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Los profesionales de yoga y los artistas del Cirque du Soleil pueden realizar posturas de contorsionistas hermosas e impresionantes. Aunque toma muchos años lograr este nivel de fuerza física y flexibilidad, puedes aumentar drásticamente tu agilidad practicando. Con el tiempo, podrás impresionar a tus amigos con puentes extremos y otros logros de flexibilidad. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Calienta antes de estirarte. Es importante hacer que la sangre fluya hacia los músculos antes de comenzar a estirar. Esto puede facilitar aún más estirar el cuerpo. Para calentar los músculos, solamente haz aproximadamente 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar o trotar. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- También puedes tratar de estirar después de haber terminado el ejercicio, como después de haber montado bicicleta o después de haber jugado baloncesto.
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Comienza con algunos ejercicios básicos de estiramiento . Es posible que hacer estiramientos básicos no te haga parecer como un contorsionista, pero te ayudarán a desarrollar la flexibilidad que necesitas para estirarte como uno. Trata de comenzar con unos estiramientos simples, como:
- Inclinación hacia adelante. Para este estiramiento, solo párate con los pies al ancho de los hombros e inclina la parte superior del cuerpo hacia el suelo y trata de tocar tus dedos. Sostén el estiramiento durante aproximadamente de 30 a 60 segundos.
- Elongación de cuádriceps. Párate con los pies al ancho de los hombros y luego dobla una rodilla. Agarra el pie con tu mano y llévalo hacia el glúteo. Debes sentir un estiramiento suave. Sostén durante 30 a 60 segundos y luego cambia hacia la otra pierna.
- Estiramientos para abrir el pecho . Alarga los brazos hacia los costados para que queden paralelos con los hombros y luego empuja hacia afuera el pecho. Sostén este estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Estiramiento reclinado de isquiotibiales. Recuéstate boca arriba sobre un tapete acolchado con las piernas sobre el suelo. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas sin cambiar la posición de tu pierna derecha. Agarra el muslo o la pantorrilla con las manos. Estira completamente la pierna izquierda y sostén la posición durante 30 a 60 segundos. Luego repite con la otra pierna.
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Respira al estirarte. Mientras sostienes el estiramiento, asegúrate de continuar respirando. Tomar respiraciones lentas y profundas te ayudará a relajarte, lo que podría ayudarte a estirar aún más el cuerpo. A medida que exhalas, es posible que sientas cómo se libera la tensión, lo que te permitirá profundizar más en el estiramiento.
- Trata de respirar lenta y profundamente a través de la nariz mientras cuentas hasta cinco. Luego, exhala lentamente y cuenta regresivamente desde cinco. Repite este ejercicio mientras sostienes el estiramiento.
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Presiónate un poco más todos los días. Para aumentar la flexibilidad, tendrás que hacer del estiramiento parte de tu rutina diaria. Trata de reservar aproximadamente 10 minutos para estirar diferentes grupos musculares todos los días y trata de esforzarte un poco más todos los días para ganar flexibilidad.
- Trata de recordar qué tanto puedes estirar tu cuerpo en cada posición. Por ejemplo, ¿puedes alcanzar tus rodillas?, ¿tus pantorrillas? ¿o tus dedos cuando haces una inclinación hacia adelante?; ¿qué tan lejos puedes estirar tus brazos detrás de tu espalda? Es posible que quieras anotar estos detalles en un diario o pedirle a algún amigo que te tome una foto para ayudarte a monitorear tu progreso.
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Considera la posibilidad de añadir un estiramiento de fuerza a tu rutina. Además de estirar los músculos, también es importante mantenerlos fuertes para poder estirarte como un contorsionista. [3] X Fuente de investigación Si aún no tienes una rutina de entrenamiento de fuerza, considera comenzar con una para acondicionar los músculos que vas a estirar.
- Junto con 150 minutos de actividad cardiovascular moderada todas las semanas, el Centro para el Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos realicen ejercicios de entrenamiento muscular dos o más días a la semana. Estos ejercicios deben estar dirigidos a todos los grupos musculares principales. [4] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Comienza con la postura de la cobra. Esta es una curva gimnástica para principiantes que te ayudará a aclimatar tu espalda para estiramientos más extremos luego. Tu cuerpo formará un arco elegante.
- Recuéstate sobre tu estómago con las manos en el suelo separadas aproximadamente al mismo ancho que los hombros. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros.
- Separa la parte superior de tu cuerpo del suelo, mientras mantienes las piernas y las caderas en el suelo.
- Estira el torso mientras enderezas los brazos. Estira lo más cómodo que puedas.
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Haz la postura del camello. Esta hermosa postura contorsionará tu cuerpo en forma de un círculo, con las piernas sobre el suelo y la espalda doblada. Debes terminar viendo hacia atrás con las manos sobre tus pies. [5] X Fuente de investigación
- Ponte de rodillas al ancho de las caderas y con los muslos y el cuerpo perpendicular al suelo.
- Gira los muslos hacia adentro y tensa los glúteos. Mantén las caderas lo más relajadas posibles y empuja la parte frontal de los pies y de las espinillas contra el suelo (o tapete).
- Coloca las palmas de las manos sobre la parte superior de los glúteos con los dedos apuntando hacia abajo.
- Inclínate hacia atrás mientras mantienes tu cabeza erguida.
- Toca tus manos con los pies y trata de levantar la pelvis hacia el tórax mientras alargas la columna todo lo que puedes. Para evitar que te caigas, empuja las caderas hacia adelante.
- Gira los brazos para que la parte interna del codo quede hacia adelante y coloca las palmas de las manos sobre tus pies. Ten cuidado de no apretar los omóplatos. Deja que tu cabeza caiga hacia atrás cuidadosamente
- Cuando termines, coloca las manos de nuevo en tus glúteos mientras empujas la cadera hacia adelante. Enderézate lentamente, primero desde la espalda baja y continúa con la espalda alta, el cuello y finalmente la cabeza.
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Prueba la postura del arco. El nombre de esta postura es por su forma, que se parece al arco de un arquero. Terminarás con el estómago en el suelo, la cabeza viendo hacia adelante y las manos agarrando tus tobillos. Tu cuerpo hará la forma de un “arco” y tus brazos formarán la “cuerda”. [6] X Fuente de investigación
- Recuéstate sobre tu estómago con las manos estiradas a los lados, con las palmas viendo hacia arriba. Dobla las rodillas todo lo que puedas para acercar los talones a tus glúteos.
- Alcánzalos detrás de ti y agarra tus tobillos. No agarres la parte superior de los pies. Las rodillas deben quedar al mismo ancho que las caderas.
- Despega los muslos del suelo mientras alejas los talones de los glúteos. Esto levantará la parte superior del torso y la despegará del suelo.
- Empuja los omóplatos contra la espalda para abrir el pecho, mientras presionas el coxis hacia el suelo. Trata de mantener los músculos de la espalda lo más relajados posible. Estira los hombros lejos de tus orejas y mira hacia adelante mientras te estiras.
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Haz la postura de la rueda. Este es un estiramiento avanzado que debes hacer solo cuando hayas dominado los estiramientos más sencillos. Con este estiramiento, contornearás la espalda en forma de U. Tus manos y pies deben quedar sobre el suelo y la cara viendo hacia abajo.
- Recuéstate sobre tu espalda con las piernas flexionadas en las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben quedar firmemente sobre el suelo.
- Coloca las manos en el suelo cerca de tus orejas con las palmas hacia abajo y los dedos viendo hacia los pies. Apunta los codos hacia el techo.
- Mantén las manos y los pies sobre el suelo, mientras despegas la espalda del suelo. Continúa estirando la espalda hasta que tus brazos y piernas queden completamente enderezados. (Es posible que te tome tiempo, meses, tal vez años, para lograr este grado de flexibilidad).
- Para hacer exitosamente una rueda, tendrás que tener hombros fuertes y completamente desarrollados. Los niños (menores de 5 años) no deben realizar este estiramiento.
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Prueba la media postura de la rueda. Esta es una variante más avanzada de la postura del puente que se mira comúnmente en exhibiciones de contorsionistas. Para evitar lesiones, pídele a un amigo o entrenador que te ayude a guiar tu cuerpo mientras haces tu primer intento para dominar esta posición.
- Párate y levanta los brazos justo encima de tu cabeza con las palmas viendo hacia arriba y los dedos apuntando detrás de ti.
- Estira el cuerpo hacia atrás en un arco y mira hacia el suelo. Con el tiempo, trata de doblar un poco más tu espalda hasta que puedas tocar una pared o algún mueble que esté detrás de ti.
- Asegúrate de tener algunos cojines debajo de tu cabeza para protegerte. Pídele a un amigo que mire tu espalda mientras te arqueas hacia atrás para evitar lesiones.
- Mira hacia atrás hacia el suelo, mientras sostienes esta posición.
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1Espera hasta que estés en un nivel avanzado para intentar estos movimientos. Estos requieren más flexibilidad y fuerza. Además, existe un alto riesgo de lesiones en las articulaciones o columna por hacer estas maniobras. Por esta razón, no intentes estos movimientos hasta que hayas dominado las posturas más fáciles. Siempre asegúrate de tener la forma adecuada.
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Prueba una postura de la rueda con variación al lado. Para poder hacer una rueda más extrema sin temor a caerte, puedes practicar mientras te recuestas en un costado. Asegúrate de usar la forma correcta para evitar lesiones.
- Recuéstate de lado y dobla las rodillas.
- Dobla la espalda lo más que puedas mientras estiras la pierna izquierda hacia la cabeza.
- Agarra el pie izquierdo con la mano izquierda.
- Cuando lo hagas de forma cómoda, jala la pierna aún más hasta que puedas estirarla sobre el hombro.
- Voltéate al otro lado y repite este ejercicio con la pierna derecha.
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Haz la postura de la paloma rey. Esta es una postura de contorsionismo avanzada que solo puede lograr después de muchos meses de estirar cuidadosa y suavemente la espalda y las extremidades. No la intentes si no tienes experiencia con los otros puentes. Si puedes doblar tu espalda cómodamente lo suficientemente lejos que tus pies pasen los hombros, puedes intentar realizar este ejercicio.
- Arrodíllate sobre el suelo con el cuerpo en una posición vertical y levanta los brazos encima de tu cabeza.
- Dobla la espalda formando un arco, hasta que las manos toquen el suelo.
- Continúa bajando hacia el suelo hasta que los codos descansen en el mismo.
- Cuando llegues a un nivel de flexibilidad extrema, podrás poner la cabeza entre las piernas para esta posición.
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Realiza un parado de codos básico. Esta es una técnica de contorsionismo avanzada que no debes intentar hasta que hayas ganado un buen grado de flexibilidad en la espalda. Debes poder extender los pies más allá de tus hombros antes de practicar esta postura.
- Comienza con una media postura de la rueda. Párate y levanta los brazos rectos sobre tu cabeza con las palmas viendo hacia arriba y los dedos cerrados apuntando hacia atrás de ti.
- Estira el cuerpo hacia atrás formando un arco y mira hacia el suelo. Coloca las manos en el suelo mientras doblas la espalda y bajas el cuerpo hasta que los brazos y antebrazos queden contra el suelo. Los codos deben estar un poco más separados que los hombros. Las plantas de los pies deben quedar firmemente sobre el suelo.
- Levanta la cabeza para mirar hacia las piernas, mientras levantas las piernas de puntillas. Las puntas de los dedos deben tocar el suelo. Lleva el cuerpo hacia atrás y equilíbrate para que las piernas no sostengan tu peso.
- Levanta la cabeza más alto y levanta los pies del suelo. Practica esta pose hasta que puedas mantener el equilibrio durante 30 segundos o más.
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Ejercítate haciendo splits. Esta postura clásica se incorpora en muchas posturas de contorsionismo. Calienta los músculos al menos 15 minutos antes de comenzar los splits, al estirar las piernas en frente de ti mientras estás sentado sobre el suelo. Trata de tocar tus dedos. [7] X Fuente de investigación
- Arrodíllate sobre el suelo con la espalda recta y estira una pierna frente a ti. Elige la pierna que quieras, es posible que seas naturalmente más flexible en un lado que en el otro.
- Coloca la pierna hacia atrás de modo que la espinilla quede contra el suelo y la rodilla esté doblada.
- Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, estirando de forma suave los músculos de los muslos mientras bajas. Si sientes dolor, detente. Cada vez que intentes hacer un split, debes poder bajar un poco más hacia el suelo.
- Mantén las manos sobre el suelo a los costados para sostener el peso.
- Cuando las piernas formen un perfecto ángulo de 180° y la pelvis esté tocando el suelo, habrás logrado un split. Sostén esta posición durante 30 segundos y suelta.
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Prueba una combinación de rueda con split. Una vez que puedas hacer los splits de costado y la espalda sea lo suficientemente flexible como para tocar los pies con los hombros, puedes intentar esta posición. Esta es una postura de contorsionismo avanzada.
- Recuéstate sobre tu estómago y arquea tu espalda hasta que la pierna izquierda repose sobre tu hombro izquierdo.
- La cabeza debe quedar viendo hacia adelante y la pierna derecha debe estar estirada a lo largo del suelo.
- Agarra el tobillo izquierdo con ambas manos y jala la pierna hacia adelante hasta que los dedos del pie izquierdo toquen el suelo.
- Inclínate hacia adelante y agarra la pierna izquierda más arriba a lo largo de la espinilla. Levanta la pierna derecha del suelo de forma recta y estirada.
- El tórax y los codos deben quedar sobre el suelo junto con la punta del pie izquierdo. La pelvis debe quedar viendo hacia el techo con las piernas creando un split invertido elegante.
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Trata de hacer una parte de la postura. Si no puedes hacer una postura de contorsionismo de forma cómoda, trata de hacerla de la forma en la que te sientas cómoda. Puedes hacer modificaciones para cualquier postura. Por ejemplo, puedes:
- Doblar las rodillas ligeramente si la pose te pide que coloques las piernas rectas.
- Concéntrate en un parte del cuerpo a la vez, como contornear solo los brazos o solo las piernas, no ambas al mismo tiempo.
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Usa refuerzos para apoyo. Cuando practiques una postura de yoga o una actividad de estiramiento que ponga mucha presión en las articulaciones, usa un cojín pequeño para agregar apoyo. Podrás estirarte más, mientras evitas las lesiones de articulaciones. [8] X Fuente de investigación [9] X Fuente de investigación
- Si experimentas incomodidad en las rodillas cuando estires los muslos, coloca una almohada pequeña debajo de los glúteos, entre tus piernas.
- Para abrir los músculos de la espalda de forma segura, coloca un cojín debajo la parte baja de la espalda mientras te inclinas hacia atrás con los brazos estirados hacia afuera y descansando sobre el suelo.
- Trata de usar una pelota de pilates para estirar los músculos del estómago y practicar de forma segura.
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Detente si sientes dolor o incomodidad. Solo debes sentir un estiramiento en los músculos, no en las articulaciones. Los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones en su lugar pueden dañarse de forma permanente si las estiras más del normal rango de movimiento. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ http://rheumatology.oxfordjournals.org/content/40/5/485.full
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html#SEC26
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/camel-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/bow-pose/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/yoga-therapy/can-too-flexible-be-harmful.php
- ↑ http://www.thejourneyjunkie.com/yoga-3/yoga-tutorial-how-to-use-a-bolster/
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