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Expertos médicos comparten los mejores métodos para dormir, curar y cuidar de un esguince de tobillo
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¡Lidiar con el dolor de un esguince de tobillo durante el día ya es bastante malo, pero seguro que puede empeorar si te impide dormir cómodamente! Por fortuna, realizar algunos ajustes pequeños en tu rutina a la hora de acostarte y en tu posición para dormir puede ayudarte a conseguir un mejor descanso (ya que, cuanto mejor duermes, más rápido logras recuperarte). wikiHow te mostrará cómo combatir el dolor y la inflamación del tobillo mientras duermes, además de sumergirte en el método de primeros auxilios RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para acelerar el tiempo de curación. ¡Es hora de dar el salto (con un tobillo sano)!
wikiHow ha basado este artículo en una entrevista con la doctora Catherine Cheung, podóloga certificada.
Cosas que debes saber
- Quítate el vendaje de compresión antes de acostarte y duerme boca arriba con el tobillo elevado sobre almohadas, mantas o cojines.
- Utiliza el método RICE para tratar el esguince durante las primeras 72 horas después de la lesión.
- Consulta a un médico si el dolor y la inflamación del tobillo no mejoran o empeoran después de aproximadamente 3 días de cuidados RICE en casa.
Pasos
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Recuéstate boca arriba con el tobillo elevado. Puedes utilizar almohadas, mantas o cojines adicionales para elevar el tobillo un poco más arriba del corazón. La elevación evitará que se acumulen líquidos alrededor de la lesión y reducirá la inflamación. Continúa durmiendo con el tobillo elevado hasta que ya no se inflame de forma constante (por lo general, después de 2 o 3 días). [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente- Si duermes de lado, debes colocar almohadas entre las rodillas y los tobillos para elevar un poco el pie y mantener las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados para evitar quedar en posición fetal. [2] X Fuente de investigación
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Quítate o afloja el vendaje de compresión antes de acostarte. Una manga o vendaje de compresión demasiado ajustado por la noche puede presionar los nervios, restringir el flujo sanguíneo o causar entumecimiento u hormigueo. Para evitar estos problemas, debes quitártelo antes de acostarte para que la piel respire. Si el vendaje sostiene una férula o ayuda a reducir el dolor del tobillo , asegúrate de que esté más suelto que durante el día. [3] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente- Durante el día, la compresión ayuda a estabilizar la articulación del tobillo, reducir la inflamación y, a veces, hasta aliviar el dolor.
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Aplica hielo sobre el tobillo antes de acostarte si todavía está inflamado o te duele. Coloca una compresa fría o una bolsa de hielo sobre el tobillo por 15 o 20 minutos durante tu rutina nocturna, en especial en las primeras 2 o 3 noches después de la lesión. El frío reducirá la inflamación y el dolor, lo que hará que sea más fácil conciliar el sueño. Asegúrate de no dormir con la compresa sobre el tobillo, ya que el frío excesivo puede dañar la piel o los nervios. [4] X Fuente de investigación- Siempre coloca un paño o una capa de ropa entre la compresa y tu piel (ya que el contacto prolongado y directo con la piel descubierta puede provocar congelación o daños a los nervios).
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Deja que el tobillo repose tanto como sea posible durante el día. La actividad diurna, incluso caminar demasiado, puede aumentar el dolor y la inflamación, y cuando estés listo para irte a la cama, tu tobillo podría estar dolorido e inflamado. Evita ponerte de pie tanto como sea posible (en especial, durante los primeros 2 a 3 días) y siéntate o recuéstate con el tobillo elevado para mantener el dolor y la inflamación bajo control. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente- Si el esguince es leve y no te duele mucho, puedes realizar alguna actividad ligera. Tan solo asegúrate de descansar cada vez que comiences a sentir más dolor, tensión o cansancio en el tobillo.
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Utiliza medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Complementa la elevación, la aplicación de hielo y el reposo con medicamentos de venta libre para el dolor y la inflamación si aún presentas dificultades para conciliar el sueño con el esguince de tobillo. Toma solo la dosis recomendada y consulta a tu médico o proveedor de atención médica acerca del uso de medicamentos AINE si tomas otros que pueden interactuar de forma negativa. [6] X Fuente de investigación Entre los medicamentos AINE más comunes se encuentran los siguientes:- Ibuprofeno (Motrin, Advil)
- Aspirina (Bayer, St. Joseph, Excedrin)
- Naproxeno sódico (Aleve)
- Paracetamol (Tylenol, no es un medicamento AINE y no presenta propiedades antiinflamatorias, pero alivia el dolor)
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Deja que el tobillo repose tanto como sea posible durante las primeras 24 a 48 horas después de la lesión. Esto implica caminar lo mínimo indispensable con el esguince y hacer ejercicio o moverse lo menos posible, en especial si el dolor o la inflamación son graves. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Si necesitas moverte, considera la posibilidad de utilizar muletas o una bota ortopédica para evitar apoyar el peso sobre el tobillo. [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente- Una vez que el dolor intenso inicial y la inflamación disminuyan, debes aumentar de forma gradual la cantidad de tiempo que pasas apoyando tu peso sobre el tobillo. Tómatelo con calma y vuelve a reposar si sientes un aumento del dolor, la tensión o el cansancio.
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Aplica hielo sobre el tobillo durante 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas durante aproximadamente 2 días. Envuelve una compresa fría o una bolsa de hielo en un paño fino y seco y colócalo sobre el esguince para aliviar el dolor y mantener la inflamación bajo control. Una vez que la inflamación inicial baje después de 2 o 3 días, debes aplicar hielo según sea necesario para controlar el dolor.- Una vez que la inflamación y el dolor agudo hayan desaparecido, puedes aplicar calor para aliviar el dolor general y ayudar a recuperar tu rango de movimiento.
- Evita aplicar calor si el tobillo continúa inflamado, ya que esto puede aumentar el flujo sanguíneo hacia la lesión y empeorar la situación. Aquí también se incluyen las duchas calientes o las frotaciones con calor. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Utiliza una manga o vendaje de compresión hasta una semana después de la lesión. Para asegurar el tobillo, deber envolver el vendaje alrededor de la planta del pie 2 veces y luego en diagonal hacia arriba y alrededor del tobillo mientras lo mantienes tenso. Envuelve la parte inferior de la pierna unas cuantas veces, aproximadamente 5 cm (2 pulgadas) por encima del tobillo, y utiliza un pasador para mantener el vendaje en su lugar. [10] X Fuente de investigación- Envuelve el tobillo con firmeza, pero no tan ajustado que te cause más dolor, comprima el tobillo o restrinja la circulación.
- Si una venda elástica resulta demasiado incómoda, prueba una tobillera de venta libre con cordones o velcro para comprimir y estabilizar la articulación.
- Utiliza la venda solo durante el día cuando puedas controlar la tensión y la comodidad. Quítatela o aflójala de forma significativa cuando te vayas a dormir.
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Eleva el tobillo siempre que estés descansando durante los primeros 2 o 3 días. Si estás sentado, trata de elevar el tobillo a la altura de la cadera. Prueba sentarte en un sillón reclinable con el escabel hacia arriba, acercar una otomana o una silla para apoyar el tobillo o sentarte de lado en el sofá con la pierna y el tobillo apoyados sobre cojines. [11] X Fuente de investigación Si estás acostado o durmiendo, debes elevar el tobillo por encima del nivel del corazón con almohadas o cojines. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente- La elevación ayuda a drenar el líquido del tobillo y reduce la inflamación. A medida que la inflamación mejora con el tiempo, comienza a recostarte o sentarte con normalidad con más frecuencia.
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Regresa a las actividades o ejercicios de alto impacto lentamente. Una vez que el dolor y la inflamación iniciales desaparezcan después de 2 o 3 días, puedes reintroducir de forma gradual movimientos de bajo impacto (como caminar distancias cortas, andar en bicicleta, nadar o utilizar una máquina elíptica). Evita los movimientos que sean trabajosos para los tobillos, como correr, hacer saltos de tijera o practicar deportes como el fútbol, que podrían recrear o empeorar la lesión.- Comienza a incorporar actividades extenuantes (como correr) después de aproximadamente 8 semanas. De esta manera, le darás tiempo al tobillo de recuperarse antes de volver a ejercer presión sobre él de forma regular. [13] X Fuente de investigación
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Consejos
- Evita el método HARM (calor, alcohol, correr y masajear) durante las primeras 72 horas posteriores a la lesión para acelerar la recuperación: [14]
X
Fuente de investigación
- calor (recibir baños calientes, saunas, compresas calientes)
- alcohol (incrementar la inflamación y retrasar la curación)
- correr (u otras actividades de alto impacto)
- masajear (incrementar el flujo sanguíneo y la inflamación)
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Referencias
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15295-ankle-pain
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/side-sleeping
- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/tips-for-preventing-foot-and-ankle-injuries
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15295-ankle-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/recovering-from-an-ankle-sprain
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/ankle-sprains.html
- ↑ https://www.sja.org.uk/get-advice/first-aid-advice/bones-and-muscle-injuries/strains-and-sprains/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22048-sprained-ankle
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
- ↑ https://www.nidirect.gov.uk/conditions/sprains-and-strains
Acerca de este wikiHow
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