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Los hombres pueden desarrollar grasa o un exceso de tejido en la zona del pecho, a lo que muchas personas llaman "senos masculinos". Esto puede deberse al aumento de peso o a otros factores. Si has desarrollado un tejido excesivo en la zona del pecho, es importante que acudas al médico para descartar alguna condición subyacente. Si el exceso de tejido se ha desarrollado como consecuencia del aumento de peso o un caso leve de ginecomastia (un imbalance hormonal), puedes deshacerte de este problema al tonificar los músculos de esta zona con la ayuda de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una dieta saludable para eliminar la grasa. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
Pasos
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Desarrolla los músculos del pecho. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedan desarrollar los músculos de tu pecho. Desarrollar músculo también acelerará tu metabolismo y te ayudará a quemar más grasa, lo que podría reducir la cantidad de tejido en la zona del pecho. [2] X Fuente de investigación Puedes optar por realizar algunos levantamientos de pesas tales como remo con mancuernas o utilizar tu propio peso corporal con movimientos como flexiones con la finalidad de esculpir los músculos del pecho, y quemar las calorías y la grasa excesivas.
- Al principio, realiza una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Aumenta la cantidad gradualmente a tres series a medida que desarrollas fortaleza. [3] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que es imposible perder peso como "tratamiento localizado"; es decir, no se puede perder grasa en una sola área específica. Hacer un montón de ejercicios para el pecho te puede ayudar a tener buenos pectorales, pero tal vez no afecten la grasa que cubre al músculo. Es por eso que también es importante combinar el entrenamiento de fuerza con cardio.
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Haz flexiones . Una de las formas más efectivas de esculpir los músculos del pecho es realizar flexiones y variaciones de las flexiones. Las flexiones se enfocan en los músculos de tu pecho y en los músculos más pequeños alrededor de esta zona. Asimismo, también pueden ayudarte a desarrollar los músculos de la espalda y los abdominales, lo que puede ayudarte a adelgazar todo el cuerpo. [4] X Fuente de investigación
- Ponte en posición de plancha . Mantén los brazos rectos y las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que tus hombros. Flexiona a la altura de los codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque apenas el suelo. No olvides mantener en ejercicio los abdominales y los músculos de las piernas.
- Haz la media plancha o las flexiones con rodillas apoyadas en caso de que no puedas realizarlas en una posición de plancha. Para ello, se inicia sobre las manos y las rodillas en lugar de la posición de plancha; luego, ajústalo de manera que tu cabeza, torso y rodillas estén todos en una línea recta. [5] X Fuente de investigación Procura que tu entrepierna, pecho y mentón toquen el suelo aproximadamente al mismo tiempo.
- Al cabo de 3 o 4 semanas y, con la finalidad de darle un nuevo desafío a tu pecho, considera la posibilidad de hacer variaciones tales como flexiones militares, flexiones de compresión de pecho y flexiones del arquero.
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Realiza press. Levantar cualquier cantidad de peso desde tu pecho también puede ayudarte a fortalecer los músculos de esta zona. Desde los press de pecho hasta los de banca, realizar una variedad de estos ejercicios puede ayudarte a definir los músculos dl pecho. [6] X Fuente de investigación
- Recuéstate boca arriba en una banca con una haltera o mancuernas para realizar press de pecho. Sujeta la pesa a la altura de las costillas inferiores, flexiona los codos y levántala hasta que tus brazos estén rectos. Al llegar a la parte superior, mantén esa posición durante un segundo y luego baja lentamente los brazos de vuelta a su posición original. Comienza levantando 2,5 kg (5 lb) y aumenta el peso gradualmente, una vez que estés en mejor forma y puedas realizar una serie de press de manera segura termina tres series de 10 repeticiones con el peso actual. Esto permite que, no sólo los músculos, sino también los tejidos conectivos en los hombros, los codos y las muñecas se fortalezcan y sostengan más peso.
- Realiza diferentes tipos de press cada 3 o 4 semanas para desafiar tus músculos. Puedes escoger una variedad de opciones, tales como los press inclinados o en bajada, press de banca al cuello, vuelta al mundo con mancuernas y press de compresión.
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Realiza ejercicios de mosca. Juntar los brazos, ejercicio conocido como mosca, es otra excelente forma de esculpir los músculos de tu pecho y te ayudará a perder peso y exceso de grasa. Desde las moscas con mancuerna hasta el ejercicio de cables cruzados, cualquier tipo de ejercicio de mosca podrá ayudarte a acabar con el exceso de grasa ubicado en la zona del pecho. [7] X Fuente de investigación
- Recuéstate boca arriba o párate en una inclinación ligera. Utiliza 2 pesas de 2,5 kg (5 lb) o una banda de resistencia y sujeta una en cada mano, con los brazos extendidos justo sobre el pecho con las palmas apuntándose una a la otra. Lentamente, abre tus brazos como si estuvieras extendiendo las alas. Luego, vuelve a unir los brazos suavemente a la posición inicial.
- Puedes hacer las moscas usando una banda de resistencia también. Ponte de pie y ancla la banda a la altura de las caderas aproximadamente (trata de envolverla alrededor de una columna o del picaporte de una puerta), sosteniendo un extremo en cada mano. Comienza con tus brazos abiertos; y luego, junta tus manos delante del pecho, y luego abre lentamente de nuevo.
- Varía la rutina de moscas cada 3 a 4 semanas para darle un mayor desafío a los músculos del pecho. Realiza moscas inclinadas o en bajada, moscas con cables e incluso variaciones con un solo brazo.
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Modifica tu estilo de vida sedentario. Si bien el entrenamiento con pesas puede ayudarte a hacer masa muscular en el pecho, lo cual consume más calorías y por lo tanto incrementa tu metabolismo y mejora tu forma física, no se puede esperar que esto ayude a eliminar el exceso de tejido en un lugar específico. Deberás aumentar tu actividad física a lo largo del día y realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular. Los cambios simples tales como caminar en lugar de conducir o usar las escaleras en lugar del ascensor pueden ayudarte a quemar calorías y grasa. Considera la posibilidad de utilizar un podómetro para ver qué tan lejos puedes caminar en un día. [8] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios cardiovasculares casi todos los días. Combinar el entrenamiento de pesas con los ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable puede ayudarte a eliminar el exceso de grasa corporal de tu cuerpo, incluso en el pecho. Lo sensato es bajar entre ½ y 1 kg (1 a 2 lb) por semana. Realizar algún tipo de ejercicio o actividad 5 o 6 días por semana puede ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso, así como a eliminar el tejido mamario excesivo con una mayor rapidez. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Realiza una actividad moderada durante al menos 150 minutos o una más vigorosa durante 75 minutos cada semana. Opta por ejercitarte al menos 30 minutos de cardio diariamente para reducir el tejido mamario. Al principio, descompón tu sesión de ejercicios en secciones manejables. Por ejemplo, ejercítate por periodos de entre 2 sets de 15 minutos.
- Elige actividades que exijan tu cuerpo y que disfrutes. Quizás necesites un poco de ensayo y error hasta encontrar algo que funcione para ti y sea de tu agrado. Considera la posibilidad de realizar actividades tales como caminar, trotar o correr, remar, nadar, o montar bicicleta. También puedes utilizar máquinas tales como una elíptica, máquina de escalones o máquina de remo. Ten en cuenta que los deportes en equipo, las carreras al aire libre con tus hijos o incluso las actividades tales como saltar la soga o en un trampolín también cuenta como parte de tu ejercicio semanal.
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Toma clases. Los campamentos de entrenamiento, el spinning, los aerobicos y las clases de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, las clases de Barre y yoga que utilizan pesos libres y otros equipos son una excelente forma de comenzar a desarrollar musculatura y reducir la grasa en todas las zonas del cuerpo. También pueden motivarte en caso de que tengas dificultades para ejercitarte por tu cuenta. Inscríbete en una clase a la que puedas asistir 3 o 4 veces por semana, con un día de descanso entre ellos. Por lo general, estas clases proporcionan el beneficio adicional de enseñarte la forma adecuada de ejercitarte, lo que podrás aplicar cuando te ejercites encasa o en la calle.Anuncio
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Acude al médico para descartar una ginecomastia. Asegúrate de ir al médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento de pesas o de pérdida de peso. Esto es especialmente importante si tu objetivo es eliminar los senos masculinos. Tu médico te examinará para determinar si padeces una condición conocida como ginecomastia, la cual hace que el tejido mamario en los hombres crezca como consecuencia de un desequilibrio hormonal. La ginecomastia también puede ser un indicador de una enfermedad más grave, como el cáncer de mama masculino. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Dile a tu médico la razón por la que programaste la cita. Bríndale información sobre la primera vez que notaste el exceso de tejido mamario, si has sufrido algún tipo de dolor e incluso si has engordado. Dependiendo del examen y de las pruebas a las que puedas someterte, tu médico podría diagnosticarte un caso de ginecomastia o pseudoginecomastia, la cual se produce a causa de la presencia de depósitos de grasa sin un desequilibrio hormonal subyacente. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Escucha los consejos de tu médico con respecto al tratamiento de cualquier condición. En la mayoría de los casos, los hombres que padecen una ginecomastia o pseudoginecomastia leve pueden recurrir a la dieta y el ejercicio para reducir los depósitos de grasa en el pecho. Tu médico podría citarte cada 3 a 6 meses para asegurarse de que no sufres de alguna condición subyacente. [12] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
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Descansa lo suficiente. Así como el ejercicio es importante para eliminar el exceso de tejido en tu pecho, también lo es el descanso. De hecho, no descansar lo suficiente puede hacer que subas de peso. Descansar por completo uno o dos días por semana y dormir al menos siete horas por noche puede ayudarte a bajar de peso y reducir la grasa no deseada en tu pecho. [13] X Fuente de investigación
- Descansa por lo menos un día completo a la semana de cualquier actividad física. Un día de descanso no significa que solo te quedes sentado en el sillón. Prueba a hacer algo suave y que ayude a restaurar, como el yoga o una caminata sin esfuerzo mayor en estos días.
- Procura dormir entre 8 y 9 horas por noche y no menos de 7 horas. Toma una siesta de 30 minutos en caso de que estés cansado a lo largo del día. [14] X Fuente de investigación
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Come alimentos regulares y con un alto contenido de nutrientes. Las calorías desempeñan un papel importante en la cantidad de peso que pierdes, razón por la cual es importante comer tres alimentos equilibrados y saludables al día. Optar por alimentos integrales y con alto contenido de nutrientes puede ayudarte a bajar de peso y reducir gradualmente el exceso de tejido en tu pecho. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Reduce entre 500 a 1000 calorías menos de tu consumo actual. [16] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente Esta es una buena regla general que deberás seguir si quieres reducir las calorías y bajar de peso de forma prudente. Evita comer menos de 1200 calorías, pues eso puede ser dañino para tu salud y puede relentizar el metabolismo, y esto te hará sentir miserable. [17] X Fuente de investigación
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Escoge diferentes alimentos enteros de los cinco grupos alimenticios. Como parte de tu dieta diaria, consume alimentos de los cinco grupos alimenticios (frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos). Varía tus selecciones para obtener en rango más amplio de nutrientes. Por lo general, los alimentos saludables contienen una gran cantidad de fibra, lo que puede mantener a raya a tus ansias de comer. [18] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Come frutas y verduras enteras, tales como fresa, manzana, mora, espinaca y camote. Come granos integrales tales como pasta o arroz de trigo integral, arroz integral, cereal o avena. Para consumir proteínas, come carne magra como la de pollo, pescado y cerdo, así como frijoles cocidos, mantequilla de nuez y huevos. En el caso de los lácteos, come queso, queso cottage bajo en grasa, yogur y bebe leche de vaca y de nueces.
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Evita la comida chatarra. Por lo general, la comida chatarra sabe bien muchas veces para las personas, pero si quieres bajar de peso y deshacerte del tejido adiposo de tu pecho, es tu peor enemiga. La comida chatarra y poco saludable contiene una gran cantidad de grasa y calorías, lo que obstaculiza tu pérdida de peso, y ofrece muy poco valor nutricional. [19] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Evita los alimentos que contengan almidón y estén hechos con carbohidratos refinados tales como el pan blanco, las pastas, el arroz y los productos de panadería. Evita completamente estos alimentos o reemplázalos con opciones saludables y de granos integrales con la finalidad de bajar de peso con más facilidad. [20] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Busca los azúcares ocultos en tus alimentos al leer las etiquetas de los productos. El azúcar también puede contribuir al aumento de peso. Si lees que el producto contiene jarabe, sacarosa, dextrosa o maltosa, evita consumirlo.
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Cambia tu dieta de manera gradual. Comer de manera saludable para bajar de peso y mantenerlo es algo que debes hacer durante toda tu vida. Si quieres bajar de peso, quizás quieras replantear completamente tu dieta. No obstante, esto puede hacer que vuelvas a los malos hábitos alimenticios. Por otra parte, los cambios graduales en tu alimentación pueden ayudarte a ceñirte a ellos de por vida y evitar que vuelvas a desarrollar un exceso de tejido en tu pecho.
- Comienza a cambiar tus alimentos poco saludables por unos integrales. Por ejemplo, come arroz integral en lugar de arroz blanco, agrega más verduras a tu plato en lugar de carne o carbohidratos, come palomitas de maíz hechas con aire caliente en lugar de papas fritas. Si quieres algo crujiente, come zanahorias o verduras cortadas.
- Date un gusto un día a la semana para mantener el control de tus ansias y reducir el riesgo de algún exceso. [21] X Fuente de investigación Pero recuerda que un día de darte gusto no significa que consumas de nuevo todas las calorías adicionales que te evitaste durante la semana. Un día de darte un gusto significa permitirte una porción moderada o pequeña de un alimento que hayas cortado de tu dieta. Por ejemplo, en tu día de darte un gusto es posible que te permitas comer una pieza de pollo frito y una cucharada de ensalada de patatas con tu ensalada de hojas verdes y vegetales.
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Elabora planes alimenticios diarios. Una forma de llevar un registro de las calorías y asegurarte de consumir los nutrientes suficientes es elaborar un plan alimenticio. Esto también puede ayudarte a no caer nuevamente en malos hábitos. [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Elabora un plan que incluya tres comidas y dos refrigerios al día. Asimismo, come diferentes comidas cada vez. Por ejemplo, bebé una taza de yogur griego sin grasa con bayas frescas, una tostada de trigo integral con mermelada sin azúcar, y café negro en el desayuno. En el almuerzo, prepara una ensalada con varias verduras, pollo a la parrilla y una vinagreta casera. Para un refrigerio, prepara verduras cortadas y hummus, además de palitos de queso. En la cena, come un salmón con una ensalada pequeña y unas cuantas verduras mixtas cocinadas al vapor. Si quieres un postre, come rodajas de manzana rociadas con canela.
- Asegúrate de anticipar las comidas que puedas tener en restaurantes. Consulta menús en línea y llama con anticipación a un restaurante para ver las opciones saludables que ofrecen. Elige un par de alternativas saludables e inclúyelas en tu plan. Evita las comidas con un alto contenido calórico tales como los bufés, las paneras, los platos con salsas pesadas y las frituras. [23] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Hidrátate de manera adecuada. Si comes de manera saludable y haces ejercicio, es importante que consumas la suficiente cantidad de agua al día. Esto puede ayudarte a bajar de peso y mejorar tu bienestar general. Opta por beber por lo menos 9 vasos (2.2 litros) de líquido al día si eres mujer y 13 vasos (3 litros) de líquidos si eres hombre, o una mayor cantidad en caso de que seas una persona activa. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Evita las bebidas con un gran contenido de calorías tales como los refrescos, los cócteles de jugo, los cafés especiales y el alcohol. Por el contrario, opta por bebidas sin calorías como el té, el café solo y el agua con gas.
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Cosas que necesitarás
- cita con el doctor
- dieta saludable
- agua
- podómetro
- calzado para correr o hacer ejercicio
Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/5/13/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
- ↑ http://www.today.com/health/tracking-fitness-why-10-000-steps-day-may-not-be-t29036
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/what-it-takes-to-lose-weight.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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