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Sin importar la edad, los hombres pueden tener el tejido pectoral alargado o ensanchado. Vivir con esto puede ser vergonzoso y frustrante. Muchas veces, la condición es fácilmente reversible o desaparece con el tiempo. Sin embargo, hay ciertas condiciones médicas, como la ginecomastia, que produce el tejido pectoral alargado en los hombres. Esto se debe generalmente a un desequilibrio hormonal. Si este es tu caso, debes recibir tratamiento médico adecuado. Otras veces, los cambios dietéticos y el ejercicio pueden ayudar a disminuir la grasa corporal general y reducir la aparición del exceso de grasa en tu pecho. Hablar con tu doctor y cambiar tu estilo de vida puede ayudarte a revertir o a controlar esta condición.
Pasos
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Incluye ejercicios cardiovasculares regulares. Aunque los ejercicios aeróbicos no tonificarán necesariamente la parte superior de tu cuerpo, ayudarán a promover la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal en general. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente A medida que la cantidad de grasa de tu cuerpo disminuya, los músculos tonificados debajo serán más visibles.
- Incluye al menos 15 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana. Es decir, cualquier tipo de actividad que te haga sudar y que te deje ligeramente sin aliento. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Para mejores resultados, como una pérdida de peso más veloz, aumenta el tiempo de los ejercicios cardiovasculares a 200 o 300 minutos a la semana. [3] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los ejercicios que puedes probar incluyen correr o hacer jogging, hacer deportes, nadar o usar la elíptica.
- Recuerda que, para perder grasa, necesitas alcanzar un ritmo cardiaco elevado constante de 70 a 80 % de tu ritmo máximo.
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Haz flexiones. Este ejercicio común es un gran movimiento que apunta y aísla específicamente a los músculos del pecho. [4] X Fuente de investigación Para hacer este ejercicios debes hacer lo siguiente:
- Pon tu cuerpo hacia abajo en una posición de tabla. Debes colocar tus manos en el piso a una distancia un poco más amplia que tus hombros.
- Mientras mantienes tu cuerpo en una línea recta, bájalo lentamente doblando hacia afuera los codos y lejos de tu cuerpo. Baja hasta que tu pecho esté a 2,5 o 5 centímetros (1 o 2 pulgadas) del piso. Empuja lentamente hacia arriba, a la posición inicial.
- Aumenta la intensidad de este ejercicio convirtiendo las flexiones regulares en flexiones plyo. Una vez que hayas bajado tu cuerpo, en vez de volver lentamente a la posición inicial, impúlsate explosivamente al aire. Trata de dar una palmada con las manos enfrente de tu pecho mientras estás en el aire.
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Usa mancuernas para el press de banca. Este movimiento usa el peso de dos mancuernas para trabajar tus músculos pectorales. [5] X Fuente de investigación Para hacer este ejercicio:
- Toma dos mancuernas. Recuéstate en un banco con las piernas dobladas y los pies en el piso.
- Sostén una mancuerna en cada mano. Levanta ambos brazos hacia el techo con las palmas hacia ti.
- Baja lentamente las mancuernas hacia tu cuerpo. Tus codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte superior de tus brazos deben estar en paralelo al piso para la posición final. Empuja nuevamente las pesas hacia el techo y repite el procedimiento.
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Realiza los ejercicios de mosca con mancuernas. De manera similar al press de banca, los ejercicios de mosca con mancuernas trabajan tus músculos pectorales y tus brazos interiores. [6] X Fuente de investigación Empieza este ejercicio haciendo lo siguiente:
- Toma dos mancuernas. Recuéstate en una banca mirando hacia el techo. Tus piernas deben estar dobladas para que tus pies estén en el piso.
- Sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos a los lados y en paralelo al piso. Tus codos deben estar ligeramente doblados.
- Junta las manos, con las palmas frente a frente, enfrente de tu cuerpo. Los brazos deben permanecer extendidos.
- Baja lentamente los brazos hasta que estén de nuevo en paralelo al piso.
- Repite el ejercicio de 8 a 12 veces y, cuando tengas la fuerza suficiente, realiza dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.
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Incluye ejercicios para todo el cuerpo. Si bien puede ser útil tonificar tus brazos y pecho, también es importante hacer ejercicios que se enfoquen en las piernas , la espalda y los abdominales . Elabora una rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo y también incluye ejercicios cardiovasculares.
- Desarrolla un plan de ejercicios que incluya por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular moderada durante cinco días a la semana y que además incluya dos sesiones de entrenamiento de fuerza semanales orientados a los principales grupos musculares. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Reduce algunas calorías. Para perder peso, especialmente el exceso de grasa, tendrás que suprimir algunas calorías de tu dieta. Necesitas este déficit de calorías para perder peso y disminuir el exceso de grasa del área del pecho. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Suprimir alrededor de 500 a 750 calorías diarias generalmente dará como resultado la pérdida de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) a la semana. Esta pérdida de peso más lenta y más gradual se considera la más segura y la más sencilla de mantener a largo plazo. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Obtén una idea aproximada de cuántas calorías consumes actualmente en un día promedio. Es probable que quieras usar un programa en línea o una aplicación de un teléfono inteligente para que puedas obtener un resultado preciso.
- Resta la cantidad de calorías que quieras suprimir cada día para obtener un estimado de tu nuevo límite de calorías diario.
- Si reduces más calorías, además de hacer muchos ejercicios o entrenamiento con pesas, puedes fatigarte, debilitarte y no recuperarte del todo.
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Evita los carbohidratos. Si quieres bajar de peso rápidamente y perder el exceso de grasa en el pecho, los expertos recomiendan adoptar una dieta baja en calorías. Los estudios han demostrado que este tipo particular de dieta da como resultado una aceleración en la disminución de la grasa corporal. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos (no podrás limitar todos). Se encuentran en los granos, en los productos lácteos, en las frutas, en las verduras y en las legumbres almidonadas.
- Dependiendo de cuán restrictivo quieras ser, puedes limitar o restringir una variedad de estos alimentos. Sin embargo, no se recomienda restringir todos estos alimentos, ya que estarías comiendo una dieta demasiado limitada que podría dar traer como resultado deficiencias. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Limitar los granos y algunas verduras almidonadas es un buen punto de inicio. Estos son algunos de los alimentos con la mayor cantidad de carbohidratos. Además, los nutrientes que proveen también están disponibles en otros grupos alimenticios.
- Los lácteos contienen algo de carbohidratos, pero son una excelente fuente de proteínas y pueden ayudar con la pérdida de peso.
- La fruta es otro grupo alimenticio con alto contenido de carbohidratos, pero también contiene mucha fibra, vitaminas y antioxidantes. Limita tus porciones, pero no es recomendable suprimir este grupo completamente.
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Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales en tu dieta. Además, te ayudarán a perder peso, disminuir el exceso de grasa y fomentar cualquier tipo de rutina de levantamiento de pesas que empieces. [12] X Fuente de investigación
- Las proteínas son muy sustanciosas e incorporar una porción en cada comida y refrigerio puede ayudar a que te sientas más satisfecho a lo largo del día. [13] X Fuente de investigación
- Una porción de proteínas equivale a alrededor de 85 a 110 g (3 a 4 oz). Por lo general, esto es el tamaño de tu palma o de una chequera.
- La mayoría de los hombres obtendrán las proteínas necesarias cada día siempre y cuando incluyan una porción en cada comida y refrigerio.
- Limítate a fuentes más magras de proteínas para que no acumules demasiadas calorías a lo largo del día. Prueba la carne de aves, los huevos, la carne de res magra, la comida marina, los lácteos con bajo contenido de grasa, el tofu y el cerdo.
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Come abundantes verduras. Las verduras son un grupo alimenticio importante. Tienen un contenido muy bajo de calorías, pero generalmente tienen un alto contenido en fibra, vitaminas y antioxidantes. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- La mayoría de los hombres necesitan varias porciones de verduras cada día. Trata de comer de 4 a 5 porciones diarias.
- Una porción de verduras tiene alrededor de una taza de productos más densos (como el brócoli o el tomate) y dos tazas de verduras de hoja verde (como las ensaladas).
- Para alcanzar tu meta diaria, tendrás que comer probablemente 1 a 2 porciones por comida.
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Deja de comer comida chatarra y dulces. Debes limitar tu consumo de comida chatarra (como las papas fritas o las galletas), de comida rápida y de otros dulces indulgentes. Estos alimentos generalmente tienen grasa y calorías adicionales y serán contraproducentes para tus intentos de bajar de peso.
- Evita la comida rápida o las frituras. Trata de preparar más comida casera u ordenar opciones más ligeras o de bajas calorías si debes pasar por un restaurante de comida rápida.
- Limita tu consumo de dulces como las bebidas endulzadas, las galletas, los caramelos o los pasteles. Toma un pedazo de fruta u obtén una porción pequeña de algo dulce para saciar tu antojo.
- Ten cuidado de los bocadillos salados, como las papas fritas, las galletas o los pretzels. Comer estos bocadillos de manera abundante puede añadir calorías y carbohidratos. Puedes obtener una opción sabrosa con un poco de puré de garbanzos y de verduras crudas o una cucharada de mantequilla de cacahuate y una manzana.
- Consume tus alimentos o dulces favoritos con moderación. No es necesario suprimirlos completamente, pero debes limitar su consumo si tratas activamente de bajar de peso.
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Toma suficiente agua cada día. Beber la cantidad adecuada de agua diariamente puede ayudarte a perder peso y a hacer ejercicios.
- La mayoría de los expertos recomiendan tomar al menos 8 a 13 vasos de agua al día. Si haces ejercicios intensamente o sudas mucho durante los ejercicios, es probable que necesites más. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Beber la cantidad adecuada de agua no solo mantiene a tu cuerpo hidratado, sino que también te ayuda a distinguir entre las señales reales de hambre y de sed. Mientras mejor hidratado estés, más satisfecho y menos hambriento te sentirás a lo largo del día. [16] X Fuente de investigación
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Habla con tu doctor. Haz una cita con tu doctor para hablar de tu condición. Algunas veces el tejido pectoral alargado o ensanchado en los hombres es un signo de un desequilibrio hormonal que se debe tratar con medicamentos. [17] X Fuente de investigación
- Tu doctor te ayudará a descartar la ginecomastia como la fuente de tu problema. La ginecomastia es la hinchazón del tejido pectoral debido a los desequilibrios hormonales. [18] X Fuente de investigación Con el tratamiento adecuado, es probable que puedas revertir la condición.
- Habla de las opciones de tratamiento con tu doctor. Cambiar la prescripción o el consumo de narcóticos generalmente puede cambiar la condición rápidamente. En algunos casos, en los que están involucradas enfermedades serias, se te puede pedir que sigas tomando el medicamento.
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Compra camisetas de compresión. Hay camisetas especialmente diseñadas que son muy ceñidas y que pueden ayudar a ocultar el exceso de grasa de tu pecho. [19] X Fuente de investigación
- Las camisas de compresión ayudan a disimular el exceso de grasa o la ginecomastia comprimiendo el exceso de grasa de tu cuerpo.
- Estas camisetas son una excelente solución rápida para los eventos formales o el trabajo. Nadie notará que usas una. Además, estas camisetas harán un excelente trabajo disimulando la parte superior de tu cuerpo. [20] X Fuente de investigación
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Considera la posibilidad visitar a un cirujano cosmético. Si has probado varios métodos para perder peso y aún no ves ningún resultado, quizás debas hacer una cita con un cirujano plástico o cosmético.
- Algunas veces, un tratamiento médico o perder peso no resuelve el problema de los pectorales grasos o alargados en los hombres. Un cirujano puede realizar algunos procedimientos para ayudar a que te deshagas del exceso de tejido graso. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La liposucción. Este procedimiento no elimina la glándula mamaria, pero elimina el exceso de grasa del pecho. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Sin embargo, si subes de peso, es probable que la grasa vuelva a esta área.
- La mastectomía. Este es un procedimiento que los doctores usan para eliminar el tejido del pecho y la glándula. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si este procedimiento se hace laparoscópicamente, el tiempo de recuperación es generalmente mínimo.
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Consejos
- Siempre habla con tu doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de ejercicios.
- También habla con tu doctor de cualquier tratamiento que recibas. Siempre toma los medicamentos según se te indiquen y no dejes de tomarlos a menos que se te diga lo contrario.
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Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/build-a-massive-chest-workout-routine
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- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/best-chest-exercises#9
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/83044.php
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- ↑ http://www.gynecoma.com/compression-shirts-for-men-with-gynecomastia/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/treatment/con-20028710
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