Cómo ejercitar el músculo pubococcígeo

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Coescrito por Allison Romero, PT, DPT

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El músculo pubococcígeos (PC) es aquel que se estira desde el hueso púbico hacia la parte inferior de la columna vertebral. Fortalecerlo puede ayudar a las personas de ambos sexos a tratar los problemas de control de esfínteres, pero también puede ayudar a los hombres a superar las disfunciones eréctiles y la eyaculación precoz. Los ejercicios son fáciles de hacer y te ayudarán a fortalecerlo.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Ejercicios para comenzar

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    El músculo pubococcígeo es el que forma el piso de la cavidad pélvica y se extiende como una hamaca desde el pubis hasta la espina dorsal. Imagina que estás orinando y luego intenta detener la orina contrayendo rápidamente el músculo. Ese músculo que acabas de utilizar para detener la orina es el músculo PC. Intenta mantener los músculos del abdomen y de los muslos relajados y concéntrate en el músculo PC. [1]
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    Sostenlo por 1 o 2 segundos por cada repetición y luego relájalo. Repite estos ejercicios 3 veces al día, 3 o 4 veces por semana. Respira normalmente durante este ejercicio e intenta evitar contener la respiración. [2]
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    Tómate 5 segundos para contraer lentamente tus músculos PC tan fuerte como puedas. Luego, intenta mantener la contracción durante otros 5 segundos y relájalos gradualmente durante los próximos 5 segundos. [3]
Parte 2
Parte 2 de 3:

Ejercicios intermedios

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    Después de unas 2 semanas, estarás en condiciones de contraer tus músculos PC más fácilmente y por más tiempo. Como cualquier músculo del cuerpo, responde a estímulos y aumenta con el uso. Luego, intenta aumentar la longitud de las flexiones. [4]
    • En vez de contraer los músculos durante 1 o 2 segundos, intenta hacerlo entre 5 y 7 segundos.
    • En vez de realizar 20 repeticiones, intenta realizar 50, 3 veces al día.
    • Una vez que te hayas habituado, deberás aprender a contraer los músculos del pene y del ano aisladamente o al mismo tiempo.
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    Comienza contrayendo tu músculo PC muy lentamente. Tan lentamente que te lleve varios minutos llegar al punto en el que contraigas con toda tu capacidad. En el momento en el que contraigas con toda la fuerza, contrae todavía un poco más y aguanta esa tensión durante 30 segundos, respirando lentamente todo el ejercicio. Cuando sientas quemazón, relaja el músculo y realiza 20 contracciones de PC normales. Realiza este ejercicio al final de la ejercitación de PC todos los días.
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    Esto simplemente implica flexionar los músculos PC gradualmente. Contráelos poco a poco. Comienza suavemente y luego un poco más. Cuando hayas llegado de esta manera hasta el punto máximo, no relajes el músculo completamente. Realiza la operación opuesta para relajarlo gradualmente. Imagina que subes y bajas una escalera con tu músculo PC.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hay muchos ejercicios de PC que puedes realizar con una erección y mayormente implican entrenamiento de resistencia.
    • Coloca una toalla pequeña sobre tu pene erecto y levanta la toalla contrayendo tus músculos PC. Aguanta en esa posición durante 2 a 5 segundos, repitiendo el proceso 30 veces.
    • Coloca tu mano a unos 5 cm (2 pulgadas) de tu pene erecto. Contrae el músculo PC para llegar a tocar tu mano con tu pene. Aguanta en esa posición durante 2 a 5 segundos, repitiendo el proceso 30 veces.
    • Coloca tu mano a unos 5 cm (2 pulgadas) de tu pene erecto nuevamente. Contrae el músculo PC hasta tocar tu mano con tu pene. Esta vez, empuja con tu mano hacia abajo mientras haces fuerza hacia arriba con el pene, creando una resistencia.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_es\/thumb\/0\/01\/M%C3%BAsculo-PC-03.jpg\/460px-M%C3%BAsculo-PC-03.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/0\/01\/M%C3%BAsculo-PC-03.jpg\/728px-M%C3%BAsculo-PC-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><div>\n<table>\n<tr style=\"width:90px;\"> \n<td>\n<\/td>\n<td> <i>Este archivo es trabajo propio y estoy dispuesto a compartirlo dentro de los <a href=\"\/T%C3%A9rminos-de-uso\" class=\"mw-redirect\" title=\"T\u00e9rminos de uso\">T\u00e9rminos de uso de wikiHow<\/a> bajo la licencia: <a target=\"_blank\" rel=\"nofollow noreferrer noopener\" class=\"external text\" href=\"http:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by-nc-sa\/3.0\/\">Creative Commons<\/a><br><\/i>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td colspan=\"2\">\n<p><b>Fuente:<\/b> \n<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>"}
    Combina cualquiera de los ejercicios básicos e intermedios pero solamente realiza 50 repeticiones 3 veces al día. Sobre estimularlos puede generar fatiga muscular.
Parte 3
Parte 3 de 3:

Ejercicios avanzados

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    Realizar los ejercicios del músculo PC durante el sexo puede ser divertido además de productivo. Después de una penetración, tomen turnos para ejercitar los músculos PC (importante: tu pareja debe tener ganas de ejercitarlos también). [5]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-PC-Muscle-Exercises-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Masajea tu pene hasta tener una erección. Masajéalo gradualmente hasta estar cerca de tener un orgasmo. Deja de masajearlo inmediatamente y comienza a contraer tus músculos. Una vez que la erección comience a caer, masajéalo hasta estar cerca de tener un orgasmo de nuevo. Contrae los músculos PC y repite el ejercicio hasta lograr que estén en forma. [6]
    • Si accidentalmente tienes un orgasmo mientras realizas este ejercicio, tus músculos no estarán lo suficientemente fuertes para estas técnicas avanzadas. Concéntrate en dominar las técnicas intermedias antes de avanzar.
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    Este es muy difícil de hacer porque involucra diferentes contracciones y varían las repeticiones. Busca un punto en el que te sientas cómodo y aguanta así entre 10 y 20 minutos. Recuerda respirar mientras ejercitas.
    • Realiza 50 contracciones para entrar en calor.
    • Luego, contrae tan fuerte como puedas durante 30 segundos.
    • Luego realiza 100 contracciones sin detenerte. Contrae durante 2 segundos, relaja 2 segundos, y continúa así.
    • Luego, intenta contraer tan fuerte como puedas. Intenta dejarlo contraído durante 1 minuto.
    • Descansa 2 minutos.
    • Luego, realiza 50 repeticiones de 5 segundos relajando hacia el final. ¡Tu ejercitación está completada!

Consejos

  • Como los movimientos que implican estos ejercicios son invisibles para la gente de alrededor, puedes realizarlos en cualquier parte, por ejemplo, en el auto o mientras estás recostado en la cama.
  • Los ejercicios pueden parecerte un poco difíciles al comienzo. Sé perseverante e intenta alcanzar el número máximo de repeticiones con el tiempo. Puede llevarte varios días o semanas alcanzar esa marca.
  • La ejercitación de un músculo es como cualquier otra ejercitación. Cuanto más trabajes sobre ella, más rápidos y sorprendentes serán los resultados.
  • Haz ejercicios de Kegel . Son muy similares a la ejercitación de PC que hemos compartido.

Advertencias

  • Como cualquier otro músculo, el músculo PC puede fatigarse. Si sientes algún tipo de dolor mientras realizas estos ejercicios, detente inmediatamente.

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Referencias

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
  2. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  3. ↑ https://www.nafc.org/kegelmale/
  4. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  5. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  6. ↑ http://www.nbcnews.com/id/6724859/ns/health-sexual_health/t/prolonging-pleasure/#.XBoChxNKjEY

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