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Si padeces de dolor en la espalda baja, no eres el único. Tal es así que cerca del 80 % de los adultos presentan dolor de espalda baja persistente en algún momento de sus vidas. Por fortuna, en la mayoría de los casos es posible eliminarlo con tratamientos sencillos que no tienen que costarte nada de dinero. Ejercitarte para mejorar tu fuerza y flexibilidad en la espalda y el torso, junto con algunos cambios sencillos de estilo de vida, podría ser lo único que necesitas para volver a sentirte como nuevo.
Pasos
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Utiliza la terapia con frío para calmar el dolor. Coloca una bolsa de hielo en la espalda baja por 20 minutos durante los primeros 2 días de dolor. Envuelve la bolsa de hielo en una toalla o una camiseta vieja para evitar el contacto directo con la piel. Puedes realizar dichas sesiones de 20 minutos tan seguido como cada 2 horas. [1] X Fuente de investigación
- En caso de no tener una bolsa de hielo, puedes utilizar una bolsa de verduras congeladas. Otra alternativa es mojar una esponja en agua, meterla en una bolsa de plástico, congelarla y luego envolverla en un trapo. Es mejor usar una segunda bolsa para evitar cualquier fuga.
- Ten presente que si utilizas una bolsa de hielo por más de 20 minutos, corres el riesgo de quemarte la piel o dañar tus nervios.
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Cambia al tratamiento con calor una vez que hayan transcurrido 2 días. Si el dolor de espalda baja continúa, el calor puede mejorar la circulación en esa zona para estimular su recuperación. El calor también bloquea los mensajes de dolor que los nervios envían al cerebro y en consecuencia, la espalda se siente mejor. [2] X Fuente de investigación
- Utiliza una esterilla eléctrica con funciones ajustables. De este modo, podrás regular la temperatura conforme sea necesario para cubrir tus necesidades específicas. Solo recuerda no dormirte con la esterilla térmica encendida.
- Si no dispones de una botella de agua caliente o una esterilla térmica, date un baño de agua tibia. El calor húmedo es mejor que el calor seco, debido a que impedirá que la piel se ponga muy seca y con picazón.
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Toma un medicamento sin prescripción médica. Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno (Advil, Motrin) o el naproxeno (Aleve) alivian el dolor de espalda baja a corto plazo. Reducen la inflamación de los músculos de la espalda baja, lo que disminuye la estimulación de los nervios causante del dolor. [3] X Fuente de investigación
- Consulta con el médico si notas que estás tomando dichos medicamentos más de 10 días seguidos. Su uso continuo puede provocar problemas gastrointestinales.
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Prueba la terapia con masajes. Hacer la terapia con masajes de forma regular puede mejorar la circulación y relajar los músculos, lo que brinda cierto alivio del dolor de espalda baja. Aunque tal vez sientas una diferencia tras la primera sesión, suelen necesitarse varias sesiones para lograr efectos más prolongados. [4] X Fuente de investigación
- Existen terapias más estructuras o dirigidas que tratan la espalda baja de manera específica. Sin embargo, obtendrás efectos similares con un masaje terapéutico general.
- Los masajes también reducen el estrés y la tensión, lo que mejora el dolor de espalda baja.
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Estira los isquiotibiales dos veces al día. Muchas personas ignoran la función que desempeñan los isquiotibiales como soporte de la espalda baja. Si sufres de dolor en esta zona, los causantes podrían ser los isquiotibiales tensos o acortados. [5] X Fuente de investigación
- Acuéstate boca arriba en el suelo, frente a una pared o al costado de un sofá o una silla. Levanta una pierna de modo que esté extendida con el talón descansando en la pared o el mueble. Mantén esta posición por 20 a 30 segundos, respirando profundo. Luego cambia a la otra pierna.
- Puedes realizar un estiramiento similar con ambos pies apoyados en la pared si deseas estirar ambos isquiotibiales a la vez. Coloca una toalla enrollada debajo de tu espalda baja como soporte.
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Empieza un régimen de caminatas. Caminar es una actividad de bajo impacto que suele ser suave para la espalda. Si el ejercicio es algo nuevo para ti, un régimen de caminatas es una excelente forma de empezar a moverte para llevar un estilo de vida activo. Si te vuelves más activo, mejorarás tu salud en general a la vez que reducirás tu dolor de espalda baja. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Según tu nivel de estado físico general, puedes empezar con caminatas breves de 10 a 15 minutos. Aumenta poco a poco el tiempo y la distancia de las caminatas hasta que camines por 35 a 45 minutos al día, 3 a 5 días por semana.
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Fortalece el torso con planchas. Primero acuéstate boca abajo apoyado en los codos, con los antebrazos firmes en el suelo. Compromete los músculos abdominales y levanta el cuerpo del suelo hasta que estés apoyado solo en los antebrazos y los dedos del pie. Mantén dicha posición entre 20 segundos y 1 minuto. Luego, baja y repite el ejercicio.
- Aumenta de forma gradual la cantidad de tiempo que mantienes tu plancha para desarrollar los músculos del torso. Estos actúan como un corsé natural para mantener el torso y la columna rectos. Mientras más fuerte sea el torso , menos tensión ejercerás en la espalda.
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Añade ejercicios que trabajen la espalda baja. Si fortaleces específicamente los músculos de la espalda baja, estos podrán soportar mucho más sin sobrecargarse y experimentar dolor. Los ejercicios de peso corporal simples fortalecen la espalda baja sin necesidad de inscribirte en el gimnasio o utilizar equipo de ejercicios sofisticado. [7] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Las rotaciones de rodilla fortalecen los músculos del torso a cada lado de la columna vertebral. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos desde los hombros y los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas. Gira las rodillas poco a poco hacia un costado, manteniendo los hombros firmes en el suelo. Regrésalas al centro y repite del otro lado. Haz 10 repeticiones en cada lado.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico realizando una inclinación pélvica. Dichos músculos ayudan a sostener la espalda baja. Acuéstate boca arriba con los pies firmes en el suelo, separados a la altura de la cadera. Presiona la espalda baja contra el suelo y compromete el torso. Luego, inclina la pelvis hacia los talones hasta sentir que la espalda baja se levanta del suelo. Baja y repite 10 a 15 veces, respirando profundo.
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Prueba la pose del niño para relajar y estirar la espalda. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos tocándose y las rodillas separadas a la altura de la cadera. Mientras exhalas, extiende los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia adelante hasta doblar el torso sobre las piernas. [8] X Fuente de investigación
- Si es posible, Baja la frente hasta el suelo. Luego, lleva los brazos hacia atrás para que descansen junto al torso. Si no puedes bajar tanto, deja los brazos extendidos. Puedes colocar un bloque delante de ti para descansar la cabeza.
- Se trata de una pose relajada. No te fuerces a hacer una postura incómoda. Mantenla entre 30 segundos y varios minutos si te sientes cómodo.
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Mejora la flexibilidad de la columna vertebral con la pose del gato vaca. Ponte en cuatro patas en el suelo, con las rodillas por debajo de las caderas y las muñecas por debajo de los hombros. Mantén la espalda derecha y respira profundo. Inhalando, presiona el pecho hacia adelante y deja caer el estómago al suelo, arqueando la espalda. Mientras exhalas, presiona el coxis hacia abajo y dobla la espalda hacia el techo. [9] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio 10 a 15 veces con una respiración por cada movimiento. Intenta mantener el peso distribuido de manera uniforme entre las rodillas y las muñecas.
- Si el suelo es severo con tus muñecas o rodillas, utiliza una toalla enrollada como amortiguación y apoyo.
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Evalúa tu postura. En general, una mala postura provoca o agrava el dolor de espalda baja ejerciendo más presión en la zona lumbar de la columna vertebral. Párate de costado en una posición natural delante de un espejo y verifica la posición de tu espalda. Si estás encorvado o el arco de la columna es pronunciado, podrías aliviar tu dolor si ajustas tu postura. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Mantén la pelvis nivelada, no orientada hacia adelante o hacia atrás. Baja los hombros de modo que los omóplatos estén metidos a cada lado de la columna vertebral. Levanta la corona de la cabeza hacia el techo.
- Siéntate derecho en una silla e intenta juntar los omóplatos, luego relájate. Repite 10 a 15 veces. Haz el ejercicio varias veces al día para mejorar tu postura.
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Ponte de pie cada media hora. Si trabajas sentado en un escritorio por horas, esto podría contribuir a tu dolor de espalda baja. Ponte de pie cada media hora y camina alrededor por 5 minutos. Este esfuerzo sencillo disminuirá el dolor. [11] X Fuente de investigación
- Si es factible, adapta tu lugar de trabajo para poder trabajar parado parte del tiempo. Si tu jefe no está de acuerdo, consulta la posibilidad de cambiar tu silla por otra que brinde un mayor soporte a la espalda baja.
- Asegúrate de sentarte derecho con los pies firmes en el suelo, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Encorvarse ejerce más estrés en la espalda baja, lo que produce dolor.
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Modifica tu alimentación. Ciertos alimentos alivian el dolor de espalda baja. En cambio, otros alimentos y bebidas pueden agravarlo. Los alimentos con un alto contenido de potasio como los plátanos y las verduras de hoja verde pueden brindar algo de alivio al dolor de espalda baja.
- En ocasiones el estreñimiento puede provocar dolor de espalda baja. Los alimentos ricos en fibra (como las frutas y las verduras) ayudan a aliviar el estreñimiento y a volver a tu ritmo normal.
- Debes tomar al menos 250 ml (8 onzas) de agua cada día, puesto que la deshidratación también puede contribuir al dolor de espalda baja.
- Evita el azúcar procesada, el aspartamo, los granos refinados, las bebidas con cafeína (en especial las gaseosas) y las bebidas alcohólicas.
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Trata los problemas de sueño que tengas. Con frecuencia, las dificultades para dormir o mantenerte dormido se relacionan con el dolor crónico de espalda baja. Muchas veces, basta con realizar algunas modificaciones sencillas a tus hábitos nocturnos para mejorar la calidad de tu sueño. [12] X Fuente de investigación
- Apaga los dispositivos electrónicos unas dos horas antes de acostarte y no mires televisión en la cama antes de irte a dormir. Si necesitas algo de ruido para conciliar el sueño, pon música relajante o enciende un ventilador para crear ruido blanco de fondo.
- Evita la cafeína, las bebidas alcohólicas y los alimentos picantes varias horas antes de acostarte porque estos interrumpen los patrones de sueño. Si no puedes dormir después de intentarlo por 20 a 30 minutos, levántate a hacer algo y luego vuelve a intentarlo, en vez de quedarte dando vueltas en la cama.
- Si estos cambios sencillos no tienen ningún efecto en tus patrones de sueño, acude a un médico que se especialice en los trastornos del sueño. Existen medicamentos prescritos para el sueño que no crean adicción que podrían ayudarte. [13] X Fuente de investigación
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Compra un colchón nuevo. Si notas que la parte baja de la espalda te duele con frecuencia al despertarte en la mañana, la causa podría ser el colchón. Si este está hundido o lo tienes por más de 7 años, tal vez ya sea hora de cambiarlo por uno nuevo. [14] X Fuente de investigación
- Si un colchón nuevo no está dentro tus posibilidades, considera invertir en un protector de colchón o una colchoneta de espuma. Estos artículos pueden hacer que tu cama sea más cómoda gracias a que le añaden un acolchado adicional a la parte superior.
- Otra forma de solucionar los efectos de un colchón en mal estado es dormir en una posición distinta. Trata de dormir de costado con una almohada entre las rodillas para mantener la columna alineada.
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Deja el cigarrillo. Fumar reduce el oxígeno que llega a los tejidos, lo que produce rigidez y dolor. Los fumadores también presentan una mayor incidencia de problemas en la columna como la estenosis espinal, una afección dolorosa en donde el canal vertebral no es lo bastante grande para la médula espinal. [15] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- Si eres fumador y quieres dejar el cigarrillo , consulta con el médico para elaborar un plan. Tendrás mayores probabilidades de éxito si buscas el apoyo de tus familiares y amigos. También puedes llamar a la línea de ayuda para dejar de fumar de tu país (si la hay). Por ejemplo, en Estados Unidos es el 1-800-QUIT-NOW.
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Toma medidas para reducir tu estrés. El estrés aumenta la tensión en la espalda, lo que da lugar al dolor de espalda baja. Aunque tal vez no puedas influir en los aspectos de tu vida que te provocan estrés, puedes desarrollar mejores maneras de controlarlo. Considera incorporar ejercicios de bajo impacto a tu rutina cotidiana, escuchar música que te relaje o disfrutar de la naturaleza. [16] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- La meditación con conciencia plena y escribir en un diario son dos estrategias de gran ayuda para las personas con problemas en sus vidas. También podrías practicar un pasatiempo relajante, como pintar, tejer con crochet o bordar.
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Consejos
- Algunos medicamentos (como los betabloqueadores y las estatinas) pueden provocar dolor en las piernas y las caderas. Consulta con el médico si consideras que tu medicamento podría ser causante de tus problemas de espalda baja.
- Si te beneficias mental y físicamente de los estiramientos como la pose del niño y la pose del gato vaca, puedes beneficiarte aún más de una clase de yoga. Por lo general, existen muchas clases distintas disponibles para todas las edades y niveles de estado físico. No es necesario ser delgado o muy flexible para empezar a hacer yoga, ni tampoco tener determinada edad. [17] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Advertencias
- Si el dolor de espalda baja continúa por más de dos semanas o empeora, visita al médico lo antes posible. Es probable que el dolor sea síntoma de una afección más grave.
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Referencias
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/3
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/3
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- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/4
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-walking.aspx
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2011/04/02/the-health-benefits-of-cat-cow-stretch/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-easy-tips-reduce-back-and-neck-pain-work
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/sleep/addressing-pain-and-medical-problems-disrupting-sleep
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/4
- ↑ https://www.arthritis.org/about-arthritis/types/back-pain/articles/back-pain-tips.php
- ↑ https://www.arthritis.org/about-arthritis/types/back-pain/articles/back-pain-tips.php
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/yoga.aspx
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