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Es posible que cuando te estés preparando para una carrera de campo a través te sientas un poco abrumado. Sin embargo, es importante entrenar un poco todos los días en lugar de hacerlo todo de una vez. Con un entrenamiento apropiado (con un descanso semanal), podrás prepararte para dar lo mejor de ti en la competición. Todo ese trabajo dará sus frutos cuando termine la carrera y puedas descansar sabiendo que entregaste lo mejor de ti.
Pasos
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Prueba a hacer un entrenamiento de intervalos. Un entrenamiento de intervalos consiste en alternar entre períodos (conocido como intervalos) de ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad. Haz intervalos entre un sprint (correr a toda velocidad) y caminar de dos a tres minutos. Puedes correr de 30 minutos a una hora, según la distancia que elijas. Durante el intervalo de alta intensidad, entrena con toda la energía posible para incrementar la fuerza. [1] X Fuente de investigación
- Planifica correr en intervalos al menos una vez por semana.
CONSEJO DE ESPECIALISTAAtleta corredor profesionalTyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.Tyler Courville, corredor de montaña, nos cuenta: “Creo que para la mayoría de las personas, al principio, es útil hacer una rotación semanal, la cual consiste en una carrera larga a la semana, un tipo de intervalo y quizás una carrera de un ritmo ascendente. Luego, el resto de los días, dejo que mi cuerpo guíe lo que hago. Mi mentalidad es que, si tu carrera no tiene un nombre (si no es una carrera larga o una cuesta arriba, por ejemplo), entonces es una de recuperación”.
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Haz una carrera continua de 20 minutos. Corre a una velocidad de 15 a 30 segundos más baja que tu ritmo de carrera para controlar la velocidad. En una escala del uno al diez, las carreras continuas deben hacer que tu nivel de esfuerzo sea de alrededor de ocho. Las carreras continuas aumentan la aptitud metabólica por lo que este ejercicio previene la fatiga en el día de la carrera. [2] X Fuente de investigación
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Haz un entrenamiento Fartlek (carreras con cambio de velocidad). La palabra sueca Fartlek significa “juego rápido”. Este entrenamiento es una variación de entrenamientos por intervalos para preparar físicamente a los corredores para los ritmos variados de las carreras de capo a través. En vez de alternar entre un entrenamiento intenso a fácil, el ritmo variará entre intenso y moderado. Un buen entrenamiento Fartlek puede durar de treinta minutos a una hora. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, querrás hacer un sprint durante tres minutos, trotar durante tres minutos, y repetir este ciclo cinco veces.
- Practica el entrenamiento Fartlek en campos desparejos con muchas cuestas para simular las circunstancias de una carrera.
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Corre un 10 % más cada semana. Es importante aumentar la distancia gradualmente. Para hacerlo, planea un entrenamiento 10 % más largo cada semana para mejorar la distancia. Por ejemplo, si la carrera es de 5 kilómetros (3,1 millas), puedes correr 2 kilómetros (1,2 millas) una semana, 2,2 kilómetros (1,4 millas) la siguiente y 2,4 kilómetros (1,5 millas) la siguiente semana. [4] X Fuente de investigación Aumenta la distancia en un 10 % hasta alcanzar tu meta de 5 kilómetros (3,1 millas).
- Cuando corras grandes distancias, no empieces a un ritmo fuerte. Comienza lento y aumenta gradualmente la velocidad.
- No planifiques una carrera larga el día anterior de la competición para evitar el desgaste.
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Planifica un entrenamiento de recuperación una vez a la semana. El día siguiente a una carrera larga, haz un entrenamiento de recuperación para disminuir la acumulación de ácido láctico en los músculos (que puede causar rigidez). Mantén un ritmo lento y constante de 20 a 30 minutos. Debes poder respirar y hablar con normalidad mientras corres. [5] X Fuente de investigación
- El entrenamiento de recuperación también reduce el efecto del dolor muscular de aparición retardada (DMAR) luego de entrenamientos fuertes.
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Entrena de dos a tres veces por semana para mejorar la resistencia al correr . Cuando entrenas para una competición de entrenamiento cruzado, se deben dedicar tres o cuatro días a correr. Los días restantes puedes hacer otros ejercicios para fortalecer el cuerpo y darle un descanso a los músculos que se utilizan para correr.
- Escoge los ejercicios de entrenamiento cruzados que más te gusten. Por ejemplo, puedes escoger natación, ciclismo, levantamiento de pesas o caminatas.
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Descansa un día como parte de la agenda de entrenamiento. Los días de descanso les permiten a los músculos recuperarse y evitan el agotamiento corporal. Si no se respetan los días de descansos, los atletas tienen muchas más posibilidades de lastimarse. Planifica un día para recargar y desarrollar una actividad ligera, y para prepararte para el entrenamiento del día siguiente. [6] X Fuente de investigación
- Las actividades para el día de descanso pueden ser: estiramiento, caminata, baño en hidromasaje o sauna, caminata en un campo nivelado o también yoga.
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Pasea en bicicleta para aumentar tu velocidad. El pedaleo puede ayudar a equilibrar el ritmo del entrenamiento o la cantidad de pasos que das por minuto. Comienza el entrenamiento con un pedaleo a un ritmo bajo para comenzar de a poco. Aumenta gradualmente la tensión a medida que pedaleas para simular subir cuestas. [7] X Fuente de investigación
- Entrena en intervalos de 60 a 90 segundos con una alta intensidad seguidos de períodos de recuperación con baja tensión.
- Si lo deseas, puedes andar en bicicleta al aire libre. Busca carreteras o caminos con la misma cantidad de subidas y bajadas.
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Prueba a levantar pesas una vez a la semana para ganar resistencia. La clave en las carreras de entrenamiento cruzado es la resistencia. Haz un entrenamiento de levantamiento de pesas una vez a la semana. Alterna entre los brazos, piernas y torso durante las sesiones de levantamiento de pesas. Comienza con poco peso e incrementa el peso a medida que aumentes la masa muscular. [8] X Fuente de investigación
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Practica natación para estar en forma y para un entrenamiento del tronco superior del cuerpo. Los entrenamientos para correr se enfocan principalmente en la parte baja del cuerpo, por lo que la natación puede ayudarte a mantener el cuerpo equilibrado. Nadar a lo largo en una piscina (al contrario que en natación en aguas abiertas) es ideal para los entrenamientos cruzados, en especial si eres principiante en el mundo de la natación.
- Los entrenamientos de natación pueden durar de 35 minutos a una hora, según la cantidad de vueltas que quieras completar.
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Intenta dormir al menos ocho horas cada noche. Mantener hábitos saludables te ayudará a tener más energía durante los entrenamientos o las carreras. La mayoría de los adolescentes y adultos necesitan entre ocho y nueve horas de sueño. [9] X Fuente de investigación
- Si eres un atleta joven (en la secundaria o en la preparatoria), intenta dormir entre ocho y diez horas.
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Come muchas proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos proveen al cuerpo con la energía y resistencia necesaria para los entrenamientos fuertes. La proteína estabiliza el azúcar en sangre y ayuda a mantenerte satisfecho. Prueba incorporarlos en cada comida para una nutrición balanceada. [10] X Fuente de investigación
- Los corredores deben obtener entre el 60 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Algunas excelentes fuentes de carbohidratos son: pasta, pan, cereal, lácteos, bebidas deportivas y frutas. [11] X Fuente de investigación
- Las comidas saludables que tienen proteína son: huevos, nueces, frijoles, tofu y carne blanca.
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Evita las comidas con un alto contenido en grasas. Es importante consumir un poco de grasa, pero la dieta de un corredor debe ser relativamente baja en grasas. Debe conformar aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta calórica y provenir principalmente de grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva y nueces) en lugar de las grasas saturadas (leche entera, carne roja y mantequilla).
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Hidrátate. Beber mucha agua puede aumentar la velocidad y resistencia de un corredor. La cantidad de agua que debas beber dependerá de la intensidad y el entorno en el que entrenes. Mientras ejercites, ten cerca una fuente accesible de agua o bebidas deportivas y bébela cuando tengas sed o tengas signos de deshidratación.
- Intenta beber al menos de dos a tres litros (de nueve a 13 tazas) por día. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los síntomas de deshidratación incluyen: mareos, sequedad en la boca, transpiración excesiva, fatiga, sed extrema, orina oscura o de olor fuerte y confusión. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Estírate antes y después de correr. Es importante estirar los músculos luego de correr una carrera. El estiramiento te ayudará a aliviar los calambres y liberar la tensión en los músculos. Estira las piernas, especialmente las pantorrillas para evitar los calambres.Anuncio
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Observa la ruta de la carrera varios días antes de correr. Pídele un mapa del trayecto a tu entrenador o, si corres de manera independiente, revisa la página web para buscar el mapa. Estudia el trayecto personalmente o en el mapa y toma nota de las áreas difíciles (como colinas largas y empinadas). Haz una planificación de la carrera a medida que inspeccionas el área para poder decidir las estrategias a emplear.
- Supón que hay colinas con tres árboles grandes al final de la carrera. Puedes planificar correr a un ritmo más lento antes de llegar a esas colinas para guardar energía.
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Come alimentos ricos en carbohidratos cuatro horas antes de la carrera. Cuatro horas son suficientes para que el cuerpo digiera la comida y la convierta en energía. Al menos el 80 por ciento de las comidas previas a la carrera deben incluir carbohidratos. Evita la comida alta en grasas, fibras o proteína. [14] X Fuente de investigación
- Toma una bebida con alto contenido en carbohidratos como, por ejemplo, una leche chocolatada o una bebida deportiva.
- El pan, la avena o la pasta son comidas ideales para ingerir antes de una carrera.
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Practica visualizar antes de que comience la carrera. Imaginarte a ti mismo dando lo mejor y alcanzando la meta puede realmente ayudarte a lograrlo. Una o dos horas antes, imagínate a ti mismo corriendo la carrera y haciéndolo bien. Cuando llegue la hora de correr, tendrás más confianza y estarás preparado para competir. [15] X Fuente de investigación
- Incluye detalles vívidos como el clima o los corredores alrededor de ti para que la visualización sea más real.
- Imagina situaciones positivas y negativas. Cuando ocurran reveces en las carreras, los enfrentarás con menos ansiedad.
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Corre a un ritmo constante. Si te exiges demasiado al inicio de la carrera, tu resistencia se debilitará rápidamente. Si tu ritmo de sprint es 12 kilómetros (ocho millas) por hora, ve a una velocidad de 8 a 9 kilómetros (cinco a seis millas) por hora al principio. Aumenta la velocidad a medida que te acerques al final de la carrera. [16] X Fuente de investigación
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5Haz tu mayor esfuerzo. Corre lo más rápido que puedas en las partes que te sientas más confiado. Si amas correr cuesta abajo, acelera la bajada. Si prefieres las cuestas, conserva la energía para las zonas parejas o en bajada para que puedas subir las colinas con confianza.Anuncio
Consejos
- Planifica un calentamiento antes de los entrenamientos y las carreras.
- Pídele a un corredor de campo a través experimentado (o a tu entrenador) que entrene contigo de vez en cuando. Ellos te darán consejos de entrenamiento personalizados y detectarán los errores que puedas estar cometiendo.
- Los baños de hielo pueden ayudar a aliviar el dolor en las piernas luego de la carrera.
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Advertencias
- Usa ropa reflectante cuando corras de noche para que los vehículos puedan verte con facilidad. Nunca supongas que un vehículo te ha visto: siempre corre de cara al tráfico.
- Evita consumir cafeína durante el entrenamiento en los días de la competencia. Los aumentos en la cafeína (o descensos) pueden afectar negativamente a tus hábitos de entrenamiento.
- Nunca corras solo antes del amanecer o después del atardecer. Si tienes que correr solo, lleva a tu perro contigo (si tienes uno). [17] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51325/Cross-Country-Summer-Training
- ↑ http://www.stack.com/a/cross-country-workouts
- ↑ https://www.runnersworld.co.uk/health/qa-how-do-i-do-fartlek
- ↑ http://www.ncga.coolrunning.com.au/schoolsxc/SCCtrainingguide.html
- ↑ http://www.ncga.coolrunning.com.au/schoolsxc/SCCtrainingguide.html
- ↑ https://www.wellbridge.com/fit-like-that/give-it-a-rest-its-ok-to-skip-your-workout
- ↑ http://www.thisrunnersrecipes.com/6-best-types-of-cross-training-for-runners/
- ↑ https://www.active.com/cycling/articles/the-best-cross-training-for-runners
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/2
- ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/162.shtml
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/well/healthy-eating-for-runners
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/dxc-20261072
- ↑ https://www.active.com/nutrition/articles/the-pre-race-meal
- ↑ https://runnersconnect.net/visualization-running/
- ↑ http://www.tips4running.com/Race-Strategy.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/6-running-safety-tips
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