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Relajarse y elevar la rodilla puede sentirse bien, en especial si la rodilla está hinchada. Ya sea que desees elevar la rodilla debido a una lesión o solo para relajarte, hacerlo puede disminuir la hinchazón y la incomodidad. Al levantar y descansar las rodillas, mantener una buena salud de las mismas y saber cuándo llamar al médico, puedes cuidarlas en los años venideros.
Pasos
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Usa ropa suelta para que tu rodilla no esté sujeta. Cámbiate de prendas apretadas, como jeans ajustados, antes de elevar la rodilla. La ropa ajustada puede reducir el flujo de sangre al área. Ponte ropa cómoda y holgada, como pants, una falda o pantalones cortos deportivos. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Acuéstate en un sofá o en la cama. Acuéstate boca arriba en un amplio sofá o en la cama con mucho espacio. Puedes colocar una almohada detrás de la cabeza o los hombros para sentirte más cómodo, si lo deseas. Asegúrate de tener algunas almohadas de apoyo para la rodilla al alcance de la mano. [2] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente
- Evita acostarte boca arriba si tienes más de 3 meses de embarazo. Acostarse al final del embarazo puede hacer que el útero comprima una arteria principal del cuerpo, lo que puede disminuir la circulación. En lugar de ello, coloca algunas almohadas detrás de la espalda y los hombros para que quedes apoyado en un ángulo de 45 grados. [3] X Fuente de investigación
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Apoya la rodilla para que esté al menos a 30 centímetros (12 pulgadas) por encima de tu corazón. Coloca algunas almohadas debajo del talón y la pantorrilla para elevar la rodilla hasta que esté aproximadamente a 30 centímetros (12 pulgadas) por encima del corazón. Evita colocar almohadas de forma directa debajo de la rodilla, que pueden aplicar presión a cualquier hinchazón y limitar el rango de movimiento. Usa tantas almohadas como sea necesario para lograr la elevación correcta. [4] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente
- Puede ser útil que un compañero o amigo coloque las almohadas por ti. De esta manera, no tienes que esforzarte si sientes dolor.
- Si no te sientes seguro de organizar tus propias almohadas o no tienes las suficientes para lograr la elevación correcta, muchos minoristas en línea venden almohadas especiales de elevación de rodilla para sostener la pierna en el ángulo correcto. En especial si estás lesionado o tienes problemas para organizar varias almohadas tú mismo, esta puede ser una buena alternativa.
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Mantén un ángulo de 45 grados entre el muslo y el sofá o la cama. Después de acomodar las almohadas, verifica el ángulo entre el muslo y la superficie sobre la que estás acostado. Un ángulo de 45 grados en término medio entre estar acostado y tener las piernas verticales, es lo mejor para un buen flujo sanguíneo. [5] X Fuente confiable University of California San Francisco Health Center Ir a la fuente
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Repite el proceso varias veces al día. Descansa y eleva tus rodillas de 3 a 4 veces al día durante 15 minutos a la vez. Usa las elevaciones como un momento para relajarte, consultar tu correo electrónico o ver un programa. Elevar la rodilla durante este tiempo ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir el dolor. No es útil hacer elevaciones por un período de tiempo más largo, a menos que el médico te indique que lo hagas. [6] X Fuente de investigación
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Aplica hielo para aliviar cualquier molestia. Usa una compresa de hielo envuelta en un paño de cocina para enfriar tu rodilla elevada por hasta diez minutos a la vez. Sin embargo, no la enfríes más de una vez por hora. [7] X Fuente de investigación La formación de hielo puede reducir la hinchazón y aliviar cualquier dolor que experimentes. Para protegerte, usa siempre una barrera, como una toalla o una camiseta, entre el hielo y la piel al descubierto. [8] X Fuente de investigación
- Si el dolor hace que desees enfriar la rodilla con más frecuencia, programa un chequeo con el médico para descartar una lesión de rodilla más grave.
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Pierde cualquier peso extra si es necesario. Mantener un peso corporal saludable a través de la dieta y el ejercicio eliminará el exceso de presión de las rodillas a medida que avanzas en tu vida. [9] X Fuente de investigación Esfuérzate por entrenar durante 30 minutos al día, 4 a 5 días a la semana para una buena salud. Esto te ayudará a comenzar a perder peso y a aumentar la circulación hacia la rodilla. [10] X Fuente de investigación
- El médico puede aconsejarte sobre un rango de peso saludable para tu estatura.
- Comienza cualquier nueva rutina de ejercicios de forma gradual para que tu cuerpo pueda acostumbrarse a ese nivel de actividad. Por ejemplo, si eres sedentario, intenta caminar una o dos veces por semana durante 15 minutos para comenzar.
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Camina sobre superficies planas en lugar de irregulares. Las superficies irregulares, como el césped o la grava, pueden ejercer una presión desigual en las diferentes partes de la rodilla. Con el tiempo, esto puede causar dolor e hinchazón en las articulaciones. Si te gusta trotar o caminar afuera, busca pavimento nivelado o una pista terminada, donde la superficie será más suave en tus articulaciones. [11] X Fuente de investigación
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Modifica cómo haces sentadillas y estocadas. Las sentadillas y las estocadas pueden ejercer mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas, en especial si las haces con frecuencia. Si deseas realizar sentadillas y estocadas de una manera sensible a la rodilla, no dobles las rodillas más allá de un ángulo de 90 grados. [12] X Fuente de investigación Cuando hagas sentadillas, concéntrate primero en tus caderas para relajar los músculos abdominales y ayudar a mantener un centro de gravedad. [13] X Fuente de investigación
- También puede ayudar sostener la sentadilla o la estocada como un ejercicio estático en lugar de uno en movimiento. [14] X Fuente de investigación
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Elige ejercicios de bajo impacto cuando sea posible. Intercambia ejercicios de alto impacto, como correr y ejercicios pliométricos, por ejercicios que sean más fáciles para las rodillas, como nadar y andar en bicicleta. Esto reducirá la presión de la rodilla y el dolor relacionado con los pies golpeando el suelo.
- Si te gusta andar en bicicleta, asegúrate de que el asiento de la bicicleta sea lo suficientemente alto. La rodilla debe extenderse completamente recta cuando el pedal está en su punto más bajo. [15] X Fuente de investigación
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Usa zapatos con amortiguación para hacer ejercicio. Las zapatillas de suela gruesa pueden proporcionar a tus rodillas un cojín muy necesario para correr y saltar cuando haces ejercicio. También puedes comprar inserciones de gel para mayor comodidad. [16] X Fuente de investigación Si tus pies ruedan hacia adentro cuando caminas, busca un zapato con soporte para el arco para controlar el dolor de rodilla. [17] X Fuente de investigación
- Muchas tiendas de zapatos deportivos pueden medir tus pies y ajustarte de forma apropiada para el calzado deportivo. Dile al asistente de ajuste qué tipo de actividades te gusta hacer cuando haces ejercicio, y pueden recomendarte los zapatos que serán los más adecuados para tu estilo de vida.
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Estira antes de hacer ejercicio. Concéntrate en estirar las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales mucho antes de estar activo. Estos músculos quitan presión de las rodillas y las rótulas mientras te mueves. Desarrollar flexibilidad adicional en las caderas también puede aliviar la presión de las rodillas. Si bien a nadie le encanta estirarse, aumentará tu tolerancia al dolor al ejercitarte antes de hacer ejercicio.
- Para proteger mejor las rodillas, sube de forma lenta a toda velocidad al hacer ejercicio en lugar de saltar de forma directa a la parte más desafiante del entrenamiento. [18] X Fuente de investigación
- Algunos estiramientos para explorar para proteger tus rodillas incluyen rotaciones de isquiotibiales, subir escalones, estiramiento de mariposa y elevaciones de piernas rectas. [19] X Fuente de investigación
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Trabaja en tu postura. Centra tu cabeza sobre los hombros y estos sobre la pelvis cuando camines durante el día. Agacharse hacia adelante mientras caminas obliga a las rodillas a compensar, lo que puede causar dolor e hinchazón. Trata de ser consciente de tu postura mientras haces ejercicio y realizas tu rutina diaria. [20] X Fuente de investigación
- Desarrollar la fuerza muscular central a través de ejercicios de postura en tabla, yoga y pilates son excelentes maneras de mejorar la postura. Esto disminuirá la presión adicional sobre las rodillas. [21] X Fuente de investigación
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Mira para ver si la rodilla parece anormal. Usa tus ojos y dedos para examinar la piel que cubre la rodilla. ¿La piel está roja o caliente al tacto? También busca áreas abultadas de hinchazón excesiva. Estos cambios no son típicos de la inflamación que solucionas en casa. Llama al médico para que te revisen la rodilla. [22] X Fuente de investigación
- La piel roja y cálida puede ser un signo de infección.
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Prueba la movilidad limitada. De pie, dobla de forma suave la rodilla a través de tu rango de movimiento normal. Si no puedes doblar o flexionar por completo la rodilla o si te causa dolor, debes llamar al médico para un examen. [23] X Fuente de investigación
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Intenta soportar el peso de la rodilla con cuidado. Sosteniéndote de una silla como apoyo, carga de manera suave un poco de peso al pararte sobre la pierna con la rodilla hinchada. Si es demasiado doloroso o sientes que la rodilla no puede soportar el peso, siéntate de inmediato. Llama al médico, quien puede aconsejarte si debes ir a tu centro local de atención urgente. [24] X Fuente de investigación
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Mide tu dolor. Cierra los ojos y concéntrate en el nivel de dolor. Si bien es de esperar una leve molestia con la hinchazón, si el dolor se registra en más de un 3 en una escala de 1 a 10, puede implicar una lesión más grave. Haz una cita con tu médico para que te examinen la rodilla. [25] X Fuente de investigación
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Revisa si tienes fiebre. Coloca un termómetro debajo de la lengua para verificar tu temperatura. Si la lectura final es de 38 grados C (100,4 grados F) o más, tienes fiebre, lo que puede ser un signo de infección. Debes programar una cita para descartar algo más grave que una hinchazón regular de rodilla. [26] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
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- ↑ https://www.ucsfhealth.org/education/after_acl_surgery/
- ↑ https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
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- ↑ https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/
- ↑ http://www.self.com/story/the-one-exercise-to-do-if-lunges-hurt-your-knees
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20600281,00.html#don-t-stroll-on-the-grass-0
- ↑ http://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/healthy-feet-tips#1
- ↑ http://www.active.com/walking/articles/6-ways-to-keep-your-knees-pain-free
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