Cómo ejercitar los hombros

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   Realiza levantamientos laterales. Comienza de pie, con los brazos a ambos lados, sujetando una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos directamente desde los lados hasta que estén paralelos al piso. Dobla los codos ligeramente e inclina las manos hacia delante como si fueras a servir una bebida. Sujeta las mancuernas con los brazos extendidos por un momento. Luego, vuelve a bajar las pesas lentamente hasta la posición inicial. ^[6]

   • Exhala cuando tus brazos lleguen a la cima del levantamiento. Luego, inhala lentamente a medida que bajes los brazos.
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   Controla tu ritmo. Prueba 1 a 2 series de 10 a 12 repeticiones o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Date 60 a 75 segundos para refrescarte entre cada serie. Asegúrate de levantar a un ritmo constante: un segundo con los brazos abajo y 2 segundos con los brazos elevados. ^[7]
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   Usa una buena forma. Mantén la espalda firme y recta a lo largo de cada serie. Dobla las rodillas ligeramente y mantén tu peso centrado a través de la columna. Asegúrate de que los codos estén un poco doblados pero no tanto para retirar la presión de los hombros.

   • Ten cuidado. Mantén los brazos rectos y no te excedas en el número de repeticiones. Es fácil lastimarte los hombros con este ejercicio.
   • La rutina se realiza mejor de pie, aunque también puedes sentarte en una banca. Asegúrate de que puedas mantener la espalda recta.
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Necesitarás trabajar más para ejercitar los deltoides posteriores. Los deltoides frontales y laterales se benefician de los entrenamientos de pecho y brazos, pero la cara posterior del músculo deltoides requiere un poco más de atención para desarrollar.

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   Prueba las elevaciones laterales encorvadas con mancuernas. El ejercicio es similar al levantamiento lateral estándar, excepto que tienes que encorvarte hacia delante. Puedes realizar esta rutina de pie o puedes sentarte en una banca y inclinarte sobre las rodillas. ^[8] Trata de apoyar la frente en la banca o en otra superficie acolchada para ayudar a mantenerla firme.
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   Párate o siéntate con una mancuerna en cada mano. Mantén el pecho elevado y la espalda plana. Si estás sentado, inclínate sobre las rodillas hasta que la frente casi toque la banca. Si estás parado, entonces inclínate desde las caderas para llevar el pecho paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen debajo del pecho. Mantén los codos ligeramente doblados y deja que las palmas estén cara a cara. ^[9]
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   Realiza el levantamiento. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén casi paralelos al piso. Levanta los brazos en un arco regular y asegúrate de no favorecer a uno sobre el otro. Sujeta las pesas en la parte superior del arco por un momento antes de bajarlas lentamente hacia la posición inicial. ^[10] Comienza la siguiente repetición justo antes de que los brazos queden perpendiculares al piso.
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   Levanta pesas pesadas y concéntrate en los aumentos constantes. Trata de hacer aumentos pequeños y medibles con cada entrenamiento. Cuando ejercites los hombros, levanta una carga pesada y cíñete a realizar 4 a 7 repeticiones por serie. Aumenta ya sea el peso o el número de repeticiones ligeramente con cada entrenamiento. De esta manera, establecerás un patrón de aumento gradual y sostenible. ^[11]

   • Mantén una práctica de “sobrecarga progresiva”. Levanta más y más peso con el tiempo de tal manera que siempre fuerces los límites de tus músculos. No obtendrás músculos más grandes sin fortalecerte.
   • Imagina que en tu entrenamiento más reciente hiciste levantamientos de hombro con 25 kg (55 libras) en series de 7 repeticiones. La siguiente vez, presiónate a hacer 8 repeticiones con el mismo peso. Alternativamente, pasa a 27 kg (60 libras) y vuelve a hacer 7 repeticiones.
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   Desarrolla las 3 caras de los músculos deltoides. El músculo deltoides (hombro) consta de 3 secciones: la cara anterior (frontal), la cara lateral (media o intermedia) y la cara posterior. Trata de desarrollar músculo en cada una de estas áreas para equilibrar los hombros. Mientras más amplios y gruesos sean tus hombros, más impresionantes parecerán. ^[12]
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   Crea una rutina de ejercicios diversa. Elige 4 o 5 ejercicios que se enfoquen de forma variable en los deltoides anteriores, laterales y posteriores. Cambia los ejercicios con bastante frecuencia para que no entres en una rutina. Para obtener un máximo beneficio, asegúrate de combinar series pesadas con breves descansos. ^[13]

   • Cambia la gama de repeticiones. Algunos días, trata de sobrecargar tus deltoides con una serie pesada de pocas repeticiones. Otros días, realiza series de muchas repeticiones con un peso ligeramente menor.
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