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Mantener una dieta con abundante fibra tiene muchos beneficios. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL, favorece la pérdida de peso y evita el estreñimiento. También ayuda a digerir los demás alimentos y a mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre. Toda la fibra, sin importar la fuente, puede producir gases. [1] X Fuente de investigación Debido a que la capacidad de las bacterias para digerir los diferentes tipos de fibra puede variar, las diferentes fuentes de fibra pueden producir diferentes cantidades de gases. [2] X Fuente de investigación El cuerpo de cada persona reacciona a la fibra de una forma diferente, así que ten paciencia y voluntad para probar las diferentes fuentes de fibra y encontrar la que más te beneficie sin producirte mucha hinchazón y gases. [3] X Fuente de investigación
Pasos
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Entiende la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble. Es importante que comprendas ambos tipos de fibra y qué alimentos los contienen. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente de investigación
- La fibra soluble se disuelve en el agua y forma un material parecido al gel, el cual puede reducir los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre. Además, ralentiza la digestión y es más probable que provoque gases. Se encuentra en algunos alimentos, como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas y en algunas frutas y vegetales. Debes consumir más agua para absorber la fibra soluble. Esto también es importante al tomar cualquier suplemento de fibra.
- La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Fomenta el movimiento del tracto digestivo, de modo que acelera la digestión. Como consecuencia, produce menos gases que la fibra soluble. La fibra insoluble se encuentra en algunos alimentos, como la harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los ejotes y las papas.
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Reemplaza los alimentos que contengan fibra soluble por los que contengan fibra insoluble. Es importante que equilibres el consumo de fibra, de modo que consumas algunas fuentes de fibra soluble e insoluble. De esta forma, te mantendrás saludable e incluirás suficiente fibra en la dieta. [6] X Fuente de investigación Sin embargo, para reducir los gases, trata de sustituir algunos alimentos con fibra soluble por otros con fibra insoluble. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, el salvado de avena contiene más fibra soluble y el salvado de trigo contiene más fibra insoluble, así que el cereal o los muffins de salvado de trigo pueden provocarte menos gases que los cereales o muffins de salvado de avena. [8] X Fuente de investigación
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Come frijoles secos en lugar de enlatados en las comidas. Se sabe que los frijoles causan muchos gases, pero es posible que los frijoles secos causen menos gases después de comer. Si remojas los frijoles secos toda la noche antes de comerlos, reducirás su impacto en el sistema digestivo. [9] X Fuente de investigación
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Evita la coliflor, el brócoli y el repollo. Estos alimentos son fuentes excelentes de fibra, pero pueden provocar gases e hinchazón. De ser posible, consume estos alimentos una vez al mes o reemplázalos por otros vegetales que provoquen menos gases. [10] X Fuente de investigación
- Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, la col silvestre y la lechuga están llenos de fibra insoluble, así que son buenas fuentes de nutrientes y te causarán menos gases.
- Evita los vegetales crudos porque es más difícil que el cuerpo los triture y pueden provocar gases. Cocina los vegetales al vapor antes de comerlos. [11] X Fuente de investigación
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Agrega fibra a tu dieta de manera gradual. Las bacterias del estómago y del intestino delgado necesitan tiempo para adaptarse al consumo de fibra. Agregar demasiada muy rápidamente puede provocar gases, hinchazón, cólicos y diarrea. Aumenta el consumo de fibra 5 gramos (0,2 onzas) al día por un período de 1 o 2 semanas, para que el cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse. [12] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Quizás tengas hinchazón y gases al empezar a consumir la fibra, pero con el transcurso del tiempo, el cuerpo se adaptará y observarás menos hinchazón y gases. [13] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Recuerda aumentar el consumo de fibra y de agua al mismo tiempo. Aumenta el consumo de agua cada vez que aumentes la fibra en la dieta para evitar el estreñimiento.
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Consume de 20 a 35 gramos (0,7 a 1,2 onzas) de fibra al día si eres adulto. Se recomienda que el consumo de fibra para los niños mayores, los adolescentes y los adultos no sea más de 35 gramos (1,2 onzas) al día. [14] X Fuente de investigación
- Los niños pequeños no podrán consumir suficientes calorías para alcanzar esta cantidad de fibra en la dieta diaria, pero debes incluir cereales integrales, frutas frescas y hojas verdes en la dieta de tu hijo para que pueda aumentar la tolerancia a la fibra con el transcurso del tiempo.
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Bebe agua con cada comida. El agua ayuda a empujar la fibra por el sistema digestivo. Mantenerte hidratado también evitará que la fibra se endurezca y obstruya el intestino. La deshidratación y la acumulación de fibra en el cuerpo pueden provocar algunos momentos incómodos en el baño. [15] X Fuente de investigación
- También debes mantenerte hidratado si tomas café durante el día. La cafeína es un diurético que extrae los líquidos del cuerpo y te hace orinar, lo cual puede provocar deshidratación. Por cada taza de líquido con cafeína que bebas, debes tomar 2 vasos de líquido sin cafeína. El exceso de cafeína en el cuerpo, junto con una dieta que incluya mucha fibra, puede ocasionar estreñimiento y gases. [16] X Fuente de investigación
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Usa un producto como Beano. Beano es un medicamento de venta sin receta que contiene una enzima natural que previene la hinchazón y los gases causados por el consumo de fibra. Este producto disminuye la cantidad de gases que libera la fibra que consumes, lo cual a su vez disminuye la cantidad de gases que liberas después de comer. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Varios estudios han demostrado que Beano es eficaz para aliviar la hinchazón y los gases después de comer alimentos con mucha fibra. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consulta con el médico antes de tomar suplementos de fibra. El consumo diario de suplementos de fibra, como Metamucil o Konsyl, puede ser una forma muy eficaz de mantener la ingesta saludable de fibra. Sin embargo, la mejor forma de obtener la fibra siempre es de los alimentos. Debes consultar con el médico antes de incluir un suplemento de fibra en la dieta, sobre todo si tomas algún otro medicamento que podría interactuar con dicho suplemento. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Empieza con una cantidad pequeña del suplemento de fibra para que el cuerpo se adapte y no tengas tanta hinchazón ni tantos gases. Bebe muchos líquidos durante el día.
- Los suplementos de fibra pueden disminuir la capacidad del cuerpo para absorber ciertos medicamentos, como la aspirina, la warfarina (Coumadin) y la carbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Estos suplementos también pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre. Quizás el médico deba ajustar los medicamentos o la insulina si tienes diabetes y quieres tomar algún suplemento de fibra.
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Consulta con el médico si tienes mucho dolor abdominal, diarrea o sangre en las heces. Los episodios de hinchazón excesiva, eructos y gases suelen solucionarse por sí mismos o se reducirán a medida que el cuerpo se adapta al consumo de fibra. Sin embargo, debes consultar con el médico si los síntomas no mejoran o tienes un dolor abdominal fuerte, diarrea, heces con sangre, pérdida inesperada de peso o dolor en el pecho. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Estos síntomas podrían ser señales de una enfermedad digestiva o un problema intestinal subyacente.
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Referencias
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
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- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
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