Cómo dormir bien en la noche

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¿Tienes dificultades para dormir durante la noche? ¿Te despiertas sintiéndote cansado o tenso? Dormir bien por la noche es vital para la salud en general, y te ayudará a afrontar las tareas del día siguiente con el cuerpo y la mente reposados. Si creas el entorno apropiado, eliges la posición adecuada e implementas buenos hábitos para alistarte antes de dormir; podrás obtener el tipo de reposo que quieres y necesitas.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Crear el entorno adecuado para dormir

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    Algunas personas duermen mejor en los colchones más firmes, mientras que otras prefieren los blandos. Puedes elegir el tipo que consideres más apropiado para ti. [1] Sin importar el material o el nivel de firmeza que elijas, deberás sentir que el colchón te brinda soporte y que es cómodo, así despertarás sintiéndote renovado.
    • Si te sientes tenso o tienes dolores al despertar, este puede ser un signo de que podrías dormir mejor con un colchón diferente.
    • Busca uno que te brinde un soporte adecuado; en especial, para la espalda y el cuello. [2]
    • Cubre el colchón con las sábanas y la ropa de cama que consideres cómodas. Cámbialas en cada estación, así podrás mantenerte caliente o fresco, según sea necesario.
    • La mayoría de los colchones durarán alrededor de 8 años, por lo que podrás cambiar el tuyo si es viejo e incómodo.
    • Si el tuyo es incómodo y no puedes reemplazarlo, podrás mejorar las cosas usando las almohadas de forma apropiada.
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    Elige una que consideres cómoda, sin importar si es suave o firme. [3] También podrás usar varias si así lo deseas, pero no deberás levantar la cabeza en un ángulo muy inclinado. Cualquiera que sea la posición en la que duermas, las almohadas deberán mantener tu cabeza apoyada entre los hombros (en la misma posición en la que estaría si estuvieras parado). [4]
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    [5] Dormirás más cómodo si sabes que la cama está limpia. Tendrás que lavar la ropa de cama con la mayor frecuencia posible, y en toda ocasión en la que se ensucie mucho.
    • Sigue las instrucciones del fabricante para el lavado de las sábanas.
    • Si tienes una funda para colchón, deberás lavarla con agua caliente.
    • Podrás aplicarle bicarbonato de sodio al colchón y aspirarlo al día siguiente. Esto absorberá la humedad.
    • Podrás lavar las almohadas o colocarlas en la secadora a una temperatura elevada para así limpiarlas y eliminar los ácaros.
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    [6] Coloca sábanas, mantas y almohadas limpias en la cama; y asegúrate de colocarlas ordenadamente. También deberás verificar que el dormitorio esté lo más limpio y ordenado posible. Cierta evidencia indica que una cama y un dormitorio limpios y ordenados pueden ayudar a dormir con más comodidad, quizás debido a un efecto psicológico. [7]
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    [8] La temperatura de tu cuerpo se elevará y descenderá en el transcurso del día, y se reducirá cuando estés somnoliento. Una habitación fresca (aproximadamente a 20 °C o 65 °F) será lo mejor para dormir de forma cómoda y profunda, ya que irá acorde a las fluctuaciones naturales en la temperatura del cuerpo. [9] [10] [11]
    • Usa un termostato, un ventilador o una ventana para modificar el aire de la habitación si hace demasiado calor o frío como para dormir cómodo.
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    Elige prendas cómodas con las cuales dormir. Las mejores serán las holgadas que son frescas en las estaciones calurosas y cálidas en las frías. Si tienes mucho calor, podrás quitarte las prendas o la ropa de cama. Si tienes demasiado frío, agrega una capa de las mismas.
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    La mayoría de las personas duermen mejor cuando el entorno es tranquilo y libre de distracciones.
    • Mantén las televisiones, las radios y otros dispositivos apagados o en volumen bajo.
    • Mantén las ventanas cerradas si los ruidos externos como el tráfico te perturban.
    • Algunas personas consideran de utilidad el uso de elementos para reducir las distracciones externas, como los tapones de oído o el ruido blanco de un ventilador pequeño.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Elegir una posición para dormir

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    Si tienes dificultades para dormir cómodo, podría ser beneficioso que pruebes una posición diferente. Por lo general, las posiciones para dormir se clasifican en 3 categorías: boca arriba, de costado o boca abajo. [12] [13] Lo más recomendable es dormir de costado, así reducirás las probabilidades de interrumpir el sueño.
    • Al dormir de costado, deberás doblar las rodillas un poco hacia el pecho (de manera similar a la “posición fetal”).
    • Si tienes problemas de espalda, podrás colocarte una almohada entre las rodillas. Esto aliviará la presión en las caderas y en la parte baja de la espalda, lo que te permitirá dormir más cómodo.
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    No obstante, esta postura podría aumentar las probabilidades de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. Además, podría causar apnea, la cual puede interrumpir el sueño. [14] [15]
    • Si optas por dormir en esta postura, coloca una toalla enrollada o una almohada debajo de las rodillas a fin de fomentar la curvatura natural de la columna.
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    Algunos consideran que esta postura es la más cómoda. No obstante, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y el cuello. Dormir boca abajo también puede hacerte dar vueltas en la cama y generarte incomodidad. [16] [17]
    • Si vas a dormir de esta forma, deberás usar una almohada suave o nada en lo absoluto, así reducirás el riesgo de sufrir de dolor de cuello.
    • Si tienes problemas para dormir subyacentes, por lo general se recomendará que evites dormir boca abajo.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Establecer buenos hábitos de sueño

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    Para dormir profundo, deberás evitar el café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes. Sus efectos pueden durar por horas, lo que te causará dificultades para dormir con comodidad. [18] [19] Si bien los depresores como el alcohol pueden hacerte sentir somnoliento al principio, estos en realidad podrían perturbar el sueño. [20]
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    El sueño puede verse afectado por la comida y las bebidas que ingieras, y el momento en el que lo hagas. [21] Las comidas abundantes poco antes de la hora de dormir pueden generar indigestión. [22] Deberás consumir la última comida como máximo 2 o 3 horas antes de irte a dormir. [23]
    • Los bocadillos pequeños y saludables serán las mejores opciones si necesitas comer algo antes de dormir. [24]
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    El cuerpo responderá de forma natural a la iluminación y adaptará los patrones de sueño según corresponda. Esto significa que podrás dormir profundo si obtienes luz abundante por la mañana y durante el día, y si mantienes una iluminación tenue por la noche. [25] [26]
    • Si usas gafas de sol en un momento posterior del día, esto reducirá la intensidad de las luces, lo que puede ser de utilidad para sentir sueño. [27]
    • Tu rutina previa a la hora de dormir no deberá incluir a la televisión, las tabletas, los teléfonos inteligentes u otros aparatos similares; ya que la luz de las pantallas electrónicas perturban la disposición del cuerpo al sueño. [28] Además, algunas investigaciones indican que las distracciones generadas al interactuar con la pantalla tienen un efecto similar. [29]
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    Si realizas actividad física con frecuencia, esto será beneficioso para tu salud y podría ayudarte a dormir por la noche. No obstante, el ejercicio tiene un efecto estimulante; por ello, si te ejercitas poco antes de la hora de dormir, podrías tener dificultades para quedarte dormido o dormir profundo. [30] [31] [32] Ejercítate como máximo 2 o 3 horas antes de irte a dormir. Por otro lado, los estiramientos leves pueden ser de utilidad y relajarte justo antes de irte a dormir.
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    Estas pueden ser de utilidad si estás cansado, pero no deberás tomar siestas largas (más de media hora) ni cerca de la hora de dormir. De lo contrario, podrías tener dificultades para dormir con comodidad. [33]
    • Para dormir cómodamente por la noche, podrás obtener los mejores resultados si evitas las siestas después de las 3:00 p.m. [34]
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    Si te acostumbras a dormirte y despertar siguiendo un horario constante, podrás dormir mejor en general. [35] Presta mucha atención a las horas en las que despiertes y te vayas a dormir durante los fines de semana y los días festivos. Mantente en un margen de 1 o 2 horas con respecto a tu horario de sueño normal. Adaptar tu horario de sueño puede requerir un poco de tiempo y perseverancia, pero luego podrás dormir con más comodidad.
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    Alista el cuerpo y la mente para dormir realizando las mismas acciones todas las noches antes de irte a la cama. [36] Haz lo que te relaje: lee un libro, toma un baño o una ducha, escucha música relajante, etc.
    • La rutina previa a la hora de dormir podría consistir en tomar un baño, leer un libro, escuchar música relajante y practicar otras actividades que te ayuden a relajarte. [37]
    • Muchas personas consideran que las bebidas calientes o el té pueden ayudarlas a sentirse cómodas y somnolientas (tan solo evita las bebidas con cafeína). El té de manzanilla es una buena opción, ya que tiene un efecto tranquilizante. [38]
    • La meditación y los ejercicios respiratorios también se consideran técnicas relajantes. [39] Un ejercicio respiratorio sencillo consiste en inhalar hasta la cuenta de 3 o 4, y exhalar por 6 a 8 segundos. [40] Un par de repeticiones pueden ser de mucha utilidad si intentas calmarte y alistarte para una buena noche de sueño.
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    Si no te duermes luego de 15 minutos, deberás hacer otra actividad. Si intentas dormirte y no lo has logrado en dicho tiempo, deberás levantarte y hacer algo que te relaje hasta que vuelvas a sentirte agotado. [41] [42] No podrás dormir si das vueltas en la cama porque no estás cansado o estás pensando en algo.
    • Muchas personas ocupadas notan que tienen una lista de “cosas por hacer” que no las deja dormirse. Podrás solucionar este problema si tienes una libreta junto a la cama y apuntas en ella tus pensamientos e ideas, así ya no te preocuparás por ellos y podrás descansar.
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    Deberás acudir a un profesional médico si has tratado de hacer que tus horas de sueño sean más cómodas pero no has tenido éxito, si siempre te sientes cansado o si tienes otras inquietudes sobre tu sueño. [43] Tendrás que solicitar ayuda si presentas alguno de los siguientes síntomas:
    • ronquidos excesivos o ruidosos;
    • sensación de cansancio luego de dormir 8 horas;
    • síntomas que solo ocurren por la noche, como la tos, el dolor de garganta o la acidez.
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Referencias

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  4. ↑ http://www.dhhs.nh.gov/dphs/nhp/documents/bettersleep.pdf
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