Cómo deshacerte de tu panza

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Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

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Hoy en día el exceso de grasa abdominal es un gran problema para muchas personas, sobre todo cuando llegan a la mediana edad. Aparte de ser antiestética, la grasa abdominal es el tipo más peligroso de grasa corporal que puedes acumular, puesto que indica un mayor nivel de grasa visceral alrededor de los órganos internos. Por lo tanto, para llevar un estilo de vida saludable y sentirte bien con tu cuerpo, es necesario tomar medidas serias para eliminar la grasa corporal. Empieza con el paso 1 para descubrir cómo lograrlo.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Cambiar tu dieta

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    Si deseas bajar de peso, tienes que restringir tu consumo de calorías; es así de simple. Afortunadamente, la grasa abdominal es una de las primeras en disminuir una vez que empiezas a bajar de peso, así que es más fácil de eliminar que la grasa persistente de las nalgas, los muslos o los brazos.
    • 1/2 kg (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías. Es decir, para perder 1/2 kg (1 libra) de grasa por semana, necesitas reducir 3500 calorías de tu dieta semanal.
    • No te mientas a ti mismo respecto a tu consumo de calorías. Lleva un registro de cada bocado que pasa por tus labios en un diario de alimentos o en un rastreador de calorías en Internet.
    • Consumir una dieta saludable y reducir tus calorías representa el 80 % de la pérdida de peso, así que no te engañes a ti mismo creyendo que puedes comer cualquier cosa que se te antoje siempre y cuando hagas ejercicio.
    • Un objetivo saludable es perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana; tratar de perder más peso se considera seguir una dieta estricta y terminarás recuperando el peso perdido.
    • Dependiendo del grado de sobrepeso, las mujeres deben ingerir entre 1500 y 2000 calorías por día para bajar de peso de forma segura, mientras que los hombres deben ingerir entre 2000 y 2500.
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    Comer más fibra soluble es esencial para bajar de peso de forma saludable. Te ayuda a reducir la grasa visceral, la grasa potencialmente peligrosa que se almacena alrededor de órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. Las personas que acumulan grasa en la zona abdominal son más propensas a tener un mayor porcentaje de grasa visceral que aquellas que no la tienen.
    • El desayuno es una de las comidas más fáciles para incorporar más fibra. Opta por comer cereales ricos en fibra o avena. Come panes de granos enteros y hornea muffins con salvado de trigo.
    • En lo posible, no les quites la cáscara a las frutas y verduras (como manzanas, zanahorias y papas), ya que la cáscara contiene la mayor cantidad de fibra (además de la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes).
    • Introduce en tu dieta más arvejas partidas, frijoles (negros, rojos, pintos) y frutos secos (almendras, maníes), ya que dichos alimentos son ricos en fibra.
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    El azúcar es el enemigo número uno cuando se trata de combatir la grasa abdominal, puesto que está cargado de calorías vacías que no aportan ningún beneficio nutricional.
    • Cuando consumes mucha azúcar, el cuerpo no puede procesarla. Por lo tanto, la convierte en grasa y la almacena en zonas como el abdomen, las nalgas, los muslos y los senos.
    • Está bien consumir (con moderación) azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas, solo debes tener cuidado con los azúcares añadidos. Estos están presentes en la mayoría de los alimentos envasados y procesados, como cereales listos para comer, caramelos, panes con levadura y gaseosas.
    • Además, presta atención a muchos productos bajos en grasa o sin grasa, ya que en realidad son muy ricos en azúcar. Este es el caso de muchos yogures, quesos y salsas.
    • Asegúrate de leer las etiquetas de cualquier producto que compres y presta atención a ingredientes como maltosa, dextrosa, ribosa, xilosa, lactosa y sacarosa, puesto que solo son nombres engañosos para el azúcar.
    • Asimismo, evita cualquier cosa que contenga jarabe de maíz rico en fructosa. Se trata de un edulcorante artificial que te engorda tanto o más que el azúcar tradicional.
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    Recuerda que perder peso no significa que debes pasar hambre; puedes comer todas las frutas y verduras que quieras. De hecho, la mayor parte de tu plato debe estar lleno de verduras durante las comidas.
    • Cualquier proteína que comas debe ser del tamaño de una baraja de cartas, mientras que las porciones de carbohidratos deben caber dentro de la palma de tu mano. El resto de tu plato debe estar lleno de verduras.
    • Desde el aspecto visual, llenar tu plato con verduras ayudará a hacerle creer al cerebro que estás comiendo una gran cantidad de comida, lo que te permitirá sentirte menos privado y evitará que llenes tu plato con más arroz, papas o carne.
    • Trata de comer verduras de bajo índice glucémico, puesto que son ricas en fibra y proteína y ayudan al cuerpo a liberar energía lentamente durante todo el día. Las verduras bajas en índice glucémico incluyen espárragos, alcachofas, coliflor, brócoli, apio, berenjena, champiñones, calabaza, calabacín, pimientos, etc.
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    Aunque parezca sorprendente, comer más grasa puede ayudarte a bajar de peso, pero solo si comes el tipo adecuado de grasa.
    • Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados son buenos para ti y ayudan a reducir la grasa abdominal. Para consumirlos más, usa más aceite de oliva cuando cocines, come más aguacates y bocadillos de frutos secos como nueces y piñones.
    • También debes comer más pescados grasos, ya que son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Prepara salmón, caballa, trucha, arenque y atún.
    • Evita las grasas trans, como las que se encuentran en la margarina y en la mayoría de los alimentos procesados, puesto que son grasas malas que te impiden perder peso.
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    Tomar agua es muy importante cuando buscas perder grasa abdominal. Primero, el agua limpia el organismo, eliminando las toxinas y dejándote menos hinchado.
    • Segundo, el agua ayuda a regular el índice metabólico, ayudándote a quemar grasa con mayor eficacia. Por último, tomar agua ayuda a suprimir el apetito, lo que te hace menos propenso a comer en exceso durante las comidas. Si te ves tentado a comer algo poco saludable, toma un vaso de agua.
    • Por lo general, se recomienda tomar entre 6 y 8 vasos de agua por día, aunque podrías necesitar más si haces mucho ejercicio. En vez de tomar café, inicia tu día con una taza de agua caliente y limón.
    • También puedes aumentar tus niveles de hidratación tomando más té verde, puesto que contiene antioxidantes conocidos como catequinas, sustancias que ayudan a quemar las células adiposas.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Ejercitarte

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    En vez de hacer un montón de abdominales y lagartijas, los ejercicios cardiovasculares son lo mejor que puedes hacer para quemar calorías y eliminar la grasa abdominal.
    • Sin embargo, en vez de trabajar muy duro a un ritmo constante en la cinta caminadora, debes tratar de practicar el entrenamiento por intervalos . El entrenamiento por intervalos implica integrar periodos breves de ejercicios de alta intensidad a tu rutina diaria.
    • Haz sprints a intervalos de 30 segundos durante tu rutina de correr o pon la máquina elíptica, la cinta caminadora u otra máquina del gimnasio en el modo intervalo.
    • Para reducir la grasa abdominal, trata de realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad al menos cuatro veces por semana.
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    Aparte del tiempo que pasas ejercitándote en el gimnasio, es una buena idea incorporar más actividad a tu vida diaria. De este modo, podrás quemar más calorías sin mucho esfuerzo.
    • Realiza algunos cambios simples, como usar las escaleras o ir a trabajar en bicicleta un par de días a la semana. Si tienes un trabajo de escritorio, considera cambiarte a un escritorio de pie. Tan solo con pararte en vez de sentarte por un par de horas al día quemarás más calorías.
    • Aprovecha la oportunidad para hacer algo de limpieza de primavera, pintar la casa o arreglar el jardín. Tener un proyecto en el cual trabajar te permitirá aumentar tus niveles de actividad sin siquiera darte cuenta.
    • También trata de realizar cosas activas por pura diversión. Juega fútbol con tus hijos después de la escuela, toma clases de baile o pasa un día divertido en la playa.
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    Es una excelente idea incorporar algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones de bíceps y prensas de piernas.
    • Aunque dichos ejercicios no queman tantas calorías como los cardiovasculares, te beneficiarán a largo plazo. Te ayudarán a desarrollar fuerza y músculo, lo que acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa con más facilidad, incluso en reposo.
    • Los ejercicios como sentadillas o peso muerto también te ayudarán a desarrollar músculo alrededor del tronco y a mantener la cintura delgada. Sin embargo, es muy importante mantener la posición adecuada mientras realizas dichos ejercicios. Así que si nunca antes los has realizado, considera asistir a una clase en el gimnasio o recurre a la ayuda de un entrenador personal.
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    Muchas personas creen erróneamente que hacer cientos de abdominales les ayudará a eliminar la grasa abdominal y les permitirá tener músculos abdominales duros y tonificados.
    • Sin embargo, no es posible reducir la grasa de este modo. Así que cualquier músculo que desarrolles quedará escondido debajo de la grasa existente y posiblemente te hará ver aún más voluminoso.
    • Por lo tanto, es mejor suspender los abdominales hasta que hayas perdido la grasa abdominal existente. Luego, una vez que hayas bajado de peso, podrás trabajar en tonificar tu sección media.
    • En vez de los abdominales, considera hacer ejercicios que comprometan varios grupos musculares (no solo el tronco) y que a la vez trabajen el sistema cardiovascular. Los ejercicios de planchas son excelentes para esto, además de los ejercicios walkout (desde la posición de lagartijas) y alligator drag. [1]
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Realizar cambios de estilo de vida

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    Aunque parezca sorprendente, dormir lo suficiente en realidad es sumamente importante cuando se trata de deshacerte de la grasa abdominal.
    • Cuando estás cansado, el cuerpo produce más grelina, hormona que induce el hambre y estimula los antojos de azúcar y alimentos grasosos.
    • Además, la falta de sueño desequilibra la producción de otras hormonas, lo que potencialmente da lugar al aumento de los niveles de cortisol y la sensibilidad a la insulina, ambos relacionados con la grasa abdominal.
    • Por lo tanto, debes tratar de obtener al menos 7 u 8 horas de buen sueño por noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, reduce tu consumo de cafeína y evita mirar televisión o trabajar en la laptop antes de acostarte; en vez de eso lee un libro o date un baño relajante. [2]
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    Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de cortisol (una hormona causada por el estrés) se relaciona con los altos niveles de grasa abdominal.
    • Además, es mucho más fácil elegir malas opciones alimenticias cuando estás estresado, sobre todo si estás muy ocupado o tiendes a comer para consolarte.
    • Por lo tanto, es importante reducir tus niveles de estrés para combatir la grasa abdominal. El ejercicio puede beneficiarte enormemente cuando se trata de reducir el estrés (y de reducir la grasa), al igual que el sueño adecuado.
    • También debes sacar tiempo para ti mismo para hacer las cosas que disfrutas. Lee un libro, ve a ver una película o simplemente pasa más tiempo con tus amigos y familiares. Asimismo, se ha descubierto que las actividades como la meditación y el yoga son enormemente beneficiosas para reducir el estrés.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tomar mucho o de forma regular no contribuye a tener un vientre plano. Esto es cierto por varias razones:
    • Primero, las bebidas alcohólicas (sobre todo la cerveza y los cocteles) son ricas en calorías. Por lo tanto, el simple hecho de tomar un par de copas después del trabajo puede aumentar considerablemente tu ingesta total de calorías.
    • Segundo, tomar alcohol ejerce un exceso de presión en el hígado, el cual tiene que trabajar más de la cuenta solo para eliminar las toxinas del organismo. Esto resta energía a otros procesos corporales importantes como quemar grasa y desarrollar músculos.
    • No es necesario dejar el alcohol, pero sí debes tratar de limitar su consumo a un viernes o sábado por la noche y nunca te emborraches. [3]
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Mantenerte motivado

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    Si te cuesta mantenerte motivado, recuérdate por qué perder grasa abdominal es importante para tu salud.
    • Las personas con altos niveles de grasa abdominal son más propensas a tener niveles elevados de grasa visceral, grasa que se forma alrededor de órganos internos importantes como el corazón, el hígado y los pulmones.
    • Aunque la grasa visceral no es del todo mala (ya que protege los órganos), el exceso puede producir sustancias tóxicas y dañinas al interior del cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, hígado graso y ciertos tipos de cáncer.
    • Por lo tanto, no debes perder grasa abdominal solo para verte mejor; debes hacerlo porque es importante para tu salud general. Para alcanzar un nivel mínimo de grasa visceral, debes aspirar a tener una cintura de menos de 87,5 cm (35 pulgadas) si eres una mujer y menos de 100 cm (40 pulgadas) si eres un hombre. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si tienes el hábito de pesarte constantemente, puede ser desalentador cuando no ves ningún progreso.
    • Sin embargo, el peso puede fluctuar un poco de un día a otro e incluso de una hora a otra, dependiendo de lo que comas y de cuándo haya sido tu última evacuación. Por eso, es importante estandarizar la medida de tu peso para obtener una indicación más precisa de tu progreso.
    • Pésate a la misma hora todos los días. La mayoría de las personas prefieren hacerlo por la mañana, antes de desayuno, debido a que es el momento en que tu peso debe estar en su punto más bajo. Sin embargo, es mejor esperar varios días o incluso una semana entre cada medición de tu peso, ya que a veces la pérdida de peso puede tardar un tiempo en notarse.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Además de pesarte, es una buena idea realizar otras mediciones para llevar un registro de tu progreso. A veces, aún si no has perdido ningún kilo, es probable que hayas perdido unos centímetros.
    • Calcula la proporción cintura cadera midiendo tu cintura (la parte más delgada alrededor del ombligo) y tus caderas (la parte más ancha alrededor del hueso de la cadera).
    • Divide la medida de tu cintura por la medida de tu cadera para obtener tu proporción cintura cadera.
    • Una proporción cintura cadera saludable para las mujeres es inferior a 0,8, mientras que para los hombres es inferior a 0,9. [5]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otra buena forma de llevar un registro de tu progreso es tomar fotos de ti mismo. Así tendrás un indicador más visual de tu progreso, lo que te ayudará a mantenerte motivado.
    • Tómate fotos al inicio de tu pérdida de peso y luego varias veces durante todo el proceso. Tómate una foto de frente, de espaldas y de costado. Pídele a alguien que te ayude a tomarte las fotos.
    • Tómate las fotos en ropa interior o en ropa ajustada, de modo que puedas ver la forma de tu cuerpo. Párate derecho, pero no metas la barriga o darás una falsa impresión. Deja que cuelgue hacia afuera.
    • Compara cada foto con la original; quedarás sorprendido con tu progreso.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Get-Rid-of-Your-Belly-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Your-Belly-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mantenerte motivado para bajar de peso puede ser muy difícil, sobre todo cuando todos los que te rodean comen lo que se les antoja y se sientan delante del televisor, en vez de ir al gimnasio.
    • Si es posible, invita a un amigo o familiar a que te acompañe en este proceso de pérdida de peso. Un poco de espíritu competitivo podría ser justo lo que necesitas para ponerte a trabajar con eficacia.
    • Pueden organizarse para ir al gimnasio o incluso salir a caminar juntos. También pueden pesarse juntos semanalmente. De este modo, tendrás a alguien a quien rendirle cuentas si no logras tu objetivo de pérdida de peso.
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Consejos

  • Come un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena pequeña, en vez de hacerlo al contrario. Evita comer bocadillos antes de irte a dormir.
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Advertencias

  • Nunca intentes hacer una dieta estricta, ya que es poco saludable y no puede mantenerse a largo plazo.
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Referencias

  1. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
  2. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  3. ↑ http://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  5. ↑ http://www.bmi-calculator.net/waist-to-hip-ratio-calculator/waist-to-hip-ratio-chart.php

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