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Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que recorren los muslos. Prácticamente toda actividad o ejercicio atlético involucra a los cuádriceps, así que es importante que sean flexibles y fuertes. Para mantener los cuádriceps sanos, estíralos antes y después del ejercicio. [1] X Fuente de investigación También puedes usar el yoga para aumentar la flexibilidad de tus cuádriceps, lo cual puede volverlos menos propensos a las lesiones.
Pasos
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Caminar o anda en bicicleta durante 10 o 15 minutos. Un ejercicio cardiovascular suave como caminar o montar en bicicleta hará que la sangre fluya a los cuádriceps y que el estiramiento sea más cómodo. Estirar los músculos cuando están fríos podría causar una lesión. [2] X Fuente de investigación
- Si planeas hacer ejercicio al aire libre en un clima más fresco, añade entre 5 y 10 minutos al tiempo de calentamiento antes de empezar a estirar.
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Haz estiramientos de cuadríceps antes de una carrera larga. Desde una posición de pie con las rodillas juntas, levanta un pie y agárralo con la mano. Presiona el pie suavemente contra los glúteos hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo. Mantén la posición entre 10 y 20 segundos, luego repite con el otro pie. [3] X Fuente de investigación
- Este estiramiento puede hacerse tanto antes como después de un recorrido largo u otra actividad física, como parte del calentamiento o enfriamiento.
- También puedes hacer este estiramiento mientras estás acostado de lado. Sujeta el tronco para mantener la columna vertebral alineada y ayudar a estabilizar la pelvis. [4] X Fuente de investigación
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Añade estiramientos de rodillas para apuntar a los cuádriceps y a los flexores de la cadera. Arrodíllate en el suelo sobre una rodilla. Es posible que tengas que apoyar la rodilla en una toalla doblada o en una alfombra. Inclínate ligeramente hacia adelante, con el otro pie en el suelo y las rodillas en ángulo recto. Inclínate hacia adelante, contrayendo el tronco y el glúteo de la pierna arrodillada. Mientras exhalas, mueve el cuerpo hacia adelante para estirar el cuádriceps y otros músculos flexores de la cadera. [5] X Fuente de investigación
- Puedes descansar tus manos sobre el muslo delantero para tener equilibrio y estabilidad. Mantén el estiramiento entre 15 y 40 segundos, luego cambia y repite el estiramiento con la otra pierna.
- Mantén la columna neutral y la postura de la parte superior del cuerpo recta. También debes evitar arquear, redondear o aplanar la parte inferior de la espalda o tirar de la espalda contra la inclinación.
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Utiliza las estocadas para hacer un estiramiento dinámico. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y da un paso al frente. Baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que la rodilla de atrás esté casi en el suelo. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo de modo que la espinilla esté de forma perpendicular con el suelo. Levántate y repite en el otro lado. [6] X Fuente de investigación
- Puedes hacer una serie de estocadas donde gradualmente avanzas, o puedes quedarte en el mismo lugar. Comienza con 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.
- Si tienes problemas de equilibrio y te sientes tambaleante, coloca las manos en las caderas o extiéndelas para formar una T.
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Utiliza ejercicios de rango de movimiento activo para mantener la movilidad de la rodilla. Para completar este estiramiento, dobla y endereza la rodilla en toda la amplitud de movimiento, o hasta donde puedas llegar sin molestias. Puedes hacer este estiramiento mientras estás de pie, sentado o acostado. [7] X Fuente de investigación
- Elige la posición que te proporcione más estabilidad y te permita mover más la rodilla.
- Resulta mejor hacer este estiramiento poco después de una lesión, cuando el movimiento puede ser más limitado. Intenta completar 10 repeticiones con cada pierna, pero no te excedas. Detente si sientes dolor.
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Busca un compañero para hacer estiramientos pasivos de cuadríceps. Ya sea de pie, sentado o reclinado, haz que tu compañero te agarre el tobillo o el pie. Tu compañero doblará y enderezará lentamente tu rodilla en todo el rango de movimiento. Cuando tu rodilla esté completamente doblada, haz que sostenga el estiramiento durante unos segundos antes de mover lentamente el pie hacia abajo. [8] X Fuente de investigación
- Los estiramientos pasivos de cuadríceps son una buena manera de estirar los cuadríceps si no tienes el control necesario para hacer estiramientos de cuadríceps de pie por tu cuenta. Si eres capaz de moverte por ti mismo, los estiramientos pasivos de cuadríceps pueden ser de poco beneficio para ti.
- La comunicación es clave en el estiramiento pasivo. No dejes que tu compañero te empuje la pierna hasta el punto de que sientas dolor en el músculo. Esto podría provocar un desgarro adicional o una lesión nueva.
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Alivia la tensión con el estiramiento en el sofá. Arrodíllate con una rodilla en el suelo frente al sofá. Apoya el pie de la pierna arrodillada en el lado del sofá. La otra pierna debe estar recta frente a ti con la rodilla en ángulo recto y la espinilla de forma perpendicular al suelo. Empuja las caderas hacia atrás mientras presionas el talón elevado hacia el glúteo. [9] X Fuente de investigación
- Puedes poner las manos en la rodilla delantera para equilibrarte. Mantén el estiramiento durante unos segundos o ciclos de respiración, luego suelta y repite el estiramiento con la otra pierna.
- Además de un sofá, también puedes usar una pared o un banco bajo para apoyar el pie.
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Aumenta la estabilidad y el control con las sentadillas en posición supina. Necesitarás una pelota de estabilidad para este ejercicio. Siéntate en la pelota, luego da pasos hacia adelante mientras te inclinas gradualmente hacia atrás al mismo tiempo. Cuando estés acostado bocarriba, rueda hacia adelante y permita que tus rodillas se muevan sobre los dedos de los pies hasta que las rodillas estén completamente flexionadas. Luego, contrae los cuádriceps y rueda hacia atrás hasta que tus rodillas estén en ángulos de 90 grados. [10] X Fuente de investigación
- Trata de hacer 10 repeticiones de este ejercicio. Solamente ve tan lejos como puedas sin dolor o molestias.
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Alarga los cuádriceps con la estocada creciente. Desde una posición de pie, da un paso al frente y dóblalo para que las manos estén a ambos lados del pie. La rodilla delantera debe estar en ángulo recto con la espinilla de forma perpendicular al suelo. Levántate al inhalar, extendiendo los brazos a los lados y por encima de la cabeza. [11] X Fuente de investigación
- Baja las caderas y presiona hacia abajo en la estocada, estirando y alargando los cuádriceps. Respira profundamente y mantén la estocada durante un lapso de entre 30 segundos y un minuto.
- Para salir de la posición, baja las manos sobre la pierna delantera y luego da un paso o salta con la pierna delantera hacia atrás para encontrarte con la otra pierna. Puedes levantar las caderas en otra dirección si deseas, luego camina o salta con la otra pierna hacia el frente y repite la estocada en el otro lado.
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Baja a la posición de héroe. Arrodíllate en el suelo, tocando las partes interna de las rodillas internas. Los pies deben encontrarse a una distancia ligeramente más ancha que las caderas con la parte superior de los pies en el suelo. Exhala y baja las caderas hacia piso entre los pies hasta que tus glúteos estén cómodamente apoyadas en el piso. [12] X Fuente de investigación
- Inclínate ligeramente hacia adelante mientras bajas, metiendo los pulgares en la parte posterior de las rodillas. Respira profundamente, sintiendo el estiramiento en los cuádriceps, durante un lapso de entre 30 segundos y un minuto. Abre los hombros y deja caer los omóplatos a lo largo de la columna vertebral.
- Si no puedes sentarte cómodamente en el suelo en esta posición, coloca un bloque para sentarte, o enrolla una manta o toalla.
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Estira los muslos y el tronco con la postura de arco. Acuéstate bocabajo en la colchoneta con los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Al exhalar, dobla las rodillas y levanta los pies hacia los glúteos. Extiende la mano hacia atrás y agarra los tobillos o la parte superior de los pies y tira de ellos hacia adelante. Al inhalar, levanta los pies hacia el techo mientras levantas los muslos del suelo. [13] X Fuente de investigación
- Respirar puede ser difícil en esta posición, pero mira hacia adelante y concéntrate en respirar tan profundamente como puedas. Mantén la postura durante un lapso de entre 20 y 30 segundos, y luego suéltala lentamente para recostarte.
- Puedes usar una manta doblada para acolchar las costillas y caderas para hacer la pose más cómoda.
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Abre los flexores de la cadera con la pose de paloma. Comienza sobre las cuatro piernas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Desliza la rodilla derecha hacia adelante hasta la parte posterior de la muñeca derecha mientras tiras el pie hacia el lado izquierdo. El lado de la espinilla derecha debe estar en la colchoneta de manera perpendicular al torso. Luego, desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté de forma horizontal en el suelo. Exhala y levántate de modo que estés en posición sentada con la pierna derecha cruzada delante de ti y la izquierda extendida hacia atrás. [14] X Fuente de investigación
- Mantén la pose durante un lapso de entre 30 segundos y un minuto, respirando profundamente. Luego, vuelve a ponerte sobre las cuatro piernas y repite con la pierna izquierda delante y la derecha extendida detrás.
- Hay muchas variaciones de esta postura. Por ejemplo, trata de doblar la pierna delantera y apoyar el pecho y frente en la colchoneta para una apertura de cadera más intensa.
- Para hacer un estiramiento de cuadríceps realmente profundo, levanta el pie trasero hacia los glúteos. Agarra el pie trasero o tobillo con la mano y presiónalo hacia tus glúteos para profundizar más el estiramiento.
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Inclínate en la posición de camello. Arrodíllate con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Inhala y acerca los codos uno al otro por detrás del cuerpo, permitiendo que el esternón se levante y que la caja torácica se expanda. Presiona las manos sobre los talones, manteniendo el levantamiento en el esternón y manteniendo los hombros hacia atrás. [15] X Fuente de investigación
- Detén el estiramiento por un lapso de entre 30 segundos y un minuto, respirando profundamente. Evita apretar los glúteos. La postura de camello ayuda a alargar y mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera y los cuádriceps superiores.
- Si te resulta demasiado difícil llegar a los talones, puedes colocar un bloqueo entre los pies o inclinarte hacia atrás sobre una pelota de ejercicio.
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Extiende la flexión hacia atrás con la pose de un rayo pequeño. Una vez que te sientas cómodo en la pose de camello, da un paso más bajando la cabeza hasta que la coronilla de la cabeza descanse entre los pies. Extiende los brazos hacia adelante para agarrar la parte inferior de los muslos. [16] X Fuente de investigación
- Mantén la pose durante un lapso de entre 30 segundos y un minuto, respirando profundamente. Para salir de la pose, activa el tronco y rueda lentamente hacia atrás hasta la posición de rodillas.
- Mantén los glúteos suaves para evitar el exceso de presión en la parte baja de la espalda. Esta postura abre las caderas y los cuádriceps. La práctica de levantarte con el pecho mientras bajas el torso hacia atrás es un entrenamiento intenso para los muslos.
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Descansa en la postura del niño. Aún en posición de rodillas, separa ligeramente las rodillas y junta los dedos gordos de los pies. Al exhalar, dobla los muslos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y apoyando la frente en el suelo. Respira profundamente en esta posición durante el tiempo que desees. [17] X Fuente de investigación
- Además de ser una forma relajante de terminar la práctica, la pose del niño también funciona como una buena posición opuesta después de las flexiones hacia atrás.
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Consejos
- Solamente estira los tendones de los cuádriceps hasta que sientas un tirón suave en el músculo. El estiramiento nunca debe causar dolor o molestias. [18] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- Respira profunda y uniformemente a través de cada tramo. Si no puedes respirar durante el estiramiento, es posible que te estés estirando demasiado.
- Mantén los estiramientos durante el paso de unas cuantas respiraciones o unos pocos segundos, luego suelta suavemente. Evita rebotar o pulsar cuando te estires.
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Advertencias
- Si has tenido una lesión grave, trabaja directamente con un médico o fisioterapeuta para crear una rutina de estiramiento que sea apropiada para tu lesión y nivel de recuperación.
- Consulta a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para completar con seguridad el programa que deseas poner a prueba.
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Referencias
- ↑ https://www.precisionmovement.coach/quadricep-stretches/
- ↑ https://www.verywellfit.com/quadricep-stretches-2696366
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/quad-stretch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/149/side-lying-quadriceps-stretch
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/quad-hip-flexor-stretch-kneeling.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/quadriceps-strain/quad-stretching
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/stretching-exercises/thigh-strain-stretching-exercises
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/quadriceps-strain/quad-stretching
- ↑ http://www.stack.com/a/stretch-for-tight-quads
- ↑ https://www.precisionmovement.coach/quadricep-stretches/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/high-lunge-variation
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/hero/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/how-to-do-bow-pose/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/one-legged-king-pigeon-version-a/
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/camel/
- ↑ https://www.verywellfit.com/little-thunderbolt-pose-laghu-vajrasana-3567095
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/videos/hip-flexors-and-quadriceps-seated.php
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