Cómo evitar sentir hambre todo el tiempo

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Puede ser frustrante sentir que a pesar de comer todo el tiempo, siempre tienes hambre. Existen muchos factores que causan estas sensaciones de hambre constante. Estas incluyen comer los tipos incorrectos de alimentos, sufrir de problemas de salud subyacentes y confundir el hambre emocional con el hambre física. Tratar la causa de tus sensaciones de hambre puede ayudarte a superarlas y llevar un estilo de vida más saludable.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Consume alimentos adecuados

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    Puedes sentirte hambriento si no recibes los beneficios nutricionales de una dieta balanceada. Asegúrate de comer los alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Debes comer muchos vegetales y frutas, proteínas magras y granos integrales, así como una cantidad moderada de aceites y grasas saludables. [1]
    • Un desayuno balanceado podría ser media taza de avena integral con un poco de miel, una taza de fresas frescas y media taza de requesón.
    • Un almuerzo saludable podría ser una ensalada con una mezcla de verduras oscuras, arándanos secos, semillas de girasol y queso desmenuzado, como queso feta o de cabra. Puedes preparar tu propio aderezo u optar por usar uno con bajas calorías. ¿No te gustan las ensaladas? ¡Prepárate un burrito! Enrolla esas verduras, arándanos y semillas de girasol en una tortilla de pita o integral. También puedes agregarle a la tortilla una carne magra (como la de pavo) y echar un poco de aderezo en ella.
    • Una cena balanceada podría ser una porción de 113 g (4 oz) de carne de res o pescado, dos vegetales y granos integrales. Por ejemplo, puedes servirte salmón a la parrilla, arroz silvestre, brócoli asado o al vapor y calabacín asado.
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    Los alimentos que contienen mucho aire o agua tienen un mayor volumen. Estos harán que te sientas lleno más rápido y te darán la sensación de haber comido una gran cantidad, lo cual será de ayuda si te sientes hambriento. Algunos alimentos con mayor volumen son: [2]
    • Legumbres
    • Sopa
    • Vegetales
    • Palomitas de maíz
    • Frutas frescas
    • Granos integrales
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    La lechuga tiene un alto contenido de agua, por lo que comer una ensalada con un aderezo liviano antes de tu comida puede ayudarte a llenarte más rápido y a sentirte menos hambriento después de consumir tu comida. [3]
    • Una ensalada no tiene que ser complicada para ser deliciosa. Trata de combinar una mezcla de verduras en zumo de limón y aceite de oliva, luego cúbrela con algunos tomates cereza.
    • Si te sientes más ambicioso o creativo, trata de mezclar frutas y vegetales en tu ensalada. Puedes preparar una ensalada que incluya arándanos azules o fresas frescos junto con pimientos o beterraga marinada.
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    Comer bocadillos de gran contenido energético, como las frutas y las nueces, puede ayudarte a sentirte menos hambriento entre cada comida. Las nueces en particular son un bocadillo bueno para llenarte, ya que su contenido de grasas saludables y proteínas se digieren con lentitud, lo que te da más energía que un bocadillo azucarado. [4]
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    En ocasiones, aumentar la cantidad de agua que bebes puede ayudarte a comer menos. Beber bastante agua antes de comer y seguir bebiendo mientras comes te ayudará a sentirte más lleno sin comer en exceso. [5]
    • Si te cansaste de beber agua, combina tu rutina con otras opciones que sean libres de calorías. En ocasiones, puedes reemplazar el agua simple con agua gasificada.
    • Puedes beber té verde en lugar de agua simple para variar. El té verde también actúa como antioxidante, lo que puede contribuir con la pérdida de peso.
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    La comida chatarra (alimentos procesados con alto contenido de grasa, sal y azúcar) te hace sentir más hambriento cuando la comes. También está elaborada para estimular a tus papilas gustativas y, básicamente, genera adicción y un consumo excesivo. [6]
    • Los alimentos con alto contenido de grasas provocan una reacción química en tu cerebro que te indica que debes comer más, incluso si en verdad no tienes hambre. [7]
    • El procesado excesivo de alimentos hace que estos pierdan sus nutrientes. Tu cuerpo necesita alimentos ricos en nutrientes para funcionar de forma eficiente; por ello, enviará una señal de hambre incluso si acabas de comer una comida o un bocadillo con 1000 calorías. [8]
    • Comer alimentos salados hace que sientas ganas de comer alimentos dulces, por lo que terminas comiendo el doble de lo que necesitas. [9]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Evita comer por impulsos emocionales

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    Esto puede sorprenderte, pero el hambre emocional puede encubrirse fácilmente como hambre física. Conocer las diferencias entre ellas puede ayudarte a elegir las opciones de alimentos apropiadas. Aquí te indicamos algunas características en las que los dos tipos de hambre se diferencian: [10]
    • El hambre física aumenta con lentitud, mientras que la emocional es repentina e inmediata.
    • El hambre física no es específica de un tipo de alimento, mientras que el hambre emocional puede manifestarse como un deseo intenso de un alimento o tipo de alimento en particular.
    • El hambre emocional puede ser provocada por el aburrimiento, mientras que la física no. Trata de mantenerte ocupado realizando otra actividad. Si el hambre desaparece, era emocional. Si persiste, podría ser física.
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    En ocasiones, el deseo de un alimento específico puede parecer abrumador. Puedes responder a ese deseo, solo reconoce que este deseo es probablemente emocional y no está relacionado con el hambre verdadera.
    • Come un poco del alimento que deseas consumir. ¿Tienes unas ganas mortales de comer papas fritas? Compra una porción pequeña y disfrútalas lentamente. ¿Quieres chocolate? Compra un par de bloques pequeños de chocolate oscuro y cómelos entre cada sorbo de café o té.
    • Reemplaza lo que quieres con alimentos similares. ¿Tienes ganas de comer papitas fritas saladas? Trata de reemplazarlas con nueces saladas, las cuales pueden satisfacer tus ganas de comer algo salado y te ofrecen las proteínas y grasas saludables que te mantendrán lleno por más tiempo. [11] Esto puede reducir tu deseo de comer bocadillos en un futuro. ¿Tienes ganas de comer pollo frito? Trata de comer un pollo empanizado y horneado que puede ofrecerte una textura similar a la del pollo frito. ¿Quieres comer algo dulce? Come una fruta de temporada que esté fresca.
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    Si estás empezando a sentir que quieres un bocadillo, trata de retrasar tu alimentación por un momento. Estos son algunos trucos que pueden ayudarte a reducir tus sensaciones de hambre hasta servirte la próxima comida:
    • Huele frutas. Oler una manzana o una banana puede satisfacer temporalmente las sensaciones de hambre. [12]
    • Mira algo de color azul. El color azul actúa como un supresor del apetito, mientras que el rojo, el naranja y el amarillo lo aumentan. Rodéate de cosas de color azul mientras te adaptas a un nuevo horario de alimentación. [13]
    • Da una caminata. Si te sientes listo para comer un bocadillo, en lugar de ello trata de dar una caminata rápida de 15 minutos (de preferencia al aire libre). Esto puede distraerte de tu deseo de comer un bocadillo y el ejercicio te beneficiará. [14]
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    El aumento de estrés hace que tu cuerpo genere más cortisol, el cual hace que sientas hambre. Disminuir tu estrés puede reducir la cantidad de cortisol y hacer que tengas menos hambre. Estas son algunas sugerencias pare reducir el estrés: [15]
    • Escucha música. Muchas personas consideran a la música como una terapia. Haz una lista de reproducción anti estrés y tómate un descanso mental escuchándola con frecuencia.
    • Ríe más. La risa reduce el estrés y te hace sentir más feliz. La próxima vez que sientas el hambre relacionada con el estrés, llama a tu amigo divertido o mira un nuevo video viral divertido de un bebé o un gato (lo que te haga reír) en YouTube.
    • Medita o reza. Nutrir tu lado espiritual a través de la meditación o la oración puede ayudarte a reducir el estrés. Todos los días, reserva algo de tiempo para estar solo y tranquilo con tus pensamientos.
    • Ejercítate. Ejercitarte lo suficiente puede reducir el estrés y ayudarte a reducir el hambre provocada por el aburrimiento. Incluso caminar por 30 minutos todos los días puede marcar una gran diferencia en tu salud física y emocional.
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    El sueño es bueno para tu salud física y mental. Este puede ayudarte a reducir el estrés, lidiar con el aumento de estrés con más eficacia y mantenerte más saludable en general. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño todas las noches.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Identifica los trastornos médicos

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    La hipoglucemia, o nivel bajo de azúcar en la sangre, puede hacer que sientas hambre. También puede causarte temblores y mareos. Puedes medir tu nivel de azúcar en la sangre con un detector de glucosa, o puedes tratar los efectos de la hipoglucemia con cambios en tu dieta. [16]
    • Consume comidas pequeñas con frecuencia. [17]
    • Evita los alimentos azucarados. Incluso si un “nivel bajo de azúcar en la sangre” te hace pensar que necesitas azúcar, la solución no es consumir alimentos con alto contenido de azúcar. En lugar de ello, elige alimentos que permitan una liberación de energía continua más prolongada.
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    Si siempre tienes hambre, es posible que tengas diabetes tipo 2. Este trastorno sucede debido a la incapacidad de tus células de usar la insulina para extraer el azúcar de los nutrientes y hacer que ingrese a tu torrente sanguíneo. [18]
    • Dado que tu cuerpo no recibe una nutrición adecuada, este envía una señal a tu cerebro pidiendo más comida.
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    El hipertiroidismo, o una tiroides hiperactiva, también puede hacer que sientas hambre todo el tiempo. La tiroides controla tu metabolismo o la velocidad con la que tu cuerpo procesa la comida. Una tiroides hiperactiva procesa la comida demasiado rápido, lo que hace que tu cuerpo necesite más comida. [19]
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    Si tienes hambre todo el tiempo porque no recibes una nutrición adecuada, es probable que sufras un trastorno alimenticio como la anorexia o la bulimia. [20] Incluso las dietas extremas pueden ser una forma de anorexia. Si tienes un peso corporal bajo, te sientes infeliz con tu imagen corporal y tienes problemas para comer, o si te purgas (vomitas) tú mismo después de comer, busca de inmediato la ayuda de un profesional de la salud mental.
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Referencias

  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  4. ↑ http://answers.webmd.com/answers/5002403/i-am-hungry-all-the-time-no-matter-what-or-how-much-i-eat-what-could-be-causing-this
  5. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
  6. ↑ http://www.abc.net.au/science/articles/2012/10/09/3604793.htm
  7. ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/6194284/Junk-food-makes-you-eat-more-research.html
  8. ↑ http://www.care2.com/greenliving/6-foods-that-make-you-hungrier.html
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20835574_4,00.html
  1. ↑ http://www.carolinashealthcare.org/body.cfm?id=14&action=detail&ref=879
  2. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
  3. ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
  4. ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
  5. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
  6. ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-lower-cortisol-manage-stress
  7. ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
  8. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
  9. ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
  10. ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/definition/con-20033002

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