el estómago plano u ojos verdes brillantes. Sin importar qué parte de tu cuerpo te guste más, asegúrate de resaltarla.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tu cuerpo es una máquina increíble que te ayuda a sobrellevar la vida. Quizá sea buena idea que prestes más atención a lo que este puede hacer todos los días. Recuerda que tu cuerpo es un instrumento y su propósito no es únicamente decorativo. [27] Alégrate de tener muslos fuertes, ya que estos te permiten cargar a tu hijo o a tu nieto, subir y bajar escaleras y jugar rayuela en la entrada de la cochera.
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Referencias

  1. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  2. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  3. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  4. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  5. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  6. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/7-tips-to-avoid-processed-foods
  7. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  8. ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
  9. ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Rid-Of-Inner-Thigh-Fat.html
  1. ↑ http://www.oprah.com/health/Dr-Oz-Diet-and-Exercise-Plans-for-Your-Body-Type
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  4. ↑ http://www.builtlean.com/2012/11/26/alcohol-weight-loss/
  5. ↑ http://www.builtlean.com/2012/11/26/alcohol-weight-loss/
  6. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-unhealthy-foods-world-10261.html
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies
  8. ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
  9. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  10. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  11. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/how-to-lose-fat-for-good/
  12. ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
  13. ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
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  15. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/best-inner-thigh-exercises-all-time/slide/9
  16. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
  17. ↑ http://www.shape.com/fitness/top-inner-thigh-toning-move
  18. ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/20-ways-love-your-body

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