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Si bien la caminadora normalmente se utiliza para un ejercicio cardiovascular, eso no es todo lo que la máquina puede hacer. También puedes usarla para una rutina de entrenamiento de resistencia. Ejercita todo tu cuerpo creando un plan de intervalos que combine los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios con el peso corporal, o crea planes progresivos que aprovechen las diversas velocidades e inclinaciones para desarrollar la resistencia corporal inferior. Incluso puedes caminar con una inclinación para tonificar tus músculos si eres novato en el entrenamiento de resistencia o para recuperarte de una lesión.
Pasos
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Tómate tiempo para calentar. Calienta tu cuerpo incorporando una caminata a paso ligero en los primeros 3 a 5 minutos de tu ejercicio. Camina a una velocidad lo suficientemente rápida que requiera un esfuerzo para mantenerla, pero no tan rápida que empieces a modificar tu patrón de respiración. [1] X Fuente de investigación
- Por lo general, la velocidad recomendada para una caminata de calentamiento es 3,5 a 4 mph (5,5 a 6,5 km/h), pero debes modificar la velocidad para tu nivel de habilidad y comodidad.
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Determina tus intervalos para correr. Ejercítate en segmentos de 2 y 3 minutos por 30 a 60 minutos en total y crea un plan que alterne tu velocidad natural de correr, trotar, correr a toda velocidad y caminar a paso ligero. Deja cada tercer o cuarto intervalo abierto para un ejercicio de resistencia. [2] X Fuente de investigación
- No establezcas 2 actividades similares una junto a la otra. Por ejemplo, no crees una sesión que tenga trotes seguidos por caminatas, seguidas por trotes.
- Las carreras de velocidad no deben superar los intervalos de caminatas o trotes en tu plan.
- Sométete a prueba en una caminadora a fin de encontrar tus velocidades para trotar, correr y correr a toda velocidad.
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Elabora tus intervalos de resistencia. En los intervalos dejados abiertos para el entrenamiento de resistencia, determina qué ejercicios de resistencia de peso corporal quieres incorporar en tu rutina de ejercicios. Los ejercicios comunes son las planchas, los abdominales, las sentadillas, las flexiones y los ejercicios con banda de resistencia, como pasos laterales y remos.
- Es posible que optes por practicar más de un ejercicio en un intervalo. Por ejemplo, podrías hacer planchas por 60 segundos y luego sentadillas por 60 segundos durante un intervalo de 2 minutos.
- También puedes optar por mantener un par de mancuernas al costado de la caminadora para usarla en ejercicios como sentadillas y remos con el fin de incorporar más resistencia en tu rutina.
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Planifica tus intervalos de entrenamiento de resistencia para que encajen en tu rutina semanal. Por ejemplo, si decides hacer ejercicios 2 veces por semana, concéntrate en ejercicios en todo el cuerpo. Si decides hacer ejercicios 5 veces por semana, dirígete a grupos musculares diferentes en cada sesión.
- Recuerda también planificar días de recuperación. No entrenes la resistencia más de 3 días consecutivos sin descansar.
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Enfría el cuerpo al final. Una vez que hayas terminado tu ejercicio, planifica 3 a 5 minutos para enfriar el cuerpo. Esto podría incluir otra caminata a paso ligera o estiramientos profundos como estocadas y flexiones para evitar que te den calambres en los músculos. [3] X Fuente de investigación
- Si concentras tus intervalos de resistencia en un área del cuerpo en particular, como los abdominales, también concentra los estiramientos en esa área.
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Crea un programa preliminar. Si buscas desarrollar la resistencia corporal inferior, un plan para correr con inclinación puede ayudarte a desarrollar los músculos de los glúteos, caderas y piernas. Empieza con un plan de inclinación de aumento gradual, tal como: [4] X Fuente de investigación
- 1,6 km (1 milla) sin ninguna inclinación
- 1,2 km (0,75 milla) a 2 %
- 0,8 km (media milla) a 3 %
- 0,4 km (0,25 milla) a 4 %
- 0,8 km (media milla) a 3 %
- 1,2 km (0,75 milla) a 2 %
- 1,6 km (1 milla) sin inclinación
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Desarrolla la resistencia. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio de inclinación, empieza a desarrollar la resistencia aumentando las inclinaciones. A medida que tus ejercicios te parezcan menos complicados, generalmente cada semana o cada 2 semanas, aumenta la inclinación de cada intervalo en 1 %.
- Tus ejercicios deben aumentar tu ritmo cardiaco, pero no deben causarte tanta tensión que te cueste respirar o que tus músculos se cierren. Si un ejercicio te parece muy intenso, baja la intensidad.
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Varía tus intervalos. Crea variación e imita el impacto de correr cuesta arriba variando la inclinación y la velocidad. Pasa de inclinaciones altas a inclinaciones relativamente planes y luego de nuevo a mayores inclinaciones, y modifica tu velocidad en la medida de lo necesario para mantener tu ritmo cardiaco elevado. Algunas caminadoras cuentan con una función incorporada para ese tipo de ejercicio, pero si planificas uno por tu propia cuenta, podrías usar lo siguiente: [5] X Fuente de investigación
- 0,8 km (media milla) a 9 %
- 1,2 km (0,75 milla) a 4 %
- 1,6 km (1 milla) a 11 %
- 0,8 km (media milla) a 15 %
- 0,4 km (0,25 milla) a 2 %
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Empieza con una inclinación gradual. Una caminata o trote cuesta arriba constante es una manera bien considerada de desarrollar fuerza muscular, especialmente en aquellas personas que empiezan un entrenamiento de resistencia o aquellas que se recuperan de una lesión. Empieza con una inclinación gradual para desarrollar los músculos de las piernas y los músculos centrales.
- Calienta por 5 minutos caminando a paso ligero sin inclinación.
- Configura la inclinación a algo gradual para comenzar, generalmente 8 % como máximo.
- Camina constantemente a esa inclinación por 25 a 35 minutos.
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Aumenta la inclinación. A medida que desarrolles los músculos corporales inferiores, puedes empezar a aumentar la inclinación. Aumenta poco a poco a medida que sientas que los ejercicios se vuelven más fáciles. Evita los aumentos mayores a 2 % por vez para evitar fatigar tus músculos. [6] X Fuente de investigación
- Mientras más inclinada sea la caminata, más difícil será para tus músculos. Debes sentir que tus músculos se cansan, pero no al punto de no poder caminar o no poder respaldar bien tu peso corporal una vez que termines el ejercicio.
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Añade resistencia. Podrías optar por usar un cinturón de peso o pesas en los tobillos, o llevar pesas de mano cuando camines para agregar resistencia a la rutina y desarrollar más resistencia. Los cinturones de peso y las pesas en los tobillos son buenos para trabajar el centro y aumentar la resistencia en general, mientras que las pesas de mano pueden ayudarte a fortalecer y tonificar tus brazos. [7] X Fuente de investigación
- Siempre ten cuidado cuando uses pesas durante un ejercicio aeróbico. Asegúrate de que las pesas para los tobillos y los cinturones cuenten con una opción de liberación rápida y no uses pesas de manos que no puedas tomar ni mover con facilidad.
- Asimismo, recuerda que usar pesas en los tobillos es como poner una carga al final de una palanca larga, que es tu brazo o tu pierna. Esto puede tensionar tus articulaciones y ocasionarte lesiones graves en ellas o tensiones y desgarros en los músculos, tendones o ligamentos. No uses pesas en los tobillos ni lleves mancuernas más de 1 minuto. Bájalas después de 1 minuto y haz una pausa antes de volver a usarlas.
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Advertencias
- Siempre consulta con un médico antes de iniciar una rutina de ejercicios intensos o realizar cambios importantes en tu dieta y planes de entrenamiento.
- Evita usar tu caminadora como un apoyo para ejercicios como flexiones o bajadas, a menos que trabajes de cerca con un entrenador personal certificado.
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Referencias
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/treadmill/treadmill-interval-plans/
- ↑ http://greatist.com/fitness/5-fun-winter-treadmill-workouts
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20706961,00.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/challenge-yourself-with-treadmill-hill-workouts?page=2
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-treadmill-routines
- ↑ http://thegymatstationpark.com/accelerating-weight-loss-with-incline-training/
- ↑ https://www.verywell.com/treadmill-dumbbell-workout-3436644
Acerca de este wikiHow
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