Cómo eliminar la grasa de tu cuerpo (solo para mujeres)

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No hay ninguna duda que eliminar la grasa del cuerpo es un trabajo arduo, y se vuelve peor con las tantas dietas de moda que intentan llamar tu atención. La buena noticia es que detrás de toda dieta exitosa, hay una simple razón científica: Para eliminar la grasa del cuerpo tienes que consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, al momento de determinar cuántas calorías tiene cada alimento muchas mujeres se confunden, se frustran o incluso se dejan engañar. Lee los siguientes pasos para saber cómo perder peso de forma efectiva desde un punto de vista lógico y científico:

Método 1
Método 1 de 6:

Trázate objetivos razonables

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Proponte lograr un peso saludable

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    El índice de masa muscular o BMI es el valor del cálculo del peso de una persona en relación a su altura, y es un buen indicador de tu grasa corporal. [1] . El doctor comúnmente lo utiliza para determinar si tienes un peso saludable.
    • Si deseas calcular tu BMI usando el sistema métrico, haz lo siguiente: Divide tu peso (kg) entre tu altura (m) ^2.
      • Por ejemplo, si mides 1.70 metros y pesas 61,235 kg calcula tu BMI de la siguiente manera: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188.
    • Si deseas calcular tu BMI usando el sistema métrico inglés, haz lo siguiente: Divide tu peso (en libras) entre tu talla (en pies) ^2 y multiplícalo por 703.
      • Por ejemplo, si mides 5'7" y pesas 135 lbs calcula tu BMI de la siguiente manera: 135 ÷ 67^2 X 703 = 21.188.
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    Calcula tu BMI ideal [2] . Si el BMI está por debajo de 18.5, se considera que la persona está baja de peso. Si el BMI está entre 18.5 y 24.9, se considera que la persona tiene un peso normal. Si el BMI está entre 25 y 29.9, se considera que la persona sufre de sobrepeso; y si el BMI está entre 30.0 a más, se considera que la persona sufre de obesidad.
    • Tu objetivo debe ser lograr un peso ideal subiendo o manteniendo un BMI entre 18.5 a 24.9
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    Piensa cuál es el motivo para querer bajar de peso ¿Es por salud o vanidad? Piensa cuál es tu objetivo final y escríbelo. Colócalo en algún lugar donde lo puedas ver frecuentemente, por ejemplo: en el refrigerador, en el baño o en el escritorio.
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    No existe la "reducción en zonas específicas" [3] . Digan lo que digan los comerciales, no puedes perder peso solamente en las piernas (a menos que te hagas una liposucción). Si deseas reducir algunas áreas "problemáticas", como las caderas, muslos o estómago, tienes que perder peso en todo el cuerpo, y la única manera de hacerlo es consumiendo menos calorías de las que quemas. Sigue leyendo la sección que "Planea tu dieta" para aprender cómo hacerlo.
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Calcula una meta calórica saludable

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    Tu tasa metabólica basal o BMR determina el número de calorías que tu cuerpo quema diariamente cuando respiras, digieres comida, etc. Este cálculo es importante para determinar tus necesidades calóricas básicas. .
    • Calcula tu BMR usando la siguiente fórmula: [4] : 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años).
      • Ejemplo: El BMR de una mujer de 30 años que mide 5'7" (1.60 m) y pesa 135 lbs (61 k) sería 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1.4085.
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    Si eres una persona sedentaria, multiplica tu BMR por 1.2. Si eres una persona moderadamente activa, multiplica tu BMR por 1.3-1.4. Si eres una persona muy activa, multiplica tu BMR por 1.4-1.5. El resultado es un estimado del número de calorías que quemas diariamente.
    • Ejemplo: Si tienes, como en el ejemplo anterior de la mujer, un BMR de 1408.5 y un estilo de vida activo, tendrías que multiplicar tu BMR por 1.4. Una vez hecho el cálculo, te darás cuenta que quemas aproximadamente 1972 calorías por día.
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    Una meta razonable sería consumir entre 15 a 30% menos calorías de las que quemas diariamente. Para ello, multiplica el número de calorías que quemas por día (como se describió en el paso 2) por 0.70 o 0.85.
    • Ejemplo: Si quemas, como el ejemplo anterior de la mujer, aproximadamente 1972 calorías diariamente, tendrás que comer entre 1380 (2695 x 0.70) y 1676 (2695 x 0.85) calorías por días.
    • Mientras mayor sea tu déficit, alrededor de 30% (1380 calorías por día), más rápida será tu dieta, sin embargo, será más difícil de mantener. Mientras menor sea tu déficit, alrededor de 15% (1676 calorías por día), más fácil será mantener tu dieta, sin embargo, perderás peso con menos rapidez.
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Ten una idea clara de los macronutrientes que necesitas.

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    Normalmente, deberías consumir entre 0.5 a 0.77 gramos de proteína por libra de tu peso corporal. [5] . Mientras más activo seas, especialmente si te ejercitas arduamente, más proteínas debes ingerir. La proteína se encarga de reparar tus músculos después de hacer ejercicios y con el paso de los años. Si no comes suficiente proteína durante la dieta, vas a perder no solo grasa sino también masa muscular. Por ende, si quieres ser más delgada y tener un cuerpo tonificado, no ser delgada y flácida, asegúrate de comer suficiente proteína mientras te mantengas en un déficit calórico.
    • Para calcular cuántos gramos de proteína necesitas por día, multiplica tu peso por 0.5 o 0.77.
      • Ejemplo: Si pesas aproximadamente 135 lbs (61 k), tendrías que multiplicar tu peso por 0.5 para calcular la cantidad más baja de proteínas que necesitas, es decir, 68 gramos de proteína por día. Para calcular la cantidad máxima de proteínas que necesitas, multiplica 135 lbs (61 k) por 0.77, es decir, más de 104 gramos por día.
    • Si deseas convertir los gramos de proteína en calorías de proteína, tienes que saber que hay cuatro calorías por gramo de proteína. Por ende, para convertir los gramos en calorías simplemente multiplica por 4.
      • Ejemplo: Si pesas 135 lbs (61 k), debes comer entre 68 x 4 = 272 calorías y 104 x 4 = 419 calorías de proteína por día.
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    Durante la dieta, frecuentemente dejas de comer toda, o casi toda, la grasa. Sin embargo, la grasa es fundamental para mantenerte saludable a largo plazo. Es importante ya que construye un bloque de tejidos sanos, y es necesaria para la producción adecuada de hormonas. De hecho, si no comes la cantidad suficiente será más difícil perder peso, sin mencionar que te sentirás muy hambrienta. Así que dentro de tu dieta calórica debes incluir entre un 20 a 35% de grasa. [6] .
    • Para calcular cuántas calorías de grasa debes ingerir por día, multiplica 0.20 y 0.35 por tu meta calórica.
      • Ejemplo: Si planeas consumir dentro de tu dieta 1676 calorías, multiplica 1676 x 0.20 = 335 calorías de grasa, y 1676 x 0.35 = 587 calorías de la grasa. Entonces, puedes deducir que si planeas ingerir 1676 calorías por día, debe haber entre 335 a 587 calorías que provengan de la grasa.
    • Para calcular cuántos gramos de grasa necesitas consumir, debes saber que hay 9 calorías en unos gramos de grasa. Por ende, para convertir las calorías en gramos, simplemente divide entre 9.
      • Ejemplo: En el ejemplo anterior te diste cuenta que si estás planeando consumir 1676 calorías por día, debe haber entre 339 a 593 calorías que provengan de la grasa. Esto sería así: 335 calorías ÷ 9 = 37 gramos, y 587 calorías ÷ 9 = 65 gramos. Entonces, si planeas consumir 1676 calorías por día, debes comer entre 37 a 65 gramos de grasa diariamente.
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    A diferencia de la proteína y la grasa que son necesarias para construir las estructuras de tu cuerpo, los carbohidratos no lo son; estos solo te proporcionan energía. Por ende, tu cuerpo no los necesita de forma tan estricta. La cantidad de carbohidratos que tu cuerpo necesitará se calcula con las calorías restantes en tu dieta, luego de haber determinado la cantidad de proteínas y grasa que consumirás diariamente.
    • Ejemplo: Si eres una mujer activa de 30 años cuyo peso es 135 lbs (61 k), y estás planeando consumir 1676 calorías por día, sabes que necesitarás ingerir entre 272 a 419 calorías provenientes de la proteína diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta proteína necesitas por día"). Asimismo, sabes que necesitarás ingerir entre 335 a 587 calorías provenientes de la grasa diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta grasa necesitas consumir diariamente"). En consecuencia, los carbohidratos aportarán las calorías restantes.
      • Para calcular la cantidad mínima de calorías de los carbohidratos que puedes consumir, resta el número más alto de proteínas y grasa que necesitas, es decir: 419 calorías aportadas por la proteína y 587 calorías aportadas por la grasa, de tu dieta de 1676 calorías por día (1676 - 419 - 587) dando como resultado 670 calorías diarias aportadas por los carbohidratos.
      • Para calcular la cantidad máxima de calorías de los carbohidratos que puedes consumir, resta el número más bajo de proteínas y grasa que necesitas, es decir: 272 calorías aportadas por la proteína y 335 calorías aportadas por la grasa, de tu dieta de 1676 calorías por día (1676 - 272 - 335) dando como resultado 1069 calorías diarias aportadas por los carbohidratos.
    • Si deseas cambiar las calorías de los carbohidratos a gramos, debes saber que hay 4 calorías por gramo de carbohidrato. Por ende, para convertir las calorías en gramos, simplemente divide por 4.
      • Ejemplo: Si en un día no vas a consumir la cantidad suficiente de carbohidratos (comes más grasa y proteína), y solamente puedes ingerir 670 calorías de carbohidratos por día; divide 670 ÷ 4 = 167.5, esta es la cantidad en gramos de carbohidratos que puedes consumir al día.
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Método 2
Método 2 de 6:

Determina tus hábitos alimenticios

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    Durante la primera semana analiza tus hábitos de dieta actuales. Para hacerlo, empieza a escribir diariamente tus alimentos. Anota todo lo que comes y bebes durante una semana. Asegúrate de incluir los bocadillos y el tamaño de cada porción.
    • Mientras escribes lo que comes y bebes también toma nota de cómo te sientes en ese momento. De esa manera, vas a saber cuáles son tus hábitos. ¿Comes cuando te sientes triste, aburrido o estresada?
      • Si te das cuenta que cuando estás sensible, comes; acuérdate de esto en el momento que empieces con tu dieta. No creo que quieras caer en tus viejos hábitos emocionales sin darte cuenta.
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    Luego de haber anotado todo lo que comes durante una semana, analiza cuál es la cantidad de alimentos que comes semanalmente. Puedes saber cuántas calorías consumes visitando una página web de nutrición gratuitamente. Añade el número de calorías que ingeriste durante toda la semana. Luego, divídelo entre 7 para saber cuál es el promedio de calorías que consumes diariamente.
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    Los macronutrientes son la grasa, los carbohidratos y la proteína que se encuentran en los alimentos que consumes. Puedes saber el número de macronutrientes que consumes visitando una página web de nutrición gratuitamente. Añade el número de macronutrientes que consumiste durante toda la semana y divídelo por 7 para saber cuál es tu promedio diario. Sigue el mismo procedimiento para calcular la grasa, los carbohidratos y las proteínas que consumes todos los días.
    • Asimismo, es importante saber qué tipo de macronutriente ingieres ya que debes restringir la cantidad correcta de calorías para mantenerte sano en tu dieta.
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    Una vez que sepas tus rangos calóricos y de macronutrientes, y hayas analizado tus viejos hábitos alimenticios; determina qué es lo que tienes que dejar de comer y cambiar para que puedas alcanzar tu nuevo objetivo.
    • Esto va a tomar tiempo; aporta diferentes ideas para el menú y calcula el contenido de calóricas y macronutrientes. Encuentra una dieta que vaya de acuerdo a tus gustos y a tu estilo de vida, pero siempre manteniéndose dentro de los estándares de nutrición.
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Método 3
Método 3 de 6:

Otros factores

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    Los alimentos que deberás considerar dentro de tu dieta son:
    • Las mejores fuentes de proteína son: pechuga de pollo deshuesado sin piel, pavo molido, bison, huevos blancos, yogur griego y tofu.
    • Las mejores fuentes de grasa son: almendras, cacahuates, semillas de lino, semillas de chía, pescado, yemas de huevo y aceite de oliva.
    • Las mejores fuentes de carbohidratos son los carbohidratos no procesados como: papas dulces, arroz integral, fruta, avena, salvado, germen de trigo, trigo búlgaro, frijol y vegetales.
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    Los alimentos altamente procesados incluyen: pan, pasteles, pasta, comida chatarra y comida congelada. Hay tres razones por las que se debe evitar este tipo de comida:
    • Primero, normalmente contiene un alto número de calorías y bajo de nutrientes.
    • Segundo, los carbohidratos procesados tienen un alto índice glucémico, lo que causa la segregación de insulina y, por ende, el aumento de peso. [7] - obviamente esto no es lo que buscas cuando estás a dieta.
    • Tercero, los alimentos procesados normalmente no contienen mucha fibra lo cual te deja muy hambriento.
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    Llevar una dieta junto con las personas que vives es de gran ayuda. Es más fácil comer sano si a tu alrededor no hay nadie que te tiente o te influya a no hacerlo. Trata de involucrar a tu familia y a tus compañeros de cuarto para que también sigan la dieta contigo.
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    Hazte un favor a ti mismo, y tira toda la comida chatarra que encuentres en tu casa. Si no la tienes a la mano, será más fácil mantener tu dieta.
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    Ve al supermercado y compra todo lo que vas a necesitar para tu dieta: proteínas magras, vegetales y carbohidratos complejos.
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    Distribuye tus calorías durante el día. Trata de comer de 5 a 6 porciones pequeñas de comida al día en lugar de solo tres. Igualmente, asegúrate de tomar tu desayuno ni bien despiertes.
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    Trata de tomar agua junto con y entre cada comida. Esto te ayudará a sentirte lleno mientras estés a dieta.
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    La única manera de hacer que la dieta funcione es siguiéndola, y la única manera de saber que lo estás haciendo bien es que anotes todo lo que comes y bebes. Esto también incluye una lista del tamaño correcto de las porciones de cada comida.
    • No calcules el tamaño, utiliza herramientas de medición como: cucharas, tazas, o en todo caso mejor pesa todo lo que comes.
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Método 4
Método 4 de 6:

Ejercicio

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    Si tienes un déficit calórico, tu cuerpo empezará a quemar la energía de reserva y también la grasa de tus músculos. Vas a querer quemar la grasa, pero no tus músculos. Así que para mantener tu masa muscular mientras estés en un déficit calórico, podrías hacer ejercicio de fuerza.
    • No tengas miedo de "ganar músculo" practicando ejercicios de peso. Las mujeres tienen hasta 40X menos testosterona que los hombres. [8] . Además, las mujeres musculosas que ves en las competencias de fisiculturismo toman hormonas de reemplazo y entrenan durante años para tener ese cuerpo. Por otro lado, las mujeres normales que siguen un entrenamiento de peso (sin tomar suplementos) pierden mucha masa pero forman una figura tonificada y bien moldeada. Así que, ¡no le tengan miedo a las pesas!
    • Para ampliar tus ejercicios de peso concéntrate en movimientos localizados como peso muerto, sentadillas, banco de prensa, levantamiento de pesas para hombros y dominadas. Cuando tengas más práctica, incorpora ejercicios aislados como bíceps, extensión de tríceps, puentes para tonificar los glúteos, etc.
    • Si no has hecho ejercicios de peso anteriormente, prepárate para sentirte adolorida la primera semana. Como cualquier ejercicio, comienza lento para que tu cuerpo se adapte y no te lastimes.
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    En general, el ejercicio cardiovascular es bueno para la salud. Por ende, si no lo haces trata de incluirlo media hora en tu rutina unos cuantos días a la semana.
    • No entres en el círculo vicioso de la dieta cardiovascular. El ciclo de la dieta cardiovascular es cuando haces ejercicios para quemar calorías, lo cual te hace sentir más hambriento, por lo tanto, haces más ejercicio y vuelves a sentir más hambre. Mantén tu rutina de ejercicios cardiovasculares por debajo de 2 a 3 horas semanales a menos que estés entrenando para alcanzar un estado físico en particular. Si haces más ejercicio del que te estamos indicando puedes incrementar tus niveles de cortisol haciendo más difícil que pierdas peso. [9] .Para evitar este problema, controla tu déficit calórico en la cocina y no en la caminadora.
    • Algunos ejercicios cardiovasculares que puedes probar son:
      • Una caminata de 3 kilómetros antes de tomar desayuno unos cuantos días a la semana.
      • Después de levantar pesas, haz 20 minutos en la escaladora eléctrica.
      • Prueba un intenso entrenamiento a intervalos unos cuantos días a la semana.
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Método 5
Método 5 de 6:

Calcula tu índice para bajar la grasa corporal

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    Normalmente, se tiende a determinar primero un tiempo, y luego definir el número de calorías que quieres consumir. Sin embargo, esto casi siempre te conlleva a crear expectativas irreales, realizar dietas yo-yo y dietas extremas. Para evitar esto, primero investiga cuál es tu déficit calórico leyendo el paso "Calcula el número de calorías que deseas consumir"; luego, calcula qué tan rápido perderás peso con esta dieta. .
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    Para calcular qué tan rápido perderás peso, resta tu meta calórica (Lee el paso: "Calcula el número de calorías que deseas consumir") de la cantidad de calorías que quemas diariamente (Lee el paso: "Calcula la cantidad de calorías que quemas diariamente"). El resultado debe darte una idea de cuántas calorías debes estar quemando por día.
    • Ejemplo 1: Si quemas 1.972 calorías en un día (como lo calculaste en el paso: "Calcula la cantidad total de calorías que quemas diariamente"), y estableciste un déficit de 15% para una meta calórica de 1676 (como lo hiciste en el paso: "Calcula el número de calorías que deseas llegar a consumir"); entonces tendrás un déficit de 1972 - 1676 = 296 calorías por día.
    • Ejemplo 2: Si quemas 1972 calorías en un día (como lo calculaste en el paso: "Calcula la cantidad total de calorías que quemas diariamente"), y estableciste un déficit de 30% para una meta calórica de 1380 (como lo hiciste en el paso: "Calcula el número de calorías que deseas llegar a consumir"); entonces tendrás un déficit de 1972 - 1380 = 592 calorías por día. .
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    Hay aproximadamente 3,500 calorías en una libra (45 gramos) de grasa. [10] . Por ende, para quemar una libra de grasa necesitarías quemar 3,500 más calorías de las que consumes.
    • Si deseas calcular tu índice para bajar la grasa corporal, multiplica tu déficit calórico (lee el paso "Calcula tu déficit calórico por día) por 7. Luego, divide el resultado entre 3,500. Así podrás saber cuántas libras de grasa debes perder por semana.
      • Ejemplo 1: Si tienes un déficit calórico diario de 296 calorías, entonces tendrás que multiplicar 296 por 7 dando como resultado 2,072. Ahora divide 2,072 entre 3,500 para calcular cuánta grasa eliminarás por semana, es decir, 0,59 o un poquito más de media libra por semana. .
      • Ejemplo 1: Si tienes un déficit calórico diario de 592 calorías, entonces tendrás que multiplicar 592 por 7 dando como resultado 4 144. Ahora divide 4 144 entre 3 500 para calcular cuánta grasa eliminarás por semana, es decir, 1,182 o un poquito más de media libra por semana.
      • Según los ejemplos anteriores puedes ver que mientras mayor sea tu déficit, más grasa eliminarás semanalmente. Sin embargo, recuerda que mientras mayor sea tu déficit, mayor será la dificultad para mantenerte en la dieta y podrías sentir más hambre.
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Método 6
Método 6 de 6:

Mantén tu peso

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    Pocas personas tienen la fuerza de voluntad para seguir el régimen las semanas o los meses que necesitarás para perder el peso que necesitas. Por ende, te aconsejamos que dentro de tu dieta hagas una pequeña "trampa" una vez a la semana
    • Esto no significa que vas a acabarte una pizza entera o un bote de helado de una sola vez, pero es una buena oportunidad para comer algo que no esté dentro de tu dieta. Así que puedes comer dos piezas de pizza y una cantidad razonable de helado.
    • No te sientas culpable por esto, después de todo está dentro de tu plan; luego de hacerlo volverás inmediatamente a tu régimen alimenticio. De hecho, hacer este tipo de "trampas" con la comida ayudará a estimular tu metabolismo. [11] .
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    Si no duermes bien, será más difícil que pierdas peso. [12] . Trata de dormir 8 horas al día.
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    Las dietas bajas en grasas y cero grasas, la dieta de la toronja, de la col, la dieta depurativa, etc. Este tipo de dietas pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero si quieres bajar de peso de forma seria y mantenerte en ello, no le hagas caso a lo que esté de moda. Este plan se concentra en algunos cambios simples, pero efectivos: comer menos calorías de las que quemas, comer alimentos de alta calidad de nutrientes con una gran variedad de proteínas y grasas saludables en tu dieta.
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    Mantén una bitácora de los alimentos que ingieres. Si comes como lo planeaste, y mantienes o subes tu nivel actual de actividad, podrás eliminar tu grasa corporal.
    • Recuerda que cuando bajes de peso, debes calcular nuevamente los macronutrientes y las calorías que necesitas.
    • No tengas miedo de añadir nuevos alimentos a tu dieta siempre y cuando sigas las guías de calorías y macronutrientes que estableciste por día.
    • Si después de unas cuantas semanas bajo un déficit de 15-30% notas que no estás perdiendo peso, entonces revisa tu registro de alimentos. Cuando hagas el cálculo de las calorías y los macronutrientes, recuerda medir cuidadosamente, o mejor pesar, todo lo que comes; asimismo, anota el tamaño de las porciones de los alimentos.
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Consejos

  • Si aún te está costando perder peso, podrías hacer una cita con el doctor para controlar cualquier irregularidad endocrina (hormonal) que pueda dificultar tu pérdida de peso, por ejemplo, hipertiroidismo.
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Referencias

  1. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/lifestyle/whats-the-ideal-bmi-for-women.html#b
  3. ↑ http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ML3P1A2.html
  4. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
  5. ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
  6. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
  7. ↑ http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
  8. ↑ http://www.hemingways.org/GIDinfo/hrt_ref.htm
  9. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
  1. ↑ http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php
  2. ↑ http://www.ironmanmagazine.com/blog/tad/cheat-meals-do-or-dont/
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts

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