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Si bien correr es un ejercicio fantástico, también es una actividad relativamente de mayor impacto. Pisar el pavimento puede causar dolor en las piernas. Con más frecuencia, el dolor o calambre muscular es producto de la fatiga muscular. Para evitar el dolor de la fatiga muscular, estira los músculos para correr más sin tensión. Si aún tienes dolor, es posible que tengas que modificar tu rutina de ejercicio. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Pasa más tiempo entrando en calor. Si sueles tener dolor en las piernas al correr, es posible que tus músculos no estén lo suficientemente calientes. Tómate algunos minutos más para caminar antes de correr o incluye estiramientos dinámicos en tu rutina de entrada en calor después de una caminata breve. [2] X Fuente de investigación
- Los estiramientos dinámicos consisten en mover las piernas a través de su rango de movimiento. Estos tipos de estiramientos pueden aflojar mejor los músculos de las piernas y prepararlas para correr, lo que puede ayudar a prevenir el dolor.
- Por ejemplo, puedes incorporar estocadas en tu rutina de calentamiento. Después de caminar por algunos minutos, haz 10 o 20 estocadas, alternando los lados.
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Evalúa tu forma. Si sueles tener dolor en las piernas al correr, es posible que no estés realizando la técnica correcta. Haz que un entrenador o un corredor experimentado te observe correr y proporcione consejos sobre qué es lo que podría estar causando el dolor en las piernas. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te inclinas demasiado hacia adelante al correr, es posible que ejerzas mucha presión en las pantorrillas. Esto puede causar dolor o calambres en las pantorrillas.
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Reduce el ritmo. Si tienes calambres u otro tipo de dolor al correr, quizás se deba a que necesitas desarrollar tu acondicionamiento cardiovascular de una forma más gradual. Comienza por caminar o trotar a un ritmo más lento, y, de forma gradual, incrementa la velocidad. [4] X Fuente de investigación
- Observa tu ritmo sobre todo si corres subiendo y bajando colinas, lo que puede ejercer una mayor tensión en los músculos de las piernas.
- Si sueles tener dolor en las piernas, considera la posibilidad de correr en intervalos. Por ejemplo, en vez de correr 30 minutos con cinco minutos de caminata antes y después de entrar en calor y enfriar los músculos, puedes caminar por cinco minutos, correr por cinco minutos y caminar por otros cinco minutos. Sigue con la rotación hasta terminar la sesión.
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Acorta la zancada. En especial si corres cuesta arriba, una zancada más larga forzará los músculos para estirarse más. Si esto causa tensión, puede provocar dolor en las piernas. Una zancada más corta te ayudará a evitar el dolor en las piernas mientras trabajas para fortalecer y estirar los músculos de las piernas. [5] X Fuente de investigación
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Reduce la distancia o duración del entrenamiento. El dolor en las piernas generalmente significa que los músculos están fatigados o agotados. Si notas que no lo experimentas hasta más adelante en la sesión, quizás sea una señal de que tienes que acortar la duración hasta que las piernas estén más fuertes. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si sueles correr por una hora y notas que las piernas se sienten adoloridas después de 45 minutos, reduce la rutina a 45 minutos por algunas semanas. Incrementa la duración hasta llegar a una hora lentamente, agregando cinco minutos cada semana. Reduce el tiempo si vuelves a experimentar dolor en las piernas y ten paciencia.
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Utiliza técnicas de relajación al correr. La respiración profunda y otras técnicas de relajación te brindarán un mayor enfoque mental. También reducen la tensión general en el cuerpo, lo que puede evitar que desarrolles dolor en las piernas. [7] X Fuente de investigación
- Puedes encontrar grabaciones en línea o en tu aplicación de música favorita centradas en la música y meditaciones guiadas para corredores. Estas grabaciones te ayudarán a enfocarte en tu respiración y lograr un estado más relajado mientras corres.
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Visita a tu médico. Si has reducido la duración e intensidad del entrenamiento y sigues teniendo dolor en las piernas, es posible que tengas una lesión. Si sientes el mismo tipo de dolor en el mismo lugar, podría indicar un desgarro o una distensión muscular. [8] X Fuente de investigación
- Descríbele el dolor al médico con la mayor precisión posible. También puedes hacer una lista de las formas en que hayas intentado evitar el dolor y si esos esfuerzos han hecho alguna diferencia. Todos estos detalles ayudarán al profesional a descartar las posibles causas del problema.
- Algunos medicamentos también tienen efectos secundarios que pueden causar calambres musculares. Si tomas medicamentos para una afección crónica, en especial para reducir el colesterol, infórmaselo a tu médico. Es posible que haya otras opciones disponibles. [9] X Fuente de investigación
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Cámbiate el calzado para correr. Dependiendo de tu estilo de correr, el calzado quizás no les brinde a los pies el apoyo necesario. Esto puede causar dolor en las piernas. Quítate el calzado para correr y revísalo bien. El patrón del desgaste puede indicarte cómo el pie pisa el piso y dónde podrías necesitar más apoyo. [10] X Fuente de investigación
- Si tienes dolor en las espinillas, puedes poner elevadores de talón en el calzado. Estos proporcionan una mayor amortiguación a los talones y ponen menos presión en las pantorrillas.
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Bebe una bebida con electrolitos mientras corres. Si sufres calambres, es posible que estés deshidratado. Si bien no es el motivo más común de los calambres musculares, mantenerte bien hidratado puede ayudarte a prevenir el dolor en las piernas y reducir el riesgo de lesiones. [11] X Fuente de investigación
- Usa bebidas con electrolitos para suplementar, no reemplazar, la ingesta regular de líquidos. Asegúrate de beber mucha agua antes y después de correr.
- Las bebidas con electrolitos están principalmente diseñadas para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor. Esto es muy importante si corres de forma regular al aire libre en climas cálidos o si sudas mucho.
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Toma una pastilla de solución salina tamponada antes de ejercitar. En especial si corres largas distancias al aire libre durante los meses de calor, es posible que pierdas mucha agua y electrolitos a través del sudor. Una pastilla de sal te ayudará a retener el agua y puede reducir el dolor en las piernas. [12] X Fuente de investigación
- Esto solo te ayudará si tienes dolor en las piernas de calambres causados por deshidratación. Esta no es la razón más común de los calambres en las piernas, y, generalmente, no debe ser una preocupación, a menos que corras largas distancias en días calurosos.
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Haz sentadillas en la pared para fortalecer los cuádriceps. Las sentadillas en la pared son un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier lugar; todo lo que necesitas es un espacio abierto para apoyarte sobre una pared. Si tienes dolor en las piernas, en especial alrededor de la rodilla, el problema podría ser la falta de fuerza en los cuádriceps. [13] X Fuente de investigación
- Ponte de pie a unos metros de la pared con la espalda apoyada. Mantén los pies a la distancia de las caderas y flexiona las rodillas lentamente, deslizando la espalda por la pared. Baja hasta que los muslos estén perpendiculares con respecto a la pared y paralelos con respecto al piso, asegurándote de que las rodillas estén directamente sobre los tobillos y no sobresalgan sobre los dedos de los pies.
- Comienza por mantener la posición por 30 segundos. Luego, párate para liberar la tensión. Mantén la posición por más tiempo de forma gradual hasta que puedas hacerlo cómodamente por 60 segundos. Trabaja hasta completar 10 repeticiones de 60 segundos.
- Cuando se sienta demasiado fácil, sujeta mancuernas en las manos como desafío adicional.
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Fortalece las caderas y los glúteos para prevenir el dolor en las pantorrillas. Si la pierna está recta cuando pasa por debajo del cuerpo al correr, podría ser la causa del dolor en las pantorrillas. Fortalecer las caderas y los glúteos te proporcionará una zancada más poderosa y pondrá menos tensión en las pantorrillas. [14] X Fuente de investigación
- El puente de glúteo es una buena forma de fortalecer las caderas y las pantorrillas. Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y levanta las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo recto directamente sobre los tobillos. Mantén los hombros en el piso.
- Mantén la posición por 5 a 10 segundos, respirando profundo. Luego, lleva la espalda al piso. Haz dos o tres series de 10 o 20 repeticiones.
- Si quieres que el ejercicio sea más difícil, levanta una pierna recta o apoya el pie en un balón de estabilidad.
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Haz elevaciones de pantorrillas para aliviar el dolor en las pantorrillas y espinillas. Si tienes dolor en las partes delanteras y externas de la parte inferior de las piernas, las elevaciones de pantorrillas pueden ayudar al fortalecer las pantorrillas y las espinillas. Los músculos débiles en las espinillas suelen ser el motivo de este tipo de dolor en las piernas, comúnmente conocido como "periostitis". [15] X Fuente de investigación
- Comienza por pararte con los pies a la distancia de las caderas, usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levántate lentamente sobre los dedos de los pies, flexionando los músculos de las pantorrillas. Lleva los talones tan alto como puedas sin sentir dolor. Luego, baja lentamente para regresar a la postura de pie normal.
- Haz tres series de 10 repeticiones. Cuando sientas que el ejercicio es muy fácil, trabaja con una pierna a la vez.
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Practica elevaciones de talón para construir los músculos de las espinillas. Usa este ejercicio para evitar el dolor en las espinillas mientras corres. Puedes hacerlo en casa sin ningún equipamiento. [16] X Fuente de investigación
- Párate sobre los talones con los dedos apuntando hacia arriba. Camina con los pies en esta posición por 30 segundos. Puedes hacerlo descalzo si estás en un lugar cerrado, pero necesitarás tu calzado si quieres hacerlo al aire libre.
- Haz tres series de 30 segundos.
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Estira los músculos isquiotibiales para aliviar el dolor en esta zona. La tensión en los isquiotibiales puede causar dolor en las piernas al correr. Con el paso del tiempo, los isquiotibiales tensos o acortados pueden causar tendinitis de Aquiles. Si corres con mucha frecuencia, asegúrate de estirar y fortalecer los isquiotibiales de forma regular. [17] X Fuente de investigación
- Como estiramiento simple, prueba el toque del dedo del pie al estar parado. Párate con las piernas a la distancia de las caderas y dobla la cintura, manteniendo las piernas rectas y permitiendo que los brazos cuelguen. [18] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento por 30 segundos y repite tres o cuatro veces.
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Prueba la prensa de pies para aliviar el dolor en las espinillas. Este es un buen ejercicio para fortalecer un músculo en la parte delantera de la espinilla llamado "tibial anterior". Si tienes periostitis tibial o dolor en las espinillas al correr, este ejercicio te ayudará. Puedes hacerlo acostado o sentado. [19] X Fuente de investigación
- Tan solo pon un pie sobre el otro y levanta el pie que está abajo mientras presionas hacia abajo simultáneamente el pie superior hasta sentir el estiramiento. Mantén el estiramiento por 10 segundos. Luego, cambia y repite con el otro pie. Repite cinco veces con cada pie.
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Haz estocadas para fortalecer los isquiotibiales y cuádriceps. Pon las manos en las caderas y párate con los pies a la distancia de las caderas. Da un paso lento hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo el peso en el talón delantero. [20] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que las rodillas estén posicionadas sobre los tobillos. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial, esforzándote por mantenerte estable. Repite con la pierna izquierda.
- Haz tres series de 10 repeticiones con cada lado. Cuando estés listo para un mayor desafío, haz este ejercicio sujetando mancuernas.
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Referencias
- ↑ https://runnersconnect.net/muscle-cramps-while-running/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/8-ways-to-keep-muscle-cramps-away
- ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/196.shtml
- ↑ https://minneapolisrunning.com/why-you-get-muscle-cramps-while-running-and-what-to-do-about-it/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/8-ways-to-keep-muscle-cramps-away
- ↑ https://runnersconnect.net/muscle-cramps-while-running/
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- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/04/training-tips/runners-you-need-to-do-these-4-exercises-that-prevent-knee-pain_37078#HtQx5BYDPLcrGcHt.97
- ↑ https://runnersconnect.net/how-to-strengthen-your-calves-and-achilles-to-prevent-injury/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/strengthening-muscles/calf/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/196.shtml
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-toe-touches
- ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#anterior
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
Acerca de este wikiHow
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