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Cuando una situación se te sale de las manos, es posible que debas distanciarte emocionalmente de ella. Recuerda que no se recomienda utilizar el distanciamiento emocional como un medio para huir de tus problemas o resistir el abuso. Tampoco debe utilizarse como un arma contra otras personas ni como un sustituto para la comunicación. Sin embargo, si estás atravesando un momento difícil en una relación, el distanciamiento temporal puede ayudarte a calmarte y poner tus problemas en perspectiva. De manera similar, el distanciamiento durante una confrontación puede ayudarte a mantener la calma. Finalmente, si has terminado una relación, deberás distanciarte gradualmente y de una vez por todas.
Pasos
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Verifica tus límites. Los límites son restricciones que fijamos para protegernos, las cuales pueden ser de índole emocional, mental, física y sexual. Puedes aprenderlas de tus padres mientras creces o adquirirlas al pasar tiempo con personas que tienen su propio conjunto de límites saludables. Si te resulta difícil manejar tu tiempo, tus hábitos o tus emociones, es probable que tus límites sean débiles. [1] X Fuente de investigación
- Si te abruman los sentimientos de los demás o sientes que tu imagen personal proviene enteramente de otras personas, debes prestar atención a tus límites. [2] X Fuente de investigación
- Si, por lo general, dices "sí" a cosas que no deseas hacer, establece límites.
- Presta atención a tus sentidos. ¿Sientes que algo no está bien? ¿Tienes una sensación desagradable en tu estómago o pecho? Esto podría indicar que uno de tus límites quiere reafirmarse.
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Haz que otros respeten tus límites. Cuando sepas lo que quieres o lo que no quieres, actúa. Establece límites como, por ejemplo, crear un horario o negarte a aceptar insultos. Asimismo, establece límites para los demás como, por ejemplo, evitar discusiones, negarte a ceder ante la presión o negarte a dejar que otros carguen sus emociones sobre ti. Di "no" cuando te pidan hacer algo que no deseas hacer. [3] X Fuente de investigación
- Elige con quién compartirás aspectos importantes de tu vida. Si tienes un padre, amigo o pareja que intenta controlarte, no les des una excusa para hacerlo al compartir información con ellos. Por el contrario, diles que solo hablarás sobre un tema específico con ellos si no recibes consejos (ni órdenes) a cambio.
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Distánciate del hecho de comunicar tus intenciones. Cuando debas establecer un distanciamiento con otra persona, debes ser capaz de comunicarte sin preocuparte demasiado por su reacción. Aquí es donde inicia tu distanciamiento emocional. Antes de comunicar tus intenciones, recuérdate que no eres responsable por lo que la otra persona pueda sentir y que tienes todo el derecho de establecer límites. [4] X Fuente de investigación
- Puedes comunicar tus límites de manera verbal o no verbal. Por ejemplo, cuando quieres que alguien te dé espacio, podrías ponerte de pie, mirar a la persona a los ojos y decirle directamente: "Necesito mi espacio ahora mismo".
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No te apartes de tus límites. Es posible que te enfrentes a una resistencia inicial por parte de aquellas personas que están acostumbradas a obtener de ti la reacción que desean. Sin embargo, debes aferrarte a tus convicciones y nunca sacrificar ningún límite. Si se te acusa de ser una persona fría o indiferente, puedes decir: "Soy una persona que se preocupa. No lo sería si fingiera querer algo que no quiero".
- Por ejemplo, si estableces límites con uno de tus padres a quien amas, pero que es verbalmente abusivo contigo, es posible que tu padre o madre abandone ese comportamiento una vez que vea que no lo tolerarás.
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Ten un plan de respaldo. Distánciate emocionalmente del hecho que tus límites serán respetados. Si no puedes comunicarle tus límites a otra persona o si comunicas límites que no son respetados, asume el control sobre la situación. Establece consecuencias en caso de límites no respetados como, por ejemplo: "Si me pones apodos, saldré de la habitación" o "Si revisas mi teléfono, sentiré que invades mi espacio y te diré exactamente cómo me siento". [5] X Fuente de investigación
- Si alguien en tu vida es abusivo o no puede controlar su ira, haz cumplir tus límites sin comunicarlo.
- Tómate el espacio que necesites. Abandona el lugar si vez que la confrontación es eminente.
- Coloca barreras físicas para cosas que no quieres que sean invadidas. Por ejemplo, establece una contraseña para tu computadora y tu teléfono.
- Si estás a cargo del cuidado de un padre o madre que no respeta tus límites, intenta contratar a otra persona que cuide a tu padre o madre hasta que ambos puedan calmarse y llegar a un mejor acuerdo. [6] X Fuente de investigación
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Reconoce aquellos momentos que puedan intensificarse. Si te das cuenta de que peleas constantemente cuando tienes un determinado humor o cuando se dicen determinadas cosas, distánciate antes de enojarte. Para lograrlo, reconoce los factores desencadenantes y prepárate para los momentos en los que estos puedan aparecer. Piensa en antiguas confrontaciones y aísla las cosas que te hicieron enojar o que hicieron enojar a la otra persona.
- Quizás notes que tu pareja inicia una pelea cuando está estresada por el trabajo. En los días de trabajo estresantes, puedes prepararte para distanciarte con la debida anticipación al recordarte que él o ella podría tener un mal humor más tarde.
- Si el problema no es entre tú y otra persona, sino entre tú y una situación, reconoce la situación.
- Por ejemplo, quizás entres en pánico cuando el tráfico es insoportable. En este caso, reconoce que este es un factor estresante para ti.
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Mantén la calma. Cuando el momento se intensifica o cuando se presenta un agente desencadenante, tómate un momento para calmarte. Recuérdate cuál es la situación y respira profundamente dos veces. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Recuerda que, en estos momentos, únicamente puedes controlarte a ti y a nadie más.
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Regresa cuando te hayas calmado. Tómate todo el tiempo que necesites para alejarte de una confrontación y para descifrar cómo te sientes. Por ejemplo, puedes decir: "Me hizo enojar que mi madre intentara decirme qué hacer y me frustró que cuando se lo dije, empezara a gritarme". El ponerles nombre a tus emociones te ayudará a lidiar con ellas.
- Únicamente regresa cuando puedas nombrar tus emociones sin que surjan otras emociones diferentes. [8] X Fuente de investigación
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Utiliza "oraciones en primera persona". Di cómo te sientes y lo que deseas. Evita caer en la tentación de criticar o culpar a otros. Por ejemplo, puedes decir: "Me gustaría saber cómo te sientes al respecto, pero me asusta que vayamos a pelear. ¿Podemos tomarnos un minuto y luego me lo repites?". También podrías decir: "Me doy cuenta de que me molesta mucho lo desordenada que está la casa. Me sentiría mucho mejor si tuviéramos un plan". [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Aléjate si te es posible. Separarte físicamente de una situación que te gustaría apaciguar te dará seguridad, de modo que debes hacerlo. Tomar una caminata por tu vecindario o tomarte un tiempo en otra habitación puede ayudarte a calmarte. Mientras te tomas ese momento, concéntrate en tus sentimientos e intenta ponerles un nombre. Olvídate de tu pareja por un momento y aborda tus propios sentimientos. [10] X Fuente de investigación
- Puedes regresar cuando tengas la disposición de volver a hablar sobre el tema. Si este es el caso, regresa de manera calmada y ten en cuenta que tu pareja podría seguir de mal humor.
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Determina si el distanciamiento es la opción correcta. Si no eres feliz con tu relación, terminarla de manera rápida podría quitarte la posibilidad de llegar a la raíz del asunto, ya que puede tomar varios meses descifrar si esta puede mejorar o no. En algunos casos, tiene sentido distanciarte emocionalmente por un corto periodo sin terminar la relación. [11] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías distanciarte si tu relación se ha deteriorado por un cambio reciente en tu rutina o en la rutina de tu pareja. Es posible que ambos necesiten tiempo para ajustarse a dicho cambio.
- Si tú y tu pareja no se ponen de acuerdo o si han caído en un patrón de terminar la relación y volverla a retomar, considera distanciarte.
- Cuando las tensiones se apacigüen, ambos podrán tomar una mejor decisión sobre si la relación debe continuar o no.
- No te distancies antes de haber hecho tu mejor esfuerzo por solucionar los problemas de tu relación. Recuerda que el distanciamiento solo se emplea cuando estás al borde de terminar tu relación. [12] X Fuente de investigación
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Distánciate sin descuidar las responsabilidades compartidas. Si viven juntos, tienen un hijo o una mascota, una casa o un negocio, deberán permanecer físicamente presentes y atentos. Distanciarse emocionalmente significa no involucrase emocionalmente en la relación por un tiempo, pero todavía puedes compartir actividades laborales y diarias con tu pareja. [13] X Fuente de investigación
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Distánciate físicamente. Si tú y tu pareja no comparten responsabilidad por un hijo, otro dependiente, una mascota, una casa o un negocio, podrían tener la opción de distanciarse físicamente. Toma un viaje de negocios o de vacaciones sin compañía o con un grupo de conocidos no íntimos, tal como un grupo de senderismo.
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Explícale a tu pareja que necesitas concentrarte en ti mismo por un tiempo, en caso de que te pregunte por qué tomas esa decisión. No anuncies tus planes de distanciarte. Sin embargo, si te preguntan cuáles con tus motivos, di que te estás tomando un tiempo para pensar en la relación y concentrarte en ti mismo. No utilices palabras como "distanciarte" o "desvincularte", salvo que este sea un lenguaje que tú y tu pareja comparten. Por el contrario, di que necesitas tiempo para concentrarte en uno de tus proyectos, en hacer las paces con tu yo interior o en el trabajo. [14] X Fuente de investigación
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Obtén apoyo de tus amigos. Es injusto para tu pareja si esperas obtener su apoyo emocional pero, simultáneamente, retraes tus emociones para con él o ella. Asimismo, será difícil para ti desvincularte. Por ello, debes acudir a tus amigos y familiares para pedirles consejos y socializar con ellos. Confía en tus propios amigos y familiares, en lugar de los amigos que tengas en común con tu pareja. [15] X Fuente de investigación
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Concéntrate en conectarte con tu yo interior. En tu tiempo de distanciamiento, concéntrate en entender tus sentimientos. ¿Qué cosas deben cambiar en tu relación? ¿Cuáles de tus necesidades no han sido satisfechas? Quizás te resulte útil hablar con un terapeuta. Este es un momento para lidiar con tus propios sentimientos y no para criticar a tu pareja.
- Abstente del contacto sexual durante este tiempo.
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Decide qué hacer luego. Si te has dado cuenta de que quieres permanecer en la relación, es posible que debas atraer a tu pareja nuevamente. Él o ella podría sentirse herido o abandonado por causa de tu distanciamiento. Por ello, debes explicarle que tenías miedo de terminar la relación y que intentabas calmarte y no tomar una decisión precipitada. Haz un esfuerzo honesto por verbalizar tus necesidades y escuchar las necesidades de tu pareja.
- Si has decidido que tu relación debe terminar, utiliza la perspectiva que ganaste de tu distanciamiento para terminarla de manera compasiva. [16] X Fuente de investigación
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Tómate un descanso de tu ex. Si intentas superar a alguien, incluso alguien con quien todavía estás en buenos términos, tómate un descanso de enviarle mensajes de texto o de hablar con esa persona. Si no estás en contacto con él o ella, permanece así. Si todavía estás en contacto, la próxima vez que tengas una conversación con esa persona, menciona que necesitas tomarte un tiempo a solas. Di algo como: "Espero que podamos volver a ser amigos algún día, pero ahora no puedo hacerlo. Necesito un tiempo para procesar todo esto". [17] X Fuente de investigación
- Pasa tiempo con otras personas. Disfruta de la compañía de tus familiares y amigos.
- Si perdiste amigos debido a la separación o no sabes a cuál de sus amigos en común contactar, tantea la situación lentamente. Intenta comunicarte con tus amigos más cercanos primero y ve qué sucede después.
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Tómate un descanso de las redes sociales. Haz que te sea difícil pensar en la persona de la que intentas distanciarte. Establece límites externos para distanciarte mediante las redes sociales. Si quedaste en buenos términos con tu ex, pero intentas darte un poco de espacio, puedes cerrar tu cuenta temporalmente en cualquiera de las páginas web que ambos utilicen. Asimismo, puede resultar útil evitar ver las fotos de tu ex y, mientras todavía sientas que te han herido, puede resultar útil evitar también ver las imágenes de la vida de otras personas.
- Si no están en buenos términos, simplemente bloquea o elimina a esa persona de tus redes sociales.
- Dependiendo de la página web, es posible bloquear temporalmente las notificaciones de una persona sin eliminarla de tu lista de "amigos". Sin embargo, si te preocupa verificar su material obsesivamente y terminar sintiéndote triste, deberías desactivar tu cuenta o eliminar a la persona de tu lista de "amigos".
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Recuerda por qué terminó la relación. Toda relación está llena de fantasía. Si tu relación terminó, es probable que hayan existido motivos para ello desde un inicio. Cuando rompes con alguien, es posible que únicamente recuerdes los buenos momentos o lo que habrían podido llegar a ser. Por el contrario, tómate un tiempo para pensar en los conflictos, las desilusiones y las cosas que no podías hacer entonces y que puedes hacer ahora. [18] X Fuente de investigación
- No debes decir cosas malas sobre tu pareja. Simplemente recuérdate que la situación no fue fácil para ninguno de los dos y que, si la relación no terminaba, las cosas podrían haber empeorado.
- Si te resulta difícil recordar qué salió mal, intenta anotar todos los momentos malos de tu relación. Lee la lista y permítete sentirte triste. [19] X Fuente de investigación
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Practica el perdón. Luego de permitirte sentir el enojo y el dolor con respecto a tu rompimiento, elige seguir adelante. Asimismo, libérate de tu enojo y permítete sentir compasión por ti y tu ex. Cuando sientas enojo o resentimiento, expresa lo que sientes.
- Por ejemplo, podrías decir algo como: "Me arrepiento de haber pagado la cuenta cada vez que salíamos a comer" o "Todavía me enoja que ella o él nunca me preguntó lo que yo quería" o "Me avergüenza haber perdido el temperamento en lugar de escuchar a mi pareja". [20] X Fuente confiable Greater Good in Action Ir a la fuente
- Escribe una carta. No es necesario que la compartas con tu ex, aunque puedes hacerlo si así lo deseas. Escribe cómo te sentías entonces y cómo te sientes ahora.
- El perdón no quiere decir que justificarás todo lo que sucedió en la relación. Por el contrario, quiere decir que te desprenderás del enojo que opaca tu humor y que daña tu salud. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Cuida de ti mismo. Tu foco de atención durante los meses o incluso años posteriores al término de una relación debe ser aprender a vivir bien sin una pareja. Una vez que hayas experimentado tristeza y enojo, además de lograr el perdón, podrás empezar a disfrutar tu vida. Haz cosas que te ayuden a lograr el equilibrio: cuida de tu salud, pasa tiempo con tus amigos, esfuérzate en el trabajo y disfruta de actividades en el exterior.
- Si te sientes miserable, intenta visitar a un terapeuta. Esto no tiene que ser algo que dure para siempre, pero si sientes que tu rompimiento te ha hundido en la depresión o si sientes la urgencia de hacerte daño, habla con un profesional. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Piensa en el rompimiento como una transición y no una pérdida. Es válido sentirse triste por una relación que ha terminado, pero no debes permitirte pensar siempre en lo que hubiera podido ser. Por el contrario, piensa en las cosas que aprendiste de enamorarte, negociar con tu pareja y terminar la relación. Recuérdate que una relación que se termina no es una mala relación: las relaciones pueden ser buenas y cortas. [23] X Fuente de investigación
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Sal en citas cuando sientas que es momento de hacerlo. Cuando te sientas bien con tu yo interior, será momento de volver a salir en citas. Para determinar si es el momento indicado, pregúntate si todavía sientes enojo contra tu ex, si todavía deseas estar con él o ella, si no sientes que eres una persona atractiva o si todavía experimentas tristeza o desequilibrio. Si no experimentas ninguna de las emociones antes mencionadas, quizás sea el momento para salir en citas. [24] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Reconoce que eres la única persona que puedes controlar. Puedes intentar guiar las acciones y reacciones de las personas que te rodean, pero una vez que se ha dicho y hecho todo, cada persona debe tomar sus propias decisiones. La única persona cuyo comportamiento, forma de pensar y sentimientos puedes controlar eres tú.
- Así como tú no puedes controlar a otro ser humano, otro ser humano no puede controlarte a ti.
- Reconoce que el único poder que otra persona tiene sobre ti es el poder que tú le das.
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Habla en “primera” persona. Crea el hábito de hablar sobre circunstancias negativas desde la perspectiva de tus sentimientos. En lugar de decir que alguien o algo te hace sentir infeliz, puedes expresar tu queja de la siguiente manera: “ Me siento infeliz porque...” o “Esto me hace sentir infeliz”.
- Usar frases en la “primera” persona puede cambiar tu modo de pensar, permitiéndote separarte de la situación. En efecto, esta separación puede ayudarte a separarte emocionalmente de otras personas involucradas.
- Este lenguaje en “primera” persona también puede ayudarte a calmar situaciones tensas, ya que te permite expresar tus sentimientos y pensamientos sin acusar a otras personas.
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Da un paso al costado. El distanciamiento físico puede causar un distanciamiento emocional. Aléjate de la persona o situación que te provoca ansiedad lo más pronto posible. Esto no significa que la separación debe ser permanente, sino que esta debe durar lo suficiente para calmar el estado emocionalmente intenso en el que te encuentras.
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Tómate un tiempo a solas con regularidad. Cuando te enfrentas a una relación problemática o a una situación a la que no puedes ponerle fin, crea el hábito de tomarte un tiempo para relajarte luego de lidiar con la fuente del drama. De manera consistente, tómate un tiempo a solas incluso cuando sientas que tus emociones están bajo control.
- Por ejemplo, si necesitas distanciarte del estrés emocional que prima en tu trabajo, tómate unos minutos para meditar o relájate tan pronto llegues a casa.
- De manera alternativa, tómate unos minutos durante el almuerzo para hacer algo que realmente disfrutes, tal como leer o tomar una caminata.
- Entrar en tu propia burbuja personal, incluso por unos cuantos minutos, puede darte el equilibrio y la estabilidad que necesitas cuando regreses.
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Aprende a amarte. Recuerda que eres tan importante como cualquier otra persona. Entiende que tus necesidades son importantes, que el amor propio es importante y que tienes la responsabilidad de mantener tus propios límites y tu bienestar. Es posible que debas hacer concesiones con otras personas de vez en cuando, pero también debes asegurarte de no ser la única persona que hace sacrificios.
- Parte de amarte significa no abandonar tus necesidades ni tus metas. Por ejemplo, si tienes una meta que requiere que continúes tu educación, es posible que debas tomar las acciones necesarias para hacerlo incluso si tus seres queridos no están de acuerdo con tu decisión. Sin embargo, debes prepararte para hacerlo sin el apoyo de nadie.
- Amarte también quiere decir encontrar tu propia fuente de felicidad. Nunca debes depender únicamente de una persona para ser feliz.
- Si sientes que tu pareja u otra persona es la única fuente de tu felicidad, reconoce que necesitas establecer mejores límites.
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Referencias
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