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No puedes dormirte, tal vez a causa de pensamientos preocupantes o miedo a lo que podría ocurrir mientras duermes. Ir a la cama se ha vuelto una fuente de miedo para ti, sin importar lo cansado que estés. Por otro lado, quizás tu hijo tenga dificultades para lidiar con el miedo nocturno. Una gran parte de eliminar el miedo asociado con el insomnio es identificar la causa del malestar. Si cuentas con un entorno cómodo y estableces una rutina para la hora de dormir, esto también puede ayudarte en gran medida a dormirte cuando sientas miedo. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Aborda toda ansiedad que tengas en torno a dormir. Una fuente de ansiedad que podría generar un miedo que te mantiene despierto por la noche son los pensamientos persistentes sobre lo mucho que duermas. [2] X Fuente de investigación
- Aunque no lo creas, la ansiedad y el miedo asociados con el sueño son un tipo de ansiedad por desempeño.
- No sigas pensando sobre qué hora es, a qué hora tienes que despertar o algo relacionado con la calidad del descanso que has tenido.
- Si estos pensamientos surgen, apártalos pensando en alguien o algo que te guste.
- Reconoce que el miedo al sueño, al igual que la mayoría de las ansiedades, se basa en tu perspectiva.
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Practica la plenitud mental cuando te recuestes en la cama. Si estás lidiando con una fuente constante de ansiedad en tu vida, tu mente podría estar convirtiendo una incapacidad de relajarte en un miedo a irte a la cama o quedarte dormido. Cierra los ojos y respira profundo. [3] X Fuente de investigación
- Respirar profundo te ayudará a calmarte y centrar la mente, lo que alejará el miedo y la ansiedad.
- Recuerda que es normal y no hay problema si no estás seguro, e incluso si tienes miedo de vez en cuando, y tener noches en las que podrías no dormir tan bien como otras.
- Si esperas una perturbación durante la noche o te preocupas por ello, prepárate a nivel mental contando con que ocurrirá.
- A medida que te duermas, visualízate despertando, dándote vueltas y durmiéndote de nuevo.
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Prueba un ejercicio de plenitud mental. Uno de los métodos confiables antiguos es contar hacia atrás desde 100. Mantén los ojos cerrados. Determina hasta qué numero puedes llegar. [4] X Fuente de investigación
- Imagina un paisaje exterior hermoso que hayas visto o que te gustaría ver algún día. Imagina los sonidos y los olores relacionados. Siente la brisa en tu piel.
- Imagínate sentándote calmado en tu reino de fantasía favorito.
- Reproduce el audio del entorno que te imaginas. Evita el audio con palabras u otros elementos que te distraigan. Busca un sonido de ambiente tranquilizante, como las olas en la orilla o la lluvia cayendo.
- La música zen relajante también es maravillosa. Un beneficio adicional del ruido es la distracción que te brinda de los pensamientos aterradores.
- Escribe en un diario antes de irte a dormir. La escritura puede ayudarte a despejar la mente al organizar tus pensamientos y expresar lo que sientes de forma externa. [5] X Fuente de investigación
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Combate las pesadillas. Las pesadillas son comunes en la infancia, pero los adultos también las experimentan. Si quieres deshacerte de ellas, distráete con lo que te guste. [6] X Fuente de investigación
- Consigue fuentes de emociones positivas para reducir las ocasiones en las que el miedo invada tus pensamientos mientras duermes.
- Después de las 6:00 p. m., solo exponte a las cosas que te hagan sentir feliz y cómodo.
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Evita las películas, las historias o los programas de televisión aterradores o intensos antes de dormir. Sin importar si los adoras o los odias, no mires entretenimiento de horror antes de dormir. Esto guarda menos relación con el miedo y más con la emoción en general. [7] X Fuente de investigación
- Las películas intensas elevan la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la respiración sin importar si te asustan o no. Esto se debe en parte a la novedad de la experiencia; nuestras mentes están interesadas (y fijadas) en las cosas que no acostumbramos ver.
- Incluso con las personas que no se emocionan mucho mirando películas, la excitación psicológica perdurará en su cerebro luego de una película intensa.
- Incluso si no te sientes asustado, tus niveles de emociones y energía se habrán elevado a causa del entretenimiento intenso. Evidentemente, si estás asustado, ¡tendrás más dificultades para dormirte!
- Busca en internet información sobre cómo dejar de pensar en una película de terror.
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Calma a los niños que sufran de pesadillas frecuentes. El aumento de la imaginación durante la etapa preescolar y reconocer que las cosas malas a veces les pasan a las personas hacen que muchos niños tengan angustia por la noche. [8] X Fuente de investigación Hay varias medidas útiles que puedes adoptar para preparar a un niño para un sueño más reparador. Puedes hacer lo siguiente:
- Dale un objeto reconfortante, como un animal de peluche o una manta.
- Léele un libro alegre y positivo antes de dormir, quizás incluso uno que sepas que le gusta. [9] X Fuente de investigación
- Cuando despierte de una pesadilla, ratifícale de inmediato que está seguro.
- Menciónale cosas divertidas que las sombras formen en su habitación. Esto hará que se sienta más cómodo en el espacio en el que duerme.
- Si te menciona pensamientos perturbadores después de una pesadilla, conversen sobre ellos durante el día.
- No dejes que duerma con frecuencia en tu cama, ya que esto podría hacer que dependa de ello.
- Para obtener consejos más específicos, lee el artículo de wikiHow sobre cómo ayudar a los niños que sufren de pesadillas frecuentes.
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Obtén ayuda profesional. Tanto los niños como los adultos deben acudir a un profesional de la salud mental si los problemas para dormir debido al miedo no disminuyen. Hay doctores que se especializan en el sueño, ¡y muchos hospitales incluso tienen laboratorios dedicados al tratamiento de los problemas con el sueño!
- Los profesionales de la salud mental en especial pueden ayudarte a diseñar un plan específico para tus necesidades.
- El miedo y la tristeza son muy similares. Hablar sobre ambos con alguien podría ayudarte a dormir mejor ¡e incluso también sentirte mejor durante el día!
- Quizás solo sea una enfermedad física la que te hace sentirte incómodo (e incluso temer a lo que sientes). En este caso, un doctor podrá ayudarte a volver a dormir de forma cómoda con rapidez.
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Desarrolla un ritual para la hora de dormir. Cíñete a una rutina relajante y constante justo antes de ir a la cama. Esto le enviará una pista a tu cuerpo de que es el momento de descansar. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, primero toma una ducha, luego reduce la intensidad de las luces antes de ir a la cama y después lee por 20 minutos. Elige el orden que prefieras para las actividades; lo que importará es la constancia.
- Desciende la temperatura en tu dormitorio. Esto será muy útil para convencer a tu cuerpo de que es hora de dormir si tomas una ducha caliente antes de irte a la cama.
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Verifica que tengas un ambiente cómodo para dormir. Adapta la temperatura y la iluminación para ayudar con este fin. Mantén las luces tenues en las horas de la noche y haz que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén encendida una luz tenue. Si la oscuridad te incomoda, elimina esta inquietud al dejar una luz encendida. Asegúrate de que no sea demasiado brillante y que esté lejos de tu cara.
- Coloca una pantalla azul o verde sobre una luz de noche pequeña conectada a la pared en el lado de la habitación opuesto a aquel en el que estés durmiendo.
- Mantén la habitación tan oscura como te parezca cómodo. La luz es una señal natural que le indica al cuerpo que debe despertar, por lo que solo debe haber la cantidad mínima de ella a fin de evitar que sientas miedo. [12] X Fuente de investigación
- En lugar de dejar una luz encendida, tan solo ten una linterna al lado de la cama y ten en cuenta que puedes tomarla con rapidez si la necesitas.
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Evita las pantallas justo antes de dormir. Apaga todas las pantallas en tu habitación. Apaga las televisiones, las consolas de videojuegos, las computadoras e incluso los celulares una hora antes de dormir. [13] X Fuente de investigación
- Además de la luz que las pantallas emiten, su uso te mantendrá atento de forma subconsciente con el mundo fuera de tu dormitorio. [14] X Fuente de investigación
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Ve a la cama más temprano. Podría parecerte que esto hará que tengas más dificultades para dormirte, pero es probable que experimentes menos miedo. Por un lado, eliminarás el miedo sobre la cantidad de tiempo que vayas a dormir. [15] X Fuente de investigación
- Además, será menos probable que tengas miedo por dormir solo si sigues escuchando los ruidos cotidianos en el exterior.
- También trata de despertarte más temprano. Despertarte antes del amanecer es muy gratificante, e incluso podrías sentirte cómodo cuando la oscuridad previa al amanecer da paso a los rayos del sol.
- No tomes una siesta durante el día. Esto puede contribuir con un ciclo de sueño que te genera dificultad para dormir por la noche, lo que a su vez generará ansiedad por dormir la cantidad de horas adecuada.
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Haz ejercicio leve justo antes de dormir. El yoga o los estiramientos restauradores y suaves pueden calmarte y alistar tu cuerpo para el descanso. [16] X Fuente de investigación
- Inscríbete en una clase de yoga semanal o mira algunos videos para aprender algunas poses.
- Las poses en las que te inclines hacia adelante, ya sea parado o en el suelo, pueden ser muy útiles para calmarte. [17] X Fuente confiable TeensHealth Ir a la fuente
- Respira con un propósito. Sin importar la pose, la respiración será un aspecto importante del yoga. Un patrón 1:2 es grandioso para la relajación; cuando exhales, cuenta el doble de lo que cuentes al inhalar, en los incrementos que te parezcan más naturales. Por ejemplo, si normalmente cada inhalación te toma 3 segundos, exhala hasta la cuenta de 6. Aumenta estos números a medida que te relajes. Incluso sin hacer una pose, este ejercicio de respiración simple te calmará. [18] X Fuente de investigación
- Inclínate hacia adelante. En una posición parada erguida, inclínate hacia adelante lo más que puedas sin sentir incomodidad, exhalando y estirando la columna. Desciende las manos y colócalas alrededor de la parte posterior de las piernas. Al inhalar, endereza la espalda en una posición horizontal, pasando las manos a la parte posterior de las rodillas. Desciende un poco el pecho a través de tus brazos. Exhala y vuelve a inclinarte hacia atrás, con las manos en la parte posterior de las piernas todo el tiempo. Mantén las rodillas un poco dobladas durante la rutina y deja que tu cabeza cuelgue relajada cuando te inclines hacia adelante. Luego de seis inclinaciones, mantén una pose de inclinación hacia adelante por 10 respiraciones. [19] X Fuente de investigación
- Durante el día, sal a trotar, practica un deporte recreativo o ve al gimnasio. Ejercitarte te ayudará a dormirte más tarde.
- Evita la actividad vigorosa por unas horas antes de ir a la cama.
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Ten cuidado con lo que comes y bebes. Una dieta adecuada es vital para llevar una vida sana y para dormir de forma saludable. No consumas una comida abundante en las dos horas previas a la hora de dormir, ya que esto puede hacer que te sientas menos cómodo e interrumpir el sueño.
- Come el desayuno. Las frutas y los granos integrales son una opción maravillosa. Empieza el día con energía y evita la necesidad de comer en exceso en un momento posterior del día.
- Evita la cafeína por la noche. No tomes ni comas fuentes de cafeína (incluido el café, el té o el chocolate) después de las 4:00 p. m. [20] X Fuente de investigación
- No les des cafeína a los niños (incluida la gaseosa) después de las 3:00 p. m. [21] X Fuente de investigación
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Ten un bocadillo para la hora de dormir. No debes consumir nada pesado, pero un bocadillo antes de ir a la cama podría ayudarte a dormirte con más facilidad. Consume un vaso con leche, un tazón pequeño de cereal o arroz integrales, o un puñado de nueces. [22] X Fuente de investigación
- El té sin cafeína también puede ser muy eficaz para alistar tu mente y cuerpo para descansar antes de dormir, sin brindarte calorías adicionales.
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Considera tener una mascota. Si crees que una mascota reducirá el miedo que sientes mientras te quedas dormido, considera conseguir una. Por otro lado, si ya duermes con una mascota, pero despiertas con frecuencia durante la noche, contempla la opción de dejarla en su propia área de descanso. [23] X Fuente de investigación
- Incluso si no crees que tu mascota te despierta por la noche, podría estar disminuyendo la calidad de tu reposo. Procura dormir solo por unas horas para determinar si esto te ayuda.
- Los perros no solo reconfortan a sus dueños, sino que también le dan un poco de seguridad a la casa. Puedes entrenar al tuyo para que duerma en donde te parezca más cómodo, como el pie de tu cama.
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Instala una alarma en tu casa. Además de darle seguridad a tu hogar, saber que esta está segura podría reducir los miedos nocturnos de tus familiares o los tuyos.Anuncio
Método 3
Método 3 de 3:
Garantizar la seguridad nocturna en las situaciones agitadas
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Escucha las noticias. Si hay algo ocurriendo en tu área y no puedes ir a ningún lugar para garantizar tu seguridad, revisa las noticias y mantente informado. Tanto los desastres naturales como los conflictos pueden desarrollarse con rapidez, y estarás más seguro si te mantienes informado.
- Enterarte de que una tormenta ya ha pasado o que un conflicto civil se ha solucionado puede ratificarte que estarás a salvo esa noche.
- Si está ocurriendo una situación peligrosa, conoce las precauciones adicionales que podría valer la pena que tomes para mantenerte a salvo durante la noche.
- Si no estás seguro de la seguridad del edificio en el que duermes durante un clima inclemente, ve a otro lugar o refúgiate en una habitación muy resistente, como el sótano.
- Deja una linterna u otra fuente de luz cerca de ti mientras duermes.
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Revisa todos los puntos de acceso a la habitación o el edificio. Asegúrate de que las puertas y las ventanas estén lo más aseguradas posible. Durante el clima extremo, podrías tener que cubrir o retirar el vidrio de las áreas cercanas.
- Haz que alguien vigile. Túrnense para dormir y supervisar la situación. Un vigía podrá despertar a todos si algo perturba la paz y se debe solucionar.
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Verifica que todos estén durmiendo de forma segura y cómoda. Saber que todos duermen seguros puede reconfortarte, ya que sabrás que todos podrán afrontar mejor lo que ocurra al día siguiente.
- Si las personas siguen despiertas, reconfórtense entre sí. Cuéntense historias y evoquen los buenos recuerdos. Conversar ayudará a calmar los nervios y reducirá todo miedo.
- Acurrúquense. Manténganse calientes, permanezcan juntos y siéntanse reconfortados al estar todos juntos.
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Advertencias
- Si tienes la apnea del sueño o temes que puedas tenerla, no dejes que las preocupaciones por tu salud te mantengan despierto. Conversa con un doctor sobre los elementos que pueden ayudarte a garantizar que tus vías respiratorias se mantengan abiertas de forma total y segura mientras duermes.
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Referencias
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alon
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188528,00.html
- ↑ http://www.mindful.org/5-steps-to-wind-down-and-fall-asleep/#
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/31/why-some-people-love-horror-movies-while-others-hate-them/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/what-do-when-your-child-too-scared-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alon
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/sweet-surrender-3/
- ↑ http://teenshealth.org/en/teens/yoga-stress.html#
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/sweet-surrender-3/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/sweet-surrender-3/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=63
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
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