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En la era de las dietas de moda y los titulares sobre estudios médicos contradictorios, saber qué significa "saludable" puede ser difícil. Si quieres saber si tienes un peso apropiado para tu tamaño, no busques más allá de tu índice de masa corporal (IMC). Estos números te proporcionarán una buena idea de si estás dentro del rango normal de peso para tu altura. En el caso de que tengas un poco de sobrepeso, trabaja con tu médico para desarrollar un plan de dieta y ejercicio que te ayude a perder algunos kilos.
Pasos
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La mejor forma de saber si tu peso es apropiado para tu altura es consultar tu IMC. Esto incluye tu peso en kilos dividido entre el cuadrado de tu altura en metros. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente El IMC no mide la grasa corporal o el metabolismo, por lo que no indica si eres saludable o no. Sin embargo, proporciona una buena imagen general de si tienes sobrepeso o no. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Esta solo es una medida de tu peso en lo que respecta a la altura. No indica explícitamente si eres saludable o no. [3] X Fuente de investigación Un culturista podría tener un IMC extremadamente elevado, mientras que un fumador desnutrido podría tener un IMC muy bajo. Esto no significa que el culturista no sea saludable, y viceversa. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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2Usa una calculadora de IMC para saber si tienes sobrepeso u obesidad. Usa tu navegador web para buscar una calculadora de IMC en un sitio confiable. Configura la medida métrica o imperial, dependiendo del sistema que prefieras. Introduce tu peso y altura. Luego, permite que la calculadora haga el trabajo por ti para conocer tu IMC. [5] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades tienen una calculadora de IMC fácil de usar. Puedes encontrarla aquí: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html .
- Si tu IMC es de 18,5 o menos, se considera que tienes bajo peso. [6] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si tu IMC se encuentra entre 18,5 y 24,9, se considera que tienes un peso normal o saludable para tu altura. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si tu IMC es de 25 a 29,9, se considera que tienes sobrepeso (pero no obesidad). [8] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si tu IMC es superior a 30, se considera que tienes obesidad. [9] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Un IMC superior a 40 se considera obesidad mórbida. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Depende de qué tan delgadas sean, pero es más probable que vivan más si tienen un IMC normal. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Un estudio de New England Journal of Medicine analizó datos de 1,5 millones de norteamericanos. El mismo descubrió que las personas con un IMC normal (entre 20 y 24,9) son más propensas a vivir más, mientras que las personas con un IMC correspondiente a obesidad mórbida (40 o más) tienen una probabilidad 2,5 veces mayor a morir de forma prematura. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Tu IMC no es lo único que contribuye a tu esperanza de vida. Si quieres vivir una vida larga y saludable, tu dieta y estilo de vida son extremadamente importantes. Come más vegetales, consume comidas más pequeñas, realiza ejercicio y no fumes si quieres mantenerte saludable. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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2Aún puedes vivir una vida larga si tienes algunos kilos de más. Ha habido algunos titulares grandes hace algunos años que sugerían que las personas que tienen un poco de sobrepeso pueden vivir un poco más (cerca un 6 % más). Esto se conoce como "paradoja de la obesidad" entre los profesionales médicos, y hay varias teorías sobre el tema. Si bien algunos datos podrían indicar que tener algunos kilos de más no representa un gran problema, igual estarás bien si mantienes un peso más bajo, siempre y cuando tu IMC se encuentre dentro de los rangos normales.
- Una posible explicación para esta paradoja de la obesidad es que las personas que tienen un poco de peso adicional sobreviven más tiempo si pierden peso debido a las enfermedades.
- Otra explicación es que los médicos suelen prestar más atención a ciertos factores de riesgo cuando sus pacientes tienen un poco de sobrepeso para detectar posibles problemas más rápido.
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En general, es mejor estar dentro del rango de peso normal. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si bien tener un poco de sobrepeso no suele ser un problema, las personas generalmente suben de peso a medida que envejecen. Esto significa que serás más propenso a ser obeso con el paso del tiempo si tienes sobrepeso. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente La obesidad incrementa el riesgo de problemas cardíacos, diabetes e incluso cáncer. [16] X Fuente de investigación Si tienes sobrepeso, come porciones más pequeñas y ejercita de manera regular para recuperar tu peso saludable. [17] X Fuente de investigación
- Enfócate en desarrollar hábitos saludables para mejorar con el tiempo. Una vez que tu IMC se encuentre entre 18 y 24,9, estarás justo donde debes estar. [18] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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2La parte donde tengas el peso adicional importa mucho. Hay una gran diferencia entre un culturista que tiene algunos kilos adicionales en los bíceps y una persona promedio que tiene peso adicional en el estómago. La grasa visceral, que se almacena alrededor de la cintura y el estómago, se considera mucho más perjudicial que la grasa acumulada en cualquier otra parte del cuerpo. [19] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Una gran cantidad de grasa en el abdomen incrementa el riesgo de una variedad de enfermedades cardiovasculares y cánceres. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten en cuenta que los efectos negativos de tener peso adicional son reversibles. Si tienes sobrepeso y debes perder algunos kilos, estarás bien. [21] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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La mayoría del peso es agua en primer lugar. Después de los huesos, el agua es lo más pesado en el cuerpo. [22] X Fuente de investigación Si comienzas a perder peso o llevas una dieta de déficit calórico (donde quemas más calorías de las que consumes), la mayor parte del peso que pierdas inicialmente será el peso del agua. [23] X Fuente de investigación Sin embargo, no hay forma de saber si es peso del agua o no sin perder el peso.
- Las personas retienen el peso del agua con más facilidad cuando tienen obesidad. La buena noticia es que este peso es más fácil de perder si comienzas a perder algunos kilos. [24] X Fuente de investigación
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2Beber más agua puede ayudarte a perder peso. [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Cuanto más hidratado estés, más eficiente se volverá tu cuerpo a la hora de quemar grasa. Además, beber agua reduce el apetito, por lo que consumirás menos calorías. Mantenerte hidratado también aumenta el metabolismo, lo que hace que sea más fácil entrenar. [26] X Fuente de investigación
- Un estudio sugiere que beber 500 ml (17 onzas líquidas) de agua tres veces por día ayuda a perder algo de peso. [27] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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El músculo es mucho más denso que la grasa. [28] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Esto significa que la grasa tiene más volumen que el músculo, pero 500 gramos (1 libra) de músculo pesan lo mismo que 500 gramos (1 libra) de grasa. De todas formas, decir que el músculo es "más pesado" no es necesariamente es correcto. [29] X Fuente de investigación
- En otras palabras, imagina cuánto espacio ocuparían 500 gramos (1 libra) de malvaviscos. Ahora, imagina cuánto espacio ocuparían 500 gramos (1 libra) de metal. Esa es la diferencia entre la grasa y el músculo. [30] X Fuente de investigación
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2Aún debes ganar músculo si quieres perder peso. Ganar "peso muscular" es bueno si tu objetivo es tener un buen estado físico, por más que el músculo sea más denso que la grasa. Para construir músculo, entrena y sé activo. Esto significa que quemarás calorías. [31] X Fuente de investigación Si puedes quemar más calorías de las que consumes al comer saludable y entrenar, perderás peso con el tiempo. No te preocupes por ganar masa muscular; ¡es algo bueno! [32] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- El déficit calórico ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes. La mejor forma de perder peso es comer de forma saludable y ejercitar mientras mantienes este déficit. Una vez que tengas un peso saludable, come la cantidad de calorías suficientes y ejercita de manera regular para mantener ese peso. [33] X Fuente de investigación
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Realmente no, aunque se han realizado muchos estudios sobre el tema. Siempre y cuando tu IMC se encuentre dentro del rango normal, probablemente estés bien si ganas mucho músculo. [34] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Por más que hagas mucho entrenamiento de fuerza y tu IMC se encuentre más allá del rango normal, se considera saludable. [35] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Los beneficios del entrenamiento regular con peso superan cualquier desventaja potencial. [36] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Es importante notar que no debes obsesionarte con ganar músculo. Enfócate en vivir un estilo de vida saludable, no en construir músculos gigantes. [37] X Fuente de investigación
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2Habla con tu médico si entrenas para ganar masa muscular y te preocupa tu peso. [38] X Fuente de investigación Tu IMC por sí solo no es suficiente para tener un panorama completo, así que habla con tu médico de cabecera si te preocupa que tu nivel muscular no sea saludable. Solo un profesional médico capacitado puede determinar si tienes demasiado músculo o no.
- Si tomas suplementos peligrosos, pasas hambre o tomas drogas para construir masa muscular, no vives un estilo de vida saludable. [39] X Fuente de investigación Si solo entrenas en el gimnasio algunos días por semana y no te obsesionas, probablemente estés bien.
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Referencias
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