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Los músculos deltoides son los músculos redondeados sobre la parte superior y los lados de los hombros. Este músculo permite que el hombro se flexione y ayuda a sostener el manguito de los rotadores. Muchos levantadores de pesas realizan ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos deltoides. Sin embargo, hay ejercicios para los hombros que puedes realizar sin pesas u otro equipo con el fin de fortalecer estos músculos. Prueba flexiones de pecho, prensas de pica, ejercicios Superman o los ejercicios i, t, y.
Pasos
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Coloca las manos y los pies en la colchoneta. Debes estar boca abajo, con los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y las piernas extendidas. Tu peso debe estar distribuido equitativamente entre las manos y los pies. [1] X Fuente de investigación
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Dobla los codos hasta que tu mentón casi toque el piso. Exhala cuando dobles los brazos y contrae los músculos abdominales y los glúteos. Concéntrate en mantener la espalda recta. [2] X Fuente de investigación
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Estira los brazos para regresar a la posición inicial. Inhala cuando te empujes hacia arriba y asegúrate de mantener la espalda recta y de mantener contraídos tanto el torso como los músculos de los glúteos. [3] X Fuente de investigación
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Repite 8 a 10 veces por un total de 2 o 3 series. Si las flexiones de pecho tradicionales son demasiado difíciles para ti, arrodíllate en una posición inclinada de tal manera que la espalda se mantenga recta. [4] X Fuente de investigación
- Para un desafío adicional, mueve cada brazo 5 cm (2 pulgadas) hacia fuera, lejos del pecho. Esta posición de flexión de pecho ejercitará más los músculos deltoides y del pecho que la flexión de pecho tradicional con los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros.
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Comienza colocando las manos y los pies en la colchoneta. Tu cuerpo debe estar mirando hacia el piso. Mantén los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y acerca los pies a los brazos. Levanta el cuerpo de tal manera que crees una forma en “V” invertida. [5] X Fuente de investigación
- Si realizas yoga, esto es similar a la posición del perro boca abajo, con ambos brazos soportando peso.
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Dobla los codos hasta que tu cabeza casi toque el piso. Esto es similar a un movimiento de flexión de pecho. Flexiona los músculos del estómago y asegúrate de que la espalda esté recta. Exhala cuando dobles los codos. [6] X Fuente de investigación
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Empuja los brazos hacia arriba hasta que regreses a la posición inicial. Inhala cuando te empujes hacia arriba. Mantén la espalda recta y los músculos del estómago contraídos. [7] X Fuente de investigación
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Realiza 8 a 10 repeticiones. Al igual que con los otros ejercicios, debes realizar 2 o 3 series. Para un desafío adicional, coloca los pies en un escalón u otra plataforma elevada y realiza la prensa de pica. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Acuéstate sobre tu estómago con los brazos extendidos delante de ti. Las piernas deben estar rectas. Mantén el cuello en una posición netural. [9] X Fuente de investigación
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Eleva el pecho, los brazos y las piernas del piso. Contrae los glúteos y hombros a medida que lo hagas. Esto ejercitará la parte trasera de los hombros. [10] X Fuente de investigación
- Si tienes dificultad para realizar este ejercicio, deja las piernas en el piso y solo levanta el pecho y los brazos.
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Mantén la posición por lo menos durante 5 segundos. Recuerda respirar a medida que lo hagas. Después de 5 segundos, puedes bajar los brazos y las piernas al piso. [11] X Fuente de investigación
- Debes realizar 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
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Échate en una banca, pelota de ejercicios u otra superficie. Debes estar echado boca abajo. Deja que los brazos cuelguen a los lados. [12] X Fuente de investigación
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Extiende los brazos hacia atrás para hacer una “I”. Levanta los brazos de tal manera que estén rectos y alineados con el cuerpo. Con las palmas hacia abajo y las manos apuntando hacia los pies, levántalos y bájalos lentamente por 8 a 10 repeticiones. [13] X Fuente de investigación
- No realices movimientos amplios o de barrido. Mantén los movimientos pequeños y contenidos.
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Eleva los brazos perpendicularmente al cuerpo para formar una “T”. Mantén las palmas apuntando hacia abajo. Levanta y baja los brazos usando movimientos contenidos y pequeños. Realiza 8 a 10 repeticiones. [14] X Fuente de investigación
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Estira los brazos delante de ti para formar una “Y”. Al igual que los otros ejercicios, levanta y baja los brazos usando movimientos cortos y controlados. Realiza 8 a 10 movimientos. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Calienta antes de empezar estos ejercicios. Camina por 5 minutos balanceando los brazos o realizando rotaciones de hombros o círculos con los brazos.
- Usa ropa flexible o suelta al realizar estos ejercicios. Usa calzado atlético con suelas que no se resbalen al realizar flexiones de pecho o prensas de pica para darte mayor estabilidad.
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Advertencias
- No realices estos ejercicios si tienes algún problema con el manguito de los rotadores, un hombro dislocado o cualquier otra lesión en los hombros. Consulta con tu doctor antes de iniciar una rutina de ejercicios.
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Referencias
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/
- ↑ https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/
- ↑ https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/
- ↑ https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/
- ↑ https://redefiningstrength.com/superman-exercise/
- ↑ https://redefiningstrength.com/superman-exercise/
- ↑ https://www.popworkouts.com/supermans-exercise/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VkQ_wtU6foo&feature=youtu.be&t=3
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VkQ_wtU6foo&feature=youtu.be&t=3
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VkQ_wtU6foo&feature=youtu.be&t=12
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VkQ_wtU6foo&feature=youtu.be&t=19
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