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Las personas cuyo ritmo cardiaco en reposo supera los 100 latidos por minuto (bpm, por sus siglas en inglés) tienen un riesgo 78 % mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En caso de que tu corazón lata con demasiada rapidez cuando estés en reposo, esto podría ser un indicio de que no estás en buena forma física o de que te encuentras significativamente estresado. Asimismo, es imperativo que tomes medidas para reducir tu ritmo cardiaco en caso de que sea muy alto. Sigue los métodos para reducir de manera temporal un ritmo cardiaco "alto" o "muy alto", y luego mejóralo de manera permanente mediante el acondicionamiento físico.
Cuidado extremo: esto podría ser taquicardia, lo cual puede estar involucrado en una clase de ataque cardiaco para el que es necesaria la atención médica inmediata de emergencia.
Pasos
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Practica la respiración profunda lenta. Podría parecer difícil, pero si reduces la velocidad a la que respiras, esto será útil para reducir tu ritmo cardiaco. Respira entre 5 y 8 segundos, sostén la respiración entre 3 y 5 segundos y luego exhala con lentitud entre 5 y 8 segundos, enfocándote en exhalar por completo para reducir el ritmo cardiaco. [1] X Fuente de investigación
- Prueba con la técnica de respiración 4-7-8, la cual involucra inhalar durante 4 segundos, sostener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos produciendo un sonido sibilante. Repite el ejercicio 3 veces o más. [2] X Fuente de investigación
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Realiza la estimulación del nervio vago. Esto estimula el nervio vago, el cual es el responsable de controlar el ritmo cardiaco. Para ello, puedes probar con la maniobra de Valsalva: respira hondo y luego fuerza los músculos en el abdomen como lo harías para hacer tus necesidades. Sostén la presión durante 5 segundos y luego suéltala. Es posible que debas hacerlo varias veces para obtener el efecto deseado. Estas son otras formas de estimular el nervio vago: [3] X Fuente de investigación
- toser
- provocarte arcadas con el dedo
- sujetar las rodillas contra el pecho
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Realiza la maniobra carótida. La arteria carótida se extiende hacia abajo por la garganta junto al nervio vago. Puedes masajear suavemente la arteria con las yemas de los dedos como una forma de ayudar a estimular el nervio adyacente para que reduzca tu ritmo cardiaco. [4] X Fuente de investigación
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Salpícate agua fría. Vierte agua helada sobre tu rostro como una forma de estimular el reflejo de inmersión mamífero que es el responsable de hacer que el metabolismo se ralentice. No dejes de verter agua helada sobre tu rostro hasta que observes que tu ritmo cardiaco se reduce. [5] X Fuente de investigación
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Toma un medicamento beta bloqueador. En caso de que tu ritmo cardiaco sea extremadamente alto con frecuencia a lo largo del tiempo, tu doctor te podría recetar un medicamento que reduzca el ritmo cardiaco (por ejemplo, un beta bloqueador). Programa una cita con tu doctor para determinar la causa de tu ritmo cardiaco elevado y luego él podrá ayudarte a decidir cuál es la mejor opción de tratamiento y si es que los medicamentos constituyen el plan adecuado para ti. [6] X Fuente de investigación
- Los beta bloqueadores tienen varios efectos secundarios posibles, entre ellos los mareos, la fatiga y la debilidad. No debes tomar beta bloqueadores si padeces de asma.
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Consulta con tu doctor en cuanto a la medida en la que no haya problema con hacer ejercicio vigoroso. Si bien el primer paso no es el ejercicio intenso, debes trabajar hasta llegar a un ejercicio más vigoroso. Puedes mejorar la eficiencia de tu corazón alrededor de un 10 % más con los estallidos cortos de esfuerzos energéticos (por ejemplo, realizando carreras cortas intercaladas con periodos de descanso para no quedarte sin aliento, lo cual se conoce como entrenamiento en intervalos) que con el ejercicio aeróbico habitual que se realiza a un ritmo constante.
- Trabaja hasta desempeñarte a tu máximo ritmo cardiaco seguro durante el último intervalo y luego puedes enfriarte. Cambia la rutina de manera periódica (el ritmo, la máquina, el plano de inclinación, las escaleras, las pesas, el baile, el agua, la ruta, las colinas) como una forma de hacer que tu corazón bombee sangre con mayor eficacia y una menor cantidad de latidos.
- En el caso de los corredores : si usas una caminadora de banda, debes emplear la configuración en intervalos. Si es que corres al aire libre o en una pista en interiores, debes hacer calentamiento durante 5 minutos, luego correr rápido durante 1 minuto y trotar con lentitud durante 1 minuto. Repite el intervalo entre 6 y 8 veces y luego enfríate durante 5 minutos.
- En el caso de los nadadores : nada de estilo libre 10 veces por una extensión de 45 m (50 yardas) cada una y descansa durante 15 segundos después de cada par de recorridos. Al nadar, debes hacerlo aeróbicamente, elevando el ritmo cardiaco pero no demasiado y sin nadar con tanta fuerza que de verdad te quedes sin aliento. [7] X Fuente de investigación
- En la bicicleta : haz calentamiento durante 90 segundos y luego pedalea a un estallido moderado de energía durante 30 segundos. Vuelve a bajar la velocidad a un ritmo de ejercicio cardiovascular durante 90 segundos y luego realiza otro estallido de energía durante 30 segundos. Cada estallido de energía de 30 segundos debe ser más intenso que el anterior. [8] X Fuente de investigación
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Duerme mucho y bien. De ser necesario reducir el nivel de ruido en tu dormitorio, puedes usar tapones para los oídos, ya que las interrupciones al sueño ocasionadas por el ruido pueden hacer que el ritmo cardiaco incremente hasta en 13 bpm.
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Vacía tu vejiga con regularidad. Las personas que se aguantan la orina hasta tener la vejiga muy llena hacen que su ritmo cardiaco incremente hasta en 9 bpm. Cuando la vejiga está muy llena, esto incrementa la actividad del sistema nervioso simpático, lo que constriñe los vasos sanguíneos y obliga al corazón a latir con mayor rapidez.
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Toma una cápsula de aceite de pescado. Mejor aún, puedes tomar aceite de calamar, ya que contiene una cantidad mucho mayor de DHA, un tipo muy importante de omega 3. Según el Dr. Oz, se recomienda tomar "aceite de pescado o alguna otra fuente de omega 3 a diario que contenga por lo menos 600 mg de DHA". Con una sola cápsula de aceite de pescado a diario, tu ritmo cardiaco podría reducirse hasta en 6 bpm en el espacio de apenas 2 semanas. Según los investigadores, el aceite de pescado ayuda a que el corazón tenga una mejor reacción al nervio vago, que es el que regula el ritmo cardiaco. [9] X Fuente de investigación
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Cambia tu dieta. Consume alimentos que sean saludables para el corazón, ya que esto será útil para que tu cuerpo regule su ritmo cardiaco. Podrías consumir una mayor cantidad de salmón, sardinas o verdel, así como también productos integrales, vegetales verdes de hoja, nueces y alimentos ricos en potasio (por ejemplo, los plátanos y los aguacates). [10] X Fuente de investigación
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Da y recibe más abrazos. Los abrazos frecuentes están vinculados a una menor presión arterial y un mayor nivel de oxitocina. Esto podría ser útil para reducir tu ritmo cardiaco. Abraza a tus seres queridos con frecuencia para así cosechar los posibles beneficios a tu salud. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Pasa tiempo en la naturaleza. Puede serte útil estar al aire libre en espacios verdes para reducir tu ritmo cardiaco y tu presión arterial, además de que tu salud también se beneficiará de muchas otras formas (por ejemplo, la reducción del estrés, la mejora del ánimo y el fortalecimiento del sistema inmunitario). Aunque apenas puedas salir durante 5 minutos, esto podría ayudar a mejorar tu salud. [12] X Fuente de investigación
- Podrías dar una caminata rápida por el parque o hacer una larga excursión un fin de semana.
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Recuéstate y relájate. Recuéstate sobre una superficie cómoda (por ejemplo, tu cama o un sofá). En caso de que no tengas una superficie cómoda sobre la cual recostarte, podrías sentarte en una posición relajada.
- Ten cuidado de que la habitación sea tranquila y cómoda. En caso de que la ventana tenga una vista caótica, puedes cerrar las cortinas o persianas.
- Relaja los músculos. Permanece en esta posición y permite que tu ritmo cardiaco se reduzca por su cuenta.
- En caso de que hayas estado durante un rato en una sola posición, puedes cambiarte. Si es que estabas de pie, haz el intento de sentarte o recostarte. Al cambiar de posición, cambia la presión arterial, lo cual también podría afectar tu ritmo cardiaco. [13] X Fuente de investigación
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Concéntrate en imágenes mentales agradables. Tranquiliza tu mente y tu cuerpo mediante la visualización guiada e imaginando lugares que te hagan feliz. Por ejemplo, podrías pensar en un hermoso mural, una escena de la naturaleza o una ensoñación que te parecería relajante.
- Consigue una impresión o una fotografía de algo que te haga sentir relajado. Puedes sentarte en la cama en una postura meditativa y contemplar la imagen como una forma de intentar tranquilizar tu cuerpo y tu mente.
- Escribe en un diario acerca de un lugar que te encante visitar o bien un lugar en el que sientas mucha paz. Luego, cierra el diario e imagina el lugar en tu mente. Deja que su tranquilidad te invada.
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Aprende a meditar . Enfócate internamente en el latido de tu corazón. Haz el intento de emplear el poder de tu concentración como una forma de reducir tu ritmo cardiaco.
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Respira lentamente. Prueba con algunas de las siguientes técnicas para calmar tu ritmo cardiaco usando la respiración:
- Respiración abdominal : estando sentado, coloca una mano sobre tu estómago justo debajo de la caja torácica. Inhala por la nariz y deja que tu vientre mueva tu mano hacia afuera en tanto que tu pecho permanece quieto. Luego, exhala con los labios fruncidos, como si silbaras y, con la mano, empuja el aire para sacarlo de tu vientre. Repite el procedimiento con la frecuencia que sea necesaria. [14] X Fuente de investigación
- Respiración alternada por las fosas nasales : para empezar, inhala por la fosa nasal izquierda durante 4 segundos y empuja la derecha con el pulgar para cerrarla. Luego, cierra ambas fosas nasales y sostén la respiración durante 16 segundos. Exhala por la fosa nasal derecha durante 8 segundos y luego inhala por la derecha durante 4 segundos. Sostén la respiración durante 16 segundos más y luego exhala por la fosa nasal izquierda durante 8 segundos. Según los que practican el yoga, esto equilibra ambos lados del cerebro y tranquiliza el cuerpo y la mente. [15] X Fuente de investigación
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Hazte un masaje. Hacerte un masaje o un tratamiento con reflexología con regularidad podría reducir tu ritmo cardiaco hasta en 8 bpm. Puedes ya sea pagarle a un masajista profesional o pedirle a un ser querido que te lo haga.
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Elimina la cafeína de tu rutina diaria. La cafeína incrementa la presión arterial y también el ritmo cardiaco. Si bien es un incremento temporal, puede llegar a ser dramático según la cantidad de cafeína que consumas. En caso de que estés lidiando con una presión arterial alta, quizás debas dejar de consumir cafeína del todo. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En caso de que esto forme parte de tu ritual matutino, podrías cambiarte al café y el té descafeinados.
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Consejos
- Conversa con tu doctor en cuanto a la biorretroalimentación sobre la variabilidad del ritmo cardiaco. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Durante una sesión de biorretroalimentación, se te conecta a sensores eléctricos con los cuales es posible observar tu ritmo cardiaco. Luego, puedes trabajar en reducir tu ritmo cardiaco con la mente como una forma de incrementar tu capacidad pulmonar y reducir la presión arterial y el estrés.
- Ten cuidado de inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
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Advertencias
- Estos son algunos otros factores que es posible que incrementen el riesgo de padecer de taquicardia:
- La edad avanzada: el deterioro en el corazón relativo a la edad podría ocasionar que se desarrolle taquicardia.
- La familia: en caso de que tengas antecedentes familiares de trastornos al ritmo cardiaco, es posible que corras un mayor riesgo de padecer taquicardia.
- Riesgo de taquicardia: cualquier problema que ejerza presión sobre el corazón o lo dañe puede hacer que corras un mayor riesgo. Es posible que el tratamiento médico reduzca el riesgo de taquicardia a raíz de los siguientes factores: [18]
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Fuente de investigación
- enfermedades cardiacas
- presión arterial alta
- fumar
- consumo intenso de alcohol
- consumo intenso de cafeína
- consumo de drogas recreativas
- estrés o ansiedad psicológicos
- En caso de que tu ritmo cardiaco en reposo sea rápido, es posible que no te percates de ello a menos que padezcas mareos, falta de aire, desmayos o una sensación palpitante o dolor en el pecho, en cuyo caso es posible que estés experimentando taquicardia.
Extremo cuidado: en caso de que esta experiencia tenga una duración de más de unos minutos, es necesario llamar al servicio de emergencias o dirigirte a la sala de urgencias.
De lo contrario, si dura menos, programa una cita con tu doctor lo más pronto posible. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://brokenbrilliant.wordpress.com/2010/04/02/how-i-learned-to-slow-my-heart-rate/
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/vagal-maneuvers-and-heart-rate# 1
- ↑ https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/vagal-maneuvers-and-heart-rate# 1
- ↑ http://www.thesurvivaldoctor.com/2012/10/25/fast-heart-rate/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=treatments-and-drugs
- ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_06.asp
- ↑ http://www.3fatchicks.com/4-interval-training-workouts-for-the-exercise-bike/
- ↑ http://www.msnbc.msn.com/id/33451255/ns/health-heart_health/t/lower-your-heart-rate-prevent-heart-attack/# .UJKGg2l26Do
- ↑ http://www.boldsky.com/health/wellness/2013/foods-slow-rapid-pulse-rate-032628.html# slide5771
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
- ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
- ↑ http://www.odec.ca/projects/2012/logged/Data.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
- ↑ http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=risk-factors
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=symptoms
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