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Estirar antes de practicar cualquier ejercicio es fundamental para mejorar la flexibilidad , evitar lesiones y reducir el dolor muscular. La gimnasia, que implica el uso de todos los músculos del cuerpo, requiere un estiramiento profundo previo a cualquier entrenamiento. Realizar una rutina de estiramiento rigurosa para calentar las partes superior e inferior del cuerpo, así como el centro, te ayudará optimizar tu rendimiento y a reducir el riesgo de lesión durante el entrenamiento gimnástico.
Pasos
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Tira de un brazo cruzándolo por delante del pecho para estirar el hombro. Estando de pie, estira el brazo derecho y sujétalo con el brazo izquierdo, cruzándolo por delante del pecho. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y cambia de brazo. Repite el ejercicio 4 veces con cada brazo. [1] X Fuente de investigación
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Junta las palmas de las manos por detrás de la espalda y eleva los brazos todo lo posible. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén los brazos y la espalda rectos mientras llevas las manos con las palmas juntas por detrás de la espalda, a la máxima altura posible. [2] X Fuente de investigación
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Estira el tríceps flexionando un codo y tirando de él por detrás de la cabeza. Estando de pie, flexiona el codo derecho y utiliza la mano izquierda para tirar suavemente de él por detrás de la cabeza. Mantén el estiramiento durante 15 segundos, relájate y cambia de lado. Repite este ejercicio 4 veces con cada brazo. [3] X Fuente de investigación
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Haz un estiramiento rotatorio con el palo de una escoba. Ponte de pie y flexiona el brazo derecho formando una "L" hacia arriba y elevándolo a la altura del hombro. Coloca el palo de una escoba u otro palo largo por detrás del brazo derecho y agarra el extremo con la mano del mismo lado. Agarra la base del palo de escoba con la mano izquierda y utilízala para empujar suavemente el codo derecho hacia delante. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos y, después, cambia de lado. [4] X Fuente de investigación
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Utiliza una puerta para estirar los pectorales. Ponte de pie junto a una puerta o una pared, extiende el brazo derecho a un lado con la mano apuntando hacia arriba. Presiona el brazo contra la pared o contra una puerta y utiliza la superficie para estirar el brazo derecho suavemente hacia atrás. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y, después, cambia de lado. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Calienta el centro llevando el torso hacia atrás y usando las manos como soporte. Separa los pies a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera, y coloca las palmas de las manos contra la zona lumbar. Flexiona el torso hacia atrás, empezando por la cabeza, siguiendo con los hombros y, finalmente, con la espalda. Flexiona el torso hacia atrás todo lo posible, manteniendo el estiramiento durante unos segundos y volviendo después a la posición vertical. Haz este ejercicio unas 10 veces. [6] X Fuente de investigación
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Extiende un brazo por encima de la cabeza y flexiona el torso hacia un lado para estirar los oblicuos. Estando de pie con la mano izquierda apoyada en la cadera, extiende el brazo derecho por encima de la cabeza hasta tocar la oreja. Flexiona el torso hacia la izquierda, estirando el costado. Mantén el estiramiento durante unos 15 segundos y, después, cambia de lado. Repite el ejercicio 3 veces a cada lado.
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Relaja los abdominales con un estiramiento de foca. Túmbate boca abajo y planta las manos en el piso a los lados de las costillas. Empújate con los brazos hasta que la cabeza quede mirando hacia delante y el torso quede totalmente despegado del piso. Mantén el estiramiento durante 15 segundos. Repite el ejercicio. [7] X Fuente de investigación
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Haz el puente para activar los músculos de la espalda. Túmbate boca arriba con los pies plantados en el piso. Extiende los brazos a los lados del cuerpo. Despega la espalda del piso suavemente, empezando por las caderas. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y, después, ve bajando progresivamente, empezando por la parte superior de la espalda y terminando por la inferior.
- Si puedes, amplía este estiramiento antes de bajar haciendo el puente completo. Planta las manos a los lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los hombros, y presiona el piso para elevar todo el torso hacia arriba formando un arco.
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Relaja los aductores haciendo un estiramiento en posición de mariposa. Siéntate en el piso y presiona un talón contra el otro, utilizando las manos para agarrarte los tobillos y tirar suavemente de ellos hacia ti. Deja que las rodillas caigan abriéndose hacia fuera con la mayor amplitud posible y, después, presiónalas suavemente con las manos para profundizar en el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y vuelve a juntar las rodillas. Repite este ejercicio entre 2 y 4 veces. [8] X Fuente de investigación
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Prueba a estirar haciendo la postura de la paloma para calentar las caderas. Túmbate boca arriba (preferiblemente sobre una esterilla) con las piernas estiradas. Agárrate el tobillo izquierdo y colócalo sobre la cadera derecha. Flexiona la pierna derecha y utiliza ambas manos para tirar de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y, después, relájate y cambia de pierna. Repite el ejercicio una vez con cada pierna.
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Agárrate un pie por detrás del cuerpo, y llévalo hacia la nalga para estirar el cuádriceps. Ponte de pie junto a una mesa o una encimera en la que puedas apoyarte, y agárrate el pie izquierdo por detrás del cuerpo, tirando de él hacia las caderas. Inclina el torso hacia delante, manteniendo la pierna derecha y la espalda estiradas y firmes. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y, después, relájate y cambia de pierna.
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Estira los isquiotibiales haciendo la postura del perro mirando hacia abajo. Coloca los pies y las manos en el piso formando una "A" con el cuerpo. Manteniendo la espalda y las piernas tan estiradas como sea posible, concéntrate en llevar las caderas hacia el cielo y los talones hacia el piso. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Siempre debes estirar todo lo posible, pero para en cuanto sientas dolor o incomodidad. La flexibilidad debe aumentar lenta y progresivamente con el tiempo, si estiras con regularidad, pero forzar demasiado un estiramiento puede causar lesiones.
- Asegúrate de beber agua en abundancia a diario. El cuerpo rendirá mejor si estás bien hidratado.
- Presta atención a lo que necesites mejorar. Si notas que hay zonas concretas que siempre tienden a tensarse cuando estiras, dedica unas cuantas repeticiones más a trabajar esas zonas.
- Los niños menores de 13 años son más flexibles que los adolescentes y los adultos, por lo que no tienen que mantener los estiramientos durante tanto tiempo para que sean efectivos. Mientras que un gimnasta de entre 13 y 15 años suele necesitar un estiramiento de entre 20 y 30 segundos de duración, un gimnasta más joven puede beneficiarse igualmente manteniendo cada estiramiento durante solo 10 segundos.
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Advertencias
- No intentes realizar estos estiramientos si no tienes preparación previa como gimnasta. Hacer cualquier estiramiento erróneamente puede causar lesiones. Si te interesa iniciar una nueva rutina de estiramiento, habla con un entrenador o monitor profesional.
- Mantener un estiramiento durante más de un minuto antes de practicar ejercicio puede disminuir el rango de movimiento. Una vez que hayas profundizado todo lo posible en un estiramiento, solo debes mantenerlo durante un periodo de entre 15 y 30 segundos. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-muscles-2/deltoid/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/the-best-stretching-exercises-for-your-upper-arms.html
- ↑ http://www.physioroom.com/prevention/stretching4_3.php
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-gymnastics/
- ↑ http://gocardinalsports.com/documents/2015/4/20//Stretching.pdf?id=617
- ↑ https://www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Exercise/StretchingFlexibility.aspx
- ↑ https://www.yogajournal.com/videos/salute-the-sun
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seated-butterfly-stretch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/stretch/hamstring-stretches/?page=7
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