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¿Tienes dificultades para prestar atención durante las cátedras o te distraes mientras te comunicas con los demás? ¿Necesitas hacer un esfuerzo especial para concentrarte a fin de terminar una tarea? En caso de que observes que tu mente divaga con mucha frecuencia en tu vida, es probable que hayas recibido retroalimentación negativa en tus relaciones, en el trabajo o en la escuela. Lo peor es que, al no poder concentrarte, podrías desperdiciar tiempo preciado y hasta cometer más errores. Puedes aprender habilidades de escucha activa, practicar la consciencia plena y abordar las cuestiones subyacentes que contribuyan a tu problema de atención para así reducir ese hábito tan molesto de que tu mente divague.
Pasos
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Elimina las distracciones. Las distracciones son un impedimento para una conversación significativa y atenta o para el trabajo productivo. Sin embargo, hoy en día, puedes encontrar distracciones en todas partes en nuestra sociedad. Por donde mires encontrarás algo que quiere competir por tu atención. Esto puede dificultarte el desarrollo de habilidades de atención prolongada.
- Para maximizar el éxito de la escucha activa, puedes disminuir las distracciones y dejar de hacer varias cosas a la vez. Por ejemplo, si quieres tener una conversación seria con alguien, puedes poner tu teléfono celular en modo silencio y decirles a los demás que no estarás disponible durante un tiempo corto. [1] X Fuente de investigación
- Asimismo, puedes conseguir aplicaciones para tu computadora, como Self Control, la cual puedes descargar como una forma de ayudarte a mantenerte concentrado en el trabajo. Esta aplicación puede bloquear las notificaciones de las redes sociales, silenciar los correos electrónicos nuevos o contar la cantidad de tiempo que dediques a tareas relacionadas con el trabajo y recompensarte por ello. [2] X Fuente de investigación
- Además, podría serte útil reducir los estímulos sensoriales. Puedes despejar el desorden en tu escritorio de forma que la necesidad de ordenarlo no te distraiga o también para evitar que, en lugar de trabajar, estés jugueteando con un pisapapeles.
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Tómate un descanso. En caso de que estés tratando de estudiar mucho para un examen importante o terminar un proyecto del trabajo, quizás descubras que te distraes o que tu mente divaga. En ocasiones, esto ocurre tan solo porque nos obligamos a mantener la concentración durante un periodo de tiempo poco realista. Tómate descansos con regularidad al leer o trabajar para que así tengas la certeza de estar realmente concentrado. [3] X Fuente de investigación
- Programa 30 minutos o una hora en un temporizador y concéntrate de lleno en la tarea que te ocupe. Luego, cuando acabe el tiempo, tómate un descanso corto de entre 5 y 15 minutos. Sírvete un vaso de agua, satisface tu necesidad de revisar las redes sociales, sal a caminar o incluso aprovecha este tiempo para tomar una siesta corta. Al terminar el descanso, regresa toda tu atención a la tarea en cuestión.
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Presta atención a tu lenguaje corporal en las conversaciones. El lenguaje corporal es fundamental para la comunicación eficaz, además de que la forma como posiciones tu cuerpo puede serte útil para demostrar tu atención. Considera a los oradores más habilidosos que conozcas. Lo que tiene un impacto no es solo lo que dicen, sino también cómo lo dicen. Asimismo, los oyentes podrían detectar con claridad si la mente del orador divagara. No omitas el lenguaje corporal si quieres mejorar tus habilidades para escuchar.
- Al hablar con alguien que esté de brazos cruzados y tamborileando el pie, podría darte la sensación de que está impaciente y quizás sientas que debes apresurarte a transmitir tu punto. Este es un tipo de lenguaje corporal cerrado y desalienta la comunicación eficaz. En cambio, debes tratar de que tu lenguaje corporal sea abierto. Esto implica dejar los brazos y piernas relajados a tus costados y girar tu cuerpo de forma que mire en dirección al hablante. De esta forma, le indicarás que le prestas atención.
- Al mirar a alguien de manera impasible, esta persona podría pensar que tu mente está divagando. Por tanto, no solo debes mostrar un lenguaje corporal abierto sino también establecer contacto visual adecuado con quien estés hablando para así demostrar que le prestas atención. Sin embargo, mira hacia otro lado ocasionalmente debido a que el contacto visual continuo podría ser intimidante e incluso implicar una falta de respeto. [4] X Fuente de investigación
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Demuestra tu atención mediante pistas visuales. Al practicar verdaderamente la escucha activa, estarás involucrado en la conversación de tal manera que no podrás distraerte. Puedes ofrecer pistas visuales para demostrar que le prestas atención a la otra persona aunque no seas tú quien esté hablando.
- Puedes ofrecer una retroalimentación en silencio de lo que diga el hablante para así indicarle que lo escuchas. Entre esta retroalimentación pueden encontrarse acciones como asentir con la cabeza para indicar que estás de acuerdo o abrir los ojos con asombro. [5] X Fuente de investigación
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Haz resúmenes para demostrar que estuviste escuchando. La escucha activa conlleva escuchar para comprender en lugar de escuchar para responder. Para demostrar tu comprensión, la mejor forma es brindarle al hablante un breve resumen de lo que hayas oído. De esta forma, le demuestras que lo has comprendido, además de que le brindas una oportunidad para corregir las partes del mensaje que no hayas entendido bien (de haberlas).
- Por lo general, los resúmenes empiezan por frases como "Me parece que estás diciendo que…" o "Por lo que escuché, estás…". Puedes incluir diversos datos del mensaje del hablante de forma que puedas verificar que lo hayas comprendido. [6] X Fuente de investigación
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Haz preguntas esclarecedoras. En caso de que sientas que no comprendes el mensaje que el hablante tenga la intención de transmitir, puedes hacerle preguntas para esclarecerlo. Usa estas preguntas para asegurarte de comprender lo que diga. Asimismo, te será más fácil mantenerte involucrado en la conversación si sabes que quizás debas verificar el mensaje.
- Por ejemplo, si un amigo te dijera "Hoy me molesté mucho con Julián. Casi perdí la cabeza", una pregunta esclarecedora adecuada podría ser "Julián es tu nuevo compañero de trabajo, ¿verdad?". [7] X Fuente de investigación
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Concéntrate por completo en las tareas diarias simples. La consciencia plena es el arte de estar consciente del momento actual. Piensa en todas las tareas que lleves a cabo en piloto automático sin estar completamente consciente de lo que haces y luego piensa en las actividades que trates de realizar en simultáneo. En nuestro mundo ocupado y distraído, la consciencia plena mejora tu capacidad para bajar la velocidad y disfrutar del aquí y el ahora.
- Pon en práctica la consciencia plena con las tareas pequeñas que lleves a cabo todos los días. Por ejemplo, puedes lavarte los dientes por las mañanas prestando atención particularmente a la sensación del cepillo dentro de tu boca y al olor y el sabor de la pasta dental y escuchando el ruido del agua que corra del grifo.
- Enfócate por completo en esta tarea independientemente del tiempo que te tome lavarte los dientes. Si tu mente empieza a divagar hacia otros pensamientos que compitan con esta tarea, reoriéntala.
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Siéntate en silencio durante 10 a 15 minutos varias veces al día. Una de las principales razones por las cuales la mente de las personas divaga con tanta frecuencia en su vida diaria es que no tienen muchos momentos de silencio. En la cúspide de la vida de una persona, el periodo de atención regular en realidad es de solo entre 20 y 30 minutos como máximo. Si las personas se dan el trabajo de tomarse descansos con frecuencia, absorben y recuerdan mejor la información. Puedes tomarte varios descansos al día para estar en silencio y, de esta forma, evitar que tu mente divague durante las tareas o conversaciones importantes.
- Opta por un momento en el que no haya distracciones y tan solo siéntate. Esto puede ser al despertarte por la mañana y beber té o café. No hables con nadie ni leas ni planifiques tu día sino tan solo siéntate teniendo consciencia de tu cuerpo y el entorno a tu alrededor. [8] X Fuente de investigación
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Controla tu respiración. La práctica de la respiración consciente constituye otra forma de mejorar tus habilidades de atención y, al hacerlo, reducir también el estrés. [9] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente Esta es una forma de respiración que estimula la reacción natural de tu cuerpo al estrés y puede ayudarte si sientes ansiedad. Sin embargo, la respiración consciente ayuda también a mejorar la concentración y te brinda el poder para dejar de hacer las cosas en piloto automático y ser un participante activo de lo que te rodea.
- Empieza respirando hondo varias veces. Rueda los hombros y colócate en una posición relajada, puede ser sentado en una silla o bien sobre un cojín en el suelo. Respira hondo por la nariz durante unos segundos, sostén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Repite el ejercicio durante varios ciclos, enfocándote únicamente en tu respiración. Si tu atención empieza a divagar, no te juzgues sino tan solo vuelve a concentrarte en tu respiración. [10] X Fuente confiable Greater Good in Action Ir a la fuente
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Come con consciencia. Si es que te asemejas a muchas personas hoy en día, es posible que realices diversas actividades mientras comes, como hablar por teléfono, mirar televisión, escribir un correo electrónico o conducir tu auto. Una de las razones por las cuales los investigadores afirman que las personas tienen problemas con comer demasiado es nuestro desapego al acto de comer. Una forma de ayudarte a ser más consciente de lo que introduces en tu cuerpo y darte cuenta de cuándo realmente te sientes lleno es concentrándote por completo en el acto básico de comer.
- Elimina las distracciones. Programa un temporizador durante 20 minutos (este es el tiempo que se necesita para consumir una comida de tamaño promedio) e involucra de lleno a tus sentidos. Corta la comida en trozos del tamaño de un bocado, come bocados pequeños y mastica con cuidado. Puedes contar hasta 20 al masticar antes de tragar. Entre cada bocado, baja el tenedor o la cuchara. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Duerme más. Si observas que tu mente divaga constantemente, quizás debas tener una mejor higiene del sueño. Si tu cuerpo y tu cerebro no descansan correctamente, esto puede ocasionarte problemas de atención. Por tanto, debes desarrollar una rutina para dormir que se adapte a tu horario y ceñirte a ella.
- Esfuérzate por irte a dormir a la misma hora todos los días. De esta forma, tu cuerpo se adaptará a esa hora de dormir. Lleva a cabo un ritual especial para ir bajando las revoluciones, como tomar un baño relajante, realizarte un masaje a ti mismo (o hacerse unos mutuamente en pareja), encender una vela con aroma a lavanda y leer un libro.
- Baja el termostato de manera que tengas un entorno cómodo para dormir. Emplea cortinas que obstruyan el paso de la luz y solo realiza en tu dormitorio actividades que sean apropiadas para ello. Por tanto, no debes trabajar ni ver televisión en tu cama y debes apagar tu celular, televisor o tableta por lo menos una hora antes de irte a la cama. La luz azul de estos dispositivos electrónicos puede evitar que duermas. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Mejora tu dieta. Es posible que aquello con lo que alimentes a tu cuerpo afecte ya sea negativa o positivamente tu salud y tu funcionamiento mental. Puedes hacer ciertos cambios a tu dieta como una forma de ayudar a que te concentres mejor ya sea en la escuela o el trabajo.
- Elige alimentos integrales que sean más cercanos a su fuente original para así mejorar tu dieta. Opta por frutas, vegetales, productos integrales, fuentes de proteína magra, nueces y semillas, y lácteos sin grasa. Asimismo, está demostrado que las vitaminas B, C y E, el betacaroteno y el magnesio mejoran el funcionamiento cognitivo. Puedes incluir en tu dieta vegetales de hoja, frutas cítricas y zanahorias para así obtener los beneficios de estos nutrientes. [13] X Fuente de investigación
- Es ampliamente conocido que la cafeína ayuda a mejorar la concentración. Sin embargo, es posible que esta sustancia afecte la calidad de tu sueño, por lo que, si la consumes, debes hacerlo antes de la hora del almuerzo.
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Maneja el estrés. Si hay eventos o situaciones estresantes que te abruman, podrías tener dificultades para mantener la concentración. Abordar el estrés en tu vida es una forma eficaz de evitar que tu mente divague. Si alivias el estrés, esto puede abrirte las puertas a muchas otras decisiones positivas, ya que el estrés puede ocasionarte insomnio y hacer que comas en exceso. Por tanto, puedes ayudarte a reducir otros factores que tengan un impacto en tu concentración si consigues mecanismos saludables para afrontar el estrés. [14] X Fuente de investigación
- Puedes utilizar los ejercicios de relajación para manejar el estrés. Entre las formas prácticas en las que puedes reducir la tensión y ayudar a relajarte se encuentran la relajación muscular progresiva, la meditación, el yoga, la respiración profunda intencionada y enfocada, y la visualización.
- En caso de que no puedas escapar de inmediato para liberar la tensión debido a encontrarte en presencia de otras personas, puedes apretar y soltar los puños a tus costados. Esto, al igual que el yoga o cualquier otro ejercicio, te ayudará aliviar la tensión de todo tipo en tu cuerpo. Hazlo varias veces enfocándote, nuevamente, en soltar la tensión a la par que haces una cuenta regresiva cada vez que aprietes y sueltes los puños.
- Asimismo, practicar el cuidado personal con regularidad es otra forma de aliviar el estrés. Date el gusto de salir al cine, llamar a un amigo, mirar un video divertido en YouTube, hacerte un peinado en la peluquería, darte un baño de burbujas caliente o hacer cualquier otra cosa que te haga sentir bien contigo mismo y con tu vida.
- Si es apropiado y si te sientes cómodo en cuanto a conversar sobre tus preocupaciones, puedes hablar con tu amigo al momento de reunirte con él. Si bien no es necesario que le des los detalles, tu amigo será más comprensivo en caso de que tu mente divague durante la conversación si sabe que estás angustiado.
- Permítete perdonarte. La vida sucede y no es posible controlarlo todo.
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Desintoxícate de la tecnología. Se puede establecer un vínculo entre el uso de la tecnología y casi todos los aspectos de la vida moderna. Al estar en constante sintonía con todo lo que ocurre en el mundo que te rodea, es posible que el estrés te abrume y ocasione que descuides tu salud mental y física. Si padeces problemas de atención o concentración, quizás te sea útil desconectarte por un tiempo.
- Establece un corto periodo de tiempo para llevar a cabo tu desintoxicación digital. Esto puede ser 12 horas o todo un fin de semana, pero, durante este tiempo, no debes mirar televisión, revisar tu correo electrónico ni iniciar sesión a tus redes sociales. De ser posible, debes apagar tu smartphone. Luego, reconéctate con las personas de tu vida, sal a tomar aire fresco y participa en actividades físicas o creativas para las que no necesites dispositivos "inteligentes". [15] X Fuente de investigación
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Reconoce el agotamiento y manéjalo. Si tu mente divaga en el trabajo o la escuela, esto puede ser un indicador de agotamiento. Este último constituye una clase de estrés psicológico que tiene relación con el exceso de trabajo o la falta de sueño adecuado y puede despojarte de tu productividad, hacer que tengas pensamientos negativos y poner en riesgo tu salud y tu bienestar.
- Entre los síntomas del agotamiento, se encuentran el sentirte exhausto la mayor parte del tiempo, enfermarte con frecuencia, padecer dolores de cabeza y de otro tipo, sentir desapego hacia tu entorno, no tener motivación, procrastinar y lidiar con todo mediante el alcohol, las drogas o la comida.
- Para reducir el agotamiento, puedes disminuir tus responsabilidades en la escuela o el trabajo, establecer más conexiones con tu grupo social, practicar pasatiempos o actividades que te apasionen, o tomarte unas vacaciones. Es posible que, en los casos más graves de agotamiento, sea necesario que lo consultes con un profesional de la salud mental o un consejero vocacional. [16] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Busca ayuda profesional. Según las investigaciones, es posible que los episodios ocasionales en los que la mente divaga sean beneficiosos para la generación de ideas, la creatividad y el establecimiento de objetivos. [17] X Fuente de investigación Aun así, si es que observas que con regularidad te sientes desinteresado en cuanto a tu entorno o padeces problemas de concentración, quizás sea necesario que lo consultes con un profesional. Un terapeuta de la salud mental o un psicólogo podrán evaluar tu situación y determinar cuál es la causa de que tu mente divague.
- Asimismo, un terapeuta podrá ayudarte a implementar cambios en tu estilo de vida para que puedas estar más presente en tu vida diaria.
- Quizás debas hacerte un chequeo y un examen con tu médico de cabecera, ya que podría haber una conexión entre el que tu mente divague y ciertos problemas médicos y de salud mental, las reacciones desfavorables a los medicamentos, el incremento en el estrés, la falta de sueño, el mal ejercicio y la dieta.
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Referencias
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/art-listening-stop-zoning-out-waiting-to-talk/
- ↑ http://99u.com/articles/6969/10-online-tools-for-better-attention-focus
- ↑ https://psychcentral.com/news/2011/02/09/taking-breaks-found-to-improve-attention/23329.html
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2006/10/27/18-ways-to-improve-your-body-language/
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ https://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/ips/active-listening.html
- ↑ http://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/foods-for-better-concentration#1
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/stress
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/16593/1/Digital-Detox--Health-and-Relationship-Benefits-of-Pulling-the-Plug.html
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/preventing-burnout.htm
- ↑ http://discovermagazine.com/2009/jul-aug/15-brain-stop-paying-attention-zoning-out-crucial-mental-state
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