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Cuando se trata de rutinas de estiramientos, los músculos abdominales suelen ser ignorados. Sin embargo, estirar los abdominales es excelente para la postura y la flexibilidad general. Realiza estiramientos estáticos, como las poses de la cobra, el gato y la vaca. También puedes hacer estiramientos dinámicos, como el puente de glúteos y las curvas laterales. Si tienes acceso a una pelota de ejercicios, haz extensiones completas de cuerpo para estirar los abdominales. Para prevenir lesiones, calienta antes de estirarte, respira mientras te estiras y evita estirar intensamente el mismo grupo de músculos durante dos días seguidos.
Pasos
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Haz un estiramiento abdominal de pie. Mantente erguido con los pies separados a la distancia del ancho de tus caderas. Extiende los brazos por encima de tu cabeza lo más lejos que puedas. Reclínate y arquea tu columna vertebral para abrir los abdominales y el pecho. Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repite de 2 a 4 veces más. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de no perder el equilibrio mientras te recuestas hacia atrás.
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Realiza la pose de la cobra. Comienza recostándote en el suelo bocabajo con las manos debajo de los hombros. Mantén las caderas sobre el suelo mientras levantas la parte superior del cuerpo con tus brazos, de manera que tu pecho sobresalga y te encuentres orientado hacia adelante. Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos, regresa a la posición de descanso y luego repite de 2 a 4 veces. [2] X Fuente de investigación- Mantén los brazos ligeramente doblados a la altura del codo e intenta hacer una curva con toda la columna vertebral en lugar de solamente doblar la espalda baja.
- Alarga la columna vertebral mientras te estiras. Si sientes presión, compresión o molestias en las posiciones de yoga de inclinación hacia atrás, tal como la cobra, enfócate más en estirar la longitud de tu columna, en lugar de arquear la espalda. [3] X Fuente de investigación
- Para aprovechar mejor el estiramiento, endereza los brazos completamente y levanta las caderas del suelo ligeramente para entrar a la posición de perro orientada hacia arriba. [4] X Fuente de investigación
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Haz estiramientos de gato y vaca para trabajar los abdominales y el torso. Empieza por ponerte a gatas, con las manos debajo de tus hombros, y las rodillas debajo de tus caderas. Utiliza los abdominales para arquear la columna hacia el cielorraso, como si fueras un gato enojado encorvando su espalda. Inclina la barbilla hacia tu pecho y mantén la posición durante 20 a 30 segundos. [5] X Fuente de investigación
- Para entrar a la pose de la vaca y hacer la pose del gato, lleva la cabeza hacia arriba, orienta el abdomen hacia el piso y apunta el talón hacia el cielorraso. Mantén la pose durante 20 a 30 segundos y luego repite cada una de 2 a 4 veces más.
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No olvides estrechar los oblicuos. Párate con los pies separados a una distancia igual al ancho de tus caderas y dobla las rodillas ligeramente en lugar de tenerlas rígidas. Levanta el brazo izquierdo y coloca la mano derecha sobre tu cadera. Inclina el torso hacia la derecha mientras mantienes las caderas quietas, hasta que sientas un estiramiento en tus oblicuos izquierdos, o los músculos en el lado izquierdo de tu abdomen. [6] X Fuente de investigación
- Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repite en el otro lado. Haz unas 2 a 4 repeticiones adicionales por cada lado.
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Haz el estiramiento del cocodrilo contorsionado. Acuéstate sobre un tapete de ejercicios o alfombra, con tu espalda apoyada en el suelo. Mantén la pierna derecha recta y levanta la pierna izquierda. Dobla la rodilla, colocando el pie izquierdo en posición horizontal sobre el suelo, opuesto a la parte frontal del tobillo derecho. Estira los brazos hacia los lados. Mira hacia la izquierda, luego tuerce lentamente tus caderas hacia la derecha. [7] X Fuente de investigación
- Mantén la posición de estiramiento por 5 segundos y luego repite 5 veces en cada lado.
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Agrega estiramientos para el flexor de la cadera. Empieza en una posición de embestida hacia la derecha y luego desciende el cuerpo lentamente sobre tu pierna izquierda. Mantén las caderas plegadas y los glúteos apretados mientras desciendes tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo y luego mueve tus caderas ligeramente hacia adelante. Incrementa la dificultad del estiramiento inclinándote ligeramente hacia la derecha. [8] X Fuente de investigación
- Mantén la pose de estiramiento por 20 a 30 segundos. Cambia de lado, luego repite el estiramiento en cada lado unas 2 a 4 veces.
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Haz 15 puentes de glúteos luego de ejercitar tus abdominales. Acuéstate bocarriba con tus brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en posición horizontal sobre el suelo. Aprieta los glúteos y levanta el trasero del suelo hasta formar una línea diagonal recta desde tus hombros hacia tus rodillas. Mantén la posición durante 1 a 2 segundos y luego desciende lentamente las caderas de vuelta al suelo. [9] X Fuente de investigación
- Los puentes de glúteos son excelentes luego de ejercitar fuertemente los abdominales. Además de estirar tus abdominales, ellos mueven tu cuerpo en la dirección opuesta, tal como los abdominales estándar o aquellos abdominales donde debes levantar todo el torso. Esto te ayudará a equilibrar y estabilizar los músculos del torso y la columna.
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Haz curvas laterales de pie. Párate erguido con tus pies separados a una distancia igual al ancho de tus caderas, y con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca la mano izquierda detrás de tu cabeza, y mantén el brazo derecho a tu lado. Lleva el ombligo hacia tu columna y recuesta el torso hacia tu lado derecho mientras desciendes el brazo derecho hacia el suelo. [10] X Fuente de investigación
- Mantén la posición de estiramiento durante 2 a 3 segundos, regresa lentamente a la posición de descanso y repite en el otro lado. Haz 10 repeticiones por cada lado.
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Usa una pelota de ejercicios para estirar tus abdominales. Acuéstate bocabajo sobre la pelota de ejercicios, con las rodillas y codos doblados, y las manos sobre tu pecho. Empuja hacia atrás con los pies hasta enderezar las piernas mientras extiendes los brazos sobre tu cabeza. Tu cuerpo siempre debe formar una curva larga sobre la pelota y deberás sentir un buen estiramiento a lo largo de tus abdominales. [11] X Fuente de investigación
- Mantén la pose de estiramiento durante 2 a 3 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz unas 10 a 15 repeticiones.
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Calienta entre 5 y 10 minutos antes de estirarte. Una actividad de calentamiento ligero hará que bombee la sangre, preparará tus músculos para el estiramiento y evitará las lesiones. Una caminata enérgica, un trote ligero, saltar de manera enérgica, y otros ejercicios aeróbicos son excelentes calentamientos. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También es bueno estirarse luego de ejercitarse.
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No des brincos mientas te estiras. Mantén una posición firme de estiramiento en lugar de entrar y salir de ella. Dar brincos mientras te estiras puede causar un tirón muscular u otra lesión. [13] X Fuente de investigación
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Respira mientras te estiras. Nunca contengas la respiración mientras te estiras o haces cualquier otro ejercicio. Inhala cuando vayas a adoptar una posición de estiramiento, exhala mientras te estiras y luego inhala nuevamente cuando regreses a la posición inicial. [14] X Fuente de investigación
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Estira un grupo de músculos durante unos cuantos minutos, 2 a 3 veces por semana. Estirar el mismo grupo de músculos intensamente todos los días conlleva un riesgo de lesión. En lugar de eso, estira un grupo de músculos distintos cada día. Procura estirar músculos específicos durante 2 a 3 minutos, 2 a 3 días a la semana. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías concentrarte en estirar tus abdominales un día, enfocarte en tus piernas al otro, y trabajar en tu pecho, cuello y hombros el día posterior a ese.
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Tómate descansos regulares para hacer estiramientos en el trabajo. Sentarse en una silla o realizar movimientos repetitivos durante largos periodos de tiempo resulta pesado para tu cuerpo. Quizá no puedas hacer la pose de la cobra, el gato o la vaca en la oficina, pero podrías incorporar las curvas laterales en el descanso para estiramientos en tu trabajo. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ya que probablemente no tendrás la oportunidad de calentar, tómalo con calma cuando te estires en el trabajo.
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Consulta con tu doctor si tienes una lesión. Mucha gente asume que estirarse es bueno si tienes dolor o tienes un esguince muscular. Sin embargo, estirar un músculo lesionado puede causar mayores daños. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También deberías consultar con tu doctor antes de estirarte o ejercitarte, si es que tienes una lesión o un historial de problemas con el corazón, huesos o las articulaciones.
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Referencias
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
- ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
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