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¿Sientes que se te acaban las energías a mitad del día? ¿Te sientes muy cansado como para ejercitarte, pasar el tiempo con tus amigos o reunir entusiasmo para salir de noche? Si es así, entonces tienes que ocuparte de energizarte un poco más. Todo lo que tienes que hacer es mantener una dieta que maximice tu energía y tratar algunos trucos simples para energizar tu cuerpo y mente. Sigue estos pasos si quieres energizarte.
Pasos
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Come un desayuno saludable. Comer un desayuno saludable es lo mejor que puedes hacer para comenzar tu día con el pie derecho y para energizarte antes de salir por la puerta. Comer un desayuno nutritivo y no muy pesado te dará la energía que necesitas para comenzar el día y evitará que te debilites o te canses antes del mediodía. Debes comer un balance de proteínas magras, vegetales saludables y algunos carbohidratos para comenzar tu día. Evita las comidas que son muy azucaradas, como los muffins, o muy grasosas, como el tocino, y opta por un alimento que te llene más, pero que sea más saludable. Te brindaremos algunos ejemplos de que lo que puedes comer para energizarte: [1] X Fuente de investigación
- Avena cocida
- Huevos cocidos o a medio cocer con mantequilla baja en grasas
- Pavo, tocino o jamón
- Vegetales como apio, espinaca, puerros o col crespa
- Moras, frambuesas, plátanos o bananas, manzanas o peras
- Tostadas integrales o panecillos integrales
- Cereal con leche baja en grasa
- Yogur y granola
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Come tres comidas balanceadas. A pesar de que el desayuno es la comida más importante, tienes que mantener con energías durante todo el día de modo que puedas continuar sintiéndote alerta y motivado. Asegúrate de comer el desayuno, el almuerzo y la cena, sin importar cuán ocupado o cansado te sientas. Ten un balance de proteínas, carbohidratos y frutas y vegetales durante todas tus comidas. Asimismo, trata de no comer mucho en el almuerzo o te sentirás inflado después de almorzar. Tu cena debe tener un tamaño mediano de modo que no te despiertes sintiéndote muy hambriento, pero no tan pesado que te sientas completamente adormecido después de comer. Te brindaremos algunas ideas de las comidas excelentes que puedes comer en el almuerzo o la cena:
- Almuerzo: ensaladas con nueces y moras, sopa de tomate, emparedado de pavo en pan integral, salmón, polenta y atún con hinojo
- Cena: salmón con quinua, pasta integral y pollo al limón, arroz marrón y champiñones, y cuscús y pavo
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Come meriendas energizantes. Tus tres comidas son importantes, al igual que las meriendas que comes en el día, las que te mantendrán con energías. Debes comer algunas meriendas al menos cada 3 a 4 horas incluso si no tienes hambre. Trata de evitar llegar a tus comidas sintiéndote mareado o muy hambriento, porque esto indudablemente hará que pierdas tu energía, hará que comas demás y luego te cansarás por comer mucho. Evita este ciclo al mantener a mano algunas meriendas saludables y nutritivas para mantenerte con energía durante el día. Te brindaremos algunos ejemplos excelentes de las meriendas que debes comer para tener energías:
- Granola
- Yogur
- Almendras, nueces de anacardo, o cacahuates o maní
- Pieza de chocolate
- Apio y mantequilla de cacahuate o maní
- Manzanas y miel
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Come más alimentos que sean ricos en fibra. Estos te dan más energía durante el día en comparación con los carbohidratos porque ingresan en tu flujo sanguíneo a un ritmo más constante que los carbohidratos, así que la energía que te dan puede durar más tiempo. Los alimentos que son más ricos en fibra pueden ser grandes aportes a las comidas o a las meriendas que comas en el día. Te brindaremos algunos ejemplos de los alimentos que son ricos en fibras: [2] X Fuente de investigación
- Pan de centeno
- Pistachos
- Frambuesas
- Lentejas
- Higos
- Frijoles blancos
- Pecanas
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Come alimentos ricos en Omega 3. Puedes encontrar el ácido graso del Omega 3 en el aceite de canola, el pescado graso y las nueces. El Omega 3 se conoce por hacerte sentir más alerta mentalmente y así más energizado. Debes tratar de comer pescado graso y nueces al menos cada dos días para energizarte. [3] X Fuente de investigación
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Mantente hidratado. Tienes que beber al menos 10 vasos de 8 onzas con agua cada día. Tienes que hacerlo incluso si ni si quiera tienes sed para mantenerte entusiasta y alerta. Lleva una botella con agua a donde vayas y detente a beber agua en los bebederos incluso si no tienes sed. Bebe un vaso de agua con cada comida o merienda para hacerte recordar de mantenerte hidratado.
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Tranquilízate con la cafeína. No tienes que dejar de beber cafeína por completo, pero debes saber que si bien es cierto que beber más cafeína puede volverte más enérgico a corto plazo, también te volverá más cansado a largo plazo. Trata de evitar beber café después del mediodía y si lo haces, trata de beberlo lentamente, en vez de hacerlo en diez minutos y luego sentir temblores. [4] X Fuente de investigación La cafeína en el té puede afectarte un poco menos que la del café, así que trata de beber té para evitar que pierdas energía rápidamente.
- Beber mucha cafeína te mantendrá despierto de noche, lo que hará que te despiertes con menos energía, lo que tratarás de contrarrestar con más cafeína. Rompe el ciclo si quieres sentirte con más energía.
- Puedes separarte lentamente de la cafeína si quieres hacerlo. Dejar de hacerlo de inmediato puede hacerte sentir cansado, en especial si estás acostumbrado a beberlo mucho.
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Evita beber mucho alcohol. El alcohol es un agente depresivo, puede hacerte sentir cansado y puede hacer que tengas un sueño menos tranquilo. Si quieres energizarte, puedes creer que salir a los bares y beber cinco cervezas con tus amigos te hará sentirte con más energías. Pero en realidad en cuanto más alcohol bebas, más te sentirás cansado y molesto, incluso si no sientes estos efectos de inmediato.
- Evita beber alcohol menos de dos horas antes de ir a dormir si te gusta beber uno o dos vasos de vino en la noche. Esto puede ayudarte a quedarte dormido, pero hará que tengas un sueño más superficial e intranquilo. [5] X Fuente de investigación
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Ejercítate . Ejercitarte hará que te sientas con más energía, más feliz y más en forma. Lo más probable es que ejercitarte sea lo último que quieras hacer si te sientes perezoso, pero eso es precisamente lo que hará que te sientas más alerta y vivo. Solo 30 minutos de ejercicio al día mejorará los niveles de tu energía, sin mencionar que habrá mejoras marcadas en tu salud. Puedes correr un día sí y un día no, tomar una clase de yoga algunas veces a la semana, unirte a un equipo deportivo o encontrar un amigo con quien ejercitarte e ir al gimnasio. [6] X Fuente de investigación
- Trata de ser activo a donde vayas. Utiliza las escaleras, en vez de utilizar el ascensor. Camina, en vez de conducir. Haz algunos abdominales cuando veas la televisión.
- Ejercítate en la mañana. Esto despertará a tu cuerpo y te dará más energía durante el día.
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Toma algunas siestas para recuperar energía. Se ha comprobado que estas siestas pueden despertar a tu cuerpo cuando sientes una falta de energía. Enciérrate en una habitación oscura por 15 a 20 minutos, cierra los ojos y déjate quedarte dormido. Ganarás energía por descansar tu cuerpo incluso si no terminas quedándote dormido. Las siestas para recuperar energía son superiores a las siestas verdaderas; dormir por más de una hora o más hará que te sientas más cansado o aturdido cuando despiertes y puede hacer que te mantengas despierto en la noche.
- Un momento oportuno para tomar una siesta para recuperar energía puede ser después del almuerzo, cuando te sientes un poco cansado después de comer.
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Salpícate agua fría en el rostro. Toma unos buenos puñados de agua fría y salpícatelo en el rostro cuando te sientas cansado. Este es un truco grandioso para despertarte en la mañana, sin mencionar que te hará sentir más limpio y que te energizará durante el día.
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Sal. Se ha comprobado que con solo salir al exterior tanto como se pueda puede hacer que las personas se sientan más felices y más enérgicas. Tener algo de aire fresco en los pulmones puede revigorizarte y hacerte sentir listo para aceptar el día. Salir al exterior o hacia tu balcón justo después de despertarte y respirar aire fresco solo por un minuto puede darte más energía casi de inmediato. Asegúrate de exponerte a algo de luz solar si puedes. En lugar de comer el almuerzo en tu escritorio, sal al exterior para almorzar o sal a comer tu almuerzo en la banca del parque.
- Estarás exhausto y sin energías mucho más rápido que si tomaras descansos y pasaras algo de tiempo en el exterior si pasas ocho horas seguidas en los interiores.
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Da una caminata de 20 minutos. Caminar por solo 20 minutos puede despertar tu mente y cuerpo y puede hacerte sentir con más energía. Sal al exterior, respira aire fresco y mueve tu cuerpo cuando sientas que se te comienzan a acabar las energías. [7] X Fuente de investigación
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Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente es de gran importancia si quieres energizarte. Es posible que solo te sientas cansado porque no has dormido lo suficiente. Puedes pensar que mucha voluntad y cafeína pueden combatir el hecho de que has dormido un promedio de 5 horas en la noche, pero nada puede sustituir una buena noche de sueño. Asegúrate de dormir por al menos 7 a 8 horas cada noche e ir a dormir alrededor de la misma hora en la noche y despertarte a la misma hora en la mañana. Cambiar tu horario de dormir con regularidad puede hacerte sentir como si te despertaras con un desbalance temporal de horas, que se suele causar por un viaje.
- Asegúrate de tener una buena rutina para relajarte al menos una hora antes de dormir. Apaga todos los estímulos visuales, como tu teléfono celular, tu computadora y tu televisión y lee silenciosamente en cama o escucha algo de música tranquilizante. Esto puede ayudarte a quedarte dormido más rápido.
- Deja de apagar tu alarma y comienza tu día cuando te despiertes. Suspender tu alarma repetidamente solo hará que te vuelvas a dormir por un corto tiempo y tengas un sueño desigual que no hará que realmente te sientas más reposado. Despertarte después de escuchar tu alarma hará que te sientas con más energía y con más control de tu día. [8] X Fuente de investigación
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Escucha algo de música energizante. Encender la música puede hacerte sentir instantáneamente con más energía. Reproduce tus canciones energizantes favoritas si te sientes con pocas energías, ya sea que escuches a Macklemore o Jackson 5. Haz que un amigo se una a bailar contigo rápidamente o baila por tu cuenta en un lugar. Con solo movilizarte te sentirás con más energía, despierto y emocionado de vivir.
- De igual forma, puedes tratar de escuchar música clásica, incluso si no te agrada. Se ha comprobado que este tipo de música despierta la mente.
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Cambia actividades entre labores. Otra manera de energizar tu mente es cambiar una actividad y hacer una nueva. Digamos que has estudiado para tu prueba de química por tres horas y te sientes cada vez más débil. Prueba hacer una actividad nueva. Comienza a planificar tu ensayo de inglés o a escribir un párrafo para tu clase de lenguaje. Hacer una actividad nueva cuando la primera no funciona es una manera excelente de hacerte sentir con energía.
- Incluso si una labor que has comenzado a hacer no es necesariamente más emocionante que la anterior, el solo esfuerzo de cambiar hará que te sientas con más energía.
- Comienza el día con una lista de labores por hacer. De esta forma, las opciones de las labores que puedes cambiar a hacer estarán más disponibles y estarás menos propenso a atascarte con algo que agota tu energía.
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Prémiate por tus logros. Acondicionar unos premios es una manera de sentirte más con energía y más motivado para continuar con tu trabajo o con lo que hagas. Coméntate que comerás un helado después de estudiar por cuatro horas. Digamos que finalmente irás a ver la segunda película de Los juegos del hambre con tus amigos después de terminar tus quehaceres. El simple pensamiento de que habrá una actividad divertida en el horizonte puede hacerte sentir con más energía y más motivado para continuar con tu día.
- Puedes incluso premiarte sin salir de tu escritorio. Coméntate que después de media hora de trabajo, pasarás cinco minutos leyendo el artículo que tu mejor amigo te envió.
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Evita hacer muchas actividades a la vez. Puedes pensar que hacer muchas actividades a la vez te mantendrá alerta y hacer que hagas todo más rápido, pero los estudios demuestran que hacer muchas actividades a la vez puede agotar tus energías más rápido. Esto hace que estés más distraído y seas menos eficiente que si estuvieras enfocado en solo una labor a la vez. Revisar los artículos en tu lista de labores por hacer es mucho más efectivo y mucho más probable de ahorrarte energía en comparación con tratar de completar tres labores a la vez sin lograr terminarlas.
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Prueba el truco de diez minutos más. Cuando realmente te sientas cada vez más débil en medio de una labor, coméntate "Haré esto por diez minutos más". Repítete esta frase como un mantra a medida en que continúas afrontando la labor. Establecer un corto tiempo puede hacer que tu labor sea más manejable y menos agobiante y puede mantenerte enfocado, en vez de hacer que pierdas la paciencia.
- Establece tiempos más prolongados si este truco funciona para ti y si quieres reunir la energía para dominar una labor en particular; puede ser media hora o incluso una hora.
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Organiza tu día en base a los puntos picos de tu energía. Este es otro truco grandioso para darte energía durante el día. A pesar de que la mayoría de las personas no tienen el lujo de organizar su día en base a los puntos picos de sus niveles de energía, los cambios pequeños pueden causar una gran diferencia. Programa correr en las mañanas, en vez de tener dificultades para correr después de un largo día de trabajo si sabes que tienes más energía en las mañanas. Programa algunas labores automáticas de hacer para después de almorzar si te sientes un poco cansado en ese momento. Puedes hacer recados o hacer la parte más fácil de tu trabajo.
- Haz una lista de tu horario típico y trata de graficar tus niveles de energía en base a esto. ¿Qué partes de tu horario puedes cambiar para hacer que tu vida sea un poco más fácil?
- Es posible que no estés consciente de los cambios de tu energía y de sus niveles. Trata de monitorearte en un día típico y mantén un registro de cómo te sientes.
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Toma unas vacaciones. A pesar de que obviamente no puedas tomar unas vacaciones cada vez que sientas que tienes que energizarte, te sorprenderá por cuán significativamente puede ayudarte unas vacaciones a elevar tus niveles de energía cuando regreses a tu vida cotidiana. Ya sea que vayas a Bermudas o te quedes en casa para limpiarla y ponerte al día con tus lecturas, tomar algo de tiempo de tus labores usuales, mimarte y cambiar tu rutina puede ayudarte a sentirte más feliz y más enérgico acerca de enfrentar el día.
- Incluso uno o dos días fuera del trabajo puede hacer que te sientas menos abrumado y más alerta si no puedas costear unas vacaciones.
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Toma unos descansos cada 60 a 90 minutos. Incluso las personas más enfocadas y entusiastas necesitan tomar un descanso a cada hora o a cada hora y media. Toma descansos, ya sea que des una caminata de 15 minutos, salir al exterior para llamar a casa o cambiar de actividad y leer algunas noticias harán que te sientas más revitalizado y listo para enfrentar las labores que tienes que hacer. Descansar un poco tu mente puede darte más energía y evitará que te sientas cansado. No ignores el descanso del almuerzo para hacer más rápido tu trabajo; sal a almorzar y regresa a tu trabajo con más energía.
- Tomar descansos puede ser grandioso para tus ojos. Aléjate de la computadora y lee el periódico, mira por la ventana o acumula las hojas de tu jardín. Tus ojos se cansarán si miras a la computadora por 8 horas seguidas sin un descanso.
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Sé social. Puede ser hora de que pases el tiempo con tus amigos si sientes que tu mente comienza a adormitarse y comienza a querer tomar una siesta. Lo último que querrás hacer es pasar el tiempo con muchas personas cuando te sientas cansado y adormitado, pero eso es precisamente lo que te dará más energías. Hablar con un amigo cercano o pasar el tiempo en un gran grupo puede hacer que te sientas con más energía porque hablarás con otras personas y tendrás una conversación divertida y activa, en vez de solo sentarte mientras te cansas.
- Por ello, la próxima vez que necesites más energía, llama a un amigo y haz planes para pasar el tiempo. Te sentirás con energías en poco tiempo.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20061103/exercise-fights-fatigue-boosts-energy
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
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