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Ya sea que estés bajando de peso, aumentado tu masa muscular o ejercitándote para mantenerte saludable, saber tu masa magra corporal (MMC) puede ayudarte a controlar tus objetivos y tu salud. La masa magra corporal es cuánto pesas si sustraes todo el peso que proviene de la grasa (el porcentaje de grasa corporal) de tu peso total. Normalmente es mejor que la masa magra se mantenga igual cuando estés bajando de peso, de modo que todo lo que pierdas sea de la grasa. [1] X Fuente de investigación Para determinar tu masa magra corporal y controlar tu progreso físico, tal vez tengas que determinar tu porcentaje de grasa corporal primero. Otros métodos para estimar o determinar la MMC varían en precisión y accesibilidad, así que escoge la mejor opción para ti. Conservar tu masa magra también contribuirá a mantener tus huesos fuertes y tus niveles de grasa en un punto saludable que sostenga las funciones orgánicas y cerebrales.
Pasos
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Calcula tu MMC con tu peso y tu talla. Es posible calcular un buen estimado de tu porcentaje de grasa corporal solo con una fórmula, y tu peso y tu talla, aunque esta no es una medición perfecta. Reemplaza “W” con tu peso en kilogramos y “H” con tu talla en centímetros en la siguiente ecuación para calcular tu masa magra corporal (en kg): [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para hombres: masa magra corporal = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) – 29,5336.
- Para mujeres: masa magra corporal = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) – 43,2933.
- Ten en cuenta lo siguiente: 1 libra = 0,453592 kg y 1 pulgada = 2,54 cm.
- También puedes escoger la ruta más fácil y utilizar una calculadora en Internet como esta de aquí .
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Calcula tu MMC a partir de tu porcentaje de grasa corporal. Usa la técnica que se menciona abajo para determinarlo. Divide este porcentaje entre 100 para que se vuelva decimal, luego multiplícalo por tu peso total. Por ejemplo, si pesas 200 libras y has averiguado que tu porcentaje de grasa corporal es 20 %, multiplica 200 x 0,20. El resultado será tu grasa en libras (200 x 0,20 = 40 libras). Sustrae este número de tu peso total para obtener tu masa magra corporal. En este caso, 200 - 40 = ¡160 libras de masa magra corporal!
- No importa si calculas tu peso en libras o kilogramos, siempre y cuando utilices el mismo sistema en todo el cálculo.
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Averigua tu porcentaje de grasa corporal con una medición de los pliegues de la piel. Un profesional calificado puede determinarlo al agarrar tres, cuatro o siete partes diferentes de tu cuerpo y medir el grosor de los pliegues de la piel con un plicómetro. Para saber tu masa magra corporal, ingresa estos números en una fórmula o utiliza una tabla de conversiones. [3] X Fuente de investigación Esta es una opción que no cuesta mucho, pero los resultados quizás no sean tan precisos. [4] X Fuente de investigación
- Algunos entrenadores de gimnasio o personales, o terapistas deportivos están calificados para realizar esta técnica. Encuentra a alguien que lo haga con frecuencia y sepa cómo, ¡averigua en tu gimnasio!
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Usa una balanza de bioimpedancia eléctrica. Es posible que hayas visto una en tu gimnasio o en la oficina de tu entrenador personal. Estas balanzas tienen unos electrodos donde te paras que envían electricidad suave a través de tu cuerpo para medir su porcentaje de grasa corporal (la grasa y el músculo conducen la electricidad de forma diferente). [5] X Fuente de investigación Son seguras y no sentirás nada. Simplemente párate descalzo en la balanza y sigue las instrucciones.
- Algunas indican directamente el MMC, aunque la mayoría solo determinará el porcentaje de grasa corporal.
- Puedes comprar una de estas balanzas para usarla en casa y controlar tu porcentaje de grasa corporal en el tiempo.
- Este es un método fácil de usar, pero no siempre es muy preciso.
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Realízate un pesaje hidrostático. El pesaje hidrostático o bajo el agua compara tu peso en tierra firme al que tienes cuando estás completamente sumergido en agua. Un técnico calificado puede calcular con ello tu porcentaje de masa corporal. Este es un método muy preciso, pero puede costar entre $40 y $60 en promedio. Encuentra un laboratorio de investigación o un centro de rendimiento cercano que realice pesajes bajo el agua. [6] X Fuente de investigación
- Una “bod pod” (o máquina de plestismografía por desplazamiento aéreo) hace algo similar al pesaje hidrostático, excepto que en lugar de agua utiliza aire. Es bastante precisa al momento de evaluar a las personas que están próximas a un IMC saludable, aunque podría ser menos exacta con las que son muy delgadas. [7] X Fuente de investigación Busca en tu área para encontrar una cerca.
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Hazte una exploración DEXA. Un escáner de absorciometría por rayos X de energía dual (DEXA) se utiliza como los rayos X. Es un procedimiento inocuo y muy preciso, aunque probablemente caro. Normalmente se utiliza para medir la densidad ósea y supervisar la osteoporosis. Esta es una opción muy exacta, pero tendrás que ir a un profesional de la salud que lo haga. Además, es posible que sea caro. [8] X Fuente de investigación Habla con tu doctor de cabecera para que te dé más información.Anuncio
Consejos
- Si te estás ejercitando mucho para perder peso, comer más proteínas de lo normal te ayudará a conservar tu masa magra corporal. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Trata de que al menos el 35 % de tu consumo sea proteína.
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Referencias
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC473290/pdf/jclinpath00363-0085.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.dishlab.org/pubs/LowryTomiyamaBodPod.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
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