Descargar el PDF
Descargar el PDF
Si te sientes cansado durante todo el día, esto puede afectar de forma negativa tu productividad, tu felicidad y, con el tiempo, tu salud física. Si quieres evitar sentirte cansado de forma regular, trata de cambiar tu rutina en lugar de buscar inyecciones rápidas de energía. Desarrolla horarios consistentes y saludables durante las mañanas y las noches. Concéntrate en comer bien y mantenerte activo para ayudar a evitar la somnolencia a lo largo del día.
Pasos
-
Separa el tiempo suficiente para prepararte cada mañana. Aunque es probable que pienses que te sentirás más descansado si configuras tu alarma 15 minutos más tarde por la mañana, esto puede tener un efecto negativo si te obliga a prepararte más rápido. Si no quieres sentirte cansado durante todo el día, es mejor que salgas de casa sintiéndote relajado y fresco en lugar de frenético.
- En lugar de configurar tu alarma más tarde para dormir un poco más, trata de irte a la cama un poco más temprano por la noche.
- Si te acuestas en el momento adecuado y te permites una cantidad adecuada de sueño , es probable que ya no necesites utilizar un reloj con alarma. [1] X Fuente de investigación
-
Despiértate de inmediato y de forma positiva, y respira profundamente . Es fundamental que te despiertes con una actitud positiva (es decir, “con el pie derecho”) para sentirte fresco y alerta. Trata de tomar el hecho de despertarte como una nueva oportunidad para realizar grandes cosas y no como una obligación. Puedes probar con lo siguiente:
- Evita usar el botón de repetición. Esto solo te hará perder el tiempo y te dejará medio dormido durante unos minutos más. [2] X Fuente de investigación
- Respira profundamente unas cuantas veces y llena tus pulmones de aire.
- Levántate y sonríe. No pierdas el tiempo jugando con el teléfono o bostezando y girando en la cama. Cuanto antes comiences tu día, mejor te sentirás.
- Si aún tienes sueño, puedes salir al aire libre o al balcón para respirar un poco de aire fresco matutino.
-
Comienza tu rutina matutina de la misma forma cada día. A algunas personas les gusta comenzar con una ducha, a otras les gusta hacer ejercicio y otras prefieren comenzar con el desayuno. Debes hacer aquello con lo que tu cuerpo y tu mente sientan que estás preparándote para el día, y mantener la misma rutina cada mañana. [3] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- La consistencia es la clave. Debes buscar aquello que funciona y hacerlo cada mañana, incluso durante las vacaciones.
- Es probable que pienses que necesitas tomar una ducha fría para despertarte, ya que una ducha caliente probablemente te dará más sueño. Sin embargo, si una ducha caliente es parte de tu rutina matutina, esto le indicará a tu cuerpo y a tu mente que es hora de levantarse y ponerse en marcha.
- Considera la posibilidad de colocar una radio en el baño para reproducir tu música favorita, o simplemente cantar mientras te duchas.
-
Comienza tu día libre con un desayuno saludable . Aunque el desayuno no es realmente más importante que otras comidas durante el día, es una excelente manera de que el cuerpo y la mente tengan un buen comienzo. Los alimentos grasosos, cargados de carbohidratos y azúcar (como los panqueques y las salchichas) harán que te sientas hinchado y aletargado, así que puedes probar opciones saludables como las siguientes: [4] X Fuente de investigación
- frutas, yogurt y crema de avena
- verduras de hoja como la espinaca, la col rizada o el apio (con los que puedes preparar un batido)
- huevos y jamón o pavo magros
- avena, pan integral o cereales saludables sin toneladas de azúcar agregada
-
Disfruta de una taza de café más tarde por la mañana. Siempre y cuando no lo cargues con demasiada azúcar, una taza de café puede proporcionar muchos beneficios para tu salud. La cafeína que proporciona también puede ayudar a que te sientas más despierto. Sin embargo, es probable que consigas un mayor estímulo de esa cafeína si esperas al menos de 1 a 2 horas después de despertarte antes de tomar café, por las siguientes razones: [5] X Fuente de investigación
- El cortisol se considera, entre otras cosas, la “hormona del estado de alerta”. Sus niveles en el cuerpo aumentan 3 veces al día, generalmente dentro de 2 horas después de despertarte. Luego, al mediodía y finalmente al atardecer.
- El consumo de cafeína mientras el nivel de cortisona es alto puede indicarle al cuerpo que reduzca el aumento natural, lo que hará que te sientas más aletargado y cansado.
- Al tomar el café un poco más tarde por la mañana, agregarás un estimulante de cafeína a tu cortisol natural alto.
Anuncio
-
Estimula tus sentidos para mantener tu mente activa. Si no estimulas tus sentidos, entonces tu mente no será estimulada y avanzarás en dirección al modo de siesta. Para mantenerte alerta, debes buscar formas de estimular los ojos, los oídos e incluso la nariz a lo largo del día. Puedes probar algunos de los siguientes estímulos: [6] X Fuente de investigación
- Chupa una menta o mastica un chicle para mantener la boca ocupada.
- Colócate cerca de una ventana que proporcione luz solar indirecta. Si te sientas directamente al sol, esto puede hacer que te sientas cansado. Sin embargo, si te quedas cerca de la luz solar, esto puede despertar tus sentidos.
- Despierta tu sentido del olfato al aspirar aceite de menta. Puedes llevar contigo una botella pequeña.
- Mantén tus ojos activos tomando descansos para desviar la mirada si te cansas de mirar lo mismo.
- Escucha música. El jazz, el hip-hop o el rock ligero pueden hacer que te despiertes.
-
Dale a tu cuerpo estímulos suaves para mantenerte alerta. Mantener el cuerpo estimulado es tan importante como estimular tus sentidos. Si el cuerpo se encuentra más alerta, tu mente también lo estará, por lo que debes tratar de mantener tu cuerpo ocupado sin importar dónde te encuentres. Puedes probar con algunos de los siguientes trucos: [7] X Fuente de investigación
- Jálate los lóbulos suavemente.
- Pellízcate en partes del cuerpo que no tengan demasiada grasa (por ejemplo, los antebrazos o el espacio debajo de las rodillas).
- Estírate las muñecas jalándote los dedos lejos de ti.
- Estírate los hombros y el cuello.
- Si realmente sientes que estás en riesgo de quedarte dormido, puedes morderte la lengua ligeramente.
-
Haz ejercicio a última hora por la mañana o temprano por la tarde para aumentar tu estado de alerta. Aunque el ejercicio intenso podría agotarte, el ejercicio de ligero a moderado mejorará tu nivel general de energía y te hará sentir vigorizado. Toma de 15 a 30 minutos para hacer ejercicio a última hora por la mañana o temprano por la tarde si necesitas una inyección adicional de energía. [8] X Fuente de investigación
- Sal a dar un paseo rápido por el vecindario. Nada te despertará mejor como llenar tus pulmones con aire fresco.
- Toma una clase de yoga al mediodía. Esta es otra forma excelente de despejar tu mente, mejorar tu respiración y prepararte para el resto del día.
- Realizarás ejercicio moderado si tu ritmo cardíaco es algo elevado y respiras lo suficiente como para que sea difícil mantener una conversación completa.
- Evita realizar más que un ejercicio ligero después de la media tarde. Si haces ejercicio a última hora de la tarde, tu adrenalina aumentará y puede ser más difícil que te quedes dormido.
-
Busca formas de mantener tu cuerpo en movimiento si no puedes hacer ejercicio. Incluso si no tienes tiempo para realizar un entrenamiento completo, puedes hacer que tu cuerpo se encuentre más alerta al participar en alguna actividad física básica durante el día. Solo unos minutos de actividad física de vez en cuando son una excelente manera de decirle a tu cuerpo: “¡Oye, aún no es hora de dormir!”. [9] X Fuente de investigación
- Durante la jornada laboral, puedes realizar caminatas cortas en los pasillos o cruzar la calle para tomar un café.
- Evita los ascensores siempre que sea posible. En cambio, utiliza las escaleras.
- Si estás sentado en un escritorio durante todo el día, puedes pararte para realizar algunos estiramientos básicos al menos una vez cada hora.
-
Consume una dieta saludable durante el día. Un desayuno saludable es una manera excelente de comenzar el día, pero también debes seguirlo con un almuerzo y una cena nutritivos. El consumo de alimentos saludables te brindará más sustento y energía, mientras que los alimentos poco saludables pueden desanimarte y hacer que te sientas listo para ir a la cama. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Lleva contigo una variedad de bocadillos saludables para que no te rindas ante la máquina expendedora. Algunos bocadillos excelentes son las almendras, los anacardos, las ramitas de apio, la mantequilla de maní y los frutos frescos o secos.
- Consume tres comidas saludables y equilibradas a lo largo del día. Debes dejar espacio para un refrigerio ligero de manera que no te excedas durante las comidas.
- Evita las comidas pesadas, los alimentos ricos en almidón o los que tienen un contenido alto de grasa o azúcar. Todos estos alimentos harán que te sientas más cansado y le harán daño a tu sistema digestivo.
- Toma un poco de cafeína temprano por la tarde, entre tus picos de cortisol naturales alrededor del mediodía y la tarde.
- Mantente hidratado durante todo el día.
-
Concentra tu mente en diferentes tareas durante todo el día. Si tu mente está ocupada, emocionada o siendo creativa, esta es una garantía de que estarás menos cansado. Para mantener tu mente alerta, asegúrate de estar siempre concentrado en algo interesante en lugar de ensimismarte o quedarte dormido. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Cambia de tareas de vez en cuando. Es probable que te aburras si haces lo mismo a cada hora, así que trata de abordar diferentes proyectos en diferentes momentos del día.
- Si estás ensimismado en el trabajo, puedes iniciar una conversación con un colega en la sala de descanso. Esto puede brindarte un poco de energía mental si se ríen juntos.
- Si te encuentras en la escuela, mantente concentrado en la clase formulando y respondiendo preguntas. Si es necesario, puedes tomar notas con bolígrafos de varios colores para que esa actividad se sienta menos monótona.
-
Evita depender de las bebidas energéticas para mantenerte activo. A menudo, las bebidas energéticas tienen al menos el doble de cafeína que una taza de café, y con frecuencia presentan un exceso de azúcar y varios ingredientes no regulados que pueden tener consecuencias no deseadas para la salud. Es mucho más seguro que duermas lo suficiente cada noche, comas de forma saludable y te mantengas activo durante el día para evitar que permanezcas cansado. [12] X Fuente de investigación
- Las bebidas energéticas te brindarán un estímulo temporal de alerta, así que considera la posibilidad de utilizarlas con moderación y solo cuando sea necesario.
- Las bebidas energéticas pueden provocar problemas en el corazón y los vasos sanguíneos en algunas personas, así que debes conversar con el médico antes de utilizarlas, en especial si presentas algún problema cardiovascular.
- Nunca mezcles bebidas energéticas con alcohol, ya que es más probable que tomes demasiado sin reconocer de inmediato los efectos.
Anuncio
-
Establece una rutina nocturna regular. Ir a la cama de la manera correcta es la clave para evitar sentirte cansado a la mañana siguiente. Una vez que descubras lo que funciona mejor para ti, debes seguir el mismo proceso todas las noches para que tu cuerpo se acostumbre a la rutina de irse a la cama. [13] X Fuente de investigación
- Enfatiza las actividades relajantes (por ejemplo, tomar un baño caliente, escuchar música clásica, leer un libro relajante o meditar ).
- Evita hacer ejercicio intenso por la noche. Apaga o guarda los dispositivos electrónicos con pantallas al menos 1 hora antes de acostarte.
- Evita las comidas picantes, el alcohol, el chocolate y la cafeína durante al menos 2 o 3 horas antes de irte a la cama, o incluso más.
- Puedes tomar algunas medidas pequeñas que te faciliten levantarte. Configura la cafetera o saca la ropa para el día siguiente.
-
Vete a la cama y despiértate a la misma hora todos los días. Debes cumplir con este horario todas las noches y las mañanas, incluso los fines de semana y los días festivos. Tu cuerpo se acostumbrará al ritmo constante de tu horario de sueño, lo que te ayudará a quedarte dormido más rápido y a despertarte más descansado. [14] X Fuente de investigación
- El adulto promedio debe tener de 7 a 9 horas de sueño por noche, y los adolescentes deben tener entre 8 y 10 horas. [15] X Fuente de investigación
-
Soluciona cualquier problema de ira o negatividad antes de irte a la cama. Para asegurarte de que no te sentirás cansado al día siguiente, es importante que vayas a la cama sintiéndote positivo y emocionado de comenzar el día siguiente. Si te sientes malhumorado o incluso enojado, te resultará mucho más difícil irte a dormir. [16] X Fuente de investigación
- Si estás enojado porque te has peleado con un ser querido, trata de resolverlo en la medida de lo posible antes de quedarte dormido.
- Si no logras resolver el problema antes de acostarte, puedes realizar actividades para reducir el estrés (como la meditación o la respiración profunda) y ayudar a calmarte.
-
Visualiza tu éxito al despertar. Es probable que te parezca tonto, pero debes imaginarte que apagas la alarma en cuanto suena, te estiras y saltas fuera de la cama. Si lo visualizas suficientes veces, se convertirá en algo instintivo para ti durante la mañana.
- Además, debes pensar en al menos dos cosas que esperas hacer al día siguiente. Si vas a la cama sintiéndote positivo, estarás más emocionado a la hora de levantarte.
- La visualización positiva ayuda a calmar la mente y el cuerpo, facilitando la rapidez y la profundidad del sueño. [17] X Fuente de investigación
Anuncio
Consejos
- Evita saltarte las comidas. Esta es una forma garantizada de hacer que te sientas más cansado.
- Si te sientes realmente cansado durante el día, puedes tomar una rápida siesta energética . Solo recuerda que, si tomas una siesta durante más de 20 minutos, es probable que te sientas más cansado.
Anuncio
Advertencias
- Consulta con el médico si te sientes cansado con frecuencia, incluso si sientes que has dormido bien durante la noche. Es probable que no estés durmiendo tan bien como crees, o que estés lidiando con otros problemas médicos que te producen cansancio.
- Si no duermes lo suficiente, esto es malo para el sistema inmunitario y el cuerpo en general.
- Evita conducir si sientes que te estás quedando dormido.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
- ↑ https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
- ↑ https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
- ↑ https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
