Cómo esculpir tu cuerpo rápidamente

Coescrito por Brendon Rearick

Si buscas desarrollar los músculos rápidamente y tener más energía explosiva, puedes crear una rutina que fortalezca la masa muscular, con la dieta y el programa de entrenamiento adecuados.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Desarrolla un programa eficaz de entrenamiento

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Desarrolla un programa de entrenamiento realista. Establece metas alcanzables y decide lo que quieres lograr con el ejercicio. Establece una meta que tenga un resultado concreto, como tener el de masa corporal (IMC) a un número determinado, bajar cierta cantidad de libras o poder ver ese “six pack” de abdominales.
- Si eres nuevo en el ejercicio o vas a regresar al gimnasio después de mucho tiempo, empieza de forma lenta. No esculpirás tu cuerpo rápidamente presionándote demasiado y lesionándote.
- Puede llevarte más tiempo poder ver los resultados si no mantienes un programa de entrenamiento persistente, así que ten paciencia y constancia.
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Determina tu situación y tus metas. Sé realista con tu horario general y determina cuánto tiempo puedes dedicar para hacer ejercicio. Es posible que solo tengas 30 minutos al día para hacer ejercicio o unos cuantos días a la semana en los que puedes hacer más.
- Debes saber cuánto tiempo puedes dedicar a esculpir tu cuerpo para desarrollar un programa y una rutina que maximice tu progreso.
- Trata de hacer de tres a cinco entrenamientos por semana, dependiendo de tu horario. Si solo puedes hacerlo unas cuantas veces a la semana, trata de apartar el tiempo suficiente para que puedas entrenar 75 minutos aproximadamente.
- Evalúa tu nivel de condición física actual y tu experiencia. Si eres nuevo en el ejercicio, debes llenar el programa con ejercicios menos intensos al principio para evitar lesiones.
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Trata de ejercitar todo el cuerpo. La forma más rápida de esculpir el cuerpo es ejercitando varios grupos musculares a la vez. Asegúrate de entrenar todas las partes del cuerpo durante la rutina semanal. Al ejercitar varios grupos musculares al mismo tiempo, en lugar de enfocarte solo en uno, puedes ejercitar estos grupos con más frecuencia, lo que provoca una estimulación más frecuente de progreso. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si decides que en realidad puedes entrenar tres días a la semana, crea un programa que te permita ejercitar todo el cuerpo al final de la semana. Por ejemplo: el primer día, trabaja en el pecho, los hombros y los tríceps; el segundo día, entrena la espalda y los bíceps; el tercer día, ejercita las piernas o haz un poco de cardio, como correr o subir escaleras. ^{[2]
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  Fuente de investigación}
- También asegúrate de descansar lo suficiente. La clave del éxito es ejercitar las partes del cuerpo correctas en el momento correcto, mientras aún puedas dormir lo suficiente. Los músculos en realidad crecen por medio de un proceso celular en el que los músculos se reparan, fusionando de nuevo las fibras después de un entrenamiento. ^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Haz los ejercicios adecuados

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Ejercítate correctamente. Si levantas pesas, no debes ejercitarte más de cinco días a la semana. Esto se debe a que entrenar demasiado puede causar lesiones, lo que hará que no veas los resultados.
- Durante las primeras dos semanas, enfócate en aumentar la masa muscular. Esto significa que debes levantar unas pesas más pesadas haciendo menos repeticiones y descansar aproximadamente dos minutos para que los músculos no se fatiguen. Después de que hayas empezado a aumentar la masa muscular, haz ejercicios más intensivos con más repeticiones y unas pesas menos pesadas, para tonificar los músculos mientras los sigues aumentando. Los descansos con las pesas menos pesadas deben ser de un minuto aproximadamente. ^{[4]
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  Fuente de investigación}
- No entrenes demasiado porque no hará que los músculos crezcan lo suficientemente rápido. Tratar de acelerar el proceso hará que te sientas demasiado dolorido como para querer ejercitarte. Para los hombres, un buen plan de entrenamiento puede hacer que aumenten media libra de músculo aproximadamente en una semana; para las mujeres, el aumento será de aproximadamente media libra cada dos semanas. ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Puedes hacer cardio todos los día si quieres y es muy importante cuando quieres eliminar la grasa no deseada. Hazlo después del entrenamiento, no antes, para asegurarte de que el cuerpo pueda rendir a un nivel máximo, ya que los ejercicios de cardio te dejarán agotado.
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Sigue tu plan de entrenamiento para eliminar la grasa no deseada y aumentar el músculo rápida y eficazmente. Recuerda que debes trabajar los grupos musculares más grandes, enfocándote en diferentes partes del cuerpo en diferentes días.
- Si ejercitas el pecho, los tríceps y los hombros el lunes o el jueves, enfócate en la espalda y en los bíceps el martes o el viernes. El miércoles, ejercita las piernas y agrega un poco de cardio a tu rutina.
- Busca un buen entrenamiento que se ajuste a tu cuerpo y a tus metas. Si quieres aumentar el tamaño y la fuerza, varía los rangos de repeticiones dependiendo del entrenamiento. Empieza con series de pocas repeticiones (de 5 a 8) con las pesas pesadas un día y luego bajar el peso y aumenta las repeticiones (de 12 a 15) al siguiente día que trabajes ese grupo muscular.
- Al variar el peso y las repeticiones, los músculos se mantendrán adivinando, lo cual los obligará a adaptarse a las rutinas variadas y aumentará la fuerza. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Mantén un buen plan de cardio, haciendo algún ejercicio cardio el fin de semana. El cardio te puede ayudar a obtener la energía para empezar la semana.
- Corre unos cuantos kilómetros , nada, haz algunos ejercicios con el peso corporal o incluso puedes hacer yoga durante el fin de semana, para que el cuerpo se mantenga enfocado.
- Aunque podrías pensar que el cardio quemará el músculo y la grasa porque pone al cuerpo en un estado catabólico, unos 30 o 45 minutos de cardio a la semana en realidad pueden ayudar a aumentar los músculos. Debido a que los ejercicios cardio aumentan el número de capilares en los músculos, puede fluir más oxígeno y otros nutrientes a través de ellos para aumentar la masa y el tiempo de recuperación.
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No tengas miedo de pedir ayuda. La mayoría de los gimnasios o clubes de salud tienen personal que puede ayudarte a crear un plan de dieta y ejercicio que se adapte a tu cuerpo. Un entrenador también puede guiarte en los entrenamientos y no dejará que te desvíes.
- Tener un entrenador te ayudará a aprender a ejercitarte de manera eficaz y a sacar el máximo provecho de tu tiempo y esfuerzo en el gimnasio.
- Los entrenadores también supervisarán tu progreso, te ayudarán a mantener una dieta bien balanceada, y a mantenerte bien hidratado y te ayudarán a tener la recuperación y el descanso adecuados.
- Lograr tus metas será gratificante mental y físicamente. Con esfuerzo, una dieta balanceada y saludable, y un descanso adecuado, obtendrás el cuerpo que siempre has querido.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Ten la dieta correcta

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Evalúa tu dieta. Antes de tratar de aumentar los músculos, tienes que asegurarte de comer suficiente de los alimentos correctos para tener la energía adecuada para los entrenamientos. El cuerpo necesita una dieta saludable y razonable para maximizar el progreso. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Los suplementos solo deben complementar la dieta. Si los usas o no es tu decisión. Existen pocos suplementos legales (si es que hay alguno) que te proporcionarán algún beneficio si no tienes una dieta adecuada, te esfuerzas y aún dedicas el tiempo suficiente para dormir y recuperarte.
- Elige los alimentos naturales que aumenten tu energía y maximicen la recuperación. Las cebollas, los arándanos y los pimientos son alimentos excelentes para el cerebro. La quinua, el pavo y los espárragos contienen nutrientes como el ácido fólico y el manganeso, que mejoran el estado de ánimo. El tofu, el brócoli y la achicoria roja queman la grasa y contienen proteínas y vitaminas esenciales. El pescado, la carne de res y el aguacate te ayudarán a aumentar los músculos y te proporcionarán antioxidantes y aceites vitales. ^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Aléjate de la comida rápida o de los alimentos que contengan altos niveles de azúcar y sodio. No es bueno consumir demasiados carbohidratos, ya que su prioridad es producir energía para el cuerpo con las grasas.
- Los carbohidratos se convierten en grasas si no se queman relativamente pronto después de consumirlos. Come alimentos que contengan las grasas adecuadas, como el pescado, junto con proteínas y fibra.
- Tomar un multivitamínico también puede ayudarte a mantenerte saludable y sentirte con más energía en el gimnasio.
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Come de forma adecuada antes y después de hacer ejercicio. Las proteínas que consumas antes y después del entrenamiento te ayudarán con el crecimiento muscular y con la recuperación. 1 g de proteína por cada libra de peso corporal al día te ayudará a crear músculos magros.
- Las claras de huevo, las uvas y la avena son fuentes excelentes de proteínas que te darán la energía para ejercitarte. ^{[9]
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  Fuente de investigación}
- La carne de ave y el pescado son otras buenas fuentes de proteína, pero la carne roja magra puede ayudarte si estás tratando de hacer crecer más los músculos rápidamente. ^{[10]
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  Fuente de investigación}
- La carne de res, el calabacín y la pasta integral son buenas fuentes de proteínas y nutrientes que te ayudarán a saciarte después del entrenamiento y te harán sentir satifecho. ^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Consejos

Un compañero de entrenamiento siempre es de ayuda y es una buena motivación.
Establece una meta alcanzable para ti mismo; por ejemplo: bajar de peso o correr un poco más de lo normal. Cuando lo logres, te sentirás mejor contigo mismo y querrás continuar con una actitud mental positiva. ¡Buena suerte!

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