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Las arterias son vasos sanguíneos grandes que transportan la sangre del corazón a todas las partes del cuerpo. Por desgracia, la placa debido a la grasa, el colesterol y otras sustancias puede obstruirte las arterias con el tiempo. Si esto ocurre, es posible que desarrolles un problema conocido como ateroesclerosis, lo que significa que las arterias se endurecen. Quizás estés nervioso en cuanto a desarrollar posibles problemas de salud debido a las obstrucciones en las arterias, pero puedes hacer cambios en tu dieta y estilo de vida para posiblemente destaparlas de forma natural. Sin embargo, acude al doctor para hacerte una revisión de bienestar con regularidad y recibe atención de emergencia si tienes síntomas de un ataque cardiaco.
Pasos
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No consumas grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas constituyen uno de los principales culpables del incremento en el colesterol. Del mismo modo, evita las grasas trans. Estas aparecen en las etiquetas alimentarias como aceites y grasas "hidrogenados". [1] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Algunos ejemplos de alimentos en los que podrás encontrar un nivel excesivo de estas grasas son la mantequilla, la margarina, el queso, los productos lácteos enteros, la carne roja y las carnes procesadas. [2] X Fuente de investigación
- Revisa el nivel de grasas saturadas en las etiquetas alimentarias y haz que tu consumo diario de calorías se limite a menos del 10 % de tu consumo diario de calorías. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Cocina usando aceites más saludables. La mantequilla, la manteca y la margarina son ricas en grasas poco saludables, por lo que debes optar por aceites de cocina más saludables al preparar tus comidas. [4] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente Algunas de las alternativas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y esto de hecho puede tener el efecto contrario y ayudar a reducir el nivel de colesterol y la inflamación asociada a la ateroesclerosis. Estas son algunas de estas opciones: [5] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- aceite de oliva
- aceite de colza
- aceite de maní
- aceite de girasol
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Consume una mayor cantidad de grasas omega 3. Las grasas omega 3 (las llamadas grasas "buenas") ayudan a reducir el riesgo de ateroesclerosis. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Puedes encontrar estas grasas en muchos alimentos, sobre todo en el pescado. El salmón, el atún y la trucha son excelentes fuentes de estas grasas, así que debes tratar de consumir alrededor de 2 porciones por semana. Entre otros alimentos ricos en grasas omega 3 se encuentran los siguientes: [7] X Fuente de investigación
- las semillas y el aceite de linaza
- las nueces
- las semillas de chía
- los productos de soya y el tofu
- las legumbres
- los vegetales de hoja
- los aguacates
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Opta por granos integrales. Los granos procesados eliminan la fibra y otros componentes saludables que se encuentran en los granos. Elige opciones integrales en lugar de alimentos hechos con harina blanca (arroz blanco, pan blanco, pasta de sémola, etc.). [8] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Procura consumir 3 porciones de opciones integrales al día. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Entre ellas se encuentran la pasta integral, la quinua, el arroz integral, la avena, el pan de 9 granos, etc.
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Elimina los dulces. Los dulces constituyen una fuente principal de carbohidratos simples, y esto puede tener un impacto sobre diversos factores relacionados con la ateroesclerosis (por ejemplo, la presión arterial alta y la obesidad). Elimina las comidas y bebidas azucaradas de tu dieta como una forma de ayudar a fomentar la salud cardiaca. [10] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Limítate a 5 productos azucarados por semana como máximo (y menos en lo posible). [11] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
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Consume más fibra. Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar no solo el colesterol sino también el nivel de azúcar en la sangre. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Incorpora muchas frutas, vegetales y legumbres a tu dieta para consumir más fibra. Estas son algunas de las mejores opciones:
- los frijoles
- las manzanas
- las frutas cítricas
- la avena y la cebada
- las nueces
- la coliflor
- las judías verdes
- las papas
- las zanahorias
- En líneas generales, procura consumir entre 21 y 25 g de fibra al día si eres mujer y entre 30 y 38 g al día si eres hombre.
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Consume menos sodio. El sodio (que se encuentra en la sal) tiene un impacto sobre la presión arterial, y una presión arterial alta también puede hacer que corras un mayor riesgo de que las arterias se endurezcan y se dañen. Elige opciones bajas en sodio en el supermercado y los restaurantes y haz que tu consumo se limite a 2300 mg al día, como máximo. [13] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Si tu doctor de por sí te diagnosticó presión arterial alta, debes establecerte límites aún más estrictos, alrededor de 1500 mg al día. [14] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
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Deja de fumar. Los químicos que contienen los cigarros y el humo de tabaco de otro tipo dañan los glóbulos, además de alterar el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Cada una de estas cosas ocasiona que se acumule placa (ateroesclerosis). [15] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente Una de las mejores medidas que puedes tomar para tu salud cardiaca y pulmonar es dejar de fumar.
- Dejarlo de un día para otro suele ser muy difícil para muchas personas. Aprovecha las ayudas para dejar de fumar (por ejemplo, los parches de nicotina y las gomas de mascar, las comunidades de apoyo, etc.) a medida que emprendas el proceso de dejar de consumir tabaco.
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Haz ejercicio como mínimo 30 minutos al día. El ejercicio tiene un efecto en cascada que ayuda con diversos problemas que ocasionan obstrucciones en las arterias. El ejercicio regular ayuda a que pierdas el exceso de peso, alivia la presión arterial alta y reduce el colesterol LDL (el "malo"). [16] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente Si eres nuevo en cuanto a un régimen de ejercicios, quizás debas comenzar con mayor lentitud. Consulta con tu doctor para establecer un plan de ejercicios que sea apropiado para ti.
- Después de aclimatarte a una rutina de ejercicios, apunta a realizar 30 minutos de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, trotar o montar bicicleta) 5 veces por semana. Si prefieres las rutinas de ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, las rutinas de CrossFit), apunta a 75 minutos por semana.
- El ejercicio aeróbico es cualquier cosa que eleve tu frecuencia cardiaca. Puede abarcar las carreras o los deportes de alto impacto o los ejercicios de bajo impacto (por ejemplo, nadar y montar bicicleta).
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Mantén un peso saludable. Los cambios en tu dieta y actividad física harán mucho por que regreses a un peso saludable. Puedes establecerte un objetivo real en cuanto al peso utilizando el índice de masa corporal (IMC) , el cual estima tu porcentaje de grasa corporal empleando el peso y la estatura. Apunta al rango normal de entre 18,5 y 24,9 en el índice. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los profesionales médicos consideran entre 25 y 29,9 como sobrepeso y de 30 en adelante como obesidad.
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Maneja tu nivel de estrés. Si experimentas un nivel alto de estrés, esto libera hormonas de estrés en el cuerpo que pueden tener un efecto inflamatorio crónico y, en última instancia, hacer que corras un mayor riesgo de padecer ateroesclerosis. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si experimentas un nivel alto de estrés en casa o en el trabajo, es importante que tengas mecanismos adecuados de afrontamiento para relajarte y reducir este riesgo. Estas son algunas medidas que puedes tomar para reducir el estrés: [19] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- incrementar tu nivel de actividad física
- meditar
- realizar actividades relajantes (por ejemplo, el yoga o el tai chi)
- disfrutar de música, películas u otro tipo de arte que te resulte relajante y tranquilo
- canalizar la energía en algunos de tus pasatiempos relajantes favoritos
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Consume menos alcohol. El abuso de alcohol hace que corras un mayor riesgo de padecer ateroesclerosis. [20] X Fuente confiable Journals of the American Heart Association Ir a la fuente En líneas generales, los hombres deben limitarse a 2 bebidas alcohólicas al día y las mujeres a 1. El tamaño de la medida de una bebida varía según el tipo de alcohol. Utiliza la siguiente pauta: [21] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- cerveza: 350 ml (12 onzas)
- vino: 150 ml (5 onzas)
- licor: 45 ml (1,5 onzas)
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Maneja la diabetes si padeces esta enfermedad. Padecer diabetes tipo 2 hace que corras un mayor riesgo de padecer ateroesclerosis. [22] X Fuente de investigación Si eres diabético, mantente al tanto de tu enfermedad realizándote pruebas de glucosa, manejando tu dieta y manteniéndote activo físicamente. [23] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente Consulta con tu doctor en cuanto al plan más apropiado para tu caso específico.Anuncio
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Toma suplementos de aceite de pescado. Si no te gusta el pescado o no puedes acceder a él, puedes simplemente tomar suplementos de aceite de pescado para ayudarte a consumir grasas omega 3. Busca aceites de pescado que contengan aceites EPA y DHA. [24] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Asegúrate de leer la etiqueta del suplemento de aceite de pescado de forma que sepas cuántos tomar al día. Tómalo según lo recomendado.
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Incorpora suplementos de psilio. Si tienes problemas para obtener una cantidad suficiente de fibra de los alimentos, puedes tomar suplementos de psilio. El psilio es una fibra soluble en agua que está disponible en la forma de píldoras y polvo (Metamucil). [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Lee la etiqueta para revisar la dosis y luego toma este suplemento según lo recomendado.
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Consume una mayor cantidad de proteína de soya mediante suplementos. Las proteínas de soya suelen estar disponibles como polvos que pueden mezclarse con diversos alimentos y bebidas (jugos, batidos, etc.). Varios estudios han demostrado que los suplementos de proteína de soya puede tener un efecto beneficioso sobre el nivel de colesterol. [26] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Lee la etiqueta del suplemento y tómalo según las indicaciones.
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Toma suplementos de niacina. Asimismo, puedes tomar niacina (vitamina B3) para ayudar a reducir el nivel de colesterol. Sin embargo, conversa con tu doctor y monitorea de cerca los suplementos de niacina. La niacina en dosis altas podría hacer que corras un mayor riesgo de padecer lo siguiente: [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- accidentes cerebrovasculares
- infecciones
- sangrado
- daños en el hígado
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Consume ajo. Es posible que el ajo reduzca el riesgo de padecer ateroesclerosis y tenga un efecto positivo sobre la presión arterial. [28] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Puedes tan solo incorporar más ajo fresco a tus comidas o tomar suplementos de ajo si no te gusta en la comida.
- Si estás tomando un suplemento, lee primero la etiqueta de forma que sepas cuánto tomar.
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Toma suplementos de esteroles vegetales. El beta-sistosterol y el sitostanol son dos suplementos adicionales que podrían tener un impacto positivo sobre el colesterol. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Puedes encontrar estas opciones en la forma de suplementos en la mayor parte de las tiendas de vitaminas o de productos saludables.
- Asegúrate de revisar la etiqueta para encontrar la dosis correcta.
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Toma suplementos de coenzima Q10 (CoQ10). La CoQ10 es un nutriente esencial que se usa para tratar diversos problemas cardiacos y de los vasos sanguíneos. Asimismo, puede contrarrestar el dolor muscular a causa de otros medicamentos que reducen el colesterol, conocidos como "estatinas". Solo debes tomar CoQ10 si tu doctor lo recomienda. [30] X Fuente confiable Journals of the American Heart Association Ir a la fuente
- Asegúrate de tomar los suplementos según las indicaciones en la etiqueta.
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1Pide ayuda de inmediato si experimentas los síntomas de un ataque cardiaco. Evita preocuparte, ya que hay otros problemas que pueden imitar un ataque cardiaco. Sin embargo, lo mejor es recibir tratamiento de inmediato si sospechas de un posible ataque cardiaco de forma que puedas recuperarte. Si experimentas los siguientes síntomas, pide que te lleven a la sala de urgencias o llama para pedir ayuda: [31] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- presión apabullante en el pecho
- dolor en el hombro o el brazo
- falta de aire
- sudor
- dolor en el cuello o la mandíbula (sobre todo en las mujeres)
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Acude al doctor con regularidad para que te haga una revisión de bienestar, sobre todo si tienes factores de riesgo. Acude a una cita anual para asegurarte de tener buena salud o bien acude al doctor con la frecuencia que recomiende para monitorear los problemas médicos que tengas. En estas visitas, el doctor te revisará la presión arterial y te hará un hemograma completo (CSC). Con esto puede revisar tu colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre para asegurarse de que se encuentren en un rango saludable. Luego, puede hacer recomendaciones de tratamiento para ayudar a que estés lo más saludable posible. [32] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Si tienes factores de riesgo para obstrucciones en las arterias (por ejemplo, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, consumo de tabaco, obesidad, inactividad o antecedentes familiares), es muy importante que acudas a estas visitas de revisión de bienestar. Tu doctor puede ayudarte a manejar tus problemas y tomar medidas para apoyar tu salud arterial.
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3Consulta con tu doctor si necesitas medicamentos para ayudar a reducir el colesterol. Los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, pero no siempre funcionan. Si esto ocurre, no es culpa tuya. Quizás tu colesterol esté alto debido a la genética, y tu doctor puede recetarte un medicamento que reduzca el colesterol para ayudar a que baje el nivel. Toma el medicamento a la vez que mantienes los cambios saludables en tu dieta. [33] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los medicamentos suelen funcionar únicamente si también comes bien. Por ende, asegúrate de mantener los cambios positivos.
- Asimismo, podrías pedirle a tu doctor que te derive a un nutricionista para que te dé un plan de alimentación saludable diseñado para satisfacer tus necesidades y preferencias alimentarias.
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4Conversa con tu doctor sobre las opciones quirúrgicas si tu salud está en riesgo. Si tienes las arterias muy obstruidas, es posible que tu doctor recomiende un procedimiento para destaparlas. No te preocupes, ya que estarás bajo anestesia y no sentirás nada. La mayor parte del tiempo, tu doctor introducirá un tubo pequeño en la arteria para despejar la placa y luego introducirá un estent para mantener abierta la arteria. Esto la destapará. [34] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Después de someterte a este procedimiento, será necesario que te ciñas a tu dieta saludable y cambios en el estilo de vida para que la arteria permanezca despejada.
- Si hay una obstrucción seria en una arteria del corazón, es posible que tu doctor opte por realizar un baipás coronario. Esto ayuda a que la sangre circunvale la obstrucción de forma que puedas recuperarte. Sin embargo, esto solo se lleva a cabo en los casos graves y, por ende, es probable que no tengas que preocuparte por ello.
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Advertencias
- Este artículo contiene información relacionada con el manejo del colesterol, pero no debes considerarlo como asesoría médica. Siempre debes consultar con tu doctor en cuanto a los cambios en tu dieta y tu rutina de ejercicios, así como también antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
- Consulta con tu doctor antes de comenzar con un régimen de suplementos para asegurarte de que ninguno de ellos tenga interacciones negativas con algún medicamento con receta.
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Referencias
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
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- ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/taking-care-of-your-diabetes.html
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
- ↑ https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.114.303741
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350613
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/diagnosis-treatment/drc-20350575
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