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Como cualquier deporte o ejercicio, nadar requiere mucho esfuerzo antes de volverte competente. Si te quedas sin aliento antes de nadar un largo, tal vez necesitas probar algunas técnicas nuevas en la piscina. No hay razón para renunciar. Nadar es un ejercicio de bajo impacto que fortalece tanto el sistema cardiovascular como grupos musculares importantes como hombros, espalda, piernas, caderas, abdominales y glúteos. [1] X Fuente de investigación No te sientas intimidado; nadar es para todos.
Pasos
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Planea una rutina de natación. No necesitas ejercitarte todos los días, pero trata de comprometerte al menos a tres días a la semana. Decide qué horas funcionan mejor para ti. A algunas personas les parece útil nadar antes de trabajar, mientras que otras se benefician más nadando después del trabajo. Solo depende de cuál sea tu horario.
- Le tomará un poco de tiempo a tu cuerpo para formar los ritmos entre tu brazada y tu respiración. [2] X Fuente de investigación Cuando recién comiences, comprométete a nadar por lo menos 10 minutos tres a cinco veces a la semana. Luego aumenta a 30 minutos.
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Estructura tus sesiones de natación para fomentar el buen estado físico. Esta podría ser una sesión de natación de 2 horas:
- Calentamiento: 15 minutos, por lo general 200 m de estilo libre, luego más nados sencillos y terminar con un ritmo de fuerza (centrándose en aplicar una presión constante en cada movimiento).
- Pataleada o brazada: 15 minutos. Esta es una manera fantástica de soltar los músculos y empezar a calentar las piernas o calentar y entrar en ritmo.
- Entrenamiento hipóxico: 5 minutos. Este suele realizarse antes y después de la serie principal, y consiste en aguantar la respiración bajo presión o ejercicio. Nada respirando solo 1 o 2 veces por recorrido, o haz la pataleada de mariposa debajo del agua hasta la mitad y luego nada de mariposa (respirando en cada 3 brazadas) por el resto de la distancia. No realices el entrenamiento hipóxico por mucho tiempo si vas a realizar una serie principal luego de él.
- Serie principal: 35 minutos. Una cantidad corta de recorridos realizados a alta intensidad en un tiempo rápido; o con menor intensidad, pero con muchas vueltas sin descanso. Un buen ejemplo es 5 vueltas de 50 m en estilo libre y durante 40 segundos con un objetivo de 30.
- Ejercicios de recuperación: estos son muy importantes, ya que brindan la oportunidad de que el nadador se recupere y estire los músculos. Deberás abarcar una buena distancia por brazada y realizar la menor cantidad posible por vuelta (de 12 a 16 en una piscina de 25 m).
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Trabaja en tu respiración. Concéntrate en tus inhalaciones en lugar de tus exhalaciones. Muchos nadadores tienen este problema de no exhalar bajo el agua. Cuando no estés respirando, no muevas la cabeza. Mantener tu cabeza en una posición fija es más eficiente. Solo inclina tu cabeza para respirar.
- Nunca inclines tu cabeza hacia arriba cuando necesites respirar. Siempre inclina tu cabeza hacia un lado.
- No contengas la respiración.
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Desarrolla tu estilo de espalda. El estilo de espalda puede ser uno de los estilos más desafiantes de lograr. Se requiere músculos fuertes en la espalda y los hombros. La clave para nadar el estilo de espalda fluidamente radica en tus caderas. Practica un ejercicio simple de pataleo de espaldas con un brazo alzado. Cambia de brazo después de un largo y luego termina con un largo nadando al estilo de espalda normalmente.
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Fortalece tu estilo de pecho. El estilo de pecho depende de la sincronización del deslizamiento y la brazada. Esta fluidez no sucede de la noche a la mañana. Jalar más fuerte o tratar de jalar más agua hacia atrás en realidad puede ser contraproducente.
- Tus brazos no deben empujar agua detrás de ti, sino que en su lugar debes concentrarte en formar un corazón boca abajo con tus manos.
- Junta tus manos a medida que las extiendas hacia delante. Usa tus codos, no tus brazos para empujar tus manos hacia delante. [3] X Fuente de investigación
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Aísla un solo estilo por ejercicio. Si comprometes un día entero solo a un tipo de estilo, sincronizarás el ritmo de este estilo más rápido. Incluso podrías aislar un estilo por una semana entera, luego cambiar de estilo la siguiente semana.
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Aprende cómo hacer un giro de natación. Esta es una maniobra complicada que aumentará tu velocidad al nadar largos. Busca la “T grande”. La “T grande” es la línea perpendicular al final del carril en una piscina. Cuando tu cabeza cruce la T, mete tu mentón a tu pecho mientras sigues con una brazada. Luego da una patada de delfín con tus piernas para un impulso final. [4] X Fuente de investigación
- No mires hacia arriba antes de dar la vuelta. La pared siempre estará allí mientras veas la “gran T” en el fondo de la piscina. [5] X Fuente de investigación
- Esta maniobra puede ser un desafío y se recomienda tener a alguien que te muestre de primera mano cómo hacerla.
- Si quieres ir más rápido, haz un par de patadas de delfín bajo el agua en posición aerodinámica.
En estilo libre se da la vuelta haciendo una voltereta hacia el frente sin tocar la pared.
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Entrena utilizando ejercicios de natación. Una manera de mejorar tu nado es fortaleciendo tu técnica. Cuando incorporas ciertos ejercicios a tu entrenamiento, te beneficiarás fortaleciendo tus músculos y los componentes individuales de tu estilo.
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Practica el nado con un solo brazo. Aísla tu brazada a solo un brazo por largo. Esto ayudará a mantener tu brazada simétrica y equilibrada. Agárrate a una tabla de nadar si tienes problemas para permanecer en una línea recta. Mantén tu pataleo consistente y corto a lo largo del ejercicio.
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Usa el ejercicio de patada lateral. Mantén un brazo extendido frente a ti mientras tu cuerpo se inclina a un lado, perpendicular al agua. Concéntrate en mantener un pataleo consistente. Tu cabeza permanecerá dentro del agua excepto cuando la rotes para respirar. Cambia de brazo después de cada largo.
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Practica el nado de Tarzán. Practica tu brazada al estilo libre como la harías normalmente, pero mantén tu cabeza fuera del agua, mirando hacia delante. Este ejercicio fortalece tu patada, cuello y los músculos de la espalda. Solo practica este ejercicio por cortas distancias. [6] X Fuente de investigación
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Practica ejercicios estacionarios en el agua. Hay muchos ejercicios en la piscina que puedes realizar que no requieren que nades largos. A veces las instalaciones de tu gimnasio o piscina tendrán equipos de ejercicios diseñados para el agua como guantes de natación, paletas o boyas.
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Haz la técnica de salto y zambullida. Coloca tus piernas en una postura amplia en posición vertical. Luego levanta tus rodillas hasta la superficie y de regreso al piso. Mientras tus rodillas estén en la superficie, sumerge tus manos y álzalos hacia la superficie mientras tus piernas regresen al piso. [7] X Fuente de investigación
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Prueba el ejercicio de pisar y empujar. Coloca tus piernas en una postura amplia y comienza a pisar alternadamente. Imagina que estás haciendo levantamientos de rodillas o aplastando uvas. Extiende tus brazos lejos de ti y dóblalos hacia el fondo. Mientras pises alternando las piernas, haz el mismo movimiento con tus brazos. [8] X Fuente de investigación
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Practica tijeras. Pon una pierna frente a la otra en una posición de zambullida y mantén tu rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Sujeta tus brazos hacia fuera, en la superficie del agua, luego llévalas hacia tu cuerpo. [9] X Fuente de investigación
- Usa una boya para aumentar la tensión.
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Trabaja las pataleadas.
- Podrías usar tabla de nado que puedes comprar o tomar prestada de la piscina o el gimnasio.
- Tan solo sujétate de la tabla y realizar toda pataleada que quieras. Hay muchas posiciones para los brazos. Busca la que prefieras.
- También puedes colocar los brazos rectos y patalear boca arriba.
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Trabaja las brazadas.
- Usa una boya de natación que puedes comprar o tomar prestada de la piscina, el gimnasio, el club, etc.
- Colócala entre los tobillos o los muslos (en donde prefiera) y haz brazadas.
- No patalees, ya que esto le quitaría eficacia a las brazadas.
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Haz la serie con las “yemas de los dedos” en estilo libre. En lugar de levantar la mano sobre el agua, el nadador llevará las yemas de los dedos por la superficie.Anuncio
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Calienta antes de entrar a la piscina. Si te estás tomando la natación con seriedad, deberás calentar fuera de la piscina (no más de 30 minutos, si es necesario) antes de nadar. Haz estiramientos de los músculos isquiotibiales, abdominales isométricos, carreras cortas, flexiones, sentadillas, burpees comunes y en línea recta (en los que tendrás que realizar el ejercicio pero terminar en una línea recta).
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Fortalece tu pataleo. Si no puedes hacerlo en la piscina aún puedes mejorar tus estilos y desarrollar músculo. Practicar pataleos puede ser un buen ejercicio para los músculos del torso. Acuéstate boca arriba y coloca tus manos juntas bajo tu trasero. Luego eleva tus piernas ligeramente y comienza a patear alternándolas. Trata de hacerlo por 30 segundos aproximadamente, descansa y repite.
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Trabaja en tus planchas. Las planchas son ejercicios efectivos de peso corporal que fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo, así como los hombros, brazos y glúteos. Este es un buen ejercicio fuera del agua. Practica estos pasos para perfeccionar tus planchas:
- Colócate como si estuvieras por hacer una flexión de pecho. Coloca tus brazos ligeramente más amplios que el largo de tus hombros.
- Usa los dedos de tus pies para sostener tus pies y aprieta tus glúteos (tu trasero) para estabilizar tu cuerpo.
- Alinea la cabeza con tu espalda. Concéntrate en mirar hacia abajo a un punto en el piso.
- Mantén esta posición por 20 segundos aproximadamente. Es recomendable asegurarte de que tus piernas no estén sosteniendo ninguna presión. Practícalo a intervalos que sean cómodos para ti. [10] X Fuente de investigación
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Realiza ejercicios sin peso. No necesitas ir al gimnasio cada vez que necesites ejercitarte. Fíjate una rutina de 20 minutos aproximadamente. Prueba algunas de estas en tu ejercicio:
- 10 a 15 repeticiones de flexiones de pecho
- 20 a 30 repeticiones de abdominales
- 5 a 10 repeticiones de dominadas
- 10 a 15 repeticiones de sentadillas con una mancuerna
- Descansa por un minuto y repite. [11] X Fuente de investigación
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Fortalece los músculos del torso. Los músculos del torso son el grupo muscular más importante que te ayuda a hacer prácticamente todo. [12] X Fuente de investigación Nadar depende fuertemente de los músculos del torso. Practica unas cuantas rutinas como estas:
- La posición del perro de caza. Colócate sobre tus manos y rodillas y mantén tu columna vertebral lo más plana posible. Luego extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha lejos de tu cuerpo. No levantes tus extremidades por encima de la columna vertebral, mejor mantenlas niveladas con tu espalda. Mantén esta posición por 3 a 4 segundos y luego cambia de extremidades.
- Abdominales en V. Comienza en una posición sentada y levanta tus piernas en un ángulo de 45 grados. Extiende tus brazos hacia tus rodillas y mantén esta posición por 10 a 30 segundos.
- Abdominales de tijeras. Acuéstate boca arriba y extiende tus piernas sobre el piso. Mantén tus manos a ambos lados. Eleva tu pierna derecha hacia el techo y levanta tu pierna izquierda aproximadamente 7 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) del piso. Toma tu brazo izquierdo y extiéndelo para juntarse con tu pie derecho levantado hacia el techo. Mantén esta pose por 10 a 30 segundos aproximadamente y luego cambia de extremidades. [13] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTAInstructor de natación de supervivencia certificadoBrad Hurvitz es instructor certificado de natación para My Baby Swims, una escuela de natación para jóvenes con sede en La Jolla, California. Brad está entrenado como instructor de recursos de natación infantil (ISR, por sus siglas en inglés) con el programa Self-Rescue® de ISR. Se especializa en entrenar a niños de edades comprendidas entre los seis meses y los seis años de edad, como flotar boca arriba para respirar y nadar hacia la pared, y al mismo tiempo educar a los padres sobre cómo mantener a sus hijos seguros. Tiene una maestría en Administración de Empresas de la Oregon State University.Truco experto: si quieres convertirte en un mejor nadador, practica ejercicios de remo. El remo es un ejercicio de cuerpo completo, al igual que la natación. Además, no daña tus articulaciones.
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Practica otros deportes fuera de la piscina. Mantener tu sistema cardiovascular cuando no tienes oportunidad de ir a la piscina te ayudará a mantenerte en forma. El fútbol es un buen deporte que retará tus pulmones y músculos. También requiere mucha coordinación mano-ojo similar a la sincronización en tu respiración y brazada.Anuncio
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Consigue un entrenador de natación. Muchas piscinas y clubes tienen programas disponibles para niños, pero pocos se acomodan para adultos o adolescentes aspirantes. Busca a alguien que haya tenido experiencia trabajando con adultos. Asegúrate de que su personalidad se adecúe a la tuya. Necesitarás alguien que pueda escuchar y proveer retroalimentación con respecto a tus estilos. [14] X Fuente de investigación
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Únete a un grupo de natación. El grupo U.S. Masters Swim es un buen programa para personas de más de 20 años que buscan un grupo con el cual nadar. Estos varían de principiantes a atletas más experimentados.
- Tu gimnasio o club de bienestar también podría ofrecerte algo similar y podría ser una mejor alternativa.
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Inscríbete en un gimnasio con piscina. Encontrarás que muchas instalaciones cerca de ti tienen piscinas. Compara precios y encuentra uno que se ajuste mejor a tu rango de precio y tenga una piscina decente.
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Pídele apoyo a un amigo. Si te comprometes a algo físicamente demandante, podría ser bueno para ti tener a alguien que te apoyará. Esta persona no necesita hacer los ejercicios contigo, sino que simplemente actuará como un sistema de apoyo si te desanimas.
- Tener a un amigo dispuesto a comprometerse a una rutina de natación contigo es una ventaja adicional y un buen amigo.
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Consejos
- Después de un largo día de práctica, asegúrate de tener una buena noche de sueño.
- Toma un poco de tiempo para practicar tus giros y nadar lo más que puedas pero no te exijas demasiado.
- Siempre es bueno tener agua potable disponible.
- Los giros rápidos son extremadamente importantes, trata de meter tus piernas al hacer un giro y dar 2 a 5 patadas de delfín bajo el agua. Esto debería ser suficiente para llegar hasta los banderines.
- Ejercítate lo más que puedas, ¡pero no entrenes demasiado! Toma un descanso de vez en cuando y mantente hidratado.
- Haz algunas flexiones de pecho y abdominales cada mañana y noche para desarrollar tus músculos abdominales y de la espalda.
- Si eliges usar un gorro de natación, puedes obtenerlos prácticamente en cualquier lugar. Para usarlos solo ata tu cabello y haz que alguien te ayude a colocarlo sobre tu cabeza.
- Rasura tu vello corporal, brazos, piernas, pecho, axilas y usa un gorro de natación para ser más aerodinámico y fluirás más rápido a través del agua. Rasurar tu vello corporal no te ayuda particularmente a nadar más rápido, como en 5 a 10 segundos aproximadamente, pero todo el vello en tu cuerpo creará una resistencia aerodinámica y peso adicional que puede desacelerarte y lo hará, incluso si es por un segundo.
- Es posible que te pongas nervioso y produzcas mucha orina. De ser así, mantente hidratado. Prueba una bebida isotónica que reemplace electrolitos.
- Siempre es bueno atender una clase de ejercicio.
- Cuando estés practicando un nuevo estilo, deja que alguien te vea para que sepas si cometes algún error. Para mayor información, siempre mira un video primero acerca de cómo realizar un estilo particular para que sepas qué esperar al hacerlo.
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Advertencias
- Asegúrate de que alguien te vea para asegurarse de que estás haciendo las cosas correctamente. También podrías beneficiarte de algunos consejos o indicaciones de alguien.
- Nunca uses pesas demasiado pesadas para ti, ya que te lastimarás , sin importar qué tan grandes sean tus músculos. Comienza con pesas ligeras que sean fáciles y ve aumentando el peso.
- No te desanimes si no te desempeñas bien desde el inicio.
- No contengas la respiración al ejercitarte, ya que esto puede incrementar significativamente tu presión arterial.
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Referencias
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&itemid=3951&mid=8712
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/learn-to-master-the-flip-turn-877772
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/learn-to-master-the-flip-turn-877772
- ↑ http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/11/5-essential-swimming-drills.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1939&mid=9757&ItemId=5138
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/8-core-exercises-that-ll-make-you-a-stronger-swimmer
- ↑ http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=566
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