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Muchas personas pasan mucho tiempo sentadas en el escritorio, en el auto, frente a la computadora o en el puesto de trabajo, todo lo cual puede provocar dolor de espalda. Haz algunos estiramientos después de cada hora que permanezcas sentado, y más a menudo si te sientes rígido o dolorido. Practícalos sentado para ayudar a aliviar la tensión y mantener la columna vertebral flexible y los músculos tonificados. Algunos de los estiramientos son muy discretos, mientras que otros lo son menos, pero todos pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión muscular. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación
Pasos
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Haz un estiramiento de la columna vertebral. Esto puede ayudar a aliviar algunas tensiones y mantener la flexibilidad de la columna. Siéntate cerca del borde de la silla. Coloca los pies en el suelo. Separa las rodillas y dobla el cuello de modo que la barbilla toque el pecho. Dobla lentamente la columna vertebral, bajando la parte superior del cuerpo entre las piernas. [3] X Fuente de investigación
- Respira normalmente y mantén de tres a cinco segundos.
- Deja que las manos y los brazos cuelguen entre las piernas.
- Despliega lentamente la columna vertebral. Respira y repite de tres a cinco veces.
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Haz una flexión hacia delante. Este ejercicio es una variación del estiramiento de la columna vertebral, pero crea un estiramiento más profundo. Coloca las rodillas juntas con los pies apoyados en el suelo. Doblando la cintura, intenta tomarte los tobillos. Relaja el cuello. Si puedes, una vez que te hayas tomado los tobillos, arquea la espalda como un gato. Mantén la postura de cinco a ocho segundos. [4] X Fuente de investigación
- Respira y relaja, repitiendo de cinco a ocho veces.
- También puedes usar una toalla como banda alrededor de los tobillos. Colócala debajo de los pies y písala para mantenerla en su sitio. Utiliza la toalla para ayudarte a tirar hacia los tobillos mientras arqueas la espalda.
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Haz un estiramiento del número cuatro. Siéntate en una silla. Coloca el tobillo derecho sobre la parte superior de la pierna izquierda. Presiona ligeramente el interior de la rodilla derecha mientras te inclinas hacia delante. Respira profundamente. Al exhalar, inclínate aún más hacia adelante para profundizar el estiramiento. [5] X Fuente de investigación
- Sigue inclinándote más profundamente y aplicando presión mientras respiras.
- Cambia de lado y haz lo mismo con el otro lado.
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Mira el techo. Siéntate en el borde de la silla, pero asegúrate de no deslizarte. Mira hacia el techo. Luego, doblando la espalda, empieza a concentrarte en las partes del techo que están cada vez más atrás de ti. [6] X Fuente de investigación
- Mantén la postura de cinco a ocho segundos y relájate, siempre respirando normalmente.
- Repite de cinco a ocho veces.
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Inclínate por la cintura. Coloca las rodillas juntas con los pies apoyados en el suelo. Levanta el brazo derecho por el hombro, apuntando al techo. Doblando la cintura y dejando el brazo levantado, inclínate de modo que el brazo apunte ahora a la pared. Respira normalmente y mantén la postura durante unos 10 segundos. [7] X Fuente de investigación
- Relájate y repite del otro lado.
- Repite de tres a cinco veces.
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Haz un estiramiento de la columna vertebral con una torsión. Siéntate cerca del borde de la silla y coloca los pies en el suelo. Separa las rodillas y dobla el cuello de modo que la barbilla toque el pecho. Coloca las manos sobre las rodillas. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en una dirección y, respirando con normalidad, mantén la posición durante tres o cinco segundos. Utiliza las manos para estabilizar la parte inferior del cuerpo y para empujar la parte superior. Luego, regresa a la posición normal lentamente. [8] X Fuente de investigación
- Respira y repite de tres a cinco veces.
- Si tienes una silla giratoria, puedes aumentar la torsión, pero asegúrate de que sea estable y no ruede por debajo de ti.
- Repite este ejercicio en ambos lados.
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Tuerce el cuerpo y gira. Mientras estás sentado, agarra el brazo o el asiento de la silla con ambas manos. Manteniendo los glúteos estables, gira la parte superior del cuerpo, utilizando los brazos o el asiento de la silla para lograr una mayor torsión. [9] X Fuente de investigación
- Mantén durante cinco a ocho segundos y luego gira en la dirección opuesta. Repite de cinco a ocho veces.
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Agrega más que un giro. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Toma la rodilla derecha con la mano izquierda. Gira hacia la derecha y mantén la posición durante unos 10 segundos. Cambia de pierna y mantén durante 10 segundos.
- Repite tres veces.
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Estira la parte baja de la espalda. Siéntate en el borde de la silla. Coloca las palmas de las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia la silla. Empuja los codos hacia atrás mientras levantas el pecho hacia el techo. Deberías sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda. [10] X Fuente de investigación
- Mantén este estiramiento durante 15 segundos.
- Repite dos o tres veces.
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Lleva las rodillas hacia el pecho. Siéntate recto en la silla. Toma la rodilla derecha y llévala lentamente hacia el pecho. Asegúrate de mantener la espalda recta y no te inclines hacia delante. Sujeta la rodilla y luego baja lentamente. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Intenta mantener durante 30 segundos.
- Repite con la rodilla izquierda.
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Prueba el estiramiento de la espalda de camello. Siéntate en la silla como lo harías normalmente. Gira los hombros hacia dentro en un gesto de encogimiento de hombros. Auméntalo al tirar de los hombros hacia dentro y hacia abajo. Respira con normalidad y mantén la postura de cinco a diez segundos. [12] X Fuente de investigación
- Deja que tus manos y brazos cuelguen a los lados.
- Lentamente lleva los hombros hacia atrás. Respira y repite de cinco a ocho veces.
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Estira el cuerpo hacia arriba. Sentado, levanta ambas manos hacia el cielo o el techo. Estírate como si intentaras tocar el techo. Mantén la postura de cinco a ocho segundos y relájate, doblando los brazos a la altura de los codos. [13] X Fuente de investigación
- Repite de cinco a ocho veces, llegando más alto cada vez.
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Consejos
- Recuerda hacer descansos regulares para ponerte de pie y estirarte cuando estés sentado durante largos periodos.
- Si te sientas en un escritorio para trabajar, asegúrate de que la silla sea lo suficientemente alta como para que tus caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más altas. Los pies también deben estar plantados en el suelo.
- Coloca una almohada o toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda cuando estés sentado para obtener un apoyo adicional.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/sitting-stretches-back-4469.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/
- ↑ https://www.mylifestages.org/health/back/lower_back_stretches.page
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-best-body-stretches-if-you-sit-all-day
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
- ↑ https://www.mylifestages.org/health/back/lower_back_stretches.page
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/3/
- ↑ https://www.mylifestages.org/health/back/lower_back_stretches.page
- ↑ https://healthplans.providence.org/fittogether/find-your-fit/physical-activity/fit-exercise-into-your-day/desk-exercises/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/lower-back-stretches/vid-20084700
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/2/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
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