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La menopausia surge con muchos cambios. Uno de los más inesperados es que puede causarte dificultades para dormirte y permanecer dormida. La buena noticia es que estos problemas para dormir son temporales. El insomnio pasará junto con la menopausia. Sin embargo, hasta ese momento, podrás descansar mejor si creas un entorno reparador, te ciñes a una rutina de sueño y evitas los obstáculos comunes para el sueño (como tomar una siesta durante el día).
Pasos
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Usa una almohada o una alfombrilla refrescantes. Los bochornos pueden perjudicar tu sueño en gran medida. Para combatirlos, puedes conseguir almohadas que estén diseñadas específicamente con un gel refrescante o un complemento de agua. Estas pueden reducir la intensidad de los bochornos, lo que te permitirá dormir con más facilidad cuando los tengas. [1] X Fuente de investigación
- Estas almohadas pueden conseguirse en internet y en algunas tiendas de colchones y artículos para el hogar.
- Si tienes una almohada que te gusta mucho, podrías conseguir una alfombrilla refrescante y colocarla debajo. Esto no será tan eficaz como una almohada refrescante, pero puede ayudar a reducir parte del calor.
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Mantén tu dormitorio a aproximadamente 18 °C (65 °F). Otra manera de combatir estos terribles bochornos es reducir la temperatura del termostato en el dormitorio. Si tienes un aire acondicionado central y no quieres pagar para refrescar toda tu casa, busca una unidad de ventana o un aire acondicionado portátil para refrescar tu dormitorio sin aumentar la cuenta de electricidad. [2] X Fuente de investigación
- Activa el aire acondicionado como mínimo media hora antes de irte a la cama, para así garantizar que tu habitación esté agradable y fresca cuando te prepares para dormir.
- Si no tienes una unidad de aire acondicionado o si quieres minimizar el costo de la ventilación, podrías usar un ventilador. Los ventiladores funcionan con la mayor eficacia cuando no hace mucho calor en la habitación. Podrías seguir necesitando un aire acondicionado para los cambios de temperatura considerables.
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Usa cortinas oscuras que bloqueen toda la luz. Incluso las cantidades pequeñas de luz pueden perturbar tu sueño, sobre todo durante la menopausia. Cuelga estas cortinas sobre las ventanas para evitar que el exceso de luz entre a tu habitación. [3] X Fuente de investigación
- Si tienes un despertador digital, haz que apunte lejos de tu cama. De esta forma, las luces del mismo no brillarán en tu dirección mientras tratas de dormir. También podrías reemplazarlo con uno análogo.
- También podrías usar un antifaz para bloquear la luz si no quieres comprar nuevos accesorios para las ventanas.
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Haz que tu dormitorio esté libre de aparatos electrónicos. Las luces del despertador no serán las únicas luces pequeñas que pueden despertarte. Si tienes una tableta, un teléfono, una televisión o una computadora en tu habitación, esto puede hacer que tengas dificultades para dormirte y permanecer dormida. Designa tu habitación como un área libre de dispositivos electrónicos, salvo por un lector electrónico sin retroiluminación. [4] X Fuente de investigación
- Si sientes que necesitas tener tu teléfono contigo durante la noche por si ocurre una emergencia, enciende el filtro de luz azul y conéctalo lejos de tu cama. De esta forma, la luz será menos fuerte y sentirás una menor tentación por usarlo sin un fin específico.
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Fíjate una hora para dormir. Ir a la cama a una hora constante puede engañar a tu cuerpo para que duerma mejor. Fíjate una hora para dormir y asegúrate de estar en cama con las luces apagadas a dicha hora. No inicies tu rutina nocturna en ese momento ni te des 5 minutos más para terminar un episodio. Sé constante y te sorprenderá la mayor facilidad con la que te dormirás. [5] X Fuente de investigación
- Asimismo, debes despertar a la misma hora todas las mañanas. Esto ayudará a tu cerebro a adoptar una rutina y entender con claridad cuándo es la hora de dormir y cuándo no.
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Haz algo que te ayude a relajarte antes de ir a la cama. Tener una actividad o una serie de actividades pequeñas puede ayudarte a indicarle a tu cerebro que ya casi es la hora de dormir. Lee un libro, escucha música o toma un baño caliente justo antes de ir a la cama. [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Estas actividades no solo le indicarán a tu cerebro que es la hora de dormir, sino que también pueden ayudarte a desconectarte del estrés del día.
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Colócate un pijama suelto y ventilado. Tu pijama debe ayudarte a sentirte cómoda. Este no debe hacerte sentir calor o sofoco. Busca uno que esté hecho con una tela ligera y transpirable, como el algodón o el lino. Estos pueden hacer que los bochornos sean más manejables si surgen mientras duermes. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- También considera los diferentes estilos de pijama. Si, por lo general, usas pantalones de pijama, pero notas que has tenido mucho calor recientemente, podrías tener que usar shorts o un camisón.
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Deja de tomar siestas durante el día. Las siestas podrían ayudarte a sentirte renovada en el momento, pero en realidad pueden evitar que duermas profundamente por la noche. Haz tu mejor esfuerzo por dejar de tomar siestas durante el día. Tómate las cosas con calma y descansa si lo necesitas, pero no te duermas. [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si definitivamente tienes que tomar una siesta, trata de hacerlo por alrededor de 20 minutos. Las siestas energéticas breves podrían darte energía sin mantenerte despierta por la noche. [9] X Fuente de investigación
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Toma un suplemento de 200 mg de cimífuga. Este es un remedio herbal que ha demostrado aliviar diversos síntomas menopáusicos, incluida la sudoración nocturna y la perturbación del sueño. Toma un suplemento de cimífuga seca todos los días para obtener el mayor beneficio. [10] X Fuente de investigación
- Recuerda consultar con un doctor antes de empezar a usar algún suplemento o tratamiento herbal nuevo.
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Minimiza tu consumo de cafeína y alcohol. Tomar cafeína o alcohol en exceso puede arruinar tu horario de sueño. Procura minimizar la cantidad que consumas de estas bebidas, sobre todo en las horas antes de irte a dormir. Si sientes que necesitas un poco de cafeína, consume solo una taza de café o té por la mañana. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Come la cena como mínimo unas horas antes de irte a dormir. Consumir una comida abundante podría hacerte sentir cansada, pero puede perturbar tu capacidad de dormir profundo por la noche. Consume la cena como mínimo 3 o 4 horas antes de tu hora de dormir. Esto le dará a tu cuerpo el tiempo que necesita para digerir tu comida antes de irte a dormir. [12] X Fuente de investigación
- Si sabes que ciertos alimentos (como los picantes) te causan dolores de cabeza o malestar gastrointestinal, evítalos por completo durante la cena. Si tienes ansias de un plato picante y no puedes evitarlas, cómelo a la hora del almuerzo.
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Conversa con el doctor sobre tus inquietudes en torno al sueño. Dado que los problemas relacionados con el sueño son comunes en la menopausia, es probable que el doctor tenga algunos consejos y trucos que nunca se te habrían ocurrido. Reserva una cita con él o consúltale sobre las soluciones para dormir durante el próximo examen físico. Menciónale lo que ya has probado, así podrá decirte qué otros tratamientos podrían ayudar. [13] X Fuente de investigación
- No esperes a que la privación del sueño pase por sí sola. Si sufres de privación del sueño, esto puede atenuar tus sentidos y tu tiempo de reacción, y también podría reducir tu resistencia a las enfermedades. Si tienes problemas para dormirte y los cambios en casa no ayudan, conversa con tu doctor tan pronto como puedas.
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Consulta sobre el tratamiento a corto plazo con estrógeno o progesterona. La terapia de reemplazo de estrógeno y la de reemplazo hormonal con progesterona han demostrado ser eficaces en el tratamiento de los síntomas menopáusicos. Estas hormonas solo pueden conseguirse con la receta del doctor, por lo que debes conversar con él para determinar si alguna de estas terapias podría funcionarte. [14] X Fuente de investigación
- Las hormonas pueden consumirse a través de píldoras o inyecciones, o pueden aplicarse de forma tópica como parches, geles o cremas.
- La terapia hormonal debe recetarse en la menor dosis eficaz y solo por periodos breves. Esto se debe a que la exposición prolongada a la terapia de reemplazo hormonal puede guardar relación con un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y demencia.
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Acude a un terapeuta del sueño. Si tienes dificultades para dormirte y otros tratamientos no te ayudan, consulta con el doctor para que te derive a un terapeuta que se especialice en los problemas de sueño. Incluso los tratamientos cortos de la terapia cognitivo conductual que se centran en los problemas del sueño pueden ayudar a las mujeres con menopausia a dormir mejor. [15] X Fuente de investigación
- La terapia diferirá en cada persona, pero podría abarcar procesos como escribir un diario del sueño y hablar con un especialista en sueño.
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Consejos
- Algunas personas notan que duermen mejor con una máquina de ruido blanco. Estas pueden ser de mucha utilidad si vives cerca de una calle transitada o un lugar con mucho ruido externo.
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Referencias
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/menopause/10-ways-to-sleep-better-during-menopause
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/menopause-playing-havoc-your-sleep
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/menopause-playing-havoc-your-sleep
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15232-menopause--sleep-concerns/management-and-treatment
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15232-menopause--sleep-concerns/management-and-treatment
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15232-menopause--sleep-concerns/management-and-treatment
- ↑ https://www.prevention.com/health/surprising-menopause-symptoms
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/317530.php
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15232-menopause--sleep-concerns/management-and-treatment
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/menopause-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/menopause-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://www.reuters.com/article/us-health-menopause-sleep/short-course-of-talk-therapy-may-improve-sleep-during-menopause-idUSKBN1EN1RG
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