Más de 10 formas comprobadas de dormir mejor cuando sientes dolor (crónico o agudo)

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Coescrito por Marc Kayem, MD

Referencias

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¡Ya sea que tengas un dolor crónico o producido por una lesión reciente, te puede resultar difícil conciliar el sueño en la noche! Asimismo, dormir mal incluso puede empeorar el dolor al siguiente día. En wikiHow, queremos ayudarte a dormir mejor cuando estás adolorido para que descanses bien y puedas controlar mejor tu malestar. Por lo tanto, en este artículo hemos reunido esta lista de consejos y trucos que puedes seguir.

1

Colocar hielo sobre las áreas adoloridas antes de ir a dormir

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    Coloca un paño o una toalla sobre el área adolorida. Presiona una bolsa de hielo sobre el área durante 10 a 20 minutos antes de acostarte y dormir. [1]
    • No coloques hielo o una bolsa de hielo química directamente sobre la piel. Eso priva a los tejidos del oxígeno y puede ocasionar daño en la piel.
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2

Dormir en una habitación oscura y silenciosa

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    Apaga todas las luces de la habitación cuando vayas a dormir. Además, apaga y silencia los dispositivos electrónicos para hacer que tu habitación tenga una atmósfera agradable y pacífica. [2]
    • No mires la televisión ni uses tu teléfono o laptop en la cama, ya que eso hace que sea más difícil conciliar el sueño.
    • Deja de usar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de irse a dormir.
3

Hacer ejercicios relajantes de distracción en la cama

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    Por ejemplo, haz ejercicios de respiración o meditación. Otra alternativa es imaginarte que estás en un lugar calmado y pacífico y crear una imagen mental de todo el paisaje que te rodea. [3]
    • Puedes encontrar ejercicios de relajación guiada en Internet o usar una aplicación para comenzar.
    • Date tiempo para relajarte antes de dormir. Por ejemplo, puedes mirar la televisión o leer un libro para liberarte del estrés del día.
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4

Tomar somníferos

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    Pídele a tu doctor que te recomiende un somnífero que no interfiera con tu plan de tratamiento para el dolor. Toma la dosis recomendada antes de ir a dormir para ayudarte a tener un buen descanso nocturno y despertarte más aliviado. [4]
    • No te automediques sin consultar primero con un doctor. Eso es muy importante si vas a tomar un analgésico, ya que algunos medicamentos interfieren con otros.
5

Tomar analgésicos antes de ir a dormir

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    Ya sea que tomes medicamentos de venta libre o analgésicos con receta médica para controlar el dolor, guarda una dosis para la hora de ir a dormir. Toma la dosis recomendada o prescrita aproximadamente 20 a 30 minutos antes de dormir. [5]
    • Si vas a tomar un analgésico con receta médica, ten mucho cuidado y no tomes más de la cantidad prescrita. De lo contrario, podrías volverte adicto a los opiáceos o cualquier tipo de medicamento.
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6

Dormir boca arriba si sientes dolor en la espalda baja

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    Recuéstate boca arriba cuando duermas y determina si eso funciona para ti. De lo contrario, experimenta con otras posiciones, como dormir de lado. [6]
7

Dormir de lado si tienes dolor de cuello

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    Dormir boca arriba puede poner más presión en el cuello y empeorar el dolor. Recuéstate sobre cualquier lado de la cama que te resulte más cómodo mientras trates de conciliar el sueño. [7]
    • Siéntete libre de experimentar con posiciones para determinar la que funciona mejor para ti.
    • Nunca duermas boca abajo si tienes dolor de cuello. Esta posición es muy dura para la columna vertebral.
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8

Dormir con una mascota si tienes una

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    Deja que tu amigo peludo entre en la cama y se acurruque contigo para relajarte y distraerte del dolor. Acaricia a tu perro o gato, o simplemente disfruta de su compañía y amor mientras te quedas dormido. [8]
    • La compañía de un animal puede ayudarte con los sentimientos de soledad y falta de actividades sociales si lidias con un malestar crónico.
    • Si tu mascota no se mete a la cama contigo, coloca su cama o simplemente ponla sobre el piso cerca de un lado de tu cama para que al menos duerma cerca de ti.
9

Levantarte de la cama y leer si te levantas en la noche

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    Sal de la cama y ve a una habitación silenciosa con luz baja. Lee cualquier libro bueno que disfrutes leer hasta que comiences a sentirte adormilado nuevamente. Luego, regresa a la cama y recuéstate. [9]
    • Evita encender el televisor o usar otros dispositivos electrónicos si te despiertas en la noche. Eso puede hacer que sea incluso más difícil volver a quedarte dormido.
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10

Ceñirte a un horario de sueño uniforme

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    Ve a la cama a la misma hora todas las noches y despiértate a la misma hora todas las mañanas. Evita tomar siestas durante el día para que estés cansado cuando llegue la hora de dormir. [10]
    • Si tienes problemas para levantarte cuando suena la alarma y tiendes a presionar el botón de repetición de alarma, usa varias alarmas o coloca el despertador en algún lugar donde tengas que salir de la cama para apagarlo.
11

Hacer yoga todos los días

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    Comienza tomando algunas clases de yoga de un instructor certificado. Una vez que aprendas algunos movimientos que ayuden a tu malestar específico, practica con ellos en casa por tu cuenta. [11]
    • El yoga puede ser muy útil para el dolor de espalda crónico.
    • Si notas que tu dolor empeora al hacer una postura de yoga específica, asegúrate de informárselo a tu instructor para que pueda recomendarte una posición alternativa o correcta.
    • Practicar un poco de yoga en la noche puede ser muy útil. Si no puedes hacerlo en la noche antes de dormir, tan solo trata de incluir el yoga durante el día.
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12

Comer alimentos que te ayuden a dormir en la noche

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    Comer carbohidratos con un índice glucémico alto como el arroz, las frutas y los alimentos enteros como la leche y el pescado grasoso como parte de tus comidas nocturnas. Otros ejemplos de alimentos que pueden ayudarte a dormir son el pollo, el pavo, el queso, las nueces y semillas. [12]
    • Muchos alimentos enteros contienen una proteína llamada triptófano, la cual ayuda en la producción de la hormona productora del sueño (la serotonina).
    • Evita tomar estimulantes, como la cafeína y el alcohol, en las noches, ya que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
13

Dar una pequeña caminata en la noche

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    Sal a caminar alrededor de tu cuadra o cerca del parque en la noche para estirar y fortalecer los músculos. Hacerlo también eleva la temperatura del cuerpo temporalmente. Asimismo, cuando disminuye nuevamente, estimula tu ciclo de sueño natural. [13]
    • Eso puede ser muy útil si pasas largas horas sentado cerca de un escritorio en el trabajo o simplemente tiendes a hacer muy poco ejercicio en general.
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14

Usar una almohada cómoda para el cuello si tienes dolor de cuello

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    Escoge una almohada de plumas o una almohada de espuma viscoelástica que se ajuste fácilmente a la forma de tu cuello cuando duermas boca arriba o de lado. Evita usar almohadas muy altas y rígidas, lo cual puede empeorar el dolor de cuello al día siguiente. [14]
    • Si prefieres dormir boca arriba, puedes usar una almohada para el cuello en forma de "U" para proporcionarle más apoyo en esta posición.
15

Reemplazar colchones y almohadas viejas

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    Reemplaza las almohadas suaves que se deterioren aproximadamente cada año. Consigue un colchón nuevo y con más soporte si el tuyo tiene más de 6 años. [15]
    • Los colchones y las almohadas de espuma viscoelástica son una buena opción si tienes dolor de cuello, hombro y espalda.
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Referencias

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

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