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Muchas personas se concentran en tener abdominales marcados al ejercitar estos músculos y descuidan el músculo transverso del abdomen, que se encuentra debajo del músculo recto abdominal (los músculos “marcados”). Lo que no saben es que los abdominales marcados nunca se verán si los abdominales transversales no están fuertes y bien desarrollados también. Los músculos transversos del abdomen también actúan como la “faja” natural de tu cuerpo, contrayendo los músculos y ayudando a meter la panza. Además, son importantes para proteger la espalda, estabilizar la pelvis y mejorar la postura. Dedícate a ejercicios que se centren en fortalecer los abdominales transversales para mejorar la apariencia general del abdomen y respaldar la fuerza general del torso. [1] X Fuente de investigación
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:
Comenzar los ejercicios básicos para los abdominales transversales
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Ubica tu músculo transverso del abdomen. No puedes ejercitar un músculo sin primero saber dónde está. Activa el músculo ubicándolo mentalmente y haciendo movimientos básicos que te permitan sentir dónde está el músculo, creando una conexión entre el cerebro y el cuerpo. Imagina el músculo como un corsé alrededor del estómago que se extiende a 360 grados para soportar la columna y la pelvis. [2] X Fuente de investigación
- Prueba un ejercicio para involucrar físicamente a los abdominales transversales. Échate boca arriba. Imagina que jalas el ombligo hacia la columna. Si es necesario, usa el dedo para darle una señal física a tu cuerpo. No contengas la respiración, sigue respirando normalmente. Debes ser capaz de entablar una conversación. El músculo que usarás es el músculo transverso del abdomen. [3] X Fuente de investigación
- Es importante aprender a involucrar este músculo, ya que podrías tener que centrarte específicamente en este y reclutarlo durante algunos de los ejercicios o de lo contrario no obtendrás todo el beneficio. Al realizar alguno de los ejercicios en este artículo, asegúrate de pensar en tus abdominales transversales e involucrarlos.
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Practica una curva en “C”. Esta te ayudará a reconocer cómo se siente contraer los músculos abdominales y aislarlos. Siéntate con la espalda recta en el piso, con las rodillas dobladas y los brazos encima de las piernas. Trata de “sacar” el vientre, arqueándote hacia atrás, acercando el estómago a la columna. Regresa a la posición de sentado y erguido. Repite esto 6 veces. [4] X Fuente de investigación
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Practica metiendo la panza hacia la columna. El músculo transverso del abdomen se encuentra debajo de los músculos externos comúnmente asociados con un abdomen marcado. Por esta razón, será recomendable concentrarte en ejercicios que trabajen los abdominales a profundidad. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Mete la panza hacia la columna inhalando lentamente. Mantén la posición por 4 a 6 segundos y luego suelta. [5] X Fuente de investigación
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Haz un puente de cadera para aislar los músculos abdominales transversales. Este es un buen ejercicio que se centrará en los abdominales transversales con un movimiento fortalecedor y de estiramiento. Encuentra una superficie plana y cómoda. Las colchonetas pueden ser muy buenas para esto. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los lados. Contrae los abdominales y úsalos para levantar las caderas de 2 a 5 cm del piso. La contracción empujará las caderas hacia arriba y hacia la caja torácica. Controlando el movimiento con los abdominales, baja el cuerpo lentamente de regreso a la colchoneta, comenzado con la parte superior de la espalda hasta el coxis. [6] X Fuente de investigación
- Este ejercicio es muy similar a un ejercicio de puente regular, pero ligeramente modificado para ejercitar los abdominales transversales en lugar de los tendones de la corva y los glúteos. La diferencia principal es que tiene un rango de movimiento muy limitado comparando con el ejercicio de puente. Sin el enfoque mental en los abdominales transversales, los tendones de la corva y los glúteos harán el trabajo de levantar, así que asegúrate de concentrarte en usar los abdominales transversales.
- La clave de este ejercicio es la práctica. Comenzarás a sentir cuándo aíslas los abdominales transversales para elevar tu cuerpo, en lugar de los músculos de la espalda. Comienza con 2 series de 5 repeticiones y aumenta hasta 3 series a medida que te acostumbres más al ejercicio.
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Realiza planchas para un entrenamiento de torso completo. Las planchas son buenas para un entrenamiento abdominal y de cuerpo completo que se centra en los abdominales transversales. Colócate en la posición de flexión de pecho en el piso. Apoya tu peso en los antebrazos, dejando que los brazos se muevan en un ángulo de 90 grados. Mantén los codos directamente por debajo de los hombros. Mantén tu peso corporal apoyado en los antebrazos lo más que puedas. Mantén la espalda recta; no te dobles ni te encorves, ya que podrías lastimarte. [7] X Fuente de investigación
- Prueba una plancha lateral para mezclar tu entrenamiento. Comienza descansando de lado, con las piernas rectas, los pies juntos uno encima del otro. Apoya tu cuerpo en el brazo inferior, el cual debe estar doblado. Contrae los abdominales y usa el movimiento para elevar la cadera del piso, sosteniéndote con el brazo inferior. La cabeza, la columna y las piernas deben estar en una línea recta.
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Haz patadas de bicicleta para ejercitar los abdominales transversales. Este es un buen ejercicio abdominal, especialmente para los abdominales transversales. Acuéstate boca arriba en la colchoneta. Adopta la postura de la mesa doblando las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar levantados del piso y las espinillas paralelas al techo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del piso. Comienza a mover las piernas lentamente como si estuvieras pedaleando una bicicleta, alternando las piernas derecha e izquierda continuamente.
- Concéntrate en tu forma, asegurándote de estabilizar el torso, evitar que la pelvis gire y mantener la caja torácica y la pelvis en alineación horizontal. Trata de hacer 8 a 16 pedaleos.
- Repite esto en series de 3 para realizar un ejercicio de abdominales completo que realmente ejercite el músculo transverso del abdomen. [8] X Fuente de investigación
- Para hacer este ejercicio más desafiante, estira las piernas.
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Método 2
Método 2 de 2:
Añadir aparatos de entrenamiento a los ejercicios de abdominales transversales
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Usa una pelota de estabilidad para ejercitar los músculos transversos del abdomen. Las pelotas de estabilidad proveen un desafío para tus músculos y requieren tanto equilibrio como concentración. Comienza de rodillas con los antebrazos encima de la pelota de estabilidad. Acerca el ombligo hacia la columna y exhala, haciendo rodar tu cuerpo hacia delante con los antebrazos encima de la pelota. Tu posición final debe ser una línea diagonal desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén la postura por 3 segundos y luego regresa al punto inicial. Hazlo en 3 series de 15 repeticiones. [9] X Fuente de investigación
- También puedes hacerlo con la parte inferior del cuerpo en la pelota. Comienza con las espinillas encima de la pelota de estabilidad con las palmas en el piso. Alza las caderas y luego dobla las rodillas hacia el pecho, rodando la pelota hacia delante. Mantén esta postura por un par de segundos y luego vuelve a rodar la pelota a la posición inicial.
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Añade una pelota medicinal a tu entrenamiento. Las pelotas medicinales vienen en una variedad de pesos, como medio kilo (1 libra), 1 kg (3 libras) o 2 kg (5 libras). Elige un peso que te desafíe sin ser demasiado pesado, lo que puede causar que uses una mala forma y dar como resultado lesiones. Acuéstate boca arriba con la pelota medicinal por encima de tu cabeza en las manos. Eleva las piernas y las manos aproximadamente a 15 cm (6 pulgadas) del piso, contrayendo los músculos transversos del abdomen. Lleva las rodillas al pecho, levantando los hombros del piso y llevando la pelota medicinal hacia tus rodillas. No encorves la columna vertebral. Una vez que la pelota haya llegado a las rodillas, regresa a la posición inicial. Esta es una repetición. Trata de hacer unas cuantas y ve aumentando. [10] X Fuente de investigación
- También puedes intentar hacer abdominales en V. Estos siguen un movimiento similar al ejercicio anterior solo que dejas las piernas rectas y las elevas en un ángulo de 45 grados. De manera similar, eleva la parte superior del cuerpo hasta que las piernas y los brazos formen una “V”, asegurándote de que la columna esté recta y los músculos transversos del abdomen estén completamente involucrados y contraídos. La pelota medicinal ayudará con la resistencia. [11] X Fuente de investigación
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Realiza abdominales extendidos con una pelota medicinal. Acuéstate boca arriba en la colchoneta, sujetando la pelota medicinal por encima de la cabeza con ambas manos. Eleva el torso de la colchoneta hacia las rodillas. Mantén la columna recta; no te dobles hacia delante. Una vez que hayas tocado tus rodillas, vuelve a bajar al piso. Esta es una repetición. [12] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener los abdominales contraídos a lo largo de todo el ejercicio para mantenerlos involucrados y proteger tu columna.
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Trata de hacer planchas con pelotas medicinales. Este es un ejercicio avanzado así que solo debe realizarlo alguien que haya dominado la plancha regular y haya pasado tiempo desarrollando sus músculos; de lo contrario, puede causar un desgarro muscular. Coloca la pelota medicinal a la altura de tus pies y colócate en la posición de plancha, como se describe anteriormente. Coloca el pie izquierdo sobre la pelota medicinal y estabiliza los abdominales contrayéndolos. Una vez que estés equilibrado, jala la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a bajarla hacia la pelota medicinal. Hazlo hasta que te canses y luego cambia al otro lado. [13] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que el torso siempre esté involucrado y que la columna esté recta. No dobles la columna, gires ni te permitas encorvarte. Tu cuerpo necesita estar recto o te arriesgas a lastimar tu columna.
- Podría ser recomendable comenzar colocando la pelota debajo de las rodillas y mejorar el equilibrio y la fuerza antes de realizar el ejercicio con la pelota debajo de los pies. Si tus pies se resbalan de la pelota, podrías girar la columna y lastimarte la espalda.
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Usa una banda de ejercicio para ejercitar los músculos transversos del abdomen. Las bandas de ejercicio son una buena forma de ejercitar los músculos en una forma muy natural. Enfatizan los ejercicios de resistencia y de peso corporal natural en lugar de las dificultades de pesos. Añade la banda a los ejercicios de abdominales transversales tradicionales para realzarlos y hacerlos más difíciles.
- Fija la banda a una estructura alta y estable (como el marco de una puerta). Sujeta el extremo de la banda en las manos mientras te paras sobre las rodillas. Inclínate hacia delante, sujetando la banda, hasta que tu cara toque el piso. Regresa lentamente a la posición de rodillas. [14] X Fuente de investigación
- Invierte este ejercicio. Ancla la banda en un soporte bajo (como alrededor de la pata de un sofá muy pesado que no se deslizará). Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo recto. Engancha la banda con los empeines de los pies, luego retrocede hasta que sientas tensión en la banda. Contrae los abdominales y jala los músculos transversos del abdomen hacia la columna. Usa tus abdominales para llevar las rodillas hacia los hombros, manteniendo la columna recta. Mantén la postura, luego regresa a la posición inicial. Haz 12 a 15 repeticiones. [15] X Fuente de investigación
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Consejos
- Mantén los movimientos lentos y controlados, especialmente al principio para prevenir lesiones por una pérdida repentina del equilibrio. Reduce el rango de movimiento al probar un nuevo ejercicio para que sea más seguro.
- Evita torcer la columna vertebral al estar bajo presión y evita doblar la columna bajo carga.
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Referencias
- ↑ https://bamboocorefitness.com/the-transverse-abdominis-the-spanx-of-your-abdominal-muscles/
- ↑ http://thebalancedlifeonline.com/pilates-beginners-part-two-transverse-abdominis/
- ↑ http://www.theptdc.com/2015/01/the-best-core-strengthening-exercises-to-a-healthier-spine/
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises# 5
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#3
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominis-exercises#1
- ↑ http://livehealthy.chron.com/tips-strengthen-tva-muscles-smaller-waistline-9229.html
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-medicine-ball-tighten-tummy-1631.html
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
- ↑ http://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises
Acerca de este wikiHow
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