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El estrés puede causar daños físicos y psicológicos si no aprendes cómo manejarlo efectivamente. Una de las maneras más fáciles de reducir el estrés y experimentar una inyección de felicidad instantánea es visitar tu lugar feliz con frecuencia. Sin importar qué es lo que suceda en el entorno externo, algunos minutos en tu lugar feliz puede ayudarte a revitalizar el cerebro y el cuerpo con el fin de que puedas manejar más efectivamente las situaciones estresantes.
Pasos
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Busca un lugar físico que sea relajante para ti. Asegúrate de que sea un área silenciosa que no esté asociada al estrés. Puede ser una habitación específica o un lugar favorito, como un asiento cerca de una ventana o una silla de jardín en el patio trasero. Solo asegúrate de que el lugar esté limpio, de que sea visualmente atractivo y de que la temperatura sea adecuada. [1] X Fuente de investigación
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Ponte cómodo. Adopta una posición relajante para el cuerpo. Puedes sentarte o recostarte, lo que sea más cómodo para ti. Si decides sentarte en una silla, probablemente sea mejor si tu columna está derecha y apoyada en el respaldar. Si te recuestas, asegúrate de tener la espalda plana y las piernas derechas. [2] X Fuente de investigación
- Algunas personas prefieren recostarse con las piernas dobladas. Siempre y cuando te sientas cómodo, es una cuestión de preferencias personales. Además, es posible que debas ponerte una almohada debajo de la cabeza para que tengas mayor comodidad.
- Asegúrate de aflojar o de quitarte cualquier prenda o joya ceñida o incómoda antes de empezar.
- Asegúrate de no tener calambres o dolores de ningún tipo en el cuerpo y de que las extremidades no “se duerman”.
- Trata de posicionarte de la misma manera cada vez que realices este proceso. A medida que el cuerpo y la mente asocien la postura con la relajación, esta posición se volverá un “ancla”, lo cual te permitirá relajarte más rápidamente.
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Identifica en dónde está tu lugar feliz. No hay restricciones siempre y cuando sea un lugar seguro y acogedor para ti. El lugar feliz puede estar en cualquier lugar que escojas, ya sea que hayas estado ahí antes o no.
- No te concentres en si el lugar feliz es un destino realista. Si es un lugar seguro que te haga feliz, entonces puedes usarlo.
- Algunos ejemplos de buenos lugares felices incluyen la playa, el bosque, el espá, tu hotel favorito, tu restaurante favorito, tu lugar favorito de la infancia o cualquier otro sitio que te ponga alegre.
- El lugar feliz ni siquiera tiene que ser un lugar real. Puedes decidir crear tu propio destino exclusivo creando un lugar especial en la mente que tenga todas las características específicas que deseas. Siéntete libre de mezclar y combinar los lugares que te gustan. Incluso puedes darle al lugar feliz que has inventado el nombre distintivo que quieras.
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Prepárate para usar la relajación muscular progresiva. Esta técnica te permite experimentar una sensación de relajación profunda. Si estás en un estado relajado, será más fácil ir a tu lugar feliz.
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Empieza el proceso de relajación cerrando los ojos y tensando los dedos de un pie. Mantén la tensión por cinco segundos y luego relaja los músculos por treinta segundos. Debes sentir que los músculos de los dedos del pie empiezan a relajarse.
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Repite este proceso con los dedos del otro pie y luego asciende a las pantorrillas. Sigue tensando los músculos por cinco segundos y relajándolos por 30 segundos a medida que asciendas progresivamente por el cuerpo. La siguiente es una buena guía para ayudarte con cada uno de los grupos musculares: [3] X Fuente de investigación
- Frente y cuero cabelludo. Abre bien los ojos. Concéntrate en levantar las cejas tan alto como puedas. Tu semblante puede tener una expresión similar a la que tienes cuando alguien te sorprende.
- Región facial superior (ojos y mejillas). Cierra los ojos tan fuerte como puedas.
- Región facial inferior (boca y mandíbula). Abre la boca tanto como puedas. Puedes hacer este ejercicio poniendo la boca como cuando estás a punto de gritar algo a lo largo de una habitación llena de gente.
- Cuello. Levanta la cabeza para que el cuello se mueva suavemente hacia atrás. Continúa con este movimiento lento hasta que mires al techo. Ten cuidado al tensar estos músculos, pues el cuello se puede lesionar fácilmente.
- Músculos de los hombros. Tensa estos músculos levantando los hombros hacia arriba. El objetivo debe ser poner los hombros tan cerca de las orejas como sea posible.
- Parte posterior de los hombros (omóplatos) y espalda. Mueve los omóplatos hacia atrás, uno hacia el otro. Debe parecer como si trataras de hacer que se toquen. A medida que lo hagas, debes sentir que el pecho se mueve hacia adelante.
- Bíceps y tríceps (parte superior del brazo). Sube el antebrazo hasta el hombro y luego tensa el músculo. Debe parecer como si trataras de “flexionar los músculos”.
- Manos y antebrazos. Aprieta bien la mano para cerrar el puño.
- Sección media (pecho y estómago). Respira profundamente desde el diafragma. La respiración debe ser lo suficientemente profunda como para llenar los pulmones y el pecho de aire.
- Caderas y nalgas. Aprieta firmemente los músculos de las nalgas. Sentirás la tensión también en el área pélvica.
- Cuádriceps y tendones isquiotibiales (parte superior de las piernas). Aprieta firmemente los músculos de las piernas de modo que sientas los muslos apretados.
- Pies y parte inferior de las piernas. Dobla los dedos de los pies firmemente hasta que sientas tensión en las pantorrillas. De manera alternativa, puedes doblar los dedos de los pies hacia atrás, haciendo que los dedos apunten hacia ti tanto como sea posible, hasta que sientas la tensión.
- Recuerda, debes empezar con los dedos de los pies y ascender progresivamente por tu cuerpo. Cuando llegues a la región de la cabeza y el cuello, debes sentir el cuerpo relajado. Algunas veces, se requiere de una segunda ronda de relajación progresiva para llegar al estado deseado.
- Puede ser más difícil llegar a este estado de relajación cuando empiezas a practicar esta técnica, pero sigue tratando. Con el tiempo, tu cerebro empezará a asociar esta técnica a la relajación y el proceso será más rápido y más sencillo.
- Algunas personas prefieren empezar con la región de la cabeza y el cuello, y descender por el cuerpo. No importa si empiezas en la parte inferior o superior del cuerpo siempre y cuando relajes progresivamente los grupos musculares.
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Reconoce el poder de la mente. La visualización enfocada es una herramienta que puede ayudarte a sentir como si estuvieras literalmente sentado en tu lugar feliz. La ciencia ha demostrado que el subconsciente es incapaz de distinguir entre una visualización vívida y una experiencia de la vida real. [4] X Fuente de investigación
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Empieza a visualizar viéndote mentalmente a ti mismo en tu lugar feliz. Trata de recrear los detalles de este lugar con los ojos de la mente. Haz como si te hubieras teletransportado allí para que puedas ver todos los detalles vívidos del entorno.
- Si tienes problemas con lograr una visión mental del lugar feliz, trata de mirar una imagen del sitio por algunos segundos antes de empezar a visualizarlo.
- Si no es posible ver una imagen del lugar real, trata de buscar una imagen de un lugar similar en línea o corta imágenes de una revista para que las veas antes de empezar el proceso.
- No es necesario que la visualización sea una imagen exacta. El punto es ayudarte a recrear una experiencia feliz.
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Incorpora tus otros sentidos en el proceso de visualización. A medida que te imagines a ti mismo en este lugar, concéntrate en involucrar los cinco sentidos. Recuerda, cuantos más sentidos estén involucrados, más vívida será la visualización y más real se sentirá la experiencia. [5] X Fuente de investigación
- Usar todos los sentidos para crear una experiencia de visualización más vívida se suele denominar fantasía guiada. [6] X Fuente de investigación La fantasía guiada se basa en el concepto de que el cuerpo y la mente están tan conectados que una persona puede enfocar sus pensamientos para inducir un estado relajado en su cuerpo.
- Por ejemplo, imagina que tu lugar feliz es la playa. Puedes empezar imaginando que caminas por la playa apreciando el agua azul hermosa y la arena blanca vibrante. Luego puedes empezar a incorporar el sentido del tacto tratando de sentir la calidez del sol en la piel y la frescura del agua en los dedos de los pies a medida que los sumerges en el mar.
- Usa el sentido del oído imaginando el choque de las olas y los sonidos de las gaviotas mientras vuelan sobre ti. Concéntrate en oler el agua de mar infundida de sal que es tan distintiva de la playa. Permítete saborear una limonada o la bebida que llevas para refrescarte cada vez que vas a la playa.
- Trata de sumergirte completamente en la visualización. Si te vuelves muy bueno en el proceso, incluso tu cuerpo puede empezar a responder. Por ejemplo, puedes empezar a salivar al pensar en la limonada dulce y refrescante o a oler literalmente el aire salado.
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Cree en el proceso. La visualización puede parecer difícil o poco efectiva cuando recién empiezas, pero sigue practicando. Muchas personas dicen que después de un tiempo de práctica, visualizar el lugar feliz se convierte en algo natural.
- Si recién empiezas a usar esta técnica, es posible que tu mente deambule a veces. Cuando te sorprendas haciéndolo, simplemente vuelve a concentrarte en el lugar feliz.
- Algunas veces, el proceso es tan relajante que quizás te quedes dormido. Reconoce que es algo normal y sigue practicando el ejercicio. Con el tiempo, podrás hacerlo sin quedarte dormido.
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Consejos
- Está bien tener un lugar feliz designado, pero también puedes experimentar con distintos lugares. Si escoges un lugar designado, puedes incluir todos los detalles agradables con más y más claridad cada vez que practiques este ejercicio. Esto hará que la experiencia en el lugar feliz parezca más real. Sin embargo, si escoges lugares distintos cada vez, entonces el ejercicio parecerá aún más emocionante a medida que hagas lo que realmente deseas.
- Trata de incluir movimientos y emociones cuando entres a tu lugar feliz. Esto ayudará al cerebro a interpretar la experiencia como algo real.
- Si tratas de relajar el cuerpo, la respiración profunda a veces puede ayudar.
- Visualiza el lugar feliz con frecuencia para restaurar el espíritu y aliviar el estrés. Trata de tener el objetivo de visualizarlo al menos una vez al día.
- Tu objetivo debe ser pasar 15 a 20 minutos en el lugar feliz cada día. Es posible que debas programar una alarma para que suene cuando haya transcurrido el tiempo. Algunas veces, es posible que disfrutes tanto del lugar feliz que termines perdiéndote en la visualización y olvidándote del tiempo. Este detalle es especialmente importante al principio, en el caso de que te quedes dormido.
- Si te parece demasiado difícil visualizar, existen cintas de fantasía guiada a la venta que pueden enseñarte cómo usar mejor tus sentidos durante el proceso.
- No es necesario que el “lugar feliz” sea el mismo todas las veces.
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Advertencias
- Aunque se ha demostrado que estar en tu lugar feliz es una buena técnica de reducción del estrés, si experimentas una tristeza incontrolable o si piensas en lastimarte a ti mismo de alguna manera, busca ayuda de un médico o un profesional de la salud mental en tu área.
- Si tienes alguna lesión, debes consultar con un médico antes de empezar la relajación progresiva. De manera similar, si sientes algún dolor durante el proceso, detente inmediatamente.
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Referencias
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://www.traumacenter.org/resources/pdf_files/relaxation_exercises.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/srinivasan-pillay/the-science-of-visualizat_b_171340.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/guided-imagery-topic-overview
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/cih-visn2/Documents/Patient_Education_Handouts/Visualization_Guided_Imagery_2013.pdf
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