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La actividad física es importante para todas las personas. Mucha gente la relaciona con ir al gimnasio o hacer algo afuera; sin embargo, tal vez no disfrutas o no puedes ir al gimnasio o dedicarte a actividades al aire libre. No temas, una silla puede ayudarte a realizar actividad física desde la comodidad de tu casa. Puedes hacer movimientos cardiovasculares así como fortalecer los músculos para adquirir fuerza al ejercitar todo el cuerpo con una silla.
Pasos
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Nada para mejorar la resistencia. Nadar es una actividad de bajo impacto excelente. No solo es buena para aumentar tu resistencia cardiovascular, sino que también puede hacerte más fuerte. No necesitas agua o un traje de baño para disfrutar de la natación. Puedes nadar en el aire con la ayuda de una silla. [1] X Fuente de investigación
- Siéntate en el borde de la silla. Inclínate hacia adelante hasta la cintura con tus brazos colgando a los costados. Levántalos de modo que se encuentren encima de tu cabeza. Luego regrésalos hacia abajo a la posición inicial. Este movimiento debe parecerse a nadar con el estilo pecho. Realiza 30 repeticiones de este movimiento.
- Inclínate ligeramente hacia atrás de modo que tus pies y piernas queden elevados en el aire y extendidos delante de ti. Usa los músculos de la zona abdominal y da pataditas con las piernas. Realiza entre 30 y 50 repeticiones.
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Corre en la silla. Correr es un ejercicio popular que elimina calorías y hace que tu corazón bombee la sangre. Pero no a todos les gusta o pueden salir a correr. La silla proporciona una manera sencilla de “correr” sin siquiera ponerte los zapatos. Esto puede desarrollar tu fuerza y salud cardiovascular. [2] X Fuente de investigación
- Siéntate con las piernas extendidas y los dedos en punta. Dobla los brazos a los costados. Reclínate un poco de modo que tus omóplatos toquen ligeramente el respaldar de la silla. Luego emplea tu zona abdominal y eleva un poco las piernas delante de ti.
- Dobla tu rodilla izquierda hacia tu pecho y gira el hombro derecho hacia tu rodilla. Cambia al otro lado y realiza 30 repeticiones alternas de este ejercicio.
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Realiza saltos de tijera. Uno de los ejercicios cardiovasculares más eficaces son los saltos de tijera. Al realizarlos en la silla puedes obtener beneficios similares. [3] X Fuente de investigación
- Siéntate recto con las rodillas dobladas y juntas. Tus dedos deben tocar ligeramente el piso. Extiende los brazos por encima de tu cabeza y simultáneamente abre las piernas. Realiza 30 repeticiones de este movimiento tan rápido como puedas.
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Toca la silla con la punta de tus pies. Una manera excelente de usar la silla como un apoyo es dar golpecitos en el asiento. Es un ejercicio cardiovascular eficaz que también fortalece tus piernas, abdominales y brazos. [4] X Fuente de investigación
- Párate frente a la parte delantera de la silla. Levanta el brazo derecho mientras simultáneamente golpeteas la silla con la punta de tu pie izquierdo. Cambia de lado tan rápido como puedas durante un periodo de entre 45 y 60 segundos.
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Haz flexiones con la silla. Las flexiones fortalecen los músculos del torso, pecho, espalda y brazos. Una silla ofrece una forma de modificar las flexiones mientras obtienes los mismos beneficios. [5] X Fuente de investigación
- Coloca el asiento frente o de espaldas a una pared u otra estructura fuerte. Esto evitará que la silla se deslice durante tus flexiones.
- Coloca las palmas de las manos sobre el asiento o sobre la parte trasera de la silla. Lleva tus piernas hacia atrás en una posición de plancha. Con el uso de tus abdominales, dobla los brazos a la altura de los codos y baja el cuerpo. Luego levanta el cuerpo con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
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Haz presión sobre la silla. Cuando realizas ejercicios de fortalecimiento, también es bueno fortalecer los músculos más pequeños. Una manera excelente de trabajar los músculos más pequeños de tu brazos y espalda son las flexiones. Aunque solo es un movimiento pequeño con algunas series de movimiento, aún es una forma potente para ejercitar tu cuerpo con la silla. [6] X Fuente de investigación
- Siéntate sobre el borde la silla con las rodillas dobladas y juntas. Presiona hacia abajo la silla con tus manos. Esto debe hacerte sentir ligeramente más alto. Realiza 30 repeticiones.
- Aprieta las rodillas y los glúteos mientras presionas hacia abajo con tus manos para impulsar la actividad con flexiones. Esto fortalece los músculos de tus piernas y nalgas.
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Levanta las puntas de los pies y los talones. La silla también puede fortalecer los músculos de las piernas. Levantar los talones y las puntas de los pies del suelo fortalecerá tus pantorrillas, lo que te ayudará a conseguir unas piernas espléndidas.
- Siéntate erguido y eleva las puntas de los pies. Luego suelta tus talones de nuevo al piso. Realiza 30 repeticiones de este ejercicio.
- Levanta las puntas de los pies del piso para intercambiar el movimiento. Realiza 30 repeticiones de levantamiento de talones.
- Coloca un libro grande sobre tus rodillas mientras elevas los pies y talones para añadir resistencia. [7] X Fuente de investigación
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Extiende tus piernas. Los músculos de la parte superior de las piernas son los más grandes y más fuertes en tu cuerpo. Te ayudan a enderezar las piernas y a estabilizarte mientras caminas. [8] X Fuente de investigación Haz extensiones de piernas desde la comodidad de una silla para fortalecer los músculos de tus piernas. [9] X Fuente de investigación
- Siéntate en el borde de la silla. Levanta y endereza un muslo y luego regresa tu pie al suelo. Realiza 15 repeticiones en la misma pierna y cambia a la otra.
- Desafíate y extiende ambas piernas al mismo tiempo. Esto también fortalecerá tus abdominales.
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Intenta hacer patadas de burro. Levantar la pierna mientras usas la silla para estabilizarte puede ayudar a fortalecer los músculos de tu espalda y muslos. [10] X Fuente de investigación
- Párate a medio metro (un par de pies) detrás de la silla. Coloca tus manos sobre la parte posterior de la silla para tener estabilidad. Inclínate hacia adelante a partir de las caderas. Desplaza tu peso a la pierna derecha y emplea tus abdominales y glúteos mientras levantas el pie izquierdo del suelo. Aprieta los músculos en la parte trasera de tu pierna y patea con los talones hacia atrás, como lo haría un burro. Realiza entre 10 y 15 repeticiones y luego cambia a la otra pierna.
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Haz abdominales sobre la silla. Los abdominales trabajan los músculos de tu tronco y espalda. Hacerlos mientras estás sentado en una silla puede darte beneficios similares a hacerlos en el suelo o sobre una pelota de estabilidad. [11] X Fuente de investigación
- Siéntate erguido con las rodillas dobladas y juntas. Coloca las manos detrás de tu cabeza y trabaja los abdominales. Reclínate ligeramente de modo que tus omóplatos solo rocen la parte trasera de la silla. Lleva tu cuerpo hacia adelante y cruza el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial y realiza 20 repeticiones alternas.
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Consejos
- Es aconsejable que realices dos veces toda esta secuencia de entrenamiento cuando el nivel de tu condición física aumente.
- Recuerda continuar con el estiramiento y enfócate en los músculos grandes o cualquier zona tensa.
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Referencias
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.healthygreenkitchen.com/20-ways-increase-neat.html
- ↑ http://www.bodybuildingforyou.com/exercise-workout/leg-muscle-exercise-anatomy.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
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