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El psoas es un músculo profundo que forma parte de los flexores de la cadera. Hay uno a cada lado del cuerpo, y su principal función es elevar los muslos hacia el torso. Además, aporta estabilidad a la parte inferior de la espalda, la pelvis y las caderas. Si pasas la mayor parte del día sentado, ya sea en el trabajo o en el coche, es posible que tengas los psoas tensos o acortados. Para tratar el psoas tenso, fortalécelo y alárgalo junto a los músculos y los tendones que lo rodean. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Empieza con un estiramiento del psoas con una rodilla apoyada en el piso. Adopta la posición correcta para este estiramiento apoyando una rodilla en el piso y flexionando ambas piernas en ángulo recto. Mantén la espalda erguida y el coxis alineado bajo el resto de la columna mientras aprietas los glúteos y basculas las caderas hacia delante hasta que sientas el estiramiento. [2] X Fuente de investigación- Mantén el estiramiento durante un periodo de entre 20 y 30 segundos, respirando profundamente. Después, cambia de pierna y repite.
- Para tratar el psoas tenso, haz este estiramiento 2 o 3 veces al día.
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Combina el estiramiento de psoas con estiramientos del cuádriceps. Los glúteos y los cuádriceps ayudan a sujetar los psoas y aportan un extra de fuerza. Para estirar estos músculos también, agarra el pie de atrás con las manos y empújalo hacia los glúteos mientras haces el estiramiento con una rodilla apoyada en el piso. [3] X Fuente de investigación
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Utiliza la rotación interna para estirar todo el psoas. La simple acción de rotar internamente la pierna de atrás potencia el estiramiento con una rodilla apoyada en el piso y trabaja todo el psoas. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Para ejecutar esta variante, mueve el pie de atrás hacia el lado opuesto del cuerpo. La pierna trasera debe quedar en diagonal con respecto al torso en lugar de extenderse justo hacia atrás. De esta forma, la pierna rotará hacia dentro.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y, después, cambia de lado.
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Aísla el psoas con la posición del guerrero I. Acércate a una puerta abierta de forma que el lado derecho de tu cuerpo quede justo por detrás de la jamba. Da un paso atravesando la abertura de la puerta con la pierna izquierda y extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo el talón despegado del piso. Extiende los brazos sobre la cabeza, presionando las palmas de las manos contra la pared. Empuja las caderas hacia delante hasta que la rodilla delantera quede flexionada en ángulo recto. [5] X Fuente de investigación
- Mantén la posición durante un periodo de entre 20 y 30 segundos mientras respiras profundamente y, después, repite con la otra pierna.
- Modificar la postura del guerrero I utilizando una puerta como apoyo facilita este ejercicio para los principiantes. Aun en el caso de que tengas experiencia practicando yoga, esta modificación te ayudará a aislar el psoas y lograr mayor precisión en el estiramiento.
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Extiende totalmente los psoas con la posición del puente. Acuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso y separados a la anchura de las caderas. Acerca los talones a las nalgas. Extiende los brazos a los lados del torso con las palmas de las manos abiertas y apuntando hacia el techo. Eleva las caderas de forma que el cuerpo se arquee como un puente. Aprieta el abdomen y respira profundamente. [6] X Fuente de investigación
- Mantén la postura de 5 a 10 segundos y, después, baja lentamente hasta volver a acostarte en el piso. Conforme sigas practicando, ve sumando progresivamente varios segundos al tiempo que aguantas en la posición.
- Las posturas de arqueamiento de la espalda hacia atrás, como el puente, requieren extender totalmente las caderas. Además, esta postura estira los dos psoas a la vez.
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Ve un poco más lejos haciendo la variante de la media rana. Empieza esta postura acostándote bocarriba y abrazándote la rodilla derecha cerca del pecho, con la pierna izquierda estirada sobre el piso. Tómate unos segundos para conectar con tu respiración y, después, suelta la rodilla derecha y déjala caer hacia el lado opuesto por encima de la rodilla izquierda. Manteniendo la rodilla derecha flexionada, rueda sobre el costado izquierdo hasta que la rodilla y la cadera derechas formen ángulos de 90 grados. Después, date la vuelta hasta ponerte bocabajo. [7] X Fuente de investigación
- Puedes permanecer totalmente acostado con los brazos extendidos sobre la cabeza o elevarte sobre los antebrazos con los codos flexionados en ángulo recto.
- Lleva los hombros hacia atrás de forma que los omoplatos queden bien abiertos y cuadrados a los lados de la columna. Cuanto más eleves el pecho, más intenso será el estiramiento del psoas. Mantén el estiramiento de 10 a 15 segundos y, después, repítelo cambiando de pierna.
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Incluye ejercicios de extensión de la cadera en tu entrenamiento. Los ejercicios como el ciclismo y correr tensan mucho los flexores de la cadera. Compensa estas actividades con ejercicios como el patinaje o el esquí de fondo, que favorecen la extensión de la cadera. [8] X Fuente de investigación
- Si te ejercitas en un gimnasio, sustituye la cinta de correr o la bicicleta estática por el entrenamiento estilo cross o la máquina elíptica.
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Calienta con Frankensteins. Ponte de pie con la espalda erguida y los hombros hacia atrás. Asegúrate de tener suficiente espacio para dar unos cuantos pasos hacia delante. Extiende los brazos hacia delante. Con cada paso que des, extiende la pierna hacia delante e intenta elevarla todo lo posible. Después, bájala y extiende la otra pierna hacia delante. [9] X Fuente de investigación
- Da unos 10 pasos hacia delante y, después, date media vuelta y da otros 10 para volver al punto de inicio.
- Intenta mantener la espalda erguida. Si los psoas y los isquiotibiales están tensos, notarás que la espalda se encorva hacia delante.
- Este ejercicio debe su nombre al desplazamiento pesado hacia delante que debes realizar, similar al movimiento de Frankenstein, el monstruo. Este ejercicio ayuda a calentar los músculos de toda la parte inferior del cuerpo además de trabajar el psoas.
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Contrae el psoas en la postura de la barca. Para entrar en esta postura, siéntate en el piso con la espalda erguida, las rodillas flexionadas y los pies plantados. Extiende los brazos para agarrarte las espinillas. Inclínate hacia atrás hasta que los codos queden estirados, manteniendo la espalda erguida. Cuando tengas los brazos estirados, suelta las espinillas dejando que las manos queden extendidas a los lados del cuerpo. [10] X Fuente de investigación
- Mantén esta posición de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Para hacer la versión completa de la postura, eleva los pies con las piernas estiradas. Las piernas y el torso formarán una "V", con los brazos extendidos de la misma forma que en la versión modificada de la postura. Mantén la postura de 10 a 15 segundos para empezar y aumenta el tiempo progresivamente hasta sumar 5 segundos a la duración inicial.
- La postura de la barca ayuda a fortalecer el psoas, además de desarrollar la musculatura de la espalda y el abdomen y mejorar el equilibrio.
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Pasa a las planchas invertidas. Empezando sentado, coloca las manos en el piso por detrás del cuerpo, con los dedos apuntando hacia los pies. Eleva la pelvis utilizando los glúteos y los isquiotibiales hasta que los brazos se extiendan y las rodilla queden flexionadas en ángulo recto. [11] X Fuente de investigación
- Para empezar, practica manteniendo esta posición de 20 a 30 segundos. Una vez que te sientas cómodo en esta posición, podrás probar a hacer la plancha inversa completa. Extiende las piernas hacia delante, manteniendo los hombros hacia atrás y los brazos firmes. Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto.
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Desarrolla el psoas haciendo elevaciones de piernas colgando de una barra. Cuélgate de una barra de dominadas y, después, flexiona las caderas llevando las piernas hacia el torso. Mantén el cuerpo tan quieto como sea posible, utilizando la fuerza del abdomen en lugar de balancearte para tomar impulso. [12] X Fuente de investigación
- Empieza realizando de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio. Añade más repeticiones progresivamente conforme vayas ganando fuerza en el psoas y los músculos que lo rodean, incluyendo el abdomen.
- La barra debe estar suficientemente alta para que puedas colgarte de ella con los brazos totalmente estirados y los pies despegados del piso.
- Si no tienes una barra de dominadas, siéntate en una silla y eleva los muslos del asiento. Flexiona las piernas para realizar una versión más fácil del ejercicio, o déjalas estiradas si prefieres una versión más avanzada. Mantén la postura de 10 a 15 segundos, baja las piernas y repite.
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Evalúa tu flexibilidad de psoas con el test de Thomas. Acuéstate bocarriba sobre un banco o una mesa. Coloca el coxis al borde de la mesa, extiende una pierna en el aire e intenta bajarla a una altura inferior a la del borde de la mesa. [13] X Fuente de investigación
- Si tienes el psoas tenso, no podrás bajar del todo la pierna. También es posible que arquees la zona lumbar para compensar.
- No es raro que el psoas de un lado del cuerpo esté más tenso que el otro. Si notas que hay cierta descompensación, trabaja un lado más que el otro hasta que ambos psoas estén más o menos igual de flexibles.
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Pon a prueba la fuerza de tus psoas. Ponte de pie contra una pared y flexiona una rodilla para elevar la pierna. Utiliza la pared para mantener el equilibrio y eleva la rodilla hasta que quede por encima del nivel de la cadera. Intenta mantener esta posición durante 30 segundos. [14] X Fuente de investigación
- Este ejercicio también pone a prueba la fuerza de los músculos que refuerzan el psoas. Haz la prueba a ambos lados.
- El psoas es un músculo bastante fuerte por sí mismo. El hecho de que esté tenso no tiene por qué indicar que es necesario fortalecerlo. Si puedes mantener esta posición durante 30 segundos, es señal de que no tienes los psoas débiles. Sin embargo, si te cuesta mucho trabajo mantener la posición durante 30 segundos en alguno de los dos lados, posiblemente te venga bien hacer ejercicios que trabajen el flexor de la cadera y fortalezcan el psoas.
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Haz descansos cuando pases largos periodos de tiempo sentado. Pasar horas sentado en un coche o tras un escritorio puede acabar causando tensión y acortamiento de los psoas. Si sueles pasar largos periodos sentado, los psoas acabarán debilitándose con el tiempo. [15] X Fuente de investigación
- Si te sientas frente a una computadora en el trabajo, solo tienes que hacer un descanso para levantarte y andar un poco cada hora aproximadamente. También puedes considerar la posibilidad de adquirir un escritorio convertible o un escritorio para trabajar de pie, de forma que no tengas que pasar demasiado tiempo sentado.
- Si haces un viaje largo en coche, para cada dos horas aproximadamente para levantarte, caminar y estirar las piernas y las caderas.
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Referencias
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://redefiningstrength.com/half-kneeling-hip-and-quad-stretch/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/advanced/kathryn-budig-challenge-pose-tipsy-frog
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2920/7-not-so-scary-halloween-inspired-exercises
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
- ↑ http://www.stack.com/a/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52363
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
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