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Despertarte rápidamente y levantarte de la cama en las mañanas a menudo puede ser una lucha. Los científicos utilizan el término inercia del sueño para describir los sentimientos de cansancio y atontamiento que a menudo experimentamos al despertarnos. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Estos consejos pueden ayudarte a despertarte rápidamente y sentirte listo para enfrentar el día.
Pasos
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Deja entrar la luz natural. Nuestros cerebros responden a la luz natural enviando señales al sistema nervioso para elevar la temperatura corporal, producir la hormona cortisol y reducir la cantidad de melatonina en la sangre, la cual induce el sueño, todo lo cual es crucial para sentirse despierto. [2] X Fuente de investigación
- Asegúrate de no tener persianas ni cortinas pesadas que bloqueen la luz natural de tu dormitorio.
- Abre las cortinas y deja entrar la luz apenas te despiertes.
- Durante los meses de invierno, cuando el sol sale más tarde, considera conseguir un despertador que use la luz para estimular esos importantes procesos corporales.
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Haz que sea difícil ignorar a tu despertador. Hay varias formas de hacer esto:
- Coloca el despertador en la configuración más ruidosa. El sonido fuerte, si bien es desagradable, estimula la producción de adrenalina, lo que te hace sentir temporalmente más alerta.
- Coloca el despertador lejos de forma que tengas que levantarte físicamente de la cama para apagarlo. Mejor aún, esconde tu despertador en algún lugar de tu dormitorio de forma que tengas que levantarte de la cama y encontrarlo antes de poder apagarlo.
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No aprietes el botón de repetición. Aunque puede ser tentador continuar apretando el botón de repetición, no lo hagas. Recuérdate que es un hábito contraproducente y que el tiempo de sueño que obtengas después de apretarlo no es de buena calidad. Considera estos puntos:
- Cuando usamos el botón de repetición y volvemos a dormir por un corto periodo, nuestros cuerpos entran en una nueva fase del ciclo del sueño.
- La longitud normal antes de que vuelva a sonar el despertador es de alrededor de 10 minutos y esto no es suficiente para alcanzar la fase más profunda del sueño MOR, el cual es el tipo de sueño que te hace sentir descansado.
- Cada vez que aprietas el botón de repetición, se hace más difícil despertarte. [3] X Fuente de investigación
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Usa la tecnología como una ayuda. Hay muchas aplicaciones de despertadores que puedes descargar a tu teléfono para ayudarte a despertarte rápidamente y evitar la trampa del botón de repetición.
- Usa una aplicación que monitoree tu ciclo de sueño. Muchas de estas aplicaciones vienen con despertadores integrados que te despiertan en la fase más ligera del sueño. El ciclo del sueño normalmente dura 90 minutos y, si nos despertamos en la fase más profunda del sueño MOR, es más probable que nos sintamos atontados y que nos sea difícil levantarnos de la cama. [4] X Fuente de investigación
- Descarga una aplicación de despertador que te haga resolver un problema de matemáticas o completar una tarea antes de que se apague. Esto requiere concentración y enfoque. Después de pasar tiempo completando la tarea, encontrarás que te sientes completamente despierto.
- Descarga o compra un despertador que requiera que lo agites vigorosamente antes de que se apague.
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Muévete. No te sientas tentado de volver a meterte bajo las cobijas cuando suene tu despertador. Apenas te despiertes, coloca los pies sobre el suelo y levántate de la cama. Esto es lo que puedes hacer para empezar a moverte:
- Haz que la sangre empiece a fluir. El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las cuales reducen el estrés y la ansiedad y mejoran la circulación de la sangre, haciéndote sentir más despierto. [5] X Fuente de investigación
- Prueba los ejercicios de cuerpo entero de alta intensidad como los saltos de tijera, las lagartijas o las sentadillas, las cuales pueden realizarse en tu dormitorio apenas te despiertes.
- Los expertos también sugieren salir al aire libre y dar una caminata o carrera matutina para despertarte. [6] X Fuente de investigación
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Respira hondo. Enfocarte en respirar hondo unas cuantas veces cuando te despiertes puede mejorar la concentración y hacerte sentir energizado. Prueba unos cuantos ejercicios de respiración diafragmática o ejercicios de respiración yóguica. Ambos pueden estimular el oxígeno en la sangre y la energía.
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Bebe agua. Después de dormir toda la noche, el cuerpo a menudo está deshidratado, así que es posible que te sientas cansado y con baja energía. Apenas te despiertes, bebe un vaso de agua. Algunos expertos creen que beber agua apenas te despiertes arranca tu metabolismo e incluso puede ayudarte a bajar de peso. [7] X Fuente de investigación
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Come un desayuno saludable. Al ser la comida más importante del día, un desayuno saludable y nutritivo en la mañana puede combatir el cansancio y mejorar tus niveles de energía a lo largo de la mañana.
- Opta por algo con proteína y fibra. Los expertos sugieren un desayuno con una buena combinación de fibra y proteína para estimular tu energía. Por ejemplo, las nueces son un elemento particularmente bueno de un desayuno porque contienen tanto fibra como proteína. [8] X Fuente de investigación
- Evita el azúcar en exceso. Un desayuno azucarado puede darte resultados inmediatos, ayudándote a sentirte despierto, pero ocasiona que el azúcar en tu sangre alcance su punto máximo rápidamente y, en última instancia, te dejará sintiéndote más cansado por el resto del día.
- Carbohidratos complejos: aunque los carbohidratos proveen energía muy necesitada a nuestros cuerpos, los carbohidratos simples que se encuentran en muchos alimentos para el desayuno, como las rosquillas y los pasteles de hojaldre, son consumidos rápidamente por el cuerpo y pueden dejarnos sintiéndonos fatigados. En su lugar, opta por carbohidratos complejos (que se encuentran en los productos integrales y las frutas) ya que estos liberan energía lentamente, previniendo ese bajón de media mañana. Un desayuno de carbohidratos complejos combinado con proteínas también te hará sentir más lleno por más tiempo. [9] X Fuente de investigación
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Estimula los sentidos. Usa tus sentidos de olfato y tacto para sentirte vitalizado y energético en las mañanas.
- Huele el café. Los científicos han encontrado que solo el aroma del café puede reducir los efectos de la privación del sueño. [10] X Fuente de investigación
- Aceites esenciales: no es solo el olor del café lo que puede despertarnos. Las investigaciones sugieren que los aceites esenciales, como la menta, el eucalipto y el romero, también pueden mejorar los sentimientos subjetivos de lucidez. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Toma una ducha fría. Tomar una ducha fría mejora la circulación y puede hacerte sentir completamente despierto.
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Ve a la cama más temprano. Suena obvio, pero después de un buen descanso nocturno es mucho menos probable que te parezca difícil despertarte en la mañana. Apunta a 8 horas de sueño por noche. Prioriza obtener un buen descanso la noche anterior. Vete a la cama temprano .
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Reduce el café y el alcohol. Se conoce que la cafeína afecta tanto la calidad como la cantidad de sueño. Asimismo, el alcohol, si bien a veces se usa como ayuda para dormir, también tiene un impacto negativo en la calidad del sueño, ya que experimentas menos sueño MOR aunque podría inicialmente ser más fácil dormirte. [12] X Fuente de investigación Reduce tu consumo tanto de cafeína como de alcohol para mejorar la calidad general de tu sueño, lo cual, a su vez, hará que sea más fácil levantarte por las mañanas.
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Organízate. Dedica un tiempo la noche anterior a tareas organizacionales a fin de minimizar el número de decisiones que tengas que tomar en la mañana. Esto evitará que te sientas abrumado y te permitirá enfocarte en despertarte y sentirte alerta. Algunas cosas que puedes hacer incluyen:
- Preparar tu desayuno la noche anterior
- Empacar tu bolso para el trabajo o la escuela en las noches de forma que estés listo para recogerlo y salir en la mañana
- Seleccionar tu atuendo la noche anterior y dejarlo afuera en algún lugar fácilmente accesible
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Date tiempo. Si constantemente te parece difícil despertarte, en lugar de enfocarte en arreglos de corto plazo, puede ser mejor simplemente reconocer esto y ajustar tu rutina en concordancia. Trata de darte suficiente tiempo en las mañanas para despertarte adecuadamente. Esto puede implicar configurar el despertador unas cuantas horas antes de una reunión o evento importante de forma que puedas despertarte completamente sin estrés ni ansiedad.Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531174
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://www.psychology24.org/how-to-get-rid-of-sleep-inertia/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/tips-wake-up-feeling-tired-1234.html
- ↑ http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/Benefits-of-drinking-water-early-morning/articleshow/32657591.cms
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/fatigue-fighters-six-quick-ways-boost-energy
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-lots-protein-morning-3574.html
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