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Entrenar para convertirte en un boxeador requerirá esfuerzo, disciplina y confianza en ti mismo. Si estás pensando seriamente en el boxeo como una carrera, tendrás que inscribirte en un gimnasio y encontrar un entrenador. Sin embargo, los principiantes pueden entrenarse solos cuando no puedan asumir el gasto de un instructor. En general, un boxeador comprometido debe entrenar de 3 a 5 horas al día, entre 3 y 5 veces a la semana. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Enfócate en tu técnica para golpear a fin de mejorar tu potencia y resistencia. Los golpes buenos son los eficientes, es decir, los que transfieren fuerza a tu oponente con gracia y comodidad. Aunque debes entrenar tu rapidez y tu resistencia, una mejor técnica siempre te convertirá en un mejor boxeador. Cuando realices los siguientes ejercicios de práctica, enfócate en estos aspectos:
- Dirige con tu codo. Piensa que le estarás tirando el codo y no la muñeca a tu oponente.
- Mantente firme. No sacudas ni muevas tu cuerpo de manera innecesaria. Mantén cerrada la mano que no está golpeando y sostente con las piernas firmes.
- Deja que tus brazos descansen y se muevan durante los periodos de descanso. Cuando no estés golpeando, suelta los brazos o “déjalos respirar”, de modo que se balanceen cómodamente con tu cuerpo. No los contraigas ni los mantengas rígidos, pues solo conseguirás cansarte más rápido. [2] X Fuente de investigación
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Enfócate en realizar ejercicios de práctica limpios y uniformes con una pera de boxeo . Este implemento cuelga del techo y te hace desarrollar un ritmo fuerte y constante con tus golpes. Tendrás que golpearla con movimientos regulares y circulares, haciendo que tanto la pera como tus manos se muevan. Esta es una de las mejores maneras de aumentar tu resistencia, conexión y coordinación en las manos.
- Golpea la pera de boxeo por 3 a 5 sesiones de 3 minutos con solo 30 segundos de descanso entre cada intervalo.
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Golpea el saco pesado de boxeo por 3 a 5 intervalos de 3 minutos por cada sesión de entrenamiento. El saco pesado, esa enorme bolsa colgante que se usa para entrenar los puños, se convertirá en tu mejor amigo. Golpéalo por tres minutos como si estuvieras en una pelea. Sin embargo, no solo debes estar parado frente a él tratando de golpearlo. Párate en las puntas de los pies y baila como si estuvieras en una lucha real. Para de vez en cuando para agacharte, esquivar y bloquear, como lo harías en una situación de verdad. En general, mientras hagas que el entrenamiento se parezca más a una pelea real, será mejor. [3] X Fuente de investigación
- Si quieres una rutina más desafiante, haz que el saco se balancee antes de comenzar. Esto te obligará a concentrarte en un objetivo en movimiento.
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Prueba “secuencias intensas” de golpes de 30 segundos para mejorar la resistencia de tus brazos. Con la ayuda de un saco de boxeo, tira la mayor cantidad de golpes en 30 segundos. Al golpear, enfócate en la velocidad y no en la potencia. Después de 30 segundos, descansa el mismo periodo de tiempo y luego repite el ejercicio entre 4 y 5 veces.
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Empieza un régimen de entrenamiento de fuerza. Puedes levantar pesas o simplemente utilizar tu peso corporal para aumentar tu masa muscular. Sin importar el estilo que tengas, incorpora entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza todas las semanas y redúcelos a solo 1 día las semanas que tengas que pelear. Por suerte, el boxeo es tan intenso para los músculos que su masa irá aumentando cada vez que entrenes solo o con alguien, o cuando tengas una pelea. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ser el centro de atención de tus rutinas. Busca ejercicios amplios que involucren varios músculos para aumentar la mayor masa muscular en el menor tiempo posible. Algunos buenos ejercicios que podrías probar son:
- Con peso corporal
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si no puedes ir al gimnasio, tienes menos de 16 años o simplemente preferirías no levantar pesas, hay muchos ejercicios que puedes probar:
- Flexiones de pecho , con las manos cerca y una posición extendida
- Fondos
- Planchas frontales y laterales
- Remos con peso corporal o invertidos
- Dominadas y dominadas con agarre estrecho
- Con levantamiento de pesas:
enfócate en tener una técnica uniforme y fluida. Debes moverte controladamente hacia arriba y abajo para obtener los mejores y más seguros resultados.
- Remo sentado y parado
- Levantamiento de barra en una banca
- Levantamiento de hombros y elevaciones de brazos laterales
- Flexiones de bíceps [4] X Fuente de investigación
- Con peso corporal
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si no puedes ir al gimnasio, tienes menos de 16 años o simplemente preferirías no levantar pesas, hay muchos ejercicios que puedes probar:
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Prueba las prácticas lentas de lucha (esparrin). Un gran recurso para los principiantes es la práctica lenta de lucha que lleva todo tu trabajo al ring en un ejercicio seguro y enfocado en la técnica. Es igual que practicar lucha con una pareja, pero tendrás que golpear a un 75 % de tu velocidad normal. Esta es la mejor manera de trabajar tu mano opuesta, enfocarte en las técnicas o movimientos que todavía no dominas y mejorar tu confianza en el ring. Como tendrás que reaccionar ante un luchador, incluso a un ritmo lento, será un excelente método para mejorar tus habilidades básicas.
- Enfócate en la coordinación. Termina bien tus golpes, continúa moviendo tus pies y enfócate en la posición de tus manos en todo momento. Todas las partes de tu cuerpo deben moverse en armonía con las demás. [5] X Fuente de investigación
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Realiza entrenamiento de intervalos unas 2 a 3 veces por semana. Las clásicas carreras largas que se ven en Rocky no son en realidad un buen entrenamiento para boxear. Este deporte consiste en arranques cortos y sostenidos de gran energía y la mejor manera de prepararte para ello es por medio del entrenamiento de intervalos. Este consiste en alternar periodos de ejercicios rápidos y de gran intensidad con periodos cortos de descanso. Conforme tu estado físico vaya mejorando, podrás reducir los periodos de descanso en 10 a 15 segundos, lo que mejorará tus resultados aún más. Una buena rutina para comenzar podría ser la siguiente:
- Un calentamiento de 1,6 km (1 milla) trotando a un ritmo lento y cómodo.
- Carreras intensas de 6600 m con descansos de 1 minuto entre cada una. Tu velocidad debe ser aproximadamente un 75 a 80 % de la máxima que puedas alcanzar.
- Al final, una recuperación de 0,8 km (0,5 millas) trotando sin esfuerzo. [6] X Fuente de investigación
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Combina carreras largas, práctica de lucha solo y carreras intensas cortas en los días en que no hagas entrenamiento de intervalos. Este último conformará la mayor parte de tu entrenamiento cardiovascular y será la mejor forma de entrenar rápida y efectivamente para varios rounds explosivos de boxeo. Sin embargo, de todos modos debes mover las piernas en los días de descanso. La mejor manera de hacerlo es con una combinación de rutinas de cuerpo completo, carreras largas y más lentas, y algunas carreras intensas ligeras y rápidas. Debes combinar las siguientes actividades que se utilizan en los campos de entrenamientos de los deportistas olímpicos de Estados Unidos para formar una rutina de ejercicios que dure entre 30 y 60 minutos:
- Una carrera de entre 1,6 y 3,2 km (1 y 2 millas) para calentar (ritmo moderado a rápido)
- 1 round de práctica de lucha solo (3 minutos)
- Una carrera de 200 m hacia atrás
- Una carrera de 100 m intensa
- Un recorrido de 400 m trotando con las manos levantadas y tirando golpes realistas [7] X Fuente de investigación
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Incorpora 1 o 2 carreras lentas de distancias largas cada semana para descansar y estirar las piernas. Las carreras matutinas de 6 a 8 km (4 a 5 millas) aún tienen su lugar en el entrenamiento para boxear. Llévalas a cabo en los días que tienes que recuperarte, en especial después de 2 a 3 días seguidos de ejercicios intensos. Correr distancias largas a un ritmo lento es la mejor opción en los días previos a una pelea pues no querrás estar cansado ni sentir dolor cuando entres al ring. Corre por 30 minutos o una hora a un ritmo agradable y cómodo, y haz estiramientos antes y después.
- La mayoría de los entrenadores recomiendan que estas carreras sean lo primero que hagas en la mañana pues te darán tiempo para recuperarte y descansar, y poder entrenar tus habilidades más tarde.
- Cuando estés trotando, mantén las manos en posición defensiva y da golpes de mentira de vez en cuando para calentar los brazos. Esta es la razón por la que la mayoría de los boxeadores llaman “trabajo de ruta” a las carreras. [8] X Fuente de investigación
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Salta la cuerda todos los días que entrenes. Esta es una de las rutinas de boxeo más increíbles que te puedas imaginar pues mejora tu corazón, tu agilidad, tu tiempo y tu coordinación. Trata de incorporar 15 minutos de cuerda en cada entrenamiento. Comienza con la técnica básica del trote, alternando los pies mientras haces girar la cuerda. Conforme vayas mejorando, alterna patrones más técnicos de pies:
- Salta con los pies juntos.
- Cruza las manos. Cuando la cuerda esté descendiendo por tu nariz, cruza las muñecas una sobre la otra y luego sepáralas cuando esta haya pasado tus pies.
- Muévete cuando saltes. “Camina” hacia delante, atrás y a los costados dando saltos en estas direcciones. [9] X Fuente de investigación
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Entrena con prácticas de agilidad, como escaleras y arranques. Los ejercicios con escaleras son comunes en diferentes gimnasios de todo el mundo y se pueden adaptar fácilmente en una gran variedad de rutinas. Para realizarlos, pon conos o una escalera de entrenamiento y concéntrate en mover los pies rápidamente pasando por cada espacio vacío. Conforme vayas progresando, combina la rutina y salta cada dos pasos, toca un mismo espacio dos veces, entra y sal de la escalera mientras avanzas o retrocedes, entre otras variaciones.
- Los ejercicios con escalera son comunes en muchos deportes y debes intentar nuevos movimientos constantemente.
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Enfócate en una buena técnica de juego de piernas. Tener un buen juego de piernas no se trata solo de entrenar el corazón y los pulmones. Para ser un mejor boxeador, tendrás que practicar en una buena posición para que no tengas que pensar en tus pies durante una pelea. Cuando trabajes tu juego de piernas, concéntrate en los siguientes aspectos:
- Sostente en las puntas de los pies, el área de los “nudillos” justo antes de tus dedos. De esta manera, será mucho más sencillo pivotar, moverte y cambiar de posición.
- Mantén la columna derecha. No te encorves ni te recuestes hacia atrás. De este modo tu centro de gravedad estará equilibrado y te permitirá tener movimientos más fluidos.
- Relaja la parte superior de tu cuerpo. Busca que tus hombros y tus pectorales estén sueltos. [10] X Fuente de investigación
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Asegúrate de que tu dieta esté compuesta solo de alimentos saludables . Selecciona proteínas como la base de tu dieta y elimina la chatarra con muchas calorías como las frituras, los pasteles, las cremas, las mantecas y los azúcares. Bebe bastante agua todos los días. Mientras más bebas, mejor será para tu cuerpo. Una buena comida podría incluir lo siguiente:
- Proteínas magras como los huevos, el pescado y el pollo, que son esenciales
- Grasas buenas no saturadas que se encuentran en el pescado, el aguacate o palta y los frutos secos
- Carbohidratos complejos como las pastas, el trigo integral y la quinua en lugar de arroz blanco, pan blanco y otros azúcares simples [11] X Fuente de investigación
- Si en algún momento del día sientes sed, bebe agua. Si bebes para evitar sentir sed, estarás bien hidratado. [12] X Fuente de investigación Cerciórate de tener bastante agua disponible mientras estés entrenando.
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Practica luchar contigo mismo en el ring. En este ejercicio estarás tú solo y el ring. Mientras te vayas moviendo, da golpes e imita el ritmo de una pelea real. Esta es la mejor manera de entrenar para estar en condiciones de luchar sin preocuparte de lastimarte o de que te golpeen. Sin embargo, tendrás que concentrarte en aprovecharlo al máximo. Mantén tus pies en movimiento y alterna entre dar golpes y bloquear. Conserva la intensidad alta. Además, es de vital importancia que cada tiempo de práctica tenga la misma duración de un round estándar, es decir, 3 minutos para luchas amateur. [13] X Fuente de investigación
- Enfócate en tu desplazamiento alrededor del ring. Mantente activo cuando te muevas, te abalances y bailes.
- La parte más difícil de este tipo de práctica es la mentalidad. Tienes que convencerte de que debes practicar intensamente o no lo aprovecharás bien.
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Hacer dominadas y dominadas con agarre estrecho para aumentar la fortaleza de tu espalda y tus brazos es esencial si quieres tirar buenos golpes. Aunque no hagas ningún otro ejercicio de fuerza, asegúrate de realizar dominadas. Haz unas cuantas todos los días y trata de ir aumentando la cantidad con el tiempo. Enfócate en hacer el movimiento hacia arriba y abajo de manera lenta y uniforme a fin de realizar la mejor rutina posible. Aunque al principio serán difíciles de llevar a cabo, trata de comenzar al menos con 10 al día y ve aumentando el número poco a poco.
- La diferencia entre las dominadas y las dominadas con agarre estrecho radica en el agarre y los músculos que utilizarás.
- En el caso de las dominadas, ambas palmas estarán en dirección opuesta a ti y las manos quedarán a la altura de tus hombros. Estos ejercicios trabajan la espalda, los hombros y el tronco, pero se concentran en la espalda.
- En el caso de las dominadas con agarre estrecho, las palmas estarán hacia ti y las manos quedarán a la altura de los hombros también. Estos ejercicios trabajan la espalda, los bíceps, el pecho y el tronco, pero se enfocan más en el pecho y los bíceps.
- La diferencia entre las dominadas y las dominadas con agarre estrecho radica en el agarre y los músculos que utilizarás.
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Fortalece tu tronco . Tu tronco, que está conformado por los abdominales y los músculos oblicuos, es el lugar por el que transfieres energía de la parte superior a la inferior de tu cuerpo. Entonces, no lo puedes sobrestimar cuando entrenes para boxear. Debes trabajarlo todos los días mezclando 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Abdominales con las piernas suspendidas. Este es un abdominal modificado para proteger tu espalda. Para empezar, siéntate sobre las nalgas con las rodillas y los pies suspendidos en el aire. Coloca las palmas en el suelo, debajo de tu espalda y lleva tu cabeza hacia arriba en dirección a las rodillas para realizar un ejercicio. [14] X Fuente de investigación
- Planchas (entre 1 y 2 minutos a cada lado, y repite de 2 a 3 veces)
- Levantamientos de piernas [15] X Fuente de investigación
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Observa a los demás luchadores con una mirada crítica. Como en cualquier otro deporte, puedes aprender mucho observando a los grandes. Haz que ver peleas sea parte de tu rutina de entrenamiento. Cuando los hagas, observa un detalle en específico en cada round. En uno, mira los pies: cómo el luchador resuelve los problemas, se mueve en el ring y se coloca en posición ofensiva y defensiva. Después, mírale las manos: cuándo está golpeando, cómo reacciona y cómo contraataca al momento de defenderse. [16] X Fuente de investigación
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Encuentra una pareja para practicar y luchen una o dos veces por semana. Esta es la única manera de tener una práctica realista, pues te acostumbrarás a golpear y que te golpee un oponente que, a diferencia del saco de boxeo, se mueve y lucha contigo. Este es el momento de hacer una rutina de ejercicios completa, trabajar tus nuevas técnicas y crecer como boxeador. En el entrenamiento, no hay nada que sustituya una lucha de práctica.
- Trata de practicar con boxeadores que sean mejores que tú cada vez que puedas. Ellos te impulsarán a aprender más y te ayudarán a crecer más rápido como luchador.
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Consejos
- Mantén las rodillas flexionadas para tener un mejor equilibrio.
- No olvides comenzar y terminar tus ejercicios con estiramientos. Hacerlo te ayudará con tus golpes y te convertirá en un mejor boxeador.
- Si tienes tiempo libre, mira boxeo en la televisión pues podrás aprender de los profesionales.
- Si quieres, puedes imitar lo que hace un boxeador profesional cuando tengas luchas de práctica (esparrin) y, así, obtener más ideas.
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Advertencias
- Siempre toma tu desayuno, en especial después de una rutina extensa pues, de lo contrario, podrías sentirte cansado o mareado.
- No consumas drogas ni te pongas esteroides. Estas sustancias estropearán tu equilibrio y tu concentración, además que por lo general no funcionan y son ilegales. Lo peor de todo es que a la larga arruinarán tu cuerpo.
- Si te sientes mareado o a punto de desmayarte, tómate un descanso hasta que te sientas mejor.
- Trata de dormir o descansar lo más que puedas en tus tiempos libres.
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Referencias
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/how-long-should-a-fighter-train
- ↑ http://www.expertboxing.com/punch-techniques
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-sparring/the-secret-fight-training-method-slow-sparring
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
- ↑ http://www.morenoboxing.co.uk/roadwork-for-boxing
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
- ↑ http://www.talkboxing.co.uk/guides/boxing_diet.html
- ↑ http://www.snopes.com/medical/myths/8glasses.asp
- ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2316857/Why-sit-ups-bad-body-wobbly-gym-ball-wont-help-either.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
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