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Una dieta cetogénica (también conocida como “cetosis nutricional”) es una dieta baja en carbohidratos, con una cantidad adecuada de proteínas y alta en grasas. En una dieta cetogénica, tu cerebro usa cetonas (un producto derivado de tu metabolismo quemando grasas) para obtener energía, en lugar de glucosa. [1] X Fuente de investigación Dado que las personas pueden quemar glucosa o cetonas para obtener energía, este cambio puede hacerse, pero hay cierta controversia en torno a las dietas cetogénicas con relación a su eficacia y beneficios para la salud. [2] X Fuente de investigación La cetosis mantiene a tu cuerpo en un metabolismo de “ayuno” o hambre, y por lo tanto fomenta la pérdida de peso al quemar las reservas de grasas. El cambio a una dieta cetogénica puede ser difícil al principio, pero debes empezar a ver resultados luego de unas semanas.
Pasos
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Conversa con tu doctor. La dieta cetogénica se basa en hechos médicos y nutricionales, pero no hay una opinión universal en la comunidad médica de que la dieta sea eficaz para bajar de peso. Tu doctor personal podrá recomendarte si la dieta es adecuada para ti a nivel personal.
- Algunas fuentes consideran a la dieta cetogénica como una manera eficaz de contrarrestar los síntomas de ciertas enfermedades (como la epilepsia), en lugar de una dieta para bajar de peso. [3] X Fuente de investigación
- Si estás embarazada o tienes diabetes, conversa con tu doctor para que pueda supervisar y adaptar tus medicamentos mientras sigues esta dieta. [4] X Fuente de investigación
- Si tienes diabetes tipo 1, consulta con un doctor capacitado en nutrición antes de empezar esta dieta.
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Reconoce los posibles riesgos de una dieta cetogénica. Seguir una dieta cetogénica (y hacer que tu cuerpo atraviese la cetosis en general) posa riesgos para toda persona que padezca problemas cardiacos o renales. [5] X Fuente de investigación Si corres el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca o renal, evita las dietas cetogénicas.
- Una dieta cetogénica brinda cantidades moderadas de proteínas y cantidades abundantes de grasa.
- Una dieta cetogénica también hará que los riñones se esfuercen. Los alimentos ricos en proteínas aumentan la cantidad de calcio en tu orina. A su vez, esto puede hacer que los riñones se esfuercen y provocar el desarrollo de cálculos renales.
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Empieza con una dieta general baja en carbohidratos (como la dieta Atkins) para adoptar una cetosis nutricional de forma gradual. La dieta Atkins tiene muchas grasas y proteínas, es baja en carbohidratos, y hace que el cuerpo queme cetonas para obtener energía. La dieta Atkins es un “punto medio” decente entre una dieta común (por lo general, rica en carbohidratos) y una dieta cetogénica baja en proteínas.
- Este paso es opcional, pero podría facilitar el periodo de transición hacia la dieta cetogénica.
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Calcula tus “macronutrientes ”. Los macronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades, y brindan energía en la forma de calorías. Si calculas tu consumo de macronutrientes, esto te permitirá notar tus niveles actuales de consumo de grasas. Con esta información, podrás elegir cómo reducir tu consumo de carbohidratos y proteínas, y aumentar tu consumo de grasas.
- Hay tres tipos de macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Las grasas brindan más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos.
- Hay muchas calculadoras de macronutrientes disponibles en internet. Tendrás que colocar tu altura, peso, ejercicio diario e información dietética.
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Consume hasta 20 o 30 g de carbohidratos a diario. Si determinas (mediante una calculadora de macronutrientes) que actualmente consumes más de 30 g de carbohidratos a diario, busca maneras de reducir tu consumo. Es vital que evites los carbohidratos en una dieta cetogénica, ya que estos se convierten con facilidad en glucosa, lo que evita que tu cuerpo queme cetonas para obtener energía. [6] X Fuente de investigación
- Solo debes recibir alrededor del 5 al 10 % de tus calorías diarias de los carbohidratos, al consumir alrededor de 20 a 30 g al día. [7] X Fuente de investigación
- Céntrate en obtener carbohidratos solo de ensaladas y vegetales sin almidón.
- Evita los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta y el pan.
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Consume de 60 a 230 g (de 2 a 8 oz) de proteínas varias veces al día. Las proteínas son una parte necesaria de tu dieta, y sin ellas, tendrás muy poca energía. También podrías sentirte más hambriento o desarrollar antojos por alimentos a lo largo del día. Sin embargo, un exceso de proteínas reducirá los efectos de una dieta cetogénica en la pérdida de peso. [8] X Fuente de investigación
- Debes obtener alrededor del 25 al 30 % de tus calorías diarias de las proteínas. [9] X Fuente de investigación
- La cantidad de proteínas que consumas variará dependiendo de cuántas requieras. Esto suele relacionarse con tu estilo de vida, sin importar si eres activo o sedentario.
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Consume grasas con todas tus comidas. Las grasas son el pilar de la dieta cetogénica, las cuales incentivarán a tu cuerpo a quemar cetonas grasosas para tener energía. Por lo general, las calorías de las grasas deben abarcar del 80 al 90 % de tus comidas. [10] X Fuente de investigación Sin embargo, no puedes consumir grasas ilimitadas en esta dieta; las calorías pueden contribuir y hacer que subas de peso. [11] X Fuente de investigación Estos son algunos alimentos con grasa:
- manteca orgánica y de cerdo
- aceite de coco
- cortes grasos de carne de animales alimentados con hierbas orgánicas
- yemas de huevo y crema agria con sus grasas totales
- mayonesa hecha en casa
- crema batida y queso en crema
- aguacates y tocino
- nueces y mantequillas de nueces
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No te estreses demasiado con las calorías. A diferencia de muchas otras dietas para bajar de peso, no necesitas llevar un registro de la cantidad de calorías en los platos que comes mientras sigues una dieta cetogénica. Dado que esta dieta reduce los antojos de alimentos a lo largo del día, es probable que estés menos motivado a consumir calorías en exceso. [12] X Fuente de investigación
- Si quieres rastrear tus calorías, usa las siguientes pautas como guía (asumiendo que vas a consumir alrededor de 1500 calorías al día): [13] X Fuente de investigación
- 1050 calorías de las grasas
- 300 calorías de las proteínas
- 150 calorías de los carbohidratos
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Mantente hidratado. Una vez que tu cuerpo experimente la cetosis, tus riñones empezarán a liberar el exceso de agua que tu cuerpo ha estado reteniendo. Esta agua retenida es una consecuencia de una dieta rica en carbohidratos, y una vez que reduzcas su consumo, la retención de agua también disminuirá. [14] X Fuente de investigación
- Como consecuencia, podrías tener que incrementar tu consumo diario de agua para evitar la deshidratación.
- Los dolores de cabeza y los calambres musculares son un signo de deshidratación. También podrías tener que aumentar tu consumo mineral, en especial de sal y magnesio, ya que estos suelen perderse cuando el cuerpo se deshace del agua retenida. [15] X Fuente de investigación
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Usa un medidor de cetona para determinar si estás en cetosis. Un medidor de cetona medirá una muestra pequeña de tu sangre, calculará tu nivel de azúcar en la sangre y te informará si tu cuerpo está en cetosis.
- Ciertos medidores analizarán la orina en lugar de la sangre; sin embargo, medir tu sangre es más exacto que medir tu orina.
- Los medidores de cetona por lo general se venden en las farmacias y también en internet.
- Si estás experimentado la cetosis, tu cuerpo quemará sus reservas de grasas y empezarás a notar la pérdida de peso. [16] X Fuente de investigación
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Identifica los síntomas de la cetosis. En los tres a siete días de haber empezado la dieta, podrías notar síntomas como aliento u orina con olor fuerte, náuseas leves, mucha energía y claridad mental, fatiga, o disminución del apetito y falta de antojos.
- Si estos síntomas duran más de una semana o aumentan en gravedad, tendrás que visitar a tu doctor. Las náuseas graves pueden generar vómitos y deshidratación, los cuales son pocos saludables si se mantienen por varios días.
- Muchos de estos síntomas desaparecerán una vez que te adaptes a la dieta cetogénica.
- Puedes realizar este análisis de síntomas en lugar de hacerte pruebas, si tienes poco dinero o no quieres analizar tu sangre u orina.
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Observa que tu salud haya mejorado (luego de unas semanas). Esto también debe ir acompañado de una pérdida de peso, y toda distensión o inflamación que hayas tenido antes habrá mejorado mucho.
- Las recetas cetogénicas se encuentran disponibles en internet. Navega en internet para encontrar varias páginas con recetas cetogénicas.
- Busca en Pinterest (o aplicaciones similares) para encontrar buenas recetas cetogénicas.
- Las recetas comunes incluyen a postres ricos en grasas, los emparedados bajos en carbohidratos y los alimentos ligeros como el aguacate y el salmón. [17] X Fuente de investigación
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Consejos
- La diferencia entre esta dieta y una dieta general baja en carbohidratos es que estas últimas suelen fomentar el consumo elevado de proteínas. Sin embargo, para algunas personas, las cantidades altas de proteínas empezarán a convertirse en glucosa luego de un tiempo y reducirán la pérdida de peso. Una dieta rica en grasas y moderada en proteínas funcionará mejor para bajar de peso en estos casos.
- Algunas personas realizan un ayuno de grasas para iniciar la dieta cetogénica con impulso. Solo hazlo si ya estás siguiendo un programa bajo en carbohidratos.
- Considera seguir una dieta cetogénica en especial si eres diabético o hipoglucémico, tienes una resistencia a la insulina, subes de peso en el área estomacal, o subes de peso siguiendo las dietas comunes bajas en grasas y calorías.
- Se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen los síntomas de epilepsia en los niños. [18] X Fuente de investigación
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Advertencias
- La cetosis nutricional no debe confundirse con la cetoacidosis, una afección diabética peligrosa. [19] X Fuente de investigación
- Podrías experimentar cierta pérdida de cabello al empezar una dieta cetogénica. Esto se debe a que tu cuerpo se está adaptando al cambio dietético. Consulta con el doctor si tu pérdida de cabello persiste luego de seguir la dieta por 3 meses.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.healthline.com/health-news/keto-diet-is-gaining-popularity-but-is-it-safe-121914#5
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-low-carbohydrate-diets
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
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- ↑ http://www.ruled.me/counting-calories-on-ketogenic-diet/
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/calorie-counting.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/04/22/Not-Losing-Weight-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet-Dont-Give-Up-and-Read-Further
- ↑ http://www.ruled.me/best-keto-recipe-roundup-of-2014/
- ↑ http://www.webmd.com/epilepsy/guide/ketogenic-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
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