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Si buscas una manera de tonificar o fortalecer tus nalgas, existen formas de empezar sin tener que poner un solo pie en el gimnasio. Concentrarte en fortalecer los músculos de los glúteos mientras estás sentado en tu trabajo o en la escuela puede hacer una diferencia significativa en tu trasero. Sin embargo, no olvides que fortalecer las nalgas mientras estás sentado no será tan eficaz como hacer ejercicios comunes.
Pasos
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Trabaja los glúteos haciendo elevaciones de piernas. Elevar una sola pierna a la vez puede ayudarte a trabajar los glúteos y el tronco de una manera muy similar a la de hacer círculos en las piernas. Trata de enderezar una pierna a la vez y sostenla a unos centímetros por encima del suelo. Mantén la pierna a esa altura durante todo el ejercicio, y luego cambia de pierna. [1] X Fuente de investigación
- Mantén el pie a unos centímetros del suelo con la pierna recta. Cuenta hasta diez antes de volver a bajarlo.
- Podrías levantarlo en el aire todo el tiempo que puedas en lugar de contar.
- Repite el proceso periódicamente a lo largo del día.
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Aprieta los músculos de los glúteos. La forma más fácil de trabajar los glúteos mientras estás sentado es simplemente apretar los músculos de la parte trasera. A medida que aprietas los músculos de los glúteos, sentirás que tu parte trasera se contrae y tus caderas girarán un poco. Para que sea un ejercicio eficaz, tendrás que hacerlo varias veces. [2] X Fuente de investigación
- Aprieta los músculos de los glúteos y cuenta hasta cinco, luego suéltalos. Esta es una repetición.
- Haz de tres a cinco series de diez repeticiones cada una, o simplemente haz estas repeticiones durante un minuto entero.
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Rota las piernas en círculos. Hacer círculos con las piernas trabajará los músculos de los glúteos y el tronco. Muévete hasta el borde de tu silla y mantén una pierna doblada con el pie en el suelo. Endereza la otra pierna, levanta el pie y comienza a girar la pierna con los dedos apuntando hacia arriba, haciendo círculos hacia la derecha. [3] X Fuente de investigación
- Comienza haciendo círculos pequeños en el aire con el pie, y poco a poco hazlos más grandes. Después de un minuto, cambia la dirección en la que gires la pierna; es decir, hazlo de derecha a izquierda.
- Después de girar la primera pierna en ambas direcciones, cambia de pierna y repite el proceso.
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Haz sentadillas justo encima de tu silla. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las nalgas, pero no es necesario levantarse y salir de la oficina para hacerlas. En vez de ello, separa los pies a una distancia similar al ancho de tus hombros y levanta los glúteos aproximadamente a 2,5 cm (1 pulgada) de tu asiento. Asegúrate de mantener la espalda recta a medida que hagas este ejercicio. [4] X Fuente de investigación
- Cuenta hasta diez o sostenla todo el tiempo que puedas. Trata de hacer diez durante todo el día.
- Utiliza las manos para mantener el equilibrio sujetando los brazos de tu silla o tu escritorio.
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Cambia tu silla por un balón de estabilidad. Usar un balón de estabilidad o de ejercicio como silla de vez en cuando puede ser una gran forma de ejercitar los glúteos, el tronco y las piernas mientras trabajas. Tan solo sentarte en el balón requiere que actives cada grupo muscular de forma constante para mantener el equilibrio y la postura. [5] X Fuente de investigación
- Tal vez no quieras deshacerte de tu silla. En lugar de ello, solo debes utilizar la pelota de ejercicio como asiento de forma esporádica para asegurarte de no poner demasiada presión sobre tu espalda baja.
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Rebota un poco. Mientras estés sentado en el balón de ejercicio, presiona los pies en el suelo y contrae los músculos de los glúteos para rebotar. No empujes demasiado fuerte, simplemente sigue trabajando las piernas y el trasero por medio de un rebote constante de unos cuantos centímetros. Asegúrate de que tus pies estén separados por una distancia similar al ancho de tus hombros para trabajar los músculos de tus glúteos y mantener el equilibrio.
- Piensa en el rebote como si hicieras una serie de minisentadillas.
- Este ejercicio también te ayudará a quemar calorías durante el día.
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Mueve el cuerpo sobre el balón. En lugar de tratar el balón de ejercicio como cualquier otra silla de escritorio, aprovecha su forma y cambia de posición sobre el balón periódicamente a lo largo del día. Mantén los pies en su lugar y presiona hacia la izquierda, derecha, adelante y atrás, usando las piernas y las nalgas para mantener el equilibrio mientras te mueves. [6] X Fuente de investigación
- Mantente en posiciones en las que puedas sentir que trabajas los glúteos.
- Ten cuidado de no extenderte demasiado, ya que podrías caerte.
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Referencias
- ↑ http://www.careeraddict.com/shape-up-your-butt-while-sitting-all-day-in-an-office
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/tone-your-thighs-and-butt-while-sitting-down.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/tone-your-thighs-and-butt-while-sitting-down.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/office-exercises-butt-thighs-4296.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/benefits-of-sitting-on-a-stability-ball-
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