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Correr es excelente para el corazón, los pulmones y los músculos. Pero cuando te dan calambres, tu rutina de ejercicios se vuelve dolorosa. Los calambres no solo interrumpen tus ejercicios, sino también pueden provocar una lesión muscular. Los calambres pueden ser causados por no respirar lo suficientemente profundo (dando como resultado una punzada en el costado o cólicos estomacales), nutrición inadecuada, deshidratación o saltarse un calentamiento adecuado. [1] X Fuente de investigación Para evitarlos, mantente hidratado y no comas inmediatamente antes de correr. Date tiempo para estirarte y calentar y haz algunos estiramientos dinámicos, y empieza a correr poco a poco. Cuando sientas que te viene un calambre, disminuye tu ritmo y regula tu respiración.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Ajustar tus hábitos alimenticios para evitar los calambres estomacales
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No corras con el estómago lleno. [2] X Fuente de investigación Si bebes o comes mucho antes de correr, serás más propenso a experimentar calambres a la hora de correr. Puedes comer solo un pequeño bocadillo saludable (no más de 200 calorías) una hora antes de correr para darte un poco de energía adicional. [3] X Fuente de investigación Algunas buenas opciones son una barra de granola, la mitad de un sándwich de mantequilla de maní y jalea, unas rodajas de manzana o un plátano. Después de consumir una comida grande, esperar dos a cuatro horas antes de salir a correr puede ayudar a prevenir los calambres.
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Mantente hidratado. [4] X Fuente de investigación Bebe suficiente (pero no demasiada) agua a lo largo del día. Bebe al menos 2 litros (64 onzas) de agua al día. [5] X Fuente de investigación Esto ayudará al revestimiento de los intestinos a absorber el agua y descomponer los alimentos en el estómago con más rapidez.
- Asegúrate de hidratarte antes de tu carrera. Toma cerca de 600 ml (20 onzas) de agua una hora antes de correr para que haya tiempo de que alcance a llegar a tus músculos. Si tomas inmediatamente antes de correr el agua todavía estará en tu estómago. [6] X Fuente de investigación
- Toma agua a grandes tragos mientras corres. Tomar grandes tragos (no a sorbos) permite que el líquido deje el estómago más rápido. [7] X Fuente de investigación Bebe agua fría (uno o dos tragos) mientras corres, según sea necesario. El agua fría se absorbe más rápido en el organismo que el agua tibia.
- No necesitas bebidas deportivas o jugos de frutas para mantenerte hidratado. De hecho, se ha demostrado que los jugos de frutas producen calambres en los corredores. [8] X Fuente de investigación Opta por el agua para saciar tu sed.
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Evita los alimentos que tardan en descomponerse en el estómago. Entre estos figuran los alimentos fibrosos, los alimentos grasosos y las proteínas. [9] X Fuente de investigación Los alimentos ricos en fibra se relacionan con los calambres al momento de correr. Mejor, opta por un bocadillo a base de carbohidratos simples como un plátano y galletas saladas.
- Si bien las grasas saludables, la proteína y la fibra son esenciales para una dieta saludable, debes consumirlas después de correr para evitar los calambres.
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Lleva un registro de tus alimentos durante los días que corres. [10] X Fuente de investigación Llevar la cuenta de tus comidas te brindará un registro de qué alimentos se relacionan con los calambres y cuáles no. Por ejemplo, si comiste cereal antes de correr tres de los cuatro días que corres por semana y durante dichos tres días te dieron calambres, puedes concluir con seguridad que existe una relación entre tu consumo de cereal y los calambres que experimentaste.Anuncio
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1Haz calentamientos. Ir de la inactividad directamente a correr no solo puede causar calambres, también puede provocar lesiones, como un desgarro muscular. Hacer calentamiento gradual hará que tu sangre bombee y afloje tus articulaciones y músculos. Comienza por caminar por unos cinco minutos, lo que hará que tu cuerpo haga la gama completa de movimientos que experimentará cuando empieces a correr. [11] X Fuente de investigación
- Añade cinco o seis zancadas, o pick-ups. Trota durante unos dos minutos; luego, gradualmente acelera durante unos 100 metros. Luego, desacelera hasta empezar a caminar, agitando las piernas durante unos 90 segundos. Esta es una zancada.
- Haz estiramientos dinámicos. A diferencia del estiramiento estático, que puede ser perjudicial si se realiza antes de la actividad, los estiramientos dinámicos continuarán calentando los músculos, aumentando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal y trabajando los músculospor medio de su rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos incluyen dar saltos, patadas para atrás, trotar hacia atrás, círculos con la cadera, rodillas arriba, y más.
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Estírate cuando comiencen los calambres. Si disminuir tu ritmo no alivia los calambres, detente y estírate para ayudar a aliviarlos. Céntrate sobre todo en los abdominales, las piernas y la zona lumbar. [12] X Fuente de investigación
- Prueba una estocada. [13] X Fuente de investigación Coloca las manos (separadas a la altura de los hombros) contra una pared. También lleva los dedos de un pie contra la pared. Extiende la otra pierna detrás de ti y empuja hacia la pared con fuerza moderada usando tu pierna y brazos extendidos. Cambia después de 10 segundos y empuja con la otra pierna. Repite el ejercicio tres o cuatro veces.
- Para estirar tu torso, lleva tu brazo derecho hacia arriba. Da un paso con la pierna derecha hacia atrás y detrás de la pierna izquierda recta. Mientras que estiras hacia arriba con el brazo derecho gradualmente estira el izquierdo, doblando ligeramente el brazo derecho sobre tu cabeza. Imagina que está jalando tu caja torácica hacia arriba y alejándola del hueso de la cadera (cresta ilíaca). Este estiramiento se puede sentir por el exterior de la pierna retrocediendo, ya veces también en la parte delantera del muslo y por el lado del torso.
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Ejercítate más. [14] X Fuente de investigación [15] X Fuente de investigación Mientras en mejor forma estés, menos propenso serás a sentir calambres. Aunque esto no es de gran consuelo para el corredor novato, te brinda la esperanza de que los calambres relacionados con correr sean solo una fase que superarás a medida que desarrolles músculo y pierdas grasa.
- Cuando empieces a correr, sigue la regla del 10 por ciento. Esto significa que nunca aumentarás tu kilometraje en más del 10 por ciento de lo que corriste la semana anterior. [16] X Fuente de investigación Así que si comienzas a correr 1.5 km (1 milla) cuatro días por semana (para un total de 6.5 km/4 millas), la semana próxima aumentarás tu distancia a .5 km (.4 millas), que es el 10 por ciento.
- No corras todos los días. Sigue dedicando al menos 1 o 2 días de la semana a ejercitarte aparte de correr, para darle a los músculos de tus piernas tiempo de descansar y recuperarse por completo.
- Haz algunos ejercicios de la postura de la plancha . Mantén la postura de la plancha durante todo el tiempo que puedas sin esfuerzo. Haz hasta 60 segundos, luego considera algunas variaciones de la plancha para un acondicionamiento adicional. Ejercitar los músculos abdominales y el torso te ayudará a evitar los calambres.
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Varía tu rutina y estilo de correr. Alterna entre carreras moderadas y carreras más intensas. Por ejemplo, corre a tu ritmo normal a lo largo de un terreno plano y uniforme, luego haz sprints de 400 a 800 m. También podrías aumentar tu resistencia muscular corriendo cuesta arriba al menos durante parte de tu rutina de correr. Ejercitarte a niveles más intensos te ayudará a evitar la fatiga muscular, causante de los calambres musculares. [17] X Fuente de investigación
- Si tienes acceso a una pista de carreras, prueba los intervalos piramidales. [18] X Fuente de investigación Esta técnica para correr requiere que hagas sprints de varias longitudes en un orden ascendente o descendente, seguidas de una carrera a un ritmo normal. Por ejemplo, haz un sprint de 200 m, luego corre a un ritmo normal el resto del camino de la pista. Luego, haz un sprint de 400 m antes de seguir con el resto del camino de la pista. Agrega 200 m de esta manera, hasta llegar a una distancia de 800 m.
- También podrías realizar intervalos piramidales en un orden descendente empezando con un sprint de 800 m, luego trota a un ritmo natural alrededor de la pista. Después haz un sprint de 600 m, seguido de un trote a un ritmo natural y continúa bajando hasta llegar a un sprint de 200 m.
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Disminuye tu ritmo. [19] X Fuente de investigación Si sientes que te vienen calambres, disminuye tu ritmo por unos minutos. Si es necesario, convierte todo el recorrido en una caminata. Caminar le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse del impacto causado por correr. Una vez que pase el dolor, podrás continuar con tu ritmo normal.
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Respira profundo. [20] X Fuente de investigación Empuja el estómago al inhalar y relájalo al exhalar. Trata de inhalar en tres pasos y exhalar en dos pasos. Es decir, inhala una vez, luego otra vez pero un poco más profundamente, después una tercera vez aún más profundamente. Exhala con una respiración breve y otra larga antes de volver a empezar.
- Exhalar completamente permitirá que tu diafragma (músculo situado a lo largo de la caja torácica que jala aire hacia los pulmones) se relaje.
- Evita la respiración superficial. Si sientes que tu respiración se acelera, disminúyela o camina un poco hasta que hayas recuperado el control de tu respiración.
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Presiona el lugar donde te duele con una mano. [21] X Fuente de investigación Presionar ligeramente el lugar donde te duele (normalmente presionas en o justo por debajo de las costillas) con un dedo o la palma de tu mano puede aliviar el dolor. Hacerlo relaja el diafragma y estabiliza tus entrañas. Muchos corredores presionan de forma instintiva el lugar donde sienten el calambre, para aliviar su dolor. Mover las yemas de tus dedos alrededor de la zona adolorida con suaves masajes también ayuda a evitar los calambres.
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Adopta una postura adecuada para correr. [22] X Fuente de investigación No te encorves ni te dobles en la cintura. Levanta tu pecho y jala los hombros hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y los brazos sueltos. Los codos deben estar en un ángulo de 90 grados. Inclina todo tu cuerpo ligeramente hacia adelante y toca el suelo con la parte media de tu pie. Enrolla el pie hacia los dedos del pie y empuja desde allí. [23] X Fuente de investigación Lleva las rodillas hacia arriba solo lo necesario para levantar los pies del suelo.
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5Ajuste tu zancada. Es posible que los calambres, especialmente en las piernas y los pies, puedan ser causados por un paso inadecuado o ineficiente. Habla con un entrenador sobre un análisis o incluso un vendedor en una tienda de deportes. Un posible problema podría ser que se rebota demasiado al correr, lo que significa que estás ejerciendo más energía en empujarte en un movimiento hacia arriba y hacia abajo que en un movimiento hacia adelante. Al rebotar también aumenta el choque que tus pies, tobillos y rodillas y deben absorber cuando tu pie golpea el pavimento. Para reducir los rebotes, intenta correr ligeramente, dando pasos más cortos y hacer un esfuerzo para mantener los pies cerca del suelo. También asegúrate de no correr sobre los dedos de los pies. [24] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu pie golpee el suelo directamente debajo de la rodilla, no delante de ella, ya que esto puede provocar lesiones. [25] X Fuente de investigación
- Haz cualquier cambio a tu paso al correr lentamente y gradualmente. Se sentirá extraño al principio; practica con carreras cortas hasta que empiece a sentirse más natural.
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Referencias
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- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/avoiding-stomach-cramps
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2009/07/02/eating-to-fuel-exercise/?_r=1
- ↑ http://www.active.com/running/articles/4-tips-to-avoid-stomach-cramps-on-a-run
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-avoid-side-cramps-while-running.html
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- ↑ http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/e/exercise-muscle-cramps
- ↑ http://running.competitor.com/2013/09/news/got-cramps-heres-how-to-stop-them_83661
- ↑ http://gizmodo.com/5923319/how-to-get-rid-of-runners-stitch
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/the-10-percent-rule
- ↑ https://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/muscle-cramps-while-running/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
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- ↑ http://greatist.com/move/how-to-stop-a-side-stitch
- ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
- ↑ https://www.verywell.com/how-to-avoid-bouncing-when-running-2911123
- ↑ http://www.runnersworld.com/run-faster/proper-running-form
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-avoid-side-cramps-while-running.html
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