Cómo entrenar para los 800 metros lisos en atletismo

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Hay muchas formas de entrenar de forma apropiada para los 800 metros lisos. Es un evento que es 50-67% aeróbico y 33-50% anaeróbico, lo cual la hace una de las carreras más difíciles de entrenar.

Pasos

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    Enfócate en hacer 3 series de 8-10 repeticiones, y ejercita cada grupo de músculos de las piernas. La meta es trabajar los músculos para maximizar su habilidad de generar fuerza durante períodos extendidos de tiempo, y trabajar músculos estabilizadores que están poco entrenados en la mayoría de corredores. 3 series de 8-10 repeticiones trabajan el músculo como si fuera para levantamiento de poder (creando energía de fosfato), pero sin excederse, obteniendo así el beneficio de una fuerza máxima. El levantamiento ayuda a potenciar la fuerza, la cual potencia el largo de la zancada, y por lo tanto el potencial de correr más rápido; especialmente si se desarrolla la masa muscular magra. En vez del cuarto día de levantamiento, haz pliometría, para convertir la fuerza a explosividad y velocidad de carrera.
    • Enfatiza los ejercicios para los abductores/aductores para prevenir lesiones de sobre pronación y problemas de rodillas (por ejemplo un mal balance que cause que la rodilla no se deslice de buenda forma sobre la junta patelar e irrite el cartílago), incluyendo síndrome de banda iliotibial, fractura de la espinilla, tendinitis, etc.
    • Ejemplo de programa: Día 1= Sentadillas, abductor, aductor, levantamiento de pantorrillas. Día 2= Estocadas, extensión de piernas, flexiones de piernas. Asegúrate de trabajar el tórax, incluyendo extensiones de espalda y abdominales, como también algunos ejercicios para pecho y hombros para complementar la puesta en forma.
    • Otros levantamientos que deben hacerse se enfocan en la parte inferior de la espalda y flexores de la cadera, músculos que son a menudo ignorados. El levantamiento de peso muerto, ejercicio de sentadillas con una pierna, levantamiento de glúteos y músculos isquiotibiales, extensión de piernas y ejercicios de elevación con mancuernas, sobre una plataforma ubicada a la altura de las rodillas; son magníficos ejercicios para fortalecer estos músculos.
    • Las sesiones de levantamiento de pesas deben durar menos de una hora. Para esto, utiliza el entrenamiento de circuito (por ejemplo cuando descanses de hacer sentadillas, levanta mancuernas).
    • La recuperación debe incluir la ingestión de alguna comida que contenga proteínas y carbohidratos, dentro de un período de una hora, para maximizar el anabolismo (la proteína ayuda a la ingestión de los carbohidratos). Una dieta balanceada debe incluir suficiente proteína, así que las bebidas de proteína son innecesarias (el cuerpo puede producir suficiente aminoácido). Un vaso de leche chocolatada es suficiente.
    • Una forma alterna para lograr estos objetivos es jugar al fútbol, al baloncesto o jugar frisbee una vez por semana para fortalecer los músculos estabilizadores, la explosividad y para ayudar a la renovación del músculo. Los jugadores de fútbol americano rara vez tienen problema con dar zancadas muy largos, y su renovación muscular es rápida.
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    El sistema anaeróbico puede alcanzar el 95% de su potencial de entrenamiento durante 6 semanas. Por lo tanto, el único entrenamiento que debes hacer en el verano debe enfocarse en el estado aeróbico y entrenamiento de fuerza. Esto se puede lograr con un programa de entrenamiento a campo traviesa, o puede hacerse algo consistiendo de lo siguiente:
    • Una carrera larga por semana, para acumular enzimas oxidantes (hasta 24 kilómetros), 2 días de correr por colinas, incluyendo ejercicios de forma (saltos de arranque son recomendados, ver imágenes), 2 días de levantamiento de pesas, y los correr los suficientes kilómetros hasta llegar a completar 48 kilómetros por semana.
    • El kilometraje es importante para la mayoría de corredores de 800 metros. La mayoría de corredores de velocidad pueden hacer 48-64 kps (kilómetros por semana), pero los corredores élite de 800 metros deben empezar haciendo 80 kps, y subir a 113-129 kps para maximizar la forma física y aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico.
    • Nota: A menos que estés acostumbrado al kilometraje, no incrementes más del 10% o 5 kilómetros por semana. Por ejemplo, para alguien que corre 60 kps, el kilometraje por semana después de un descanso debe ser de 32, 40, 48, 56, 64, 56, 72, 80, 85, 89, 80, 89, 93, 97. Nota que mientras el kilometraje sube y se acerca al máximo, el incremento de kilómetros por semana disminuye, y se introducen semanas con menos kilómetros para la recuperación. La mayoría de corredores de 800 metros necesitan disminuir el kilometraje cada tres semanas en un 20-30% (por ejemplo semana 1=97, s2=97, s3=72, s4=97...) con el objetivo prevenir que se quemen físicamente y mentalmente. !Utiliza esto en tu programa!
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    Incrementa la intensidad durante el período final del verano, para incluir trabajo aeróbico de alto nivel y comenzar el trabajo de carrera especifico. Después de completar el kilometraje necesario, empieza a hacer zancadas que sean apropiadas para los 800 metros. Por ejemplo, 12 x 100 a ritmo de 800 metros y luego un trote de 300 metros. Esto es para reforzar los principios de velocidad y para crear la eficiencia de memoria muscular sin estresar y/o afectar el condicionamiento aeróbico. También incluye ejercicios de 5 kilómetros (por ejemplo, x minutos a ritmo de 5 kilómetros, x minutos de recuperación, donde x empieza en 2 y va subiendo 3-5 minutos hasta llegar al máximo de 20-25 minutos. Una buena forma de asegurar que no se sobrecargue a los atletas, pero que a la vez se trabaje al máximo los diferentes sistemas fisiológicos, es hacer mini ciclos de tres semanas (por ejemplo en un lapso de 3 semanas, se hace una de carrera en ritmo, un día de intervalos a velocidad baja, 2 días de intervalos de 5 kilómetros, un día de intervalos de 3 kilómetros, y un día de colinas de 200 metros; así el 33% de los ejercicios serán de umbral de ácido láctico, 33% de absorción máxima de oxígeno, y el 33% será de eficiencia (a velocidad de máxima absorción de oxígeno o esfuerzo de 1800/500).
    • Esto se puede hacer a un ritmo de umbral, para aquellos que se concentran en XC (el ejercicio sería de x minutos a un ritmo de carrera de 10 kilómetros con un minuto de recuperación, comenzando a los 2 minutos y subiendo hasta los 6-10 minutos). El ritmo de umbral es el ritmo donde un nivel constante de ácido láctico es acumulado en la sangre, (aproximadamente 4 mM). Un sobreesfuerzo causará un incremento significativo de acumulación de ácido láctico, y tu cuerpo no podrá metabolizarlo y eliminarlo. Por lo tanto, sería un esfuerzo y no un ritmo.
    • Programa semanal: Domingo -> 24 km; lunes -> 10 km + 6 x correr por colinas; martes -> 4 x 6 minutos a T con un minuto de trotar, levantamiento de pesas; miércoles -> descanso; jueves -> 16 km + sprints en colina; viernes -> 10 km + 12 x 100 a 800, levantamiento de pesas; sábado -> 13 km a ritmo relajado.
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    Empieza a incluir intervalos a ritmo de carrera de 5 kilómetros. Los intervalos pueden comenzar en 400 metros y subir hasta intervalos que toman entre 3-5 minutos (por ejemplo 6 x 1 km a 5 km con igual tiempo de recuperación). La carrera de distancia incrementa la mitocondria, incrementa el número de capilares, incrementa el volumen de los latidos, y disminuye el ritmo cardíaco (la infraestructura). El entrenamiento para maximizar la absorción de oxígeno incrementa la habilidad del cuerpo para metabolizar el oxígeno y distribuirlo a los músculos (los autos que viajan por la infraestructura), y el entrenamiento de umbral ayuda a eliminar los productos secundarios del entrenamiento (los mecánicos de mantenimiento). Por lo tanto, todos son importantes y tienen su función. Los ejercicios de absorción de oxígeno deben reemplazar a los ejercicios del viernes, que a su vez pueden reemplazar los sprints de colina de algún otro día, o pueden hacerse el sábado. En este punto el atleta estará en buena forma aeróbica y además estará fuerte, pero no estará "veloz". Los sprints colina abajo o sprints asistidos por el viento deben ser incorporados para ayudar a la renovación muscular.
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    Es tiempo de enfocarse en los específicos de la carrera. Los ejercicios deben hacerse 3 veces por semana y pueden trabajarse en ciclos de 14 días (por ejemplo cada 14 días debe incluir un ejercicio de absorción de oxígeno (a ritmo de carrera de 5 km), un ejercicio de umbral, un ejercicio de velocidad de absorción de oxígeno (a ritmo de carrera de 3 km), un ejercicio a ritmo de 1500 metros, y 2 ejercicios a ritmo de 800/400 metros). Por ejemplo, trabaja desde 8 x 300 a ritmo de 1500 metros, hasta 5 x 600 a ritmo de 1500 metros. La longitud del intervalo no deber ser mayor que la mitad de la distancia de la carrera, y la distancia total a este ritmo no debe ser mayor que 2.5 veces la distancia de la carrera (si te excedes de estos límites, ¡no es el ritmo de carrera que debes seguir, o tu tiempo de recuperación es muy largo!). También puedes hacer simulaciones de carrera (600 a 800, o 400 a 800, un minuto, 200 a 800).
    • Asegúrate de trabajar enfocándote en la renovación muscular, de lo contrario se afectará el ritmo de 400. Correr el 4x4 en eventos de pista cubierta es una buena forma de hacer ejercicio de alta velocidad.
    • Toma tus días de descanso como parte de la preparación antes de la carrera, pero persiste con el entrenamiento (no tomes 3 días de descanso para recuperarte).
    • El levantamiento de pesas debe hacerse ya solo una vez por semana debido al incremento de la intensidad de los ejercicios, pero puede ser reemplazado con pliometría (saltos de profundidad, saltos de grada alternando cada pierna sobre un banco, saltos de pierna alternada, saltos con piernas estiradas (ejercicio de pantorrilla), etc.).
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    Ahora es el momento maximizar el sistema anaeróbico. Mi ejercicio favorito es 8-12 x 200 a ritmo de 800 metros (ritmo que puedas correr durante ese día) con un trote de 200 metros. Este ejercicio le dará a tu cuerpo máxima capacidad de metabolizar el ácido láctico, estarás libre de estrés mental, y es simplemente un buen ejercicio complementario. Correr el 4 x 400 a ritmo de 800 metros es una excelente forma de acostumbrar al cuerpo a superar la fatiga. Practica estos ejercicios de ritmo de carrera, con intervalos a ritmo rápido (ritmo objetivo -2 segundos) y a ritmo lento (ritmo objetivo +2 segundos)
    • El levantamiento de pesas debe minimizarse y enfócate en pliometría que tonifique los músculos.
    • Enfócate en hacer intervalos más largos (por ejemplo hacer 400 a ritmo de 800 metros) y también debes trabajar en el ritmo de carrera (por ejemplo 5-6 x 300 a ritmo de 800 metros con tiempo de recuperación amplio).
    • Enfócate con mayor importancia al entrenamiento a ritmo de 400 metros, ya que el tiempo de los 800 metros está parcialmente limitado por la resistencia de velocidad, o sea que tan rápido puedes correr los 400 metros (tiempo de 400 x 2 + 12 segundos = es el techo aproximado).
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    Se debe hacer una pequeña disminución de cantidad, y un incremento de calidad, y bajar el ritmo unos días antes de la carrera. Somos cazadores naturales y recolectores. Por lo tanto, reducir excesivamente el kilometraje causará que tu cuerpo entre en estado de hibernación. Un ejercicio como 200, 300, 300, 200 para simular el ritmo de carrera final es una excelente forma de preparación, seguido de 6 x 150 a 400 para reforzar la velocidad y renovación muscular. De nuevo, no debes reducir el kilometraje a más de 20%, pero los trabajos de umbral y absorción de oxígeno deben ser minimizados (por ejemplo, no más de 10 minutos por semana de trabajo a estos ritmos, para reforzar la adaptación fisiológica).
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    Tómate dos semanas para descansar y recuperarte para la siguiente temporada. Se recomienda el levantamiento de pesas, pero aparte de eso, ¡diviértete!
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Consejos

  • El entrenamiento a campo traviesa, y principalmente la natación son una forma fantástica y divertida para ponerte en forma, socializar, y evitar lesiones de las piernas debido al abuso (espinillas fracturadas, síndrome de banda iliotibial, etc.).
  • Sigue un plan de trabajo y no te desvíes de él. Busca algo en que confíes y úsalo como guía. No importa que sea de un amigo, algún plan de entrenamiento de internet (muchos entrenadores los publican en sus sitios), o algo que el entrenador de tu secundaria ha desarrollado. Existe un plan para tí, así que búscalo y ten confianza en él, ya que ningún plan puede garantizar resultados inmediatos y/o resultados continuos durante todas las semanas de preparacion.
  • Evita la tentación de correr a ritmo de carrera durante el entrenamiento. Podría resultar en lesiones y podrías quemarte mentalmente. Corredores de distancia media en particular tienden al bloqueo mental si se esfuerzan al límite. En otras palabras, ¡no hagas tus mejores carreras en la pista de entrenamiento!
  • Evita la tentación de correr a ritmo de carrera todos los días. El cuerpo debe recuperarse. Haz que el cuerpo se estrese, que se recupere y luego repite el proceso. Es un ciclo sencillo, pero hay muchos entrenadores y atletas que lo echan a perder tratando de imitar lo que hacen los atletas de clase olímpico, que tienen los mejores entrenadores, mucho tiempo para recuperarse, y que quizás usan drogas ilícitas. Este principio es válido para todos, no importa la fisiología.
  • Sé inteligente con tus metas. Excediéndote en los entrenamientos es una forma segura de quemarte y/o lesionarte. Lo más importante es el mejoramiento continuo.
  • Enfócate en el mejoramiento continuo. Olvida las pistas, y concéntrate en los intervalos para maximizar la absorción de oxígeno y los intervalos de umbral, exceptuando una vez al mes. Enfócate en el esfuerzo, ya que las demandas energéticas del cuerpo varían conforme va creciendo y desarrollando nuevo músculo, mitocondria, irrigación sanguínea, etc.
  • Incorpora semanas de reducción de kilometraje a tu programa, conforme sea necesario (si por ejemplo te vas de vacaciones, haz que esa semana sea de reducción de kilometraje para permitir que tu cuerpo se recupere y así podrás maximizar los beneficios fisiológicos que te dará el entrenamiento).
  • La habilidad atlética natural (la explosividad y renovación muscular) juegan un rol importante para mejorar en los 800 metros lisos. No olvides tus raíces atléticas naturales, ya que otras disciplinas atléticas (de forma moderada) pueden reforzar la memoria muscular de tu cuerpo de una forma no monótona.
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Advertencias

  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • Asegúrate de practicar de forma apropiada los ejercicios de levantamiento de pesas y/o los ejercicios de explosividad, ya que puedes lesionarte.
  • Asegúrate de seguir los patrones de nutrición y sueño apropiados, ya que con una buena salud anabólica estarás evitando que el cuerpo se deteriore.
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