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Aunque las cesáreas son una parte cada vez más común del proceso del parto (se estima que una de cada tres mujeres estadounidenses que dieron a luz en 2006 se sometieron a una cesárea), este procedimiento se sigue considerando cirugía mayor. [1] X Fuente de investigación Esto significa que, como en el caso de cualquier otra cirugía, necesitarás de un tiempo para sanar. Esforzarte demasiado y muy pronto tras una cesárea puede causarte complicaciones y lentificar el proceso de sanación, así que permanece del lado seguro y regresa a tu rutina previa de ejercicios con lentitud y paciencia.
Pasos
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Habla con tu médico antes de iniciar nuevamente tu rutina de ejercicios. Ten presente que cualquier ejercicio posterior a un embarazo debe ser autorizado por un médico, esto es especialmente importante después de una cirugía mayor como una cesárea, ya que se podrían comprometer la sutura o la incisión si la madre se esfuerza demasiado. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente De todas maneras, considera que el médico revisará a la mayoría de las nuevas mamás al menos una vez después de una cesárea, a fin de asegurarse de que su cuerpo esté sanando adecuadamente así que, en esta revisión posparto, infórmale a tu obstetra o ginecólogo que quieres comenzar a hacer ejercicio nuevamente y pregúntale si está bien.
- Nota: el contenido de este artículo no tiene el objetivo de reemplazar el consejo de tu médico.
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Espera al menos seis semanas después de la cirugía para iniciar una rutina de ejercicios. El embarazo y el parto pueden ser traumáticos para el cuerpo, aun cuando todo salga bien. Por ejemplo, un embarazo normal en ocasiones puede causar una condición llamada diástasis de rectos, en la que los músculos abdominales se separan a medida que la panza se expande. [3] X Fuente de investigación Además de lo anterior, una cesárea te dejará una incisión que se llevará un tiempo en cicatrizar. Esto hace que la relajación durante el periodo de recuperación sea especialmente crucial, aun cuando hayas estado en excelente condición física antes del embarazo .
- Tradicionalmente, se les aconseja a las nuevas mamás que esperen entre seis y ocho semanas después de cualquier tipo de embarazo antes de reiniciar toda clase de ejercicio. Durante este tiempo, por lo general la actividad física se limita a cosas muy suaves, como caminar. Recientemente, los médicos han comenzado a permitir a las mujeres que comiencen a hacer ejercicio un poco antes. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, esto no necesariamente se aplica a aquellas que han pasado por una cesárea, ya que este procedimiento implica que existe una incisión que debe cicatrizar.
- Dado que cada mujer sana a una velocidad diferente, prepárate para esperar un poco más que este límite mínimo de tiempo si tu médico te aconseja que lo hagas.
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Inicia con ejercicios suaves, de bajo impacto. Es aconsejable que los primeros ejercicios que hagas después de una cesárea sean muy suaves, aun cuando antes del embarazo hayas levantado pesas o corrido maratones. Tus músculos, especialmente los de la cadera y los centrales, fueron forzados por el embarazo y la falta de ejercicio durante el mismo, así que tendrás que trabajarlos gradualmente hasta que recuperen su nivel previo de tonificación. No te excedas, ya que hacer demasiado ejercicio antes de tiempo podría causarte lesiones.
- Consulta las siguientes secciones para encontrar una selección de ejercicios de fuerza y cardiovasculares de bajo impacto que tal vez quieras probar. Tu médico o terapeuta físico también te podrá dar varias ideas.
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Haz la transición hacia tu rutina normal durante varias semanas. Con una rutina de ejercicio leve que suba de intensidad de manera gradual, seguramente recuperarás tu condición física anterior rápidamente, solo unos pocos meses después de tu cesárea. Ten paciencia, considera que acabas de pasar por un embarazo y por una cirugía mayor, así que el pequeño inconveniente de tener que apegarte a una rutina suave de ejercicios no es nada comparado con tu salud y seguridad.
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Sé gentil con tu cuerpo. A medida que trabajes para regresar a tu rutina habitual de ejercicios, es importante que minimices el esfuerzo innecesario al que sometas a tu cuerpo. Toma las siguientes precauciones básicas para permanecer del lado seguro: [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Tómate alrededor de cinco minutos para calentarte y otros cinco para enfriarte cada vez que hagas ejercicio.
- Limita tus primeras sesiones de ejercicio a alrededor de 10 minutos por vez, tres veces por semana.
- Bebe muchos líquidos.
- Usa un sostén con buen apoyo y no olvides las almohadillas para lactancia si estás amamantando.
- Suspende el ejercicio inmediatamente si sientes algún dolor o fatiga.
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Considera la posibilidad de usar prendas de compresión mientras sanas. Una manera muy popular de proteger una herida de cesárea durante el ejercicio es usar un tipo de ropa que está diseñado para el posparto, conocida como "prenda de comprensión". Este tipo de ropa, que puede tener diferentes nombres, tales como "shorts de recuperación", etc., sostiene la herida de la cesárea mientras cicatriza a través de una presión suave, lo que las convierte en prendas útiles para las mamás nuevas que quieran recuperar su buena condición física. Mientras que las prendas de compresión pueden considerarse costosas (algunas cuestan casi $ 200 dólares el par), muchas madres tienen absoluta confianza en ellas.
- Nota que las prendas de compresión no están pensadas para moldear el cuerpo, así que si piensas que este hecho podría molestarte, considera que no tienes por qué sentir vergüenza por usar este tipo de prenda (así que no te avergüences si las usas).
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Prepárate para enfrentar algunas barreras físicas y emocionales. Hacer ejercicio después de una cesárea puede ser complicado aunque estés sanando perfectamente. Lo más probable es que estés muy ocupada, que te fatigues con más facilidad y hasta podrías sentirte sensible o desmotivada a causa de procesos hormonales más allá de tu control. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Haz todo lo posible por superar estos obstáculos y haz ejercicio cuando puedas, esto te ayudará a sentirte mejor y te dará mucha energía para cuidar a tu nuevo hijo.
- Si después de tu embarazo, con frecuencia te sientes demasiado cansada, triste, desmotivada o desganada como para hacer ejercicio, podrías estar sufriendo de depresión posparto. Habla con tu médico para obtener un plan de tratamiento adecuado para ti.
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Intenta hacer el ejecicio del puente para fortalecer tu cadera y músculos del torso. Estos ejercicios suaves y sencillos te ayudarán a tonificar músculos de tus caderas y torso. Sigue estos pasos para hacer un puente:
- Acuéstate boca arriba con las piernas separadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
- Contrae los músculos de tu abdomen bajo mientras levantas las caderas del piso.
- Levanta las caderas hasta que estén alineadas con la parte superior de tu cuerpo. Sostén esta posición por unos segundos.
- Baja lentamente las caderas hasta que estén apoyadas en el piso.
- Haz tres series de 10 repeticiones, o las que puedas sin forzarte.
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Prueba con los ejercicios Kegel para fortalecer tu suelo pélvico (o plano pélvico inferior). Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son importantes para el equilibrio y la estabilidad. Además, los Kegels mejoran tu habilidad para detener el flujo de orina, algo que en ocasiones puede ser un problema para las mujeres después del parto, además considera que se pueden realizar en cualquier parte. Sigue estos pasos para hacer un Kegel:
- Localiza los músculos del suelo pélvico apretando el músculo que usas para detener el flujo de orina antes de tiempo, si te resulta difícil encontrarlos puedes esperar hasta que tengas que ir al baño para ubicarlos. Estos son los músculos que usarás durante un ejercicio Kegel.
- Concéntrate en apretar suavemente los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer este ejercicio virtualmente en cualquier posición, aunque a muchos les resulta más sencillo practicarlos mientras están sentados.
- Sostén los músculos apretados por cinco segundos.
- Afloja suavemente los músculos. Repite el ejercicio tan a menudo como quieras.
- Ten presente que a algunas mujeres les resulta incómodo hacer Kegels con la vejiga llena, ya que esto puede causar dolor y ocasionar una descarga leve de orina.
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Prueba con estiramientos hacia adelante para fortalecer tu espalda inferior. La fortaleza de la espalda es importante para todos, ya que es crucial para mantener una postura adecuada y evitar el dolor lumbar. Sigue estos pasos para hacer un estiramiento hacia adelante: [7] X Fuente de investigación
- Párate con los pies separados a la distancia de tus hombros y las manos en las caderas.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza. Flexiona la cintura y comienza a inclinarte lentamente hacia adelante.
- Sigue inclinándote hasta que la parte superior de tu cuerpo esté alineada con el piso, manteniendo la espalda recta.
- Levántate lentamente hasta que quedes nuevamente de pie.
- Haz tres series de entre cuatro y seis repeticiones, o mientras no sientas incomodidades.
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Intenta con las flexiones para fortalecer tus abdominales. Mientras que la fortaleza abdominal es importante, las lagartijas y las sentadillas podrían ser un poco intensas para alguien que acaba de pasar por una cesárea. En su lugar, al comienzo prueba con un ejercicio llamado flexión, que no te hará forzar el área de tu herida. Para hacer una flexión sigue estos pasos:
- Ponte en la posición para hacer flexiones: rodillas y palmas sobre el suelo.
- Baja flexionando tus codos al tiempo que levantas las rodillas del piso.
- Endereza tu cuerpo. Tus pies, caderas y hombros deben quedar alineados.
- Sostén esta posición durante entre 30 y 60 segundos, mientras mantienes firmes los músculos de tu abdomen y caderas.
- Repite entre dos y cuatro veces.
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Haz rotaciones de brazos para fortalecer tus brazos y tus caderas. Mientras que las rutinas de ejercicios posparto por lo general hacen un gran énfasis en la fortaleza del torso, no es recomendable que ignores tus brazos y piernas. Prueba con los pasos siguientes para fortalecer las extremidades:
- Párate con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, con los brazos abiertos completamente a tus costados.
- Traza en el aire los círculos más pequeños que puedas con la punta de tus dedos, manteniendo los brazos rígidos mientras lo haces.
- Aumenta el tamaño de los círculos lentamente durante un periodo de cinco minutos. Usa los músculos de tus piernas para estabilizarte cuando los círculos más grandes comiencen a afectar tu estabilidad.
- Cuando llegues al círculo más grande que puedas trazar, comienza a reducir su tamaño rotando en la dirección opuesta.
- Descansa unos minutos antes de repetir el ejercicio una vez más.
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Camina por tu colonia. Caminar es una forma extremadamente segura y efectiva de ejercitarte. No solo que es una actividad lo suficientemente suave como para retomar el ejercicio después de una cirugía, sino que también puedes sacar a pasear a tu hijo en su cochecito. Utiliza la rutina de ir a caminar como una excusa para salir a tomar aire fresco durante las primeras semanas posteriores al parto.
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Prueba con la natación o los aeróbicos acuáticos. En general, las actividades que se realizan en el agua tienden a ser de bajo impacto. Intenta hacer un viaje a la alberca de tu área y nadar entre cinco y diez vueltas suaves, o también podrías inscribirte en unas clases de aeróbicos acuáticos para dedicarte a una rutina suave, balanceada y, lo más importante, de bajo riesgo.
- Si nadas, usa un estilo suave como crol, de espalda o de pecho. No intentes estilos difíciles o de alto impacto como el mariposa.
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Dedícate al ciclismo. Siempre y cuando no pases por baches o topes pronunciados, el ciclismo puede ser una forma maravillosa de hacer un ejercicio de bajo impacto. Lo mejor de todo, es algo que puedes hacer en el gimnasio y en casa, siempre y cuando tengas una bicicleta. Hasta puedes agregarle un porta-bebé a tu bicicleta y llevar a tu bebé de paseo.
- Intenta limitar tus paseos en bicicleta a áreas planas y colinas suaves. Ten presente que esforzarte por pedalear colina arriba o pasar sobre baches o topes puede ser problemático si tu incisión todavía no ha cicatrizado por completo.
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Prueba con las máquinas elípticas. Mientras que correr generalmente está fuera de los límites por un tiempo después de una cesárea, las máquinas elípticas de ejercicio ofrecen una alternativa de bajo impacto. Si usas una máquina elíptica, procede a un paso moderado y usa un nivel de resistencia con el que te sientas cómoda. No te exijas más de la cuenta ya que, aunque es poco probable, también podrías lastimarte en una elíptica.
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Aumenta tu rutina a actividades más exigentes. Una vez que hayas trabajado en tu rutina por varias semanas sin ningún problema, podrás comenzar a subir el nivel de impacto de tus ejercicios cardiovasculares. Vuelve a introducir gradualmente ejercicios más difíciles y de más alto impacto tales como correr, trotar, subir escaleras, bailar, aeróbicos y demás. Aumenta la intensidad de tu rutina de ejercicio tan rápido como te resulte cómodo, si en algún momento los ejercicios comienzan a causarte dolor o demasiada fatiga, disminuye la intensidad.Anuncio
Consejos
- Tal vez, aparte de los shorts de recuperación, también quieras usar una faja cuando hagas ejercicio.
- Considera la posibilidad de incorporar a tu bebé a tu ejercicio, con mucho cuidado, por supuesto. Por ejemplo, el simple hecho de acunar a tu bebé se puede convertir en un ejercicio si lo haces marchando en tu lugar. Un bebé promedio pesa alrededor de 3,400 kilos (7,5 libras) y sube de peso a medida que crece, así que con el tiempo él podría formar parte de tu rutina de ejercicio.
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Advertencias
- Si notas que tu sangrado posnatal regresa repentinamente o te parece que tu incisión se está abriendo, deja de hacer ejercicio y visita a tu médico de inmediato.
- Asegúrate de que no tienes diástasis de rectos antes de realizar cualquier ejercicio abdominal. Esta condición se presenta cuando tus músculos abdominales se separan durante el embarazo y no vuelven a juntarse en el centro después del mismo. Probablemente, tu médico te recomendará ejercicios modificados hasta que se mejore el problema.
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Referencias
- ↑ http://www.hmhb.org/virtual-library/interviews-with-experts/cesarean-section-c-section/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1
- ↑ http://www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2
- ↑ http://www.parents.com/pregnancy/giving-birth/cesarean/post-c-section-strengthening-exercises/
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