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No tienes que echarte en el piso para obtener los abdominales de tus sueños; hay varias formas de ejercitar los abdominales de pie. De hecho, los ejercicios de pie en realidad podrían ejercitar más los músculos del torso, ya que también deben estabilizar tu cuerpo y mantener el equilibrio en lugar de apoyarse en una pared o el piso. Además de obtener un buen entrenamiento para el torso, también involucras a otros grupos musculares, haciendo que sean ejercicios para todo el cuerpo más eficientes si no tienes mucho tiempo para ejercitarte. También puedes involucrar al torso en tu rutina de ejercicios cardiovasculares para fortalecer y acondicionar más los abdominales. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Usa ejercicios de torsión para ejercitar los oblicuos. Los ejercicios abdominales que incluyen un componente giratorio o cruzado ejercitarán todo el torso, pero son especialmente útiles para ejercitar los oblicuos que se extienden a lo largo de los lados de los abdominales. [2] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes tratar de hacer giros de cintura de lado a lado. Mantén los brazos cerca del cuerpo con los codos doblados. Gira los hombros lentamente hacia la derecha manteniendo las caderas hacia delante. Gira lo más que puedas con comodidad, mantén la posición y luego regresa al centro. Repite en el otro lado.
- Puedes combinar un giro con ejercicios comunes tales como levantar las rodillas para ejercitar todo el abdomen. Hazlo de manera similar al ejercicio de bicicleta, usando la mano opuesta para alcanzar tu pie. Alterna la mano derecha al pie izquierdo y la mano izquierda al pie derecho.
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Mejora tu equilibrio con el guerrero de pie. El guerrero de pie es un ejercicio adaptado de la postura del guerrero de yoga. No solo desarrolla e involucra el torso, sino que también te ayuda a aumentar la estabilidad y el sentido de equilibrio. [3] X Fuente de investigación
- Desde una posición de pie, eleva la rodilla derecha hasta que esté delante de ti aproximadamente a la altura de la cadera. Luego extiende la pierna derecha detrás de ti a medida que te estires hacia delante. Estira los brazos hacia delante para ayudarte con el equilibrio. Este debe ser un movimiento fluido.
- Mantén la pierna detrás de ti por un segundo, luego regrésala a la posición de pie y detente antes de repetir el ejercicio. Haz 10 repeticiones en cada lado.
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Combina sentadillas con abdominales de rodilla. Combinar una sentadilla con un abdominal de rodilla o un movimiento giratorio hará que tus ejercicios de peso corporal sean más dinámicos ejercitando al mismo tiempo todo el abdomen y las piernas. [4] X Fuente de investigación
- Para pasar de una sentadilla a un abdominal oblicuo de rodilla, comienza haciendo una sentadilla con los pies separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. Mantén las manos por encima de la cabeza y la espalda en una posición neutra. Agáchate en la sentadilla, luego presiona desde los talones para terminar en una posición completamente de pie.
- A medida que te pares, eleva una rodilla hacia arriba y hacia un lado, bajando el codo para tocar la rodilla. Luego baja la rodilla y regresa a la sentadilla. La próxima vez que te incorpores, eleva la rodilla opuesta y baja el codo hacia ella. Esta es una repetición.
- Si quieres agregar un elemento cardiovascular a este ejercicio, realiza el movimiento lo más rápido que puedas por 30 segundos manteniendo una buena forma. También obtienes un buen entrenamiento abdominal simplemente al hacer el ejercicio a un ritmo lento. Trata de hacer 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
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Realiza estocadas con rotación. Las estocadas con rotación ejercitarán el torso, especialmente los oblicuos, así como los glúteos. Asegúrate de rotar el cuerpo con los abdominales, no con la espalda, para que este ejercicio funcione. [5] X Fuente de investigación
- Para este ejercicio, comenzarás con una estocada regular. Cuando realices la estocada, rota la parte superior del cuerpo y estírate con las manos hacia la parte externa de la rodilla delantera. Puedes agregar peso a este ejercicio si quieres aumentar la resistencia y convertirlo en un ejercicio de entrenamiento de fuerza más intenso.
- Desarrolla memoria muscular al realizar este ejercicio con tu peso corporal. Una vez que te sientas cómodo, agrega mancuernas para una mayor resistencia.
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Realiza tus ejercicios de peso corporal con mancuernas. Si comenzaste con ejercicios de peso corporal, puedes sujetar mancuernas o una pelota medicinal en tus manos al hacer muchos de estos ejercicios para aumentar la resistencia y desarrollar más músculo. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si vas a hacer estocadas con rotación, puedes sujetar una mancuerna en cada mano a medida que te muevas de un lado al otro. Esto agrega resistencia y aumenta la dificultad del ejercicio.
- Normalmente es recomendable comenzar con aproximadamente 2 kg (5 libras) de peso. Si no puedes completar tu rutina usando una mancuerna de 2 kg (5 libras), podría ser recomendable considerar usar solo tu propio peso corporal por unas cuantas semanas más hasta que ganes más fuerza.
- Agrega peso a medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles de completar. Debes tener dificultad para completar las repeticiones finales de cada ejercicio.
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Consigue una pesa rusa y haz teteras. La tetera es un ejercicio relativamente pequeño y simple, pero puedes ejercitar los músculos dorsales anchos, los oblicuos y los glúteos así como mejorar tu agarre. Los molinos de viento aumentan la estabilidad en los hombros y el torso. [7] X Fuente de investigación
- Para hacer el ejercicio de tetera, párate con la cabeza en alto sujetando la pesa rusa a un lado. Los pies no deben estar más separados de la distancia de la anchura de las caderas, pero ejercitarás más los abdominales mientras más cerca plantes los pies.
- Coloca la otra mano en la cadera, luego desliza la pesa rusa hacia abajo por el lado de la pierna, doblándote por la cintura. Mantén la espalda y los hombros planos de tal manera que simplemente girarás a un lado. Cuando hayas llegado lo más lejos que puedas, vuelve a pararte lentamente.
- Haz 8 a 10 repeticiones en un lado, luego toma un breve descanso y cambia la pesa rusa a la otra mano de tal manera que puedas repetir el ejercicio en el otro lado.
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Ejercita la espalda baja para fortalecer el torso de forma más completa. Prueba un ejercicio como las leñadoras con una pelota medicinal. Alternativamente, puedes usar una sola mancuerna si no tienes acceso a una pelota medicinal. [8] X Fuente de investigación
- Para realizar las leñadoras, párate con los pies separados a la misma distancia de la anchura de las caderas o tal vez un poco más separados; será recomendable sentirte estable.
- Mantén la pelota medicinal o la mancuerna sobre tu cabeza con los brazos rectos. Luego inclínate desde la cintura, doblando también las rodillas, y baja el peso hacia el lado externo del pie izquierdo. Involucra al torso a medida que vuelvas a levantar el peso sobre tu cabeza, luego repite en el otro lado.
- Al realizar leñadoras, asegúrate de mantener los brazos y la espalda rectos.
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Método 3
Método 3 de 3:
Involucrar a los abdominales en ejercicios cardiovasculares
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Usa los abdominales para corregir tu postura. Los músculos del torso están diseñados para soportar y estabilizar la columna vertebral. Mantener el torso activo mientras realizas tus actividades diarias mejorará tu postura y puede ayudar a reducir el dolor de espalda. [9] X Fuente de investigación
- Concéntrate en respirar profundamente, desde la base del estómago, y mantén el abdomen abierto. Recuerda que los músculos involucrados en la respiración profunda son parte del toso profundo.
- Muchas personas arquean demasiado la espalda, lo que puede ocasionar dolor de espalda y otros problemas. Los músculos abdominales débiles pueden dar como resultado este tipo de problema de postura. Mantener los abdominales tonificados es una de las mejores formas de ayudar a combatir este problema.
- Cuando permitas que los abdominales controlen tu postura, podrías tener menos dolor de espalda y los abdominales estarán involucrados todo el tiempo que estés despierto.
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Camina por lo menos 30 minutos al día. Caminar es un buen ejercicio de bajo impacto que también puede disminuir la grasa estomacal; lo que es esencial si con el tiempo quieres desarrollar abdominales firmes. Camina con buena postura, manteniendo la espalda en una posición neutra e involucrando el torso. [10] X Fuente de investigación
- Si recién comienzas un régimen de caminata, comienza despacio con caminatas más cortas de 10 minutos y aumenta gradualmente a 30 minutos al día.
- Usa una intensidad variada para moderar el ritmo con el fin de quemar grasa óptimamente y para ejercitar el torso. Durante los primeros y los últimos minutos de la caminata, es recomendable caminar más lento para calentar y enfriar; generalmente a un ritmo lo suficientemente lento y ligero en el que podrías cantar.
- Para la mayor parte de la caminata, necesitas ir a un ritmo ligero o moderado. Solamente debes ser capaz de entablar una conversación a este ritmo.
- También es recomendable incluir al menos un intervalo de marcha rápida; un ritmo en el que aún eres capaz de hablar, pero es más difícil que a un paso ligero.
- Por ejemplo, podrías caminar a un ritmo más lento por 5 minutos, luego a un ritmo ligero por 10 minutos, después pasar a una marcha rápida por 5 minutos, luego caminar a un ritmo ligero por 10 minutos y enfriar con un ritmo más lento por 5 minutos. Esta sería una caminata de 35 minutos.
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Agrega movimientos tonificadores durante la caminata. Particularmente durante las porciones a ritmo ligero de la caminata, puedes agregar movimientos de brazos que intensifiquen tu entrenamiento y se enfoquen en los abdominales. Cuando mueves tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, el torso tiene que trabajar mucho más para mantener el equilibrio. [11] X Fuente de investigación
- Muchos de estos movimientos son extremadamente simples. Por ejemplo, puedes estirar los brazos delante de ti a la altura de los hombros como si estuvieras dando golpes. Alterna los brazos en oposición a las piernas. Puedes hacer el mismo movimiento elevando los brazos por encima de la cabeza como si golpearas el cielo.
- También puedes hacer movimientos que imiten las flexiones de bíceps o prensas con peso.
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Realiza saltos y giros con un aro. Hay un número de ejercicios cardiovasculares para los abdominales que puedes hacer con un aro. Compra o haz un aro (incluso puedes usar una forma cuadrada) que puedas usar como un objetivo para tus saltos. [12] X Fuente de investigación
- Coloca el aro o el cuadrado en el piso y párate a la izquierda de este. Da un paso con el pie derecho dentro del aro, elevando la rodilla hasta el pecho. Sigue con el pie izquierdo dentro del aro, también elevando la rodilla.
- Continúa con el mismo movimiento para salir del aro por el otro lado y luego da un paso hacia atrás hacia el aro con el pie izquierdo, después con el derecho, presionando las rodillas hasta el pecho.
- Trata de hacer este ejercicio lo más rápido que puedas manteniendo la precisión y la buena forma. Mantén la espalda en una posición neutra y evita inclinarte. Haz el ejercicio por 30 segundos, luego descansa por 10 segundos. Podría ser recomendable seguir haciéndolo por varios minutos después de esta rotación.
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Consejos
- La respiración alimenta el ejercicio. Inhalar profundamente a través de la nariz y exhalar por la boca puede ayudar a que el ejercicio sea más impactante. Trata de coordinar la respiración con tus movimientos para obtener los beneficios de estar completamente involucrado en el ejercicio. [13] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Asegúrate de haber calentado completamente antes de hacer cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza. Caminar o trotar entre 5 y 10 minutos es una forma efectiva de calentar todo el cuerpo.
- Consulta con tu doctor antes de empezar cualquier nuevo régimen de ejercicios, particularmente si tienes una enfermedad crónica o si estás recuperándote de una lesión.
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Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/6-ways-to-work-your-abs-standing-up.html
- ↑ http://www.self.com/story/4-standing-core-exercises-that-will-sculpt-your-abs-from-every-angle
- ↑ http://redefiningstrength.com/20-standing-core-exercises/
- ↑ http://redefiningstrength.com/20-standing-core-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/vertical-abs-workout-6-standing-moves-six-pack
- ↑ http://redefiningstrength.com/20-standing-core-exercises/
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/ab-exercises-standing-workout/
- ↑ https://www.afpafitness.com/research-articles/a-new-way-to-understand-and-use-abdominal-muscles
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/walking-and-toning-exercises-lose-belly-fat
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/core-strength-your-ultimate-guide-to-core-training.html
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