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La sensación del corazón acelerado en el pecho puede ser muy atemorizante. El estrés es una de las principales causas de la frecuencia cardíaca elevada, pero puede ocurrir por distintos motivos. Quizás estés preocupado por tu salud o hayas notado que esto te ocurre últimamente. Si bien una frecuencia cardíaca anormal puede causar problemas de salud, existen muchas cosas que puedes hacer para reducirla de forma natural y mejorar tu salud cardiaca. Si la frecuencia acelerada está acompañada por otros síntomas, como dificultad para respirar, desvanecimientos o dolor en el pecho, o experimentas ataques de ritmo cardíaco acelerado, lo mejor será que visites a tu médico para obtener consejos y un tratamiento.
Pasos
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Busca un lugar tranquilo para sentarte o recostarte. El estrés puede causar una respiración poco profunda y un incremento en la frecuencia cardíaca. Si tu corazón está acelerado, busca un lugar tranquilo donde puedas tomarte una pausa por unos minutos. Lo ideal es que te sientes o recuestes para estar lo más cómodo posible. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Inhala lenta y profundamente a través de la nariz por cinco segundos. Cierra los ojos y procura desconectarte del resto de las distracciones. Inhala lenta y profundamente a través de la nariz hasta que tu abdomen se infle. Si te resulta útil, puedes colocar una mano en el abdomen para sentir cómo se expande. Cuenta mentalmente hasta cinco a medida que inhalas lentamente. [2] X Fuente de investigación
- Las personas a menudo respiran de forma poco profunda a través de la parte superior del pecho cuando están estresadas. La respiración abdominal profunda puede ralentizar la frecuencia cardíaca y reducir la ansiedad. [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Exhala lentamente por la boca por 10 a 15 segundos. Puedes exhalar a través de la boca y la nariz al mismo tiempo si te resulta más cómodo. Mantén la mano en el abdomen para sentir cómo se relaja a medida que liberas el aire. Cuenta mentalmente hasta 10 a medida que exhalas. Puedes incrementar la duración a 15 segundos cuando te acostumbres a la respiración profunda. [4] X Fuente de investigación
- Enfócate en tu respiración y en contar los segundos, y asegúrate de contar a un ritmo constante.
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Sigue respirando de forma profunda durante cinco minutos para disminuir la frecuencia cardíaca. Sigue inhalando lento y profundo a través de la nariz durante cinco segundos y exhalando lento a través de la boca durante 10 o 15 segundos. Sentirás que la frecuencia cardíaca disminuye en los primeros uno o dos segundos. Sigue con el ejercicio durante cinco minutos completos para mejores resultados. [5] X Fuente de investigación
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Repite el proceso durante 5 o 10 minutos todos los días para establecer el hábito. La respiración profunda puede disminuir la frecuencia cardíaca en un momento de ansiedad, pero también es importante practicarla de forma regular para establecer el hábito y mantener la frecuencia cardíaca baja. Dedica al menos 5 o 10 minutos todos los días para practicar los ejercicios de respiración profunda y así obtener los mejores beneficios. [6] X Fuente de investigación
- También puedes dividir los ejercicios y hacer cinco minutos por la mañana y cinco minutos por la noche.
- Con el paso del tiempo, incrementa el tiempo a 15 o 20 minutos de respiración profunda diaria. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Medita todos los días para disminuir la frecuencia cardíaca y el nivel de estrés. Reserva algunos minutos todos los días para desconectarte de los dispositivos electrónicos y enfocarte en la consciencia plena y el trabajo de respiración. Encuentra un lugar cómodo para sentarte y cierra los ojos. Enfócate en respirar lento, profundo y suave. Si tu mente comienza a divagar, reconócelo y vuelve a enfocarte en tu respiración. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Al principio, quizás solo puedas meditar por algunos minutos. ¡No te rindas! Con la práctica, podrás incrementar gradualmente la duración de la sesión. Procura meditar todos los días a la misma hora para establecer el hábito.
- Si no sabes cómo comenzar, usa una aplicación de meditación guiada, tutoriales de YouTube o haz una búsqueda en línea hasta encontrar una técnica que te resulte interesante.
- Mantén una actitud abierta. No te juzgues ni critiques tus pensamientos. Reconócelos y permite que se vayan. [9] X Fuente de investigación
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Usa técnicas de visualización guiadas para relajarte y enfocar la mente. Si observas que te obsesionas con pensamientos de ansiedad durante los ejercicios de respiración profunda o la meditación, las visualizaciones guiadas pueden ayudarte. Enfoca la mente en un escenario que te resulte pacífico y relájate. Date permiso para explorar el lugar tranquilo mientras controlas tu respiración. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes imaginarte en una playa, caminando, dando zancadas en la arena, con las olas acariciándote los pies.
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Prueba la relajación muscular progresiva para liberar la tensión. Siéntate cómodamente en una silla o recuéstate en un lugar tranquilo. Tensa los músculos de los dedos de los pies y mantén por cinco a siete segundos. Luego, libera la tensión y relaja los músculos durante 15 o 20 segundos. Trabaja de manera progresiva, tensando y liberando otros músculos del cuerpo de la misma forma, como las pantorrillas, los muslos, el abdomen, los brazos, el cuello y las manos. [11] X Fuente de investigación
- Busca aplicaciones y tutoriales en YouTube que te guíen durante el proceso para una mayor orientación y explicación detallada.
- Practica 10 o 20 minutos todos los días. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Procura hacer 30 minutos de ejercicio moderado todos los días para mejorar la salud cardíaca. El ejercicio moderado incluye caminar enérgicamente, trotar, andar en bicicleta, practicar senderismo, hacer trabajos en el jardín y bailar. Escoge ejercicios que disfrutes para que te resulte más fácil establecer la rutina diaria. Incluso puedes ejercitar 15 minutos dos veces al día para que te resulte más fácil. [13] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- El ejercicio incrementa la frecuencia cardíaca en el momento, pero, con el paso del tiempo, puede reducir significativamente la frecuencia cardíaca en reposo. [14] X Fuente de investigación
- La frecuencia cardíaca normal en reposo es entre 60 y 100 pulsaciones por minuto en el caso de los adultos. [15] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Incorpora ejercicios aeróbicos en tu rutina para disminuir la frecuencia cardíaca. Los ejercicios enérgicos, como correr o trotar, nadar, hacer trabajos pesados en el jardín, saltar la cuerda y esquiar a campo traviesa condicionarán tu corazón y te ayudarán a alcanzar una tasa más baja de frecuencia cardíaca en reposo. Incorpora ejercicios vigorosos en tu rutina algunos días por semana. [16] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Incrementa gradualmente la intensidad del ejercicio hasta practicar actividades vigorosas para no lesionarte. Ejercita a un ritmo que te resulte cómodo.
- Como buena regla general para identificar la intensidad del ejercicio, si no puedes hablar mientras ejercitas, significa que te esfuerzas demasiado. Si puedes cantar mientas ejercitas, significa que no trabajas lo suficientemente duro.
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Determina tu frecuencia cardíaca ideal para alcanzar tu objetivo durante el ejercicio. Calcular tu frecuencia cardíaca máxima es muy sencillo. Simplemente resta 220 a tu edad. 220 es el número máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto mientras haces ejercicio. Luego, calcula tu frecuencia cardíaca ideal. El ejercicio moderado debe alcanzar entre el 50 y 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio vigoroso debe alcanzar el 70 a 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. [17] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Tu frecuencia cardíaca ideal es aproximadamente 105 (60 % de 175 = 105) para el ejercicio moderado y 140 (80 % de 175 = 140) para el ejercicio vigoroso.
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Controla tu frecuencia cardíaca mientras ejercitas para asegurarte de alcanzar tu objetivo. Para calcular tu frecuencia cardíaca de forma manual, coloca dos dedos en la parte interior de la muñeca para tomarte el pulso. Cuenta la cantidad de pulsaciones durante 30 segundos y multiplica el número por dos para conocer la cantidad de latidos por minuto. [18] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Si buscas una solución más sencilla, usa un pulsómetro o un dispositivo de acondicionamiento físico (incluso quizás en tu celular) para controlar y registrar tu frecuencia cardíaca.
- Tomarte el pulso en intervalos regulares te permitirá saber si ejercitas dentro de tu frecuencia cardíaca ideal.
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Consume alimentos ricos en magnesio para promover el sistema vascular. El magnesio es un mineral esencial para mantener una buena salud cardíaca. Promueve el funcionamiento del músculo del corazón y la relajación de los vasos sanguíneos. Consulta con tu médico acerca de la cantidad correcta de magnesio que debes incorporar, dado que una cantidad excesiva puede llevar la frecuencia cardíaca a niveles peligrosos. [19] X Fuente de investigación
- Por lo general, los adolescentes deben incorporar entre 360 y 410 mg de magnesio al día. Los adultos necesitan entre 310 y 420 mg al día. [20] X Fuente de investigación
- Estos son algunos alimentos ricos en magnesio:
- verduras de hojas verdes, como espinaca
- cereales integrales
- frutos secos (como almendras, nueces y anacardos)
- frijoles negros
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Incorpora cantidades apropiadas de potasio para mantener las células y los órganos saludables. El potasio es esencial para el funcionamiento correcto de todas las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. También afecta directamente la frecuencia cardíaca. Incrementar su ingesta puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca. [21] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Por lo general, los adolescentes necesitan entre 2300 y 3000 mg de potasio al día. Los adultos necesitan entre 2600 y 3400 mg de potasio al día. [22] X Fuente de investigación
- Estos son algunos alimentos ricos en potasio:
- algunos pescados (salmón, bacalao o lenguado)
- la mayoría de las frutas y los vegetales
- las legumbres (frijoles y lentejas)
- los productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
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Incorpora calcio en tu dieta para mantener tu corazón fuerte. El calcio es un electrolito como el potasio y el magnesio. La fuerza de los latidos depende de la cantidad de calcio en las células musculares del corazón, por lo que es esencial para salud cardíaca. [23] X Fuente de investigación
- Los adolescentes necesitan aproximadamente 1300 mg de calcio al día. Los adultos necesitan entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. [24] X Fuente de investigación
- Estas son algunas buenas fuentes de calcio:
- productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
- vegetales de hojas verdes oscuras (brócoli, col rizada, acelga, etc.)
- sardinas
- leche de almendras
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Elimina o limita la ingesta de cafeína para evitar el incremento en la frecuencia cardíaca. La cafeína es un estimulante que incrementa la frecuencia cardíaca, y los efectos pueden durar horas después de su consumo. Por este motivo, es mejor evitarla si quieres disminuir tu frecuencia cardíaca. [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Un consumo seguro para los adultos es de 400 mg de cafeína al día. Si te preocupa tu frecuencia cardíaca, consume una cantidad inferior o evita consumir cafeína por completo. [26] X Fuente confiable US Food and Drug Administration Ir a la fuente
- Estos son algunos productos que contienen cafeína:
- café
- té negro y verde
- algunos refrescos
- chocolate
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Pide una cita con tu médico si experimentas ataques frecuentes de un ritmo cardíaco acelerado. La frecuencia cardíaca elevada (o taquicardia) puede tener una gran variedad de causas subyacentes, algunas de las cuales requieren un tratamiento médico. También puede causar complicaciones más graves si no se controla. Si tienes una frecuencia cardíaca elevada o síntomas relacionados, consulta con tu médico para que identifique la causa de los síntomas y desarrolle un plan de tratamiento adecuado. [27] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Estos son algunos síntomas comunes:
- falta de aliento
- aturdimiento
- sensación de que el corazón está acelerado o palpita fuerte
- palpitaciones
- dolor en el pecho
- desvanecimiento
- Estos son algunos síntomas comunes:
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Acércate a un centro de emergencias si tienes dificultades para respirar o sientes dolor en el pecho. Si experimentas síntomas como dificultades para respirar, aturdimiento o dolor en el pecho que duran más de dos o tres minutos, llama al servicio de emergencias o acércate a un centro de emergencias de inmediato. Estos síntomas podrían indicar un ataque cardíaco u otra complicación más grave. [28] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Estos son otros síntomas de un ataque al corazón:
- dolor que irradia al cuello, el brazo, la mandíbula o la espalda
- sensación de presión u opresión en el pecho
- náuseas, malestar en el estómago, dolor abdominal o sensación similar a la acidez
- fatiga
- mareo o aturdimiento
- sudor frío
- Estos son otros síntomas de un ataque al corazón:
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Habla con tu médico antes de probar remedios caseros. Antes de tratar la frecuencia cardíaca elevada con dieta, ejercicio o suplementos, habla con tu médico. Dependiendo de tu estado de salud general o la causa de los síntomas, algunos de estos tratamientos podrían hacer más mal que bien. Habla detenidamente acerca del tratamiento con tu médico y proporciónale información precisa acerca de tu historial de salud y los medicamentos o suplementos que tomes. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Algunos suplementos dietarios pueden interactuar con otros suplementos o medicamentos, así que pregúntale a tu médico qué es lo que puedes tomar de forma segura.
- El ejercicio muy extenuante puede ejercer una presión peligrosa en el corazón, en especial si la frecuencia cardíaca elevada está relacionada con una afección cardíaca subyacente. Habla con tu médico acerca del tipo de ejercicio que puedes hacer de forma segura y apropiada.
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Sométete a las examinaciones con la frecuencia que tu médico indique. Si el profesional diagnostica que tienes frecuencia cardíaca elevada, es importante que trabajes de cerca con él para asegurarte de que tus síntomas y problemas subyacentes estén bajo control. Solicita y asiste a las citas regulares con el profesional y sigue detenidamente sus instrucciones de tratamientos en casa. [30] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Infórmale al médico si desarrollas síntomas nuevos o los actuales empeoran.
- No dudes en llamar a tu médico o pedir una cita si tienes dudas o preguntas, por más que aún no sea la fecha de control.
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Consejos
- Evita los productos de tabaco para proteger el corazón y reducir la frecuencia cardíaca. [31] X Fuente de investigación
- Reduce o elimina la ingesta de bebidas alcohólicas si quieres disminuir tu frecuencia cardíaca. [32] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
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- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.503.5419&rep=rep1&type=pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
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- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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- ↑ https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
- ↑ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate
- ↑ https://www.cdc.gov/heartdisease/heart_attack.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
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- ↑ http://europepmc.org/abstract/MED/9566443
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